Pengetahuan

Cara mengurangi indeks lemak tubuh Anda

Posted on
Pengarang: Randy Alexander
Tanggal Pembuatan: 28 April 2021
Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024
Anonim
15 Cara Membakar Lebih Banyak Lemak Saat Rebahan
Video: 15 Cara Membakar Lebih Banyak Lemak Saat Rebahan

Isi

Dalam artikel ini: Kurangi lemak tubuh dengan dietMengurangi lemak tubuh dengan aktivitas fisikMengadopsi gaya hidup yang lebih seimbang7 Referensi

Para pengikut formulir tahu betul bahwa itu bukan angka pada skala, tetapi dari indeks massa lemak. Indeks ini untuk orang-orang dalam "kondisi fisik yang baik" adalah antara 21 dan 24% untuk wanita dan antara 14 dan 17% untuk pria, tetapi kita semua memiliki tujuan untuk dicapai. Apa pun indeks Anda, sangat sulit untuk menghilangkan lemak, tetapi dengan menggabungkan diet dengan aktivitas fisik dan resolusi yang baik, persentase ideal dapat dicapai.


tahap

Metode 1 dari 2: Kurangi lemak tubuh dengan diet



  1. Taruh semuanya pada protein dan serat. Tentunya Anda sudah mengatakan: untuk menghilangkan lemak ini dan menggantinya dengan otot, Anda membutuhkan protein. Tubuh "dapat" membakar protein untuk bertahan hidup, tetapi ia lebih memilih karbohidrat dan lemak. Jadi, ketika Anda memberinya hampir tidak ada protein, dia akan mendapatkan karbohidrat dan lemak yang sudah disimpan. Jangan lupa juga fakta bahwa protein membantu menguatkan dan memperbaiki otot!
    • Anda akan menemukan ikan dan ayam, tetapi secara umum lebih baik makan daging putih dan ramping. Anda juga akan menemukannya dalam produk susu tanpa lemak, kacang-kacangan dan telur. Seseorang harus makan setidaknya 10% protein pada konsumsi kalori hariannya, tetapi jika Anda ingin membakar lemak, lebih baik makan antara 25 dan 30%.
    • Dan jangan lupa seratnya! Mereka dicerna lebih lambat dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan memuaskan dan bertindak seperti spons untuk air dan lemak. Jadi, makanlah kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, nasi gandum, kacang-kacangan dan beri.




  2. Anda masih perlu makan lemak baik. Beberapa orang percaya bahwa diet tanpa lemak atau rendah lemak secara otomatis adalah diet yang baik. Ini adalah kasus untuk diet rendah lemak, tetapi hanya jika kita melakukannya dengan baik (ya, kita bisa melakukannya dengan buruk). Anda harus makan "lemak baik". Ini adalah lemak tak jenuh (omega 3 dan 6) yang dapat menyebabkan peningkatan metabolisme Anda yang akan membakar lemak.
    • Lemak yang harus "disimpan" dalam diet Anda adalah lemak yang ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Tetapi bukan karena mereka adalah lemak baik yang harus disalahgunakan. Selalu makan makanan dalam jumlah sedang.
    • Jika tidak jelas, lemak yang harus dihindari adalah yang ditemukan dalam produk kemasan. Dan itu termasuk produk beku! Jauhi kue, kue, keripik, hidangan yang disajikan dalam makanan cepat saji dan makanan goreng dalam minyak. Itu tidak layak untuk jumlah kalori yang tinggi.
    • Lemak yang padat pada suhu kamar mengandung banyak lemak jenuh, jadi Anda harus menghindarinya. Ini termasuk bacon, mentega, dan minyak kelapa.




  3. Perhatikan konsumsi karbohidrat Anda. Di sinilah segalanya menjadi rumit. Ada banyak aliran pemikiran tentang masalah ini. Di pihak pendukung Atkins, mereka mengatakan tidak ada karbohidrat sama sekali. Tentu saja, Anda akan membakar lemak, tetapi itu adalah diet yang sama sekali tidak bisa dipertahankan. Selain itu, diet yang menghilangkan 60% energi favorit tubuh mungkin tidak direkomendasikan. Sebaliknya, lihat opsi kami yang lain.
    • Rezim rotasi karbohidrat. Ini terdiri dari memiliki selama dua hari diet rendah karbohidrat (sekitar 1 g karbohidrat per 500 g dari berat tubuh Anda) yang akan membawa tubuh Anda kembali ke keadaan katabolik yang akan membakar lemak, dan kemudian selama sehari Diet tinggi karbohidrat yang akan membuat metabolisme Anda bekerja. Tanpa hari ini kaya karbohidrat, metabolisme akan berhenti.
    • Konsumsi makanan sesuai dengan jadwal hari itu. Karbohidrat kompleks (nasi utuh, kacang-kacangan, serpihan gandum) dapat dikonsumsi sebelum jam 6 sore (kami tidak menyarankan makan terlalu larut). Karbohidrat sederhana hanya boleh dikonsumsi setelah olahraga. Ketika tubuh masih berjalan dengan kecepatan penuh setelah kelas olahraga Anda, itu akan menyimpan karbohidrat sederhana (yaitu gula) sebagai glikogen dan bukan sebagai lemak. Kalau tidak, Anda harus menghindarinya dengan cara apa pun.



  4. Juga pertimbangkan rotasi kalori. Kita sudah bicara tentang rotasi karbohidrat dan ada juga satu untuk kalori. Dan ini adalah teori yang sama: jika Anda tidak makan cukup kalori, tubuh Anda akan meledak, mulai berhenti dan melelehkan otot-otot Anda. Jadi, ketika Anda melakukan diet rendah kalori, Anda harus memiliki hari-hari ketika Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori agar metabolisme Anda terus bekerja dengan baik.
    • Tubuh mulai memasuki mode "kelaparan" ini dari 1.200 kalori ke bawah. Jika Anda tertarik dengan rotasi kalori ini, ketahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda sebelum bermain dengan angka. Anda dapat membuat hari di bawah angka ini, tetapi pastikan mereka tidak berturut-turut.
      • Ini adalah metode yang baik untuk orang-orang yang mencapai dataran tinggi dalam penurunan berat badan mereka. Jika Anda memiliki sedikit lemak yang hilang, coba saja.
      • Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari, konsultasikan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar.



  5. Sering makan. Metabolisme Anda yang memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak, terutama ketika Anda hanya memiliki 2 atau 3 pon yang tersisa untuk hilang. Dan untuk membuat metabolisme ini bekerja, Anda harus makan terus-menerus. Tapi tunggu! Anda mungkin diberitahu bahwa kuncinya adalah makan 5 hingga 6 kali sehari. Hampir seperti itu. Tapi tidak sepenuhnya. Begitulah cara melakukannya.
    • Ketika Anda makan makanan kecil sepanjang waktu, tubuh Anda terus-menerus memproduksi insulin dan tidak membakar apa pun. Dan ada juga fakta bahwa Anda tidak pernah puas 100%.Jadi alih-alih makan 5 hingga 6 kali sehari, makan tiga kali sehari dan dua kali snack. Itu ide yang sama, tetapi dibuat lebih efektif.
    • Sarapan! Ulangi setelah saya: sarapan! Ini sangat penting. Tubuh Anda perlu tahu bahwa itu dapat mulai membakar kalori dan itulah sinyal yang dikirim oleh sarapan.
    • Tidak ada makanan ajaib yang secara otomatis membakar lemak. Pola makan yang sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi olahraga saja dapat mengubah lemak menjadi otot.

Metode 2 dari 2: Kurangi lemak tubuh dengan aktivitas fisik



  1. Lakukan latihan kardio dan latihan beban. Sementara latihan kardio akan membakar kalori lebih cepat daripada binaraga, jika Anda ingin membakar lemak sebanyak mungkin, Anda harus melakukan keduanya. Jika Anda ingin mengencangkan badan, angkat sedikit berat badan, tetapi lebih sering ulangi latihan binaraga. Dan jika Anda mencari otot, lakukan yang sebaliknya, lebih banyak berat, tetapi lebih sedikit pengulangan. Bagaimanapun itu akan baik bagi Anda!
    • Anda dapat melakukan latihan kardiotraining dengan berbagai bentuk kegiatan seperti berenang, tinju, berlari, bersepeda untuk yang paling umum, tetapi jangan lupa basket, mengejar anak-anak, berjalan-jalan anjing dan menari! Jika itu membuat jantung Anda berdetak lebih cepat, itu penting.



  2. Lakukan berbagai kegiatan. Anda harus bersiap untuk dua hal: untuk mencapai pendaratan dan bosan. Dan ini adalah dua hal mengerikan dengan caranya sendiri. Cara terbaik untuk melawan mereka (jika bukan satu-satunya cara) adalah melakukan berbagai kegiatan. Yang berarti sering berubah dan melakukan kegiatan yang berbeda, sehingga Anda tidak pernah terbiasa dan bosan. Dengan begitu Anda tidak akan berpikir, "Lagi? Dan otot Anda tidak akan terbiasa melakukan latihan ini tanpa benar-benar tegang.
    • Jadi, Senin Anda berlari, Selasa Anda berenang, Rabu Anda istirahat, Kamis Anda naik sepeda elips dan Jumat naik sepeda. Jari di hidung! Anda juga dapat menggabungkan beberapa kegiatan dalam satu hari.



  3. Berlatihlah pada waktu-waktu tertentu. Bahkan lebih banyak kontroversi. Anda akan diberitahu bahwa waktu atau waktu seperti itu lebih baik untuk latihan kardio dan bahkan latihan beban. Atau, Anda akan diberitahu untuk melakukannya ketika Anda "merasakannya". Berikut ini beberapa penjelasannya.
    • Beberapa mengatakan lebih baik melakukan latihan kardio di pagi hari dengan perut kosong. Tubuh Anda telah bermain sepanjang malam dan itu akan langsung ke toko-toko lemak. Yang lain mengatakan bahwa tubuh lebih suka pergi dan memanfaatkan otot. Putusan? Nah, jika Anda mengalami mual dan vertigo, katakanlah bahwa penjelasan kedua adalah yang baik.
    • Beberapa mengatakan Anda harus melakukan latihan beban "sebelum" untuk melakukan latihan kardio. Ini menyerang toko glikogen Anda sehingga ketika Anda pergi ke binaraga, Anda tidak bisa mengangkat beban. Dan ketika Anda tidak sampai di sana, Anda tidak mendapatkan otot. Tapi ini lebih penting bagi binaragawan daripada orang yang "hanya ingin menyingkirkan pelampung mereka."
    • Yang lain mengatakan bahwa Anda harus melakukan kedua jenis latihan (binaraga dan latihan kardio) pada waktu yang berbeda. Atau itu tergantung pada tujuan Anda (untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan latihan kardio). Yang lain akhirnya setuju bahwa itu tidak masalah, Anda hanya harus MELAKUKANNYA. Dengan kata lain? Lakukan apa yang tampaknya terbaik bagi Anda, semua cara berpikir ini memiliki kelebihan mereka.



  4. Berlatih pada interval intensitas. Ini adalah pelatihan mode terbaru. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih sedikit dan semua orang melakukannya. Ini meningkatkan metabolisme Anda segera dan membuatnya berjalan untuk waktu yang lama, yaitu, tubuh Anda terus membakar kalori bahkan setelah usaha selesai. Jadi, bahkan jika Anda hanya memiliki 15 menit untuk berlatih, tidak ada alasan!
    • Tidak ada aturan yang terukir di marmer untuk pelatihan pada interval intensitas. Anda hanya perlu mengganti upaya intensif dengan upaya intensitas sedang. Misalnya: 1 menit berjalan di atas treadmill diikuti oleh 30 detik. Tetapi terserah Anda untuk memilih durasi interval.



  5. Jangan lupa istirahat. Benar-benar. Anda bisa merasa hebat, tetapi tubuh Anda perlu istirahat. Apalagi jika Anda melakukan binaraga secara teratur, otot Anda perlu istirahat untuk pulih. Jadi, ambillah hari cuti panjang. Anda tidak harus duduk di sofa sepanjang hari, tetapi berikan waktu pada tubuh Anda untuk beristirahat.
    • Bekerja dengan beban hanya boleh dilakukan oleh bagian-bagian tubuh jika Anda bekerja dengan kelompok otot yang berbeda (misalnya, suatu hari tungkai dan berikutnya lengan dan bahu). Sebaliknya, latihan kardio dapat (dan harus) dilakukan hampir setiap hari.

Metode 3 Gunakan gaya hidup yang lebih seimbang



  1. tidur. Tubuh Anda membutuhkannya untuk berfungsi secara normal. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan kurang dari 7 hingga 8 jam tidur malam memiliki berat badan yang lebih tinggi. Alasannya Hormon Anda. Anda bisa makan seimbang seperti yang Anda inginkan, tetapi Anda tidak bisa mengendalikan hormon Anda!



  2. Minumlah banyak air. Ini adalah taktik diet yang paling mudah. Ketika Anda minum lebih banyak air, tubuh Anda membuang racunnya "dan" tidak mau makan lagi. Dan ini selain manfaat bagi organ Anda, kulit Anda, rambut Anda dan kuku Anda.
    • Wanita harus minum sekitar 3 liter air sehari dan pria 4 liter (termasuk air dari makanan). Dan minum air dingin! Dua gelas air dingin dapat meningkatkan metabolisme Anda selama setengah jam.



  3. Minumlah kopi sebelum berolahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein merangsang sistem saraf (jangan bercanda!) Dan meningkatkan tingkat adrenalin kita. Lonjakan adrenalin ini mengirimkan tubuh sinyal untuk menyerang lemak yang disimpan. Kemudian asam lemak ini dilepaskan dan digunakan dalam darah. Jika Anda ingin memastikannya bekerja di rumah, minumlah secangkir kopi sebelum memulai aktivitas olahraga apa pun.
    • Ini kurang efektif jika perut Anda sudah diisi dengan makanan, jadi ambil hanya secangkir kopi atau makanan ringan. Ini adalah kafein yang bekerja dan bukan kopi itu sendiri, tetapi sebagian besar minuman berkafein lainnya tidak baik untuk kesehatan (saya berbicara tentang minuman soda di sini). Namun, satu persegi cokelat hitam tidak bisa melukai Anda dan juga mengandung kafein!



  4. Hindari diet yang membuat Anda kelaparan. Jika ini adalah tanggal akhir, itu tidak baik untuk kesehatan Anda. Apakah Anda hanya minum cairan, apakah Anda sedang berpuasa atau hanya makan satu jenis makanan, jika tidak mungkin mengikutinya, itu tidak baik untuk kesehatan Anda. Anda mungkin memiliki hasil yang baik pada awalnya, tetapi dalam jangka panjang itu akan mengganggu metabolisme dan tubuh Anda. Jadi, hindari melakukan itu. Tetap sehat dan hindari semua jenis diet ini.



  5. Gunakan beberapa teknik untuk mengukur lemak tubuh ini. Ada selusin cara untuk mengukur indeks massa lemak, tetapi mereka tidak semua akurat sepanjang waktu. Pastikan Anda selalu mengukur lemak tubuh Anda dalam kondisi yang sama (Senin pagi, setelah sarapan, sebelum melakukan aktivitas olahraga) dan cobalah beberapa metode.
    • Ada meter impedansi dan tang untuk mengukur lipatan kulit (juga disebut kaliper). Anda juga dapat mengukur ukuran pergelangan tangan Anda, membuat pemindai DEXA atau menggunakan metode pemindahan air. Secara umum, metode yang paling mahal akan memberi Anda hasil yang paling akurat. Jika Anda mampu membelinya, cobalah metode yang berbeda untuk mendapatkan hasil seakurat mungkin. Perbedaan 2% sangat besar!
    • Pelatih pribadi atau ahli gizi terdaftar dapat membantu Anda menghitung lemak tubuh Anda menggunakan pengukuran, timbangan, atau cangkang. Beberapa pusat kebugaran memiliki teknik yang cukup mahal untuk melakukan ini, seperti Bod Pods, pemindahan air atau pemindaian DEXA.
    • Seorang wanita "dalam kondisi baik" memiliki lemak tubuh antara 21 dan 24%, tetapi juga dapat diterima hingga 31%. Untuk seorang pria adalah antara 14 dan 17% dan masih dapat diterima hingga 25%. Setiap orang memiliki tingkat lemak esensial (lebih rendah untuk pria) yang tidak dapat dia singkirkan tanpa melukai dirinya sendiri. Jadi, ketahuilah apa yang cocok untuk Anda! Dan apa yang realistis.