Isi
- tahap
- Metode 1 Ketahui detak jantung Anda
- Metode 2 Berolahraga untuk mengurangi detak jantung saat istirahat
- Metode 3 Mengubah cara hidup
Denyut jantung atau denyut jantung Anda adalah ukuran jumlah detak jantung per menit, yang merupakan intensitas kerja yang dibutuhkan jantung Anda untuk menggerakkan darah Anda ke seluruh tubuh Anda. Denyut jantung istirahat Anda mengacu pada detak jantung minimum tubuh Anda, yaitu ketika tubuh Anda hampir beristirahat total. Mengetahui detak jantung istirahat Anda dapat membantu Anda mendapatkan gambaran tentang kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan, dan itu dapat membantu Anda menetapkan sasaran untuk detak jantung. Dengan menurunkan detak jantung istirahat Anda, Anda akan secara signifikan mengurangi risiko terkena serangan jantung atau stroke.
tahap
Metode 1 Ketahui detak jantung Anda
- Anda harus mengetahui detak jantung Anda saat ini. Sebelum Anda mulai mencoba menurunkan detak jantung saat istirahat, penting untuk mengetahui apa titik awal Anda. Untuk ini, Anda hanya perlu mengambil detak jantung dan menghitung detaknya. Anda dapat mengambil nadi Anda di arteri karotis (di leher) atau di pergelangan tangan Anda.
- Pastikan Anda beristirahat dan rileks sebelum memulai.
- Anda harus melakukan ini di pagi hari sebelum bangun tidur, karena ini adalah waktu terbaik untuk itu.
-
Ambil nadi Anda. Untuk mengambil nadi Anda dari arteri karotis, jatuhkan jari telunjuk dan jari tengah Anda dengan lembut di satu sisi leher Anda di dekat trakea Anda. Tekan dengan lembut sampai Anda merasakan denyut nadi Anda. Hitung jumlah ketukan yang akan Anda rasakan dalam 10 detik dan kalikan hasilnya dengan enam.- Atau, Anda dapat menghitung ketukan selama 15 detik dan kalikan hasilnya dengan 4.
- Untuk mengukur nadi Anda di pergelangan tangan, letakkan tangan Anda di atas.
- Dengan tangan lainnya, letakkan ujung jari telunjuk, jari tengah dan jari manis di bawah pangkal ibu jari Anda dan tunggu untuk merasakan denyut nadi.
-
Evaluasilah detak jantung istirahat Anda. Setelah Anda menemukan detak jantung istirahat Anda, Anda perlu mengidentifikasi apakah itu merupakan tanda kesehatan yang buruk atau kesehatan yang buruk. Denyut jantung istirahat yang normal harus antara 60 dan 100 denyut per menit. Namun, perlu diketahui bahwa detak jantung dianggap tinggi ketika lebih tinggi dari 90.- Atlet yang sangat terlatih dan sangat tahan lama dapat memiliki detak jantung antara 40 dan 60 detak per menit.
- Uji detak jantung Anda selama beberapa hari untuk mendapatkan nilai rata-rata.
-
Anda harus tahu dalam situasi apa perlu berkonsultasi dengan dokter. Denyut jantung yang tinggi bukanlah bahaya langsung, tetapi dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang. Dalam hal ini, Anda harus perlahan-lahan menurunkan detak jantung dengan berolahraga. Namun, jika Anda memiliki denyut nadi yang benar-benar lemah, atau jika Anda sering mengalami percepatan detak jantung yang tiba-tiba dan tidak dapat dijelaskan, Anda perlu berbicara dengan dokter, terutama jika fenomena ini disertai dengan vertigo.- Secara umum, jika gejala lain menyertai denyut jantung yang tinggi, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.
- Sebelum pergi ke dokter, pertimbangkan penyebab umum peningkatan denyut jantung, seperti asupan kafein Anda.
- Diskusikan dengan dokter Anda jika Anda minum obat yang dapat memengaruhi detak jantung Anda, seperti beta-blocker.
Metode 2 Berolahraga untuk mengurangi detak jantung saat istirahat
-
Berolahraga secara teratur. Cara terbaik untuk mengurangi detak jantung Anda secara bertahap dan aman adalah dengan memasukkan latihan aerobik secara rutin ke dalam rutinitas Anda. Bahkan jika Anda melakukan sedikit latihan, itu penting. Namun, Asosiasi Jantung dan Stroke AS merekomendasikan olahraga ringan hingga intens selama setidaknya 2,5 jam seminggu, asalkan Anda dalam kondisi sehat. Jalan cepat adalah contoh latihan yang bagus untuk jenis ini.- Untuk jantung yang lebih sehat, cobalah melakukan olahraga ringan sampai sedang selama 40 menit tiga hingga empat kali seminggu.
- Juga lakukan beberapa latihan peregangan dan fleksibilitas seperti yoga.
- Cobalah untuk menggabungkan latihan-latihan ini dengan dua sesi pembentukan otot seminggu.
-
Tentukan detak jantung maksimum Anda. Untuk benar-benar bekerja pada detak jantung istirahat Anda, Anda dapat menyesuaikan program pelatihan Anda untuk mencoba mencapai detak jantung tertentu saat Anda berolahraga. Dengan cara ini, Anda dapat menargetkan intensitas tertentu untuk latihan Anda dan untuk melatih jantung Anda dan meningkatkan intensitas saat Anda meningkatkan kebugaran Anda. Untuk ini, Anda perlu menentukan detak jantung maksimum Anda. Semua metode yang aman untuk menghitung detak jantung ini sebenarnya perkiraan, tetapi itu akan memberi Anda gambaran umum.- Metode klasik adalah mengurangi usia Anda dari 220.
- Jika Anda berusia di bawah 30, detak jantung maksimum Anda harus sekitar 190 detak per menit.
- Metode ini dianggap lebih akurat ketika Anda berusia di bawah 40 tahun.
- Metode terbaru dan sedikit lebih rumit adalah mengalikan usia Anda dengan 0,7, sebelum mengurangi hasil dari 208.
- Menurut teknik ini, denyut jantung maksimum individu berusia 40 tahun adalah 180 (208 - 0,7 x 40).
-
Tentukan detak jantung target Anda. Setelah Anda menemukan nilai perkiraan detak jantung maksimum Anda, Anda dapat menentukan detak jantung untuk latihan Anda. Dengan berolahraga di zona detak jantung target, Anda bisa mendapatkan ide yang lebih baik tentang intensitas yang diberikan jantung Anda selama bekerja dan mengatur program latihan Anda dengan lebih akurat.- Sebagai aturan umum, detak jantung Anda selama aktivitas sedang adalah sekitar 50% hingga 69% dari detak jantung maksimal Anda.
- Jika Anda melakukan latihan yang sulit dan intens, detak jantung Anda secara teoritis harus antara 70 dan 85% dari detak jantung maksimum.
-
Ikuti detak jantung Anda selama aktivitas Anda. Untuk dapat melacak detak jantung Anda selama suatu kegiatan, cukup ambil denyut nadi Anda di pergelangan tangan atau leher. Hitung denyut nadi Anda selama 15 detik dan kalikan hasilnya dengan 4. Ketika Anda berolahraga, detak jantung Anda harus antara 50% dan 85% dari denyut jantung maksimum Anda. Jika Anda masuk ke bawah, cobalah untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.- Jika Anda belum pernah benar-benar berolahraga, tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Anda akan mendapatkan hasil sambil mengurangi risiko melukai diri sendiri atau membuat Anda kecil hati.
- Hentikan waktu latihan Anda untuk mengambil detak jantung Anda.
Metode 3 Mengubah cara hidup
-
Selain berolahraga, pilihlah pola makan sehat. Ketika Anda kelebihan berat badan, jantung Anda bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, ini adalah alasan tambahan untuk menerapkan diet sehat untuk menurunkan beberapa kilogram dan mengurangi tekanan pada jantung Anda dan mengurangi denyut jantung istirahat Anda. -
Hindari merokok. Selain kerusakan lain yang disebabkan rokok pada tubuh Anda, diketahui bahwa perokok memiliki detak jantung yang lebih tinggi daripada bukan perokok. Mengurangi merokok Anda atau, bahkan lebih baik lagi, berhenti merokok sama sekali dapat membantu menurunkan detak jantung dan meningkatkan kesehatan jantung Anda. -
Kurangi asupan kafein Anda. Kafein dan produk kafein seperti kopi dan teh diketahui meningkatkan detak jantung. Jika Anda berpikir detak jantung istirahat Anda sedikit meningkat, turunkan asupan kafein Anda untuk membantu menurunkannya.- Mengkonsumsi lebih dari dua cangkir kopi sehari dapat membantu menciptakan efek samping, termasuk peningkatan detak jantung.
- Minuman tanpa kafein dapat membantu Anda mengurangi asupan kafein.
-
Hindari alkohol. Tautan telah dibuktikan antara konsumsi alkohol dan peningkatan detak jantung atau peningkatan detak jantung secara umum. Dengan mengurangi jumlah alkohol yang Anda konsumsi, Anda dapat menurunkan detak jantung Anda. -
Kurangi tingkat stres Anda. Tidak mudah menurunkan tingkat stres seseorang, tetapi seiring waktu hal itu dapat membantu menurunkan detak jantung Anda. Lakukan kegiatan yang akan membantu Anda bersantai, seperti meditasi atau taichi. Cobalah luangkan sedikit waktu setiap hari untuk rileks dan bernapas dalam-dalam.- Kita semua berbeda. Terserah Anda untuk menemukan apa yang membuat Anda rileks.
- Mungkin itu melibatkan mendengarkan musik lembut atau mandi panjang.
- Arloji atau jam dengan jarum detik atau stopwatch.