Isi
- tahap
- Metode 1 dari 2: Hangatkan jari-jari Anda
- Metode 2 Lakukan latihan penguatan jari
- Metode 3 dari 3: Gerakkan jari dan cengkeraman Anda untuk aktivitas yang lebih menuntut
Jari-jarimu lemah? Apakah Anda perlu menggunakannya untuk sesuatu yang membutuhkan fleksibilitas? Apakah Anda ingin lebih mudah menangkap stoples, tutup, dan benda yang licin? Lebih baik menangkap dinding panjat atau beban di ruang berat? Dengan memilih latihan yang tepat, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas, ketangkasan dan kekuatan sendi Anda untuk melakukan semua jenis kegiatan, baik yang dari kehidupan sehari-hari atau yang dari olahraga tingkat tinggi.
tahap
Metode 1 dari 2: Hangatkan jari-jari Anda
-
Hangatkan jari-jari Anda. Pemanasan adalah langkah penting sebelum program aktivitas fisik apa pun. Ini juga berlaku untuk jari. -
Pijat bagian atas dan telapak tangan Anda. Gunakan ibu jari Anda untuk melakukan gerakan memutar lambat dengan tekanan sedang untuk memijat. Jangan menekan ke titik sakit.- Pijatan 1 hingga 2 menit membantu untuk merilekskan dan menghangatkan otot-otot tangan. Latihan Anda akan semakin efektif.
-
Keriting setiap jari. Keriting setiap jari ke belakang sampai Anda merasakan regangan ringan. Lalu, tekuk setiap jari ke depan. Jangan membengkokkannya sampai terasa sakit. -
Celupkan tangan Anda ke dalam air hangat. Dengan merendam tangan Anda selama sekitar 10 menit sebelum memulai latihan, Anda membiarkannya melakukan pemanasan dan meningkatkan fleksibilitasnya.- Juga baik untuk merawat tangan seseorang dengan mandi lilin parafin yang hangat.
Metode 2 Lakukan latihan penguatan jari
-
Tutup kepalan tangan Anda. Tutup kepalanmu. Tempatkan tembakan Anda melalui jari-jari Anda, tanpa terjebak. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Lepaskan dan rentangkan jari Anda secara luas. Mulailah jika memungkinkan dengan melakukan 4 pengulangan latihan ini.- Jika Anda tidak bisa melakukan 4 pengulangan latihan ini pada awalnya, jangan khawatir. Lakukan apa yang Anda bisa tanpa memaksakan otot Anda. Anda akan menyadari bahwa Anda secara alami akan melakukan lebih banyak pengulangan dari waktu ke waktu.
- Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli fisioterapi sebelum menambahkan lebih banyak pengulangan daripada yang disarankan, untuk menghindari risiko cedera pada tangan.
-
Ratakan masing-masing tangan pada permukaan yang rata. Letakkan telapak tangan Anda rata di atas meja. Ratakan tangan Anda di permukaan meja sebanyak mungkin. Tahan pose ini selama 30 hingga 60 detik lalu lepaskan. Mulailah dengan melakukan 4 pengulangan latihan ini, jika itu ada di dawai Anda. -
Peras bola yang lembut. Untuk melakukan latihan yang memperkuat genggaman, pegang bola lembut di telapak tangan Anda dan tekan keras selama 5 detik sebelum melepaskannya. Lakukan antara 10 dan 15 repetisi, yang akan Anda lakukan 2 atau 3 kali seminggu. Sangat penting untuk memberi diri Anda dua hari libur di antara setiap sesi pembentukan otot.- Jangan lakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera ibu jari.
-
Lakukan beberapa 'peregangan cakar'. Dalam latihan ini, Anda harus memegang tangan di depan Anda sehingga Anda dapat melihat telapak tangan. Kemudian, bengkokkan jari-jari Anda sehingga ujungnya berada di pangkal sendi mereka. Tangan Anda akan terlihat seperti cakar kucing. Tahan antara 30 dan 60 detik sebelum melepaskan. Jika memungkinkan, lakukan 4 kali pengulangan. -
Sentuh setiap jari Anda dengan ibu jari. Sentuh bantalan masing-masing jari dengan ibu jari Anda, satu per satu. Setiap kontak harus memiliki bentuk "O". Ulangi latihan ini jika memungkinkan 4 kali.- Anda juga dapat menyentuh ampas setiap jari dengan ibu jari membentuk lonjong yang terlihat seperti telur.
-
Buat bala bantuan darurat. Untuk melakukan latihan ini, jepit beberapa dempul yang memantul atau bola lunak di antara ujung jari Anda dan ibu jari Anda. Pegang cubitan antara 30 dan 60 detik. Anda dapat melakukan latihan ini 2 atau 3 kali seminggu, dengan waktu istirahat 2 hari antara setiap sesi.- Jangan lakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera ibu jari.
-
Lakukan pengangkatan jari. Letakkan tangan Anda rata di atas meja, telapak tangan ke bawah. Angkat satu jari setiap kali, lalu letakkan. Pada akhirnya, angkat semua jari dan ibu jari Anda, lalu istirahatkan. Ulangi latihan ini jika memungkinkan 4 kali. -
Menggabungkan karet gelang. Lilitkan karet gelang di sekitar tangan Anda di pangkal jari-jari Anda. Regangkan ibu jari Anda dan tahan sedikit sebelum membawanya kembali. Jika memungkinkan, lakukan antara 10 dan 15 pengulangan. Anda dapat melakukan latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu, tetapi selalu mengatur, untuk memberikan 2 hari istirahat ke tangan Anda di antara setiap sesi. -
Buat kontak jari jempol. Pegang tangan Anda di depan Anda. Regangkan ibu jari Anda sejauh yang Anda bisa tanpa penderitaan. Tekuk ibu jari Anda di bagian bawah tangan Anda dan sentuh pangkal jari kelingking Anda. Tahan setiap posisi selama 30 hingga 60 detik. Mulailah dengan mengerjakan 4 pengulangan. -
Kencangkan dan kendurkan jari-jari Anda. Latihan ini melibatkan mengencangkan dan mengendurkan jari-jari masing-masing tangan. Anda dapat, misalnya, merentangkan jari-jari satu tangan saat Anda mengencangkan yang lain dan sebaliknya.- Untuk membentengi ibu jari Anda, tempatkan selembar kertas kecil di telapak tangan Anda dan tekan dengan ibu jari dari tangan yang sama kemudian tarik kertas dengan tangan yang lain sambil mencoba menahannya di tempat dengan ibu jari Anda.
Metode 3 dari 3: Gerakkan jari dan cengkeraman Anda untuk aktivitas yang lebih menuntut
-
Lakukan aktivitas penguatan isometrik dan dinamis. Pendaki, binaragawan dan atlet lain yang menggunakan tangan dan jari mereka untuk menuntut aktivitas fisik juga perlu melatih jari mereka untuk meningkatkan kekuatan mereka. Dalam hal melatih jari, ada dua komponen utama yang harus diseimbangkan: aktivitas isometrik dan aktivitas dinamis.- Selama aktivitas isometrik, posisi statis dipertahankan untuk waktu tertentu. Seorang pendaki yang bertahan pada pegangan yang diberikan saat memilih take berikutnya adalah contoh aktivitas isometrik.
- Aktivitas dinamis adalah menggerakkan bagian tubuh sambil mengangkat beban dengan bagian yang sama. Pompa adalah contoh yang bagus. Anda dapat melihat bahwa saat Anda melakukan pompa, Anda menggerakkan lengan Anda, yang pada saat yang sama menanggung beban tubuh Anda.
- Pindah dari pegangan yang tidak bergerak (isometrik) ke tarikan (dinamis) adalah contoh latihan yang membuat kedua aspek tersebut bekerja. Anda bahkan dapat menyesuaikan tarikan untuk melatih jari-jari Anda, memegang palang lebih dekat ke ujung jari Anda daripada telapak tangan Anda.
- Saat melakukan push-up, gunakan jari-jari dan buku-buku jari Anda dan jangan letakkan beban tubuh Anda di pergelangan tangan karena Anda mungkin terluka.
-
Berkonsentrasi pada tendon. Tendon menghubungkan otot ke tulang dan mentransmisikan kekuatan di antara keduanya. Kekuatan jari lebih banyak berkaitan dengan kekuatan tendon yang menghubungkan tulang jari dengan otot-otot lengan bawah, daripada yang lainnya. Memperkuat tendon membutuhkan waktu lebih lama daripada kemundurannya, itulah sebabnya Anda harus tetap berpegang pada program pelatihan Anda.- Untuk gambaran umum, Anda dapat membaca artikel cara memperkuat tendonnya.
-
Berlatihlah berfokus pada cengkeraman Anda. Salah satu cara termudah untuk melatih jari-jari Anda adalah fokus pada cengkeraman Anda, bukan hanya pada lengan dan otot-otot biseps. Ketika Anda terlalu banyak menekan otot lengan Anda, jari-jari Anda tidak menjalani latihan intensif, bahkan jika tangan Anda terlibat dalam menahan beban. -
Gunakan posisi pegangan palu untuk mengangkat beban. Pegangan palu adalah ketika telapak tangan saling berhadapan selama gerakan yang melibatkan mengangkat beban. Posisi gagang palu umumnya digunakan dengan dumbel, memungkinkan untuk memindahkan beban pada jari-jari Anda daripada pada telapak tangan Anda. Dengan demikian Anda dipaksa untuk mengencangkan cengkeraman Anda pada beberapa pengulangan, yang membuat kedua tendon jari dan otot-otot terkait lengan bawah bekerja. -
Tingkatkan keliling cengkeraman Anda. Metode lain untuk fokus pada tendon jari-jari Anda dan otot-otot lengan bawah Anda adalah dengan menggunakan cengkeraman yang lebih luas. Dengan cengkeraman yang lebih luas, Anda harus membuat tangan Anda lebih kencang. Anda dapat membeli aksesori pembangun otot khusus, seperti Fat Gripz, untuk melakukan latihan halter dengan ketebalan lebih. Atau, Anda cukup membungkus benda di sekitar bar, seperti handuk. -
Gunakan pegangan. Ini mungkin tidak se-glamor seperti mengangkat beban besar, namun sepasang pegangan tua yang baik dengan gulungan penegang logam mungkin juga membantu Anda melatih jari-jari Anda. Jika Anda tidak menemukannya, Anda selalu dapat memeras bola tenis, bola raket, atau aksesori lainnya. -
Berlatih secara progresif. Jangan memulai pelatihan Anda dengan ujung jari atau apa pun yang berada di atas level Anda. Cidera tendon memerlukan rehabilitasi dalam waktu lama dan sangat sulit untuk pulih dari cedera. Hal terbaik untuk dilakukan adalah berlatih secara bertahap. Kekuatan jari berkembang perlahan, jadi mulailah perlahan dan tingkatkan kesulitan rutinitas Anda selama beberapa bulan, bukan minggu.