Isi
Dalam artikel ini: Versi LanjutanTinggi Kaki di Posisi Ditangguhkan
Latihan sederhana ini adalah cara yang bagus untuk melatih otot perut Anda. Ini juga memiliki keuntungan menjadi sangat mudah bagi pemula. Lakukan latihan ini secara teratur untuk mendapatkan perut rata dan perut yang selalu Anda impikan!
Area yang ditargetkan: otot perut
Kesulitan: rendah
Peralatan: matras yoga, bola obat (opsional)
tahap
-
Berbaringlah telentang, tubuh lurus dan kaki lurus. Untuk menambah kenyamanan, berbaringlah di lounge, gym, atau tikar yoga. Jika Anda memiliki masalah punggung, lipat handuk dan letakkan di bawah lekuk punggung Anda, tepat di atas pinggul. -
Tekuk kaki Anda kembali ke arah Anda dan jaga jari Anda tetap runcing. Paha Anda harus tegak lurus dengan tubuh Anda, sementara tulang kering Anda harus sejajar dengan tubuh Anda. -
Buka kaki Anda dan angkat sehingga mengarah ke langit-langit. Jaga jari-jari kaki selalu runcing. Untuk melakukan lebih banyak pekerjaan pada otot, lewati langkah 2 dan perlahan-lahan angkat kaki ke langit-langit tanpa menekuknya terlebih dahulu. -
Turunkan kaki Anda perlahan sampai sekitar 3 cm dari tanah. Jangan biarkan gravitasi melakukan semua pekerjaan untuk Anda, pastikan untuk mengontrol gerakan Anda. Jika olahraga terasa terlalu mudah, cobalah turunkan kaki Anda lebih lambat lagi. -
Angkat kaki Anda ke arah langit-langit. -
Ulangi gerakan 5 kali, lalu istirahat selama 30 detik. Pertama-tama cobalah membuat 3 seri (Anda dapat secara bertahap menambah jumlah seri setelahnya).
Metode 1 Versi lanjutan
-
Lakukan latihan yang sama, tetapi kali ini pertahankan berat di antara kaki Anda atau di antara kaki Anda. Gunakan bola obat atau kantong plastik yang sebelumnya Anda isi dengan pakaian tebal dan yang telah Anda tutup dengan hati-hati. -
Turunkan kaki Anda selambat mungkin. Semakin banyak Anda melakukan gerakan secara perlahan, semakin Anda akan melawan gravitasi dan memaksa otot Anda untuk tetap memegang kendali dan bekerja lebih keras.
Metode 2 dari 3: Kaki Berdiri dalam Posisi Ditangguhkan
- Gantung di bar dengan menjaga tubuh Anda tetap selurus mungkin.
- Angkat kaki sampai tegak lurus dengan bagian tubuh lainnya. Jaga jari-jari tetap tajam.
- Turunkan kaki Anda perlahan. Cobalah untuk membuat gerakan selambat mungkin untuk memaksa otot Anda bekerja lebih keras.
- Ulangi gerakan 5 kali dan istirahat selama 30 detik. Buat 3 seri.
- Kecepatan sendiri. Jika Anda memiliki terlalu banyak set ketika Anda belum siap atau jika Anda mulai langsung dengan versi lanjutan saat melakukan latihan dengan bola obat berat, Anda berisiko merusak otot dan mungkin akan lebih sulit bagi Anda untuk melanjutkan pekerjaan dengan mengikuti.
- Jika Anda memutuskan untuk berolahraga dengan bola obat, mulailah dengan menggunakan bola kecil 3 kg misalnya. Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban dengan menggunakan bola 5 kg misalnya ketika Anda akan memiliki lebih banyak pelatihan.
- Jika Anda mulai merasa buruk atau pusing, berhentilah berolahraga segera dan konsultasikan dengan dokter. Jika masalah ini berlanjut, jangan ragu untuk menjalani pemeriksaan medis lebih lanjut.
- Jika Anda berolahraga dengan bola obat, pastikan Anda bisa memegangnya dengan kuat di antara kaki Anda, karena jika jatuh pada Anda, itu bisa sangat menyakitkan!