Isi
Dalam artikel ini: Mengubah Kebiasaan Makan Mengubah Cara Hidup SeseorangMemiliki Bantuan Medis29 Referensi
Trigliserida adalah bagian dari kategori lipid yang ditemukan dalam darah. Mereka sangat penting bagi tubuh: mereka mewakili cadangan energi yang besar. Ketika Anda makan lebih dari yang Anda butuhkan, semua kalori yang tersisa diproses dan disimpan untuk nanti di beberapa sel lemak. Penelitian medis baru mulai memahami bagaimana trigliserida bekerja dan perannya dalam penyakit tertentu, seperti serangan jantung atau kanker tertentu. Meskipun Anda mungkin akan diberi resep obat untuk menurunkan hipertrigliseridemia, Anda sebagian besar dapat mengubah kebiasaan makan atau gaya hidup Anda.
tahap
Metode 1 Ubah kebiasaan makan
-
Hapus gula. Karbohidrat sederhana, seperti gula atau semua olahan tepung putih, sering berubah menjadi trigliserida. Ini memang aneh, tetapi makanan putih apa pun adalah penyedia trigliserida. Hentikan kue, kue, muffin, pasta putih, roti putih, permen, dll. .- Penelitian telah menunjukkan bahwa sirup jagung (fruktosa tinggi) yang sering digunakan oleh pengolah makanan dalam sediaan mereka adalah biang kerok dalam trigliserida. Penyerapan fruktosa yang berlebihan, dengan demikian, buruk untuk kadar trigliserida Anda: harus dihindari! Untuk melakukan ini, baca daftar bahan dari apa yang Anda beli.
- Untuk melawan hasrat manis Anda, makanlah buah-buahan. Meskipun mengandung gula, tetapi mereka alami, yang lebih baik daripada mengkonsumsi gula halus.
-
Perburuan lemak jahat. Jika Anda makan lebih ringan dengan membatasi lemak jenuh dan asam lemak trans, kadar trigliserida Anda akan kembali normal. Federasi Kardiologi Prancis merekomendasikan agar orang dengan kadar trigliserida tinggi memantau konsumsi mereka. Lemak seharusnya tidak mewakili lebih dari 25 hingga 35% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDA), lebih disukai dalam "lemak baik".- Hindari makanan cepat saji dan produk makanan olahan. Mereka mengandung hampir semua asam lemak tak jenuh (asam lemak trans), dianggap berbahaya karena tidak esensial. Pada tahun 2005, studi ilmiah yang mendukung, AFSSA (Badan Keamanan Pangan Prancis) merekomendasikan untuk mengurangi konsumsi lemak trans dan oleh karena itu, menyarankan industri untuk menunjukkan pada kemasan mereka. Tetapi karena itu tidak wajib, hanya industrialis yang menginginkannya melakukannya. Sangat sedikit orang yang menyebutkan asam lemak trans, atau dalam bentuk yang disamarkan. Jadi, di bawah ungkapan "minyak terhidrogenasi parsial", menyembunyikan asam lemak trans.
- Hindari lemak jenuh yang ditemukan, terutama pada produk ternak seperti daging, mentega, krim, daging ...
-
Berikan prioritas pada lemak baik. Tubuh membutuhkan lemak untuk berfungsi secara normal, tetapi harus diberikan "lemak baik", selalu dalam jumlah yang wajar. Anda akan menemukannya, misalnya, dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat.- Ubah cara Anda memasak dan makan. Masak dengan minyak zaitun daripada mentega. Dalam hal keinginan, mengunyah pegangan sialan daripada melemparkan kue industri.
-
Batasi makanan yang mengandung kolesterol. Jangan pernah melebihi 300 miligram kolesterol per hari. Jika Anda memiliki masalah jantung, itu akan lebih seperti 200 mg. Inilah sebabnya mengapa produk dengan konsentrasi kolesterol tinggi, seperti daging merah, kuning telur dan produk susu murni, harus dihindari. Bahkan jika itu tidak selalu ditunjukkan dengan jelas, baca label dengan cermat untuk mengetahui produk yang cenderung memberi Anda terlalu banyak kolesterol.- Trigliserida dan kolesterol adalah dua hal yang berbeda. Dalam darah beredar berbagai jenis lipid. Trigliserida menyimpan kelebihan kalori dan menyediakan cadangan energi yang besar, sementara kolesterol digunakan oleh tubuh untuk membangun kembali sel dan mempertahankan hormon tertentu. Tak satu pun dari mereka larut dalam darah, karenanya masalah pengendapan di arteri.
- Hari ini, dan selama beberapa tahun sekarang, konsumen (tidak semua!) Memperhatikan kolesterol mereka, terutama setelah kampanye pemerintah. Inilah sebabnya mengapa banyak perusahaan makanan telah melihat peluang komersial dengan menawarkan produk tradisional mereka, tetapi dalam versi yang lebih ringan. Semakin banyak, kita lihat di rak, produk ini disebut "miskin" dalam kolesterol.
-
Konsumsi lebih banyak ikan. Mereka sering kaya omega 3, yang memungkinkan untuk menurunkan trigliserida tanpa banyak usaha. Konsumsi ikan seperti mackerel, trout danau, herring, sarden, tuna sirip kuning atau salmon, karena jika ada ikan lain yang lebih ramping, mereka kurang kaya akan omega 3.- Agar benar-benar mendapat manfaat dari ikan ini yang menurunkan kadar trigliserida, Badan Keamanan Pangan Nasional (NSESA) merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak kaya omega 3 ini setidaknya dua kali seminggu.
- Untuk alasan yang berbeda (rasa, waktu ...), tidak selalu mudah untuk mengkonsumsi omega 3 yang terkenal ini yang menurunkan kadar trigliserida. Inilah sebabnya dokter Anda mungkin meresepkan suplemen minyak ikan. Anda akan menemukan kapsul-kapsul ini di apotek, toko kesehatan atau supermarket.
-
Lakukan diet seimbang. Makanlah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Pada saat yang sama, Anda akan menghilangkan (atau mengurangi) gula, makanan olahan dan karbohidrat sederhana. Dengan jenis diet ini, Anda tidak hanya menurunkan trigliserida, tetapi juga berkontribusi bagi kesehatan Anda.- Beli roti dan pasta yang terbuat dari biji-bijian. Makan quinoa, barley, lavine dan millet.
- Konsumsilah lima buah dan sayuran sehari. Mereka harus memenuhi dua pertiga dari diet Anda.
Metode 2 Ubah cara hidup Anda
-
Batasi konsumsi alkohol Anda. Lalcool membawa banyak kalori dan gula, sehingga banyak unsur yang meningkatkan trigliserida, walaupun konsumsinya moderat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa satu gelas pada wanita dan dua gelas pada pria sudah cukup untuk melihat peningkatan trigliserida yang signifikan.- Orang dengan kadar trigliserida tinggi bahkan harus berhenti minum sama sekali.
-
Baca kemasannya dengan baik. Saat berbelanja, luangkan waktu untuk membaca label. Dengan cara ini, Anda akan tahu makanan apa yang bisa Anda masukkan ke dalam keranjang dan makanan apa yang akan Anda tinggalkan di rak. Kehilangan beberapa menit ini mungkin membuat Anda tetap sehat selama bertahun-tahun.- Jika, pada label produk, Anda menemukan gula sejak awal, Anda dapat dengan cepat meninggalkannya di rak. Yang dimaksud dengan gula, tentu saja, gula yang kita tahu, tetapi juga gula merah, sirup jagung, madu, sirup gula, konsentrat jus buah, dekstrosa, glukosa, maltosa, kantung ... Semua cenderung meningkatkan kadar trigliserida Anda.
- Ini adalah trik yang sangat praktis, meski sedikit diketahui. Di supermarket besar, produk-produk segar (sayuran, buah-buahan, sereal, ikan) semuanya dikelompokkan: ini adalah tempat Anda harus menghabiskan waktu paling banyak berbelanja. Semua sisa toko hanyalah produk olahan. Perangkapnya adalah segala sesuatu dilakukan untuk Anda beli di area terakhir ini.
-
menurunkan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, bahkan penurunan berat badan sederhana 5 atau 10% akan cukup untuk menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol Anda, sehingga mengurangi risiko serangan jantung. Orang yang berhasil memiliki berat badan sesuai dengan perawakannya memiliki kadar trigliserida yang memuaskan. Lemak perut seringkali sebanding dengan kadar trigliserida.- Untuk mengetahui apakah seseorang kelebihan berat badan atau obesitas, hitung indeks massa tubuh (BMI) mereka. Indeks ini dihitung sebagai berikut: kami membagi berat (dalam kg) orang dengan tinggi badannya (dalam m) kuadrat. Seseorang dengan BMI antara 25 dan 30 dianggap kelebihan berat badan. Sedangkan untuk seseorang yang memiliki BMI lebih dari 30, ia dianggap gemuk.
- Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu lebih sedikit makan dan berolahraga. Ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Jika Anda menganggap diri Anda serius, akan lebih bijaksana untuk mendapatkan saran dari dokter umum, ahli gizi dan pelatih olahraga.
- Anda juga dapat, lebih sederhana, pastikan untuk mengurangi porsi Anda, mengunyah lebih banyak dan berhenti ketika Anda tidak lagi lapar.
-
Lakukan olahraga teratur. Untuk menurunkan kadar trigliserida secara signifikan, Anda perlu melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik berkelanjutan setiap hari. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa latihan fisik berkelanjutan (yang melebihi setidaknya 70% dari denyut jantung maksimum Anda selama 20 hingga 30 menit) secara signifikan menurunkan kadar trigliserida. Untuk mencapai hasil ini, yaitu untuk "membakar" trigliserida, berjalan cepat, pergi ke kolam renang atau berlatih di gym.- Hitung denyut jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220, lalu mengalikannya dengan 0,7. Jadi, jika Anda berusia 20 tahun, detak jantung Anda seharusnya 140.
- Dengan aktivitas fisik yang teratur dan berkelanjutan, Anda akan membunuh dua burung: Anda akan merangsang kolesterol "baik" sambil mengurangi "buruk" dan trigliserida.
- Jika Anda tidak memiliki waktu 30 menit berturut-turut untuk kegiatan fisik, cobalah untuk tetap memiliki durasi ini, bagi sepanjang hari. Berjalan di sekitar blok, melakukan push-up di tempat kerja, berjalan menaiki tangga, mengambil pose yoga atau di depan televisi, ...
Metode 3 Dapatkan bantuan medis
-
Konsultasikan dengan dokter Anda. Di media, ada, mengenai hal ini, banyak artikel atau laporan yang kami sebutkan, kadang-kadang dengan membingungkan, istilah-istilah seperti trigliserida, kolesterol baik dan buruk, dll., Apa yang hilang! Yang terbaik adalah pergi menemui dokternya untuk mendapatkan informasi yang jelas dan terkini, apalagi disesuaikan dengan kasus Anda.- Penelitian medis belum mengetahui pengaruh pasti kadar trigliserida pada penyakit jantung. Memang, mereka tahu bahwa tingkat yang terlalu tinggi dapat menyebabkan infark, tetapi mereka tidak dapat menjelaskan mengapa tingkat yang rendah juga dapat menyebabkan patologi semacam itu. Bagaimanapun, tetap terinformasi tentang apa yang terjadi di daerah ini dengan meminta dokter Anda.
-
Ketahui tingkat yang dianggap normal. Menurut Federasi Kardiologi Prancis, kadar trigliserida kurang dari 1,5 g per liter darah dianggap "sempurna" untuk jantung. Ada seluruh klasifikasi kadar trigliserida:- tingkat normal - kurang dari 2 g per liter darah,
- tingkat batas Dari 2 hingga 3,9 g per liter darah,
- tingkat tinggi (patologis) Dari 4 hingga 6,9 g per liter darah,
- tingkat sangat tinggi (patologis) - lebih dari 7 g per liter darah.
-
Dapatkan obat yang diresepkan. Memang, untuk beberapa orang dengan kadar trigliserida tinggi, satu-satunya perbaikan cepat untuk menurunkan tingkat ini adalah dengan menggunakan obat-obatan. Sering kali dipaksakan dan dipaksakan bahwa dokter meresepkan obat: sering kali merupakan tindakan terakhir bagi orang yang ternyata memiliki satu atau lebih patologi lain. Dokter sering melakukan analisis ganda (trigliserida dan kolesterol) sebelum meresepkan apa pun. Tes-tes ini dilakukan pada perut kosong (9 hingga 12 jam) untuk mendapatkan pengukuran trigliserida yang tepat. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda dapat minum obat. Beberapa keluarga obat atau suplemen termasuk:- yang mengandung fibrat, seperti Ciprofibrate, Fenegoror atau Fenofibrate,
- yang mengandung asam nikotinat (Niaspan),
- suplemen dengan konsentrasi omega 3 tinggi.