Isi
- tahap
- Bagian 1 Bersiap untuk berolahraga
- Bagian 2 Menggabungkan latihan dengan berat badan
- Bagian 3 Lakukan latihan dengan peralatan
Anda menggunakan otot punggung Anda sebagian besar waktu, apakah Anda aktif atau tidak bergerak. Penting untuk melatih bagian atas dan bawah punggung agar tetap kuat dan tidak melukai diri sendiri.
tahap
Bagian 1 Bersiap untuk berolahraga
-
Bicaralah dengan dokter Anda. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pada latihan Anda saat ini atau sebelum memulai latihan baru. Ini sangat penting jika Anda baru pulih dari cedera atau cedera punggung.- Selalu minta izin dokter Anda sebelum mulai melatih punggung Anda. Tanyakan kapan Anda bisa mulai berolahraga, jenis olahraga apa yang tepat untuk Anda, berapa berat yang bisa Anda angkat, dan apakah ada batasan lain.
- Tanyakan juga jenis nyeri apa yang harus Anda harapkan. Beberapa nyeri otot umum adalah normal dan tidak selalu berarti Anda mengalami cedera punggung. Namun, rasa sakit yang lebih akut atau mirip dengan cedera sebelumnya bisa menjadi tanda bahwa Anda harus berhenti berolahraga dan segera hubungi dokter Anda.
-
Adopsi postur yang tepat. Postur yang buruk selama latihan adalah salah satu penyebab paling umum dari cedera. Karena cedera punggung bisa serius dan melemahkan, sangat penting untuk memastikan bahwa Anda selalu memiliki postur yang tepat.- Pertimbangkan untuk berbicara dengan pelatih pribadi, spesialis olahraga, atau anggota staf di gym setempat. Mereka dapat memberi tahu Anda cara melakukan latihan, cara menggunakan mesin, dan bagaimana mendapatkan postur yang tepat di seluruh latihan Anda.
- Cobalah melakukan beberapa latihan Anda di depan cermin. Lihatlah diri Anda saat Anda bergerak. Pastikan Anda mengadopsi postur yang benar dan melakukan perubahan yang diperlukan.
-
Jangan hanya berlatih kembali latihan penguatan. Apakah Anda pulih dari cedera atau hanya berusaha untuk tidak melukai diri sendiri, profesional kebugaran merekomendasikan mengencangkan dan memperkuat kelompok otot lain selain punggung Anda.- Lebih dari satu kelompok otot membantu atau membantu punggung Anda dalam berbagai kegiatan. Karena otot punggung Anda lebih kecil daripada otot-otot lainnya (seperti kaki Anda), kombinasi dari 2 kelompok otot inilah yang membuat Anda lebih kuat.
- Juga, fokuslah untuk memperkuat perut, panggul, dan pinggul Anda. Banyak gerakan membutuhkan penggunaan semua kelompok otot ini.
- Kerjakan juga kaki Anda. Setiap kali Anda mengangkat sesuatu (di dalam ruangan atau di tempat kerja), Anda harus menggunakan kaki dan beberapa otot punggung untuk mengangkat benda secara efisien dan aman.
-
Lakukan peregangan sebelum memulai latihan Anda. Peregangan adalah cara untuk tetap sehat dan bugar, terutama jika Anda sudah lama tidak berolahraga.- Penting untuk mengendurkan otot yang dipanaskan. Lakukan sedikit pemanasan, lalu regangkan sebelum latihan. Juga regangkan seluruh tubuh Anda, bukan hanya punggung Anda.
- Lakukan peregangan netral pada punggung. Ini akan mempersiapkan otot-otot di punggung Anda untuk latihan. Peregangan juga akan membantu otot-otot di dada Anda terbuka dan mengurangi ketegangan pada otot serta ligamen pada umumnya.
- Anda juga bisa mempertimbangkan regangan dada. Tempatkan bagian belakang kursi menghadap Anda untuk berfungsi sebagai pendukung yang stabil. Berdiri di belakang, rentangkan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Dorong sampai Anda merasakan regangan di punggung bagian atas. Pertahankan posisi ini selama 10 detik lalu perlahan kembali ke posisi awal Anda.
- Peregangan dada lainnya: Duduklah di kursi dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Perlahan naikkan tubuh bagian atas Anda dari pinggang ke bawah. Tempatkan tangan Anda di bawah kaki Anda dan pegang kaki kursi. Kemudian perlahan kembali ke posisi semula.
Bagian 2 Menggabungkan latihan dengan berat badan
-
Tempatkan diri Anda pada posisi papan. Papan adalah latihan all-in-one yang membuat berbagai kelompok otot bekerja. Selain punggung, ini juga berfungsi untuk bahu, kaki, dan perut Anda. Ini adalah latihan yang sempurna untuk seluruh tubuh.- Untuk memulai, berbaringlah di perut Anda. Kemudian, berdiri seolah-olah Anda akan membuat pompa, tetapi mengandalkan lengan Anda daripada tangan Anda. Pastikan siku Anda tertekuk dan sejajar dengan bahu Anda.
- Libatkan perut Anda dengan memutar panggul ke kepala Anda. Jaga tubuh Anda tetap lurus dan kaku selama Anda bisa.
- Kembali ke posisi awal Anda dan mulai lagi jika perlu.
-
Coba jembatan. Latihan jembatan pada saat yang sama adalah kelengkungan belakang, latihan untuk memperkuat batang dan postur keseimbangan. Anda harus melakukannya di atas matras yoga atau permukaan lembut lainnya, karena Anda akan meletakkan semua beban di tangan dan kaki untuk meregangkan punggung.- Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat sambil menjaga kaki tetap rata di lantai. Letakkan tangan Anda di setiap sisi tubuh Anda.
- Dorong tubuh Anda ke atas dengan mengangkat panggul ke arah langit-langit. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dan miring ke bawah, dari lutut ke kepala.
- Gunakan bokong dan punggung Anda untuk mempertahankan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan posisi tubuh Anda lebih dekat ke posisi awal sebelum mendorong ke atas lagi.
- Ulangi sebanyak yang diperlukan.
-
Adopsi posisi anjing dengan terbalik. Postur yoga ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat dan meregangkan seluruh punggung Anda.- Condongkan tangan dan lutut Anda, dengan jari-jari Anda menunjuk ke depan.
- Angkat jari-jari kaki dan lepaskan lutut Anda dari tanah. Dorong ke atas dengan mengangkat panggul dan arahkan bokong ke langit-langit. Tubuh Anda akan terlihat seperti huruf V terbalik.
- Regangkan kaki Anda, tapi ingat untuk sedikit menekuknya.
- Dorong panggul ke atas, menjauh dari lantai, menggunakan tumit dan tangan.
- Jaga tubuh, lengan, dan kaki Anda kencang untuk mempertahankan posisi ini. Biarkan kepala Anda di lengan Anda di depan Anda.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa dan ulangi sebanyak yang diperlukan.
- Postur anjing terbalik adalah peregangan yang cukup sederhana. Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan, Anda dapat melihat urutan postur yang mewakili Salam Matahari. Ini adalah peregangan dalam posisi istirahat yang dapat Anda lakukan kapan saja selama latihan.
-
Ambil posisi Superman atau Angsa. Ini adalah latihan penguatan yang mudah dilakukan yang dapat membantu mengencangkan seluruh bagian belakang tubuh Anda, termasuk punggung Anda.- Berbaring di atas matras latihan. Rentangkan tangan Anda ke depan sehingga lurus di depan Anda.
- Angkat kaki dan arahkan jari-jari kaki ke belakang, tepat di udara. Pada saat yang sama, angkat bahu, kepala, dan lengan Anda. Anda harus terlihat seperti Superman di tengah penerbangan atau U yang sedikit menyebar.
- Pertahankan posisi ini selama Anda bisa sebelum bersantai dan memulai lagi jika perlu.
-
make pompa. Agar latihan ini mengaktifkan otot-otot di punggung Anda, Anda harus berusaha untuk tetap selurus mungkin. Pompa juga membantu memperkuat lengan dan dada.- Berbaringlah di lantai, menghadap ke bawah. Angkat tubuh Anda dalam garis lurus untuk menopang jari kaki dan tangan Anda. Pastikan tangan Anda selebar bahu dan pergelangan tangan Anda berada di bawah bahu.
- Turunkan tubuh Anda (jaga agar tetap lurus), tekuk siku ke samping.
- Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan sampai dada Anda sekitar 2 hingga 3 cm dari lantai. Tekan untuk melanjutkan posisi awal Anda dan mulai lagi jika perlu.
-
Cobalah latihan kucing dan anjing. Latihan intensitas rendah ini meningkatkan fleksi dan ekstensi tulang belakang. Untuk memaksimalkan efektivitasnya, buat gerakan latihan ini selambat mungkin.- Lakukan merangkak di lantai dan gunakan matras latihan untuk membuat latihan ini lebih nyaman untuk tangan dan lutut Anda.
- Lenturkan punggung Anda sehingga menekuk ke arah langit-langit. Dorong bagian bawah punggung Anda ke atas. Jatuhkan kepala Anda ke tanah dan pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
- Bersantai dengan lembut dan dorong punggung bawah ke tanah untuk mengambil posisi cekung. Arahkan wajah Anda ke atas dan pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
- Ulangi latihan ini sebanyak yang diperlukan.
Bagian 3 Lakukan latihan dengan peralatan
-
Cobalah berbaring miring dengan dumbbell. Latihan ini menguatkan bahu dan punggung atas. Ini juga membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang benar.- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tekuk sedikit lutut. Harap pertahankan tulang belakang Anda tegang dan perut Anda tetap terhubung (punggung Anda jangan melengkung).
- Ambil halter kecil di masing-masing tangan dan angkat lengan Anda hingga sejajar dengan lantai. Saat menarik perut Anda, condongkan tubuh Anda ke depan untuk membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh Anda.
- Turunkan halter dan lengan Anda sampai menghadap ke wajah Anda dan lengan Anda kencang. Angkat lengan lagi sampai sejajar dengan lantai dan ulangi sesering yang diperlukan.
-
Buat cetakan pada katrol rendah. Cetakan katrol rendah satu tangan akan membantu memperkuat punggung Anda dan secara khusus menargetkan setiap sisi tubuh Anda sekaligus. Mereka juga akan membantu Anda memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan.- Pasang mesin tarik sehingga talinya setinggi dada. Duduk dengan kaki lurus di depan Anda dan distabilkan oleh mesin.
- Pegang gagang kabel dan tarik lengan Anda ke arah tubuh Anda. Tembak sampai bagian atas lengan Anda menempel ke tubuh Anda dan siku Anda 90 derajat.
- Tembak dengan otot-otot bahu dan punggung Anda, bukan dengan lengan Anda. Jangan memuntir tubuh Anda saat berolahraga. Ulangi latihan ini dengan masing-masing lengan.
-
Tambahkan gambar horizontal ke bar di rutinitas latihan Anda. Cetakan horisontal membutuhkan batang untuk menciptakan resistensi pada otot-otot punggung Anda.- Letakkan kedua tangan terpisah selebar bahu di atas batang. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke bawah.
- Tekuk lutut Anda sedikit dan condongkan tubuh ke pinggang hingga sudut 90 derajat. Pastikan untuk menjaga punggung Anda lurus.
- Angkat bilah untuk mendekatkannya ke tombol perut Anda. Pertahankan posisi ini satu atau dua detik sebelum beristirahat dan kembali ke posisi awal Anda. Lakukan repetisi sebanyak mungkin.