Isi
- tahap
- Bagian 1 Mulai kurangi makan daging
- Bagian 2 Mengurangi dan mengganti kebutuhan nutrisi
- Bagian 3 Mengatasi ngidam
Peralihan ke diet sehat tidak harus dilakukan dengan rasa sakit. Banyak orang mengatakan bahwa beralih ke diet semi-vegetarian itu mudah dan bermanfaat. Diet semi-vegetarian (juga disebut flexitarian) dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes dan bahkan kanker tanpa meninggalkan hamburger favorit Anda dari waktu ke waktu. Seperti halnya perubahan besar dalam diet Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan transisi ke diet semi-vegetarian.
tahap
Bagian 1 Mulai kurangi makan daging
-
Komit. Langkah pertama untuk menjadi semi-vegetarian adalah berkomitmen untuk mengurangi makan daging. Fokus pada alasan yang membuat Anda melakukan perubahan ini dan menggunakannya untuk tetap termotivasi.- Dengan mengurangi kontribusi Anda, Anda akan dapat hidup lebih sehat dan lebih lama.
- Transisi ke diet semi-vegetarian juga merupakan cara yang bagus untuk menurunkan berat badan atau mengelolanya.
- Anda memiliki masalah etika tentang perlakuan terhadap hewan dalam industri daging dan Anda ingin mengurangi keterlibatan Anda di dalamnya.
-
Lambat. Pada awalnya, perubahan radikal dalam diet Anda mungkin tampak produktif, tetapi itu tidak akan berlangsung lama. Anda tidak harus beralih ke diet semi-vegetarian sekaligus sehingga tetap menjadi perubahan gaya hidup yang dapat Anda kelola dan pertahankan dalam jangka panjang.- Mulailah dengan menetapkan tujuan jangka pendek untuk secara signifikan mengurangi asupan daging Anda selama sepuluh hari pertama. Sasaran yang lebih kecil ini akan membantu Anda tetap termotivasi.
- Beri diri Anda izin untuk menipu dari waktu ke waktu. Jika Anda memilih untuk menjadi semi-vegetarian, Anda memilih untuk makan daging dari waktu ke waktu.
-
Putuskan berapa banyak daging yang ingin Anda pertahankan dalam diet Anda. Bergantung pada alasan Anda melakukan perubahan ini, jumlah dan jenis yang akan Anda sertakan dalam makanan Anda akan bervariasi. Jika Anda melakukan perubahan ini karena alasan kesehatan atau berat badan, Anda dapat memilih untuk memasukkan daging yang berbeda pada interval yang berbeda daripada jika Anda melakukannya karena alasan moral.- Putuskan jenis apa yang ingin Anda batasi atau hilangkan dari diet Anda. Sebagai contoh, makanan laut umumnya diperbolehkan dan bahkan dimakan oleh orang-orang yang menganggap diri mereka vegetarian karena manfaat kesehatan mereka dan perbedaan antara industri yang memproduksi mereka dan yang memproduksi daging.
- Saat menentukan jenis daging dan kapan Anda ingin makan, akan lebih mudah bagi Anda untuk menerapkan diet yang mengkompensasi hilangnya nutrisi tertentu yang terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit.
- Cobalah untuk mencari tahu seberapa sering dan jenis daging apa yang Anda mampu untuk membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti diet Anda.
-
Hapus satu daging setiap kali. Mungkin sulit untuk beradaptasi dengan diet baru Anda jika sebelumnya Anda makan banyak jenis daging. Untuk mempermudah transisi, hapus satu jenis pada satu waktu.- Mulailah dengan menghapus daging merah. Ini mungkin jenis daging yang paling tidak sehat dalam diet Anda, sehingga Anda bisa mendapatkan banyak manfaat kesehatan dengan menghilangkannya terlebih dahulu.
- Kemudian kurangi kontribusi Anda dalam unggas. Secara perlahan kurangi jumlah unggas yang Anda makan sambil mencari sumber protein alternatif untuk menggantikannya.
- Akhirnya, kurangi asupan ikan Anda. Ikan bisa menjadi sumber protein dan nutrisi lain yang sangat sehat, tetapi jika Anda ingin menghilangkan daging dalam hidup Anda atau setidaknya sebagian, Anda juga harus berhenti makan.
-
Rencanakan makanan Anda. Mungkin sulit untuk menyiapkan makanan pada menit terakhir tanpa daging, sehingga Anda bisa melupakan stres ini dengan menyiapkan makanan terlebih dahulu. Sedikit sebelum Anda pergi ke sana, Anda harus memastikan Anda tidak melewatkan pilihan lezat jika Anda merasa lapar.- Temukan resep makanan yang ingin Anda makan dan gunakan untuk membuat daftar belanja Anda.
- Rencanakan makanan Anda terlebih dahulu sehingga Anda tidak perlu berimprovisasi atau membiarkan keinginan Anda mengendalikan Anda.
-
Tambahkan protein non-hewani ke dalam makanan Anda. Ada sumber protein lain yang daging dengan nutrisi yang Anda butuhkan yang dapat Anda temukan di supermarket dan banyak dari mereka berfungsi sebagai pengganti daging gizi dan psikologis. Bahkan, beberapa dari makanan ini bahkan dapat membuat Anda lebih dari makanan yang mereka ganti!- Ada produk yang terlihat seperti daging dan memiliki rasa yang sama, tetapi sebenarnya terbuat dari protein kacang polong atau jamur bebas gluten.
- Ada juga produk-produk yang terbuat dari sayuran yang mereproduksi rasa dan daya tarik ikan favorit Anda.
- Anda juga akan menemukan banyak produk kedelai vegan yang meniru steak, hot dog, dan bahkan bacon.
-
Coba bahan-bahan alternatif ini dalam resep Anda. Anda sebaiknya menghindari makanan siap saji yang mengandung mereka dan mencoba memasaknya sendiri. Ada banyak resep yang bisa Anda coba untuk menyiapkan hidangan lezat dan bergizi.- Lensa mengandung banyak protein dan mereka juga merupakan sumber serat yang sangat baik.
- Tahu terbuat dari kedelai dan bukan hanya sumber protein yang luar biasa, tahu juga memberi Anda jenis makanan yang berbeda jika Anda membeli keju lunak atau pertanian.
- Kacang hitam kaya akan antioksidan dan protein, mereka sangat baik jika Anda memakannya di burrito atau cabai.
Bagian 2 Mengurangi dan mengganti kebutuhan nutrisi
-
Ganti daging yang tidak perlu dalam diet Anda. Untuk menjadi semi-vegetarian, Anda harus memakannya dari waktu ke waktu, tetapi Anda harus melayang sebagian besar waktu sebagai sumber protein utama.- Sebagai gantinya, tingkatkan asupan protein nabati Anda seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Makanan laut bisa menjadi alternatif yang lebih sehat daripada mengonsumsi protein jika Anda siap untuk memakannya secara teratur.
-
Temukan sumber seng lainnya. Daging bukan hanya protein bagi tubuh Anda. Ada banyak nutrisi penting lain yang dibutuhkan tubuh Anda yang harus Anda temukan di tempat lain. Salah satunya adalah seng yang membantu tubuh menyembuhkan dan menjaga sistem kekebalan tubuh.- Pria harus mengonsumsi sekitar 11 mg seng sehari dan wanita sekitar 8 mg.
- Ada banyak seng di jamur Paris, bayam, biji labu dan kacang mete.
-
Tambahkan sumber vitamin B12 lain. Vitamin B12 adalah nutrisi penting lain yang perlu Anda ganti. Tubuh Anda digunakan untuk membuat sel darah merah dan menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat.- Vitamin ini hanya ditemukan dalam daging dan makanan laut, jadi Anda harus mempertimbangkan untuk menyimpannya dalam diet Anda.
- Ada juga suplemen makanan yang dapat membantu Anda menghindari kekurangan vitamin B12.
-
Temukan sumber zat besi lainnya. Zat besi sangat penting bagi tubuh Anda karena mengangkut oksigen ke darah, tetapi sumber utama mineral ini adalah daging merah. Ketika Anda mengurangi asupan dalam makanan Anda, Anda harus menemukan sumber zat besi lainnya.- Pria dan wanita di bawah 50 harus mengonsumsi 8 mg zat besi setiap hari. Wanita di atas 50 membutuhkan 18 mg dan pria di atas 50 memiliki 19 mg.
- Anda akan menemukannya dalam kacang kedelai, lentil, oatmeal, bayam dan pasta yang dimasak.
-
Temukan sumber doméga-3, DHA dan EPA lainnya. Asam lemak ini penting untuk menjaga kesehatan jantung Anda, tetap fokus dan memiliki visi yang baik. Mereka mendorong penyembuhan hati dan mengubah glukosa menjadi energi.- Minyak ikan adalah sumber asam lemak yang sangat baik, jadi Anda tidak perlu khawatir jika terus mengonsumsi ikan.
- Suplemen makanan dengan minyak ikan juga merupakan cara yang bagus untuk memastikan Anda mengonsumsi unsur-unsur ini dalam jumlah yang tepat.
- Anda juga akan menemukan omega-3 dalam biji chia, biji rami, dan kacang-kacangan.
Bagian 3 Mengatasi ngidam
-
Tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar. Anda mungkin tidak selalu merasa puas setelah makan makanan yang mengandung sedikit atau tanpa daging. Ini bukan fakta yang langka, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan diet baru Anda. Sangat penting untuk membedakan antara keinginan ekstra untuk makanan dan kelaparan.- Tanyakan pada diri sendiri apa yang benar-benar ingin Anda makan. Jika Anda lapar secara umum, Anda mungkin hanya makan lebih banyak makanan sehat.
- Tunggu beberapa menit setelah bertanya-tanya apakah Anda lapar untuk melihat apakah turun. Dia akan sering lewat.
-
Perhatikan keinginan Anda. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda sering menginginkan hal yang sama, itu mungkin pertanda bahwa tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang hilang. Setelah Anda mengidentifikasi nutrisi yang dimaksud, Anda dapat menemukan sumber lain yang tidak terlalu lapar.- Jika Anda selalu mendambakan daging merah, itu karena tingkat zat besi Anda terlalu rendah dan tubuh Anda mencoba untuk mengimbanginya. Misalnya, coba makan oatmeal, bayam atau sumber zat besi lainnya untuk melihat apakah keinginan itu berkurang.
- Suplemen makanan dengan vitamin yang Anda ambil setiap hari dapat membantu Anda memiliki keseimbangan nutrisi yang tepat dan menghindari ngidam karena kekurangan.
-
Jangan biarkan kelaparan muncul. Sering kali, mengidam muncul ketika Anda membutuhkan camilan atau ketika Anda belum makan untuk sementara waktu. Jika Anda makan makanan sehat secara teratur, perut Anda akan kenyang dan kecil kemungkinan Anda akan mengidam.- Aturlah diri Anda untuk memiliki camilan sehat di siang hari untuk menghindari dikendalikan oleh rasa lapar Anda.
- Jangan melewatkan waktu makan. Ini bisa sangat sulit untuk mengikuti diet Anda jika Anda kelaparan, itulah sebabnya Anda harus menghindari melewatkan makan untuk menghindari terlalu lapar.
-
Gunakan untuk keuntungan Anda rasa umami. Lumami adalah rasa kelima setelah lamer, manis, ramping, dan asin. Makanan umami memiliki rasa yang kompleks dan lezat yang bisa menjadi cara yang bagus untuk mengurangi hasrat daging Anda.- Baik jamur dan tomat memiliki rasa umami alami dan versi keringnya lebih berkonsentrasi. Tambahkan ke makanan Anda untuk menghindari ngidam.
- Teh hijau juga memiliki rasa umami dan dapat membantu Anda untuk tidak melewatkan daging yang hilang dari makanan Anda.
-
Lepaskan diri Anda dari waktu ke waktu. Tujuan dari diet semi-vegetarian adalah untuk bisa makan daging. Terkadang cara terbaik untuk mengatasi keinginan makanan adalah dengan memakan apa yang Anda inginkan.- Daging merah adalah yang paling tidak sehat dari semua, tetapi mengandung banyak nutrisi bermanfaat. Jika Anda makan dari waktu ke waktu, Anda akan dapat menjaga diet seimbang.
- Ikan dan makanan laut lainnya adalah sumber nutrisi yang sangat baik dan sering dianggap dapat diterima oleh banyak vegetarian. Dengan memasukkan makanan Anda, Anda mengurangi mengidam makanan dan Anda akan menjaga diet seimbang.