Isi
- Bagian 2 dari 6:
Lakukan gerakan berbaring telentang - Bagian 3 dari 6:
Pelajari latihan berbaring di tanah - Bagian 4 dari 6:
Pelajari posisi dewan - Bagian 5 dari 6:
Coba dudukkan posisi Pilates - Bagian 6 dari 6:
Buat kakinya bekerja - nasihat
Ada 9 referensi yang dikutip dalam artikel ini, mereka ada di bagian bawah halaman.
Tim manajemen konten dengan cermat memeriksa kerja tim editorial untuk memastikan setiap item sesuai dengan standar kualitas tinggi kami. 5 Sadari tujuan Anda. Selain bernafas dengan benar, poin utama Pilates termasuk kemampuan untuk fokus kembali (yang membantu relaksasi), fokuskan semua perhatian Anda pada setiap gerakan dan mengontrol setiap gerakan. Anda juga perlu menyadari perataan tubuh Anda dan berusaha untuk mempertahankannya. Dengan berfokus pada poin-poin ini, sesi Anda akan lebih bermanfaat, dan Anda tidak akan menyakiti diri sendiri.
- Selama sesi Pilates Anda, perut Anda harus selalu tetap aktif.
Bagian 2 dari 6:
Lakukan gerakan berbaring telentang
-
1 Belajar menjembatani. Berbagai gerakan Pilates dijalankan sambil berbaring telentang. Untuk semua gerakan ini, Anda harus mulai dengan berbaring di tanah, di belakang. Untuk jembatan, tekuk lutut dan rentangkan lengan ke tanah, di sepanjang tubuh, telapak tangan menyentuh tanah. Letakkan kaki Anda rata di lantai, sebarkan di garis pinggul Anda, di tengah-tengah antara glutes Anda dan titik di mana mereka akan berada jika Anda tegang. Kemudian lakukan gerakan berikut.- Sebarkan berat badan Anda secara merata di atas kaki, bahu, dan lengan saat Anda mengencangkan otot dan mengangkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Pegang pose saat Anda menarik napas, dan buang napas tiga kali.
- Turunkan tubuh Anda ke tanah.
- Ulangi gerakan 5 kali.
-
2 Gambarlah lingkaran dengan kaki Anda. Regangkan lengan dan kaki Anda. Lengan Anda harus berada di lantai, sehingga berada pada sudut 45 ° terhadap tubuh Anda. Pertahankan kaki kiri di tanah, dan rentangkan kaki kanan tegak lurus ke langit-langit. Jika ini terlalu sulit bagi Anda, tekuk lutut kiri Anda.- Pertahankan pinggul Anda stabil saat Anda menggambar 5 lingkaran seukuran bola voli di udara dengan kaki kanan Anda.
- Membalikkan arah gerakan dan menggambar 5 lingkaran ke arah lain. Istirahatkan kaki Anda di tanah.
- Ganti kaki Anda dan ulangi gerakannya.
-
3 Lakukan gerakan berselang-seling Perut. Angkat lutut Anda di dada. Angkat kepala dan leher Anda, dan letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Regangkan kaki kanan Anda, dan perlahan-lahan putar tubuh Anda hingga siku kanan Anda menekuk lutut kiri. Lenturkan lutut kanan Anda dan bawa kembali ke dada. Pada saat yang sama, regangkan kaki kiri Anda dan perlahan-lahan putar tubuh Anda sehingga siku kiri Anda mengarah ke lutut kanan tertekuk.- Ulangi gerakan 5 kali.
-
4 Kuasai latihan dari seratus. Berbaring, lutut, kaki, dan tangan dalam posisi yang sama seolah-olah Anda akan menjembatani. Angkat kepala, leher, dan bahu Anda sedikit dari tanah. Jaga agar lengan terentang di sepanjang tubuh Anda saat Anda mengangkatnya dari tanah pada sudut 45 °.- Saat Anda menarik napas selama 5 detik, dan buang napas selama 5 detik, lakukan sepuluh ketukan lengan, dari atas ke bawah.
- Ulangi latihan ini 10 kali, dengan total 100 ketukan lengan.
Bagian 3 dari 6:
Pelajari latihan berbaring di tanah
-
1 Buat angsa. Untuk semua latihan ini, Anda harus mulai dengan berbaring tengkurap, dahi Anda menyentuh lantai. Untuk membuat angsa, letakkan tangan Anda di bawah bahu, seolah-olah Anda akan mendorong tubuh Anda ke atas. Taruh siku ke bawah tubuh Anda. Kaki Anda harus tetap terpisah sejajar dengan pinggul Anda.- Remas pubis Anda di lantai, dan ketuk telapak tangan saat Anda mengangkat wajah, leher, dan dada dari lantai, melengkungkan punggung bagian bawah, hingga Anda mendapati diri Anda duduk seperti sphinx. Tarik napas, hembuskan napas, dan turunkan tubuh Anda kembali ke tanah.
- Ulangi dua kali lagi, angkat sedikit lebih tinggi setiap kali.
- Selalu jaga agar bagian atas telapak kaki menyentuh tanah.
-
2 Berenang! Rentangkan tangan lurus di depan Anda (seolah-olah berenang) di lantai. Jaga kakimu tetap kencang. Angkat kepala, leher, dan dada Anda dari tanah. Angkat lengan kanan dan kaki kiri, kontraksi bokong (itu akan menjadi ketukan). Letakkan tangan dan kaki Anda di tanah, dan angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda. Anda kemudian akan memiliki dua ketukan.- Jalankan 24 ketukan.
-
3 Tempatkan diri Anda di T. Rentangkan tangan Anda di lantai, sepanjang tubuh Anda, dan jaga kaki Anda saling berhadapan. Angkat kepala, leher, dan dada Anda dari tanah. Angkat sedikit lengan Anda dari tanah, dan rentangkan secara tegak lurus ke tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.- Bawa kembali lengan Anda (masih kencang) dan angkat dada Anda dari tanah, sedikit lebih tinggi, saat Anda mendekatkan lengan ke tubuh Anda. Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 4 kali lebih banyak, sampai Anda menghasilkan total 5 T.
Bagian 4 dari 6:
Pelajari posisi dewan
-
1 Buat papan dasar. Berdirilah di atas tangan dan lutut Anda. Pergelangan tangan Anda harus berada di bawah bahu, dan lutut Anda berada di bawah pinggul. Jaga agar bagian bawah jari-jari kaki Anda menyentuh tanah, dan bawa kaki Anda ke posisi berjalan (seolah-olah mereka rata di tanah).- Miringkan berat badan Anda di tangan dan telapak kaki Anda, saat Anda mengangkat lutut dan kaki dari lantai, dan regangkan tubuh Anda dalam garis lurus.
- Tahan selama 10 detik, atau lebih lama jika Anda bisa.
-
2 Tendang kembali, seperti keledai. Dalam posisi papan, angkat kaki kanan kembali ke langit-langit. Lalu, turunkan, tekuk lutut kanan, masukkan kepalamu dan bawa lututmu ke hidung. Regangkan kaki Anda lagi, dan ulangi gerakan 4 kali lagi.- Kembali ke posisi papan, dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
-
3 Coba papan terbalik. Duduk di pantat Anda, kaki terentang di depan Anda. Tempatkan tangan Anda di setiap sisi tubuh Anda, sedikit di belakang bokong Anda, ujung jari-jari Anda menghadap kaki Anda. Jaga kaki Anda di tanah, regangkan kaki Anda, dan regangkan kaki Anda saat mengangkat pantat dan kaki dari tanah ke kekuatan lengan Anda. pengiklanan
Bagian 5 dari 6:
Coba dudukkan posisi Pilates
-
1 Buat gulungan perut. Untuk tiga posisi ini, Anda harus mulai dengan duduk dengan punggung lurus dan kaki lurus ke depan. Angkat lengan dan rentangkan di depan Anda, sehingga sejajar dengan kaki Anda. Turunkan kepala Anda, dan buka gulungan punggung ke arah belakang saat Anda menekuk lutut. Berhentilah setelah tubuh Anda dimiringkan di tengah-tengah antara posisi awal dan lantai, dan angkat tangan.- Tarik napas perlahan. Buang napas, turunkan lengan, dan luruskan punggung Anda dengan lembut, sampai lurus.
- Ulangi 6 hingga 8 kali.
-
2 Regangkan tulang belakang Anda. Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul Anda. Berdiri dan arahkan jari-jari kaki ke langit-langit. Regangkan lengan Anda lurus di depan Anda, di garis bahu. Keritingkan punggung Anda di C, sehingga leher dan kepala Anda menekuk ke depan, dan rentangkan tangan di depan Anda. Tarik napas perlahan, dan luruskan punggung Anda dengan lembut saat menghembuskan napas.- Ulangi gerakan ini 4 kali lagi.
-
3 Buat gergaji. Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul Anda. Regangkan lengan Anda, lurus, di samping. Putar perlahan ke kiri, dan bawa tangan kanan ke kaki kiri. Tarik napas dengan lembut!- Buang napas dan bawa tubuh Anda kembali ke posisi awal.
- Putar ke kanan, dan bawa tangan kiri ke kaki kanan.
- Tarik napas perlahan, lalu kembali ke posisi awal.
- Putar ke kiri, lalu ke kanan, 3 kali di setiap sisi.
Bagian 6 dari 6:
Buat kakinya bekerja
-
1 Tendang ke samping. Berbaringlah tegak di sisi kanan Anda dengan lengan kanan lurus di bawah tubuh Anda. Angkat sedikit kepala, leher, dan dada Anda, dan tekuk lengan kanan Anda di siku untuk menopang kepala Anda. Pinggul dan kaki Anda harus ditumpangkan dengan sempurna. Lenturkan tubuh Anda sedikit di pinggul sehingga kaki Anda sedikit miring.- Tempatkan tangan kiri Anda di tanah di depan dada Anda untuk menopang berat badan Anda.
- Angkat sedikit kaki kiri Anda, regangkan kaki kiri Anda, dan tendang kaki kiri Anda di depan Anda dengan sudut 90 °.
- Bawa kaki kembali ke posisi awal, dan tendang ke belakang, rentangkan kaki Anda.
- Buat total 10 tendangan, maju dan mundur. Kemudian ganti sisi, dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan.
-
2 Lakukan pendakian lutut. Berdiri tegak dan siku di depan Anda di bahu Anda, letakkan masing-masing tangan Anda di bahu yang berlawanan. Angkat lutut kanan ke siku kanan setinggi mungkin (ini akan menjadi gerakan pertama.) Turunkan kaki Anda dan angkat lutut kiri ke arah siku kiri (ini akan menjadi gerakan kedua.)- Jalankan 20 gerakan secara total.
-
3 Buat kursi di dinding. Berdirilah dengan punggung menempel di dinding. Dengan kaki di garis pinggul, turunkan tubuh, dan tekuk lutut saat Anda memindahkan kaki dari dinding. Berhentilah ketika kaki Anda berada pada sudut 90 °. Jaga punggung Anda menempel ke dinding, rentangkan tangan di depan Anda (sejajar dengan lantai.)- Tahan posisi 30 detik. Beristirahatlah 10 detik, dan ulangi latihan satu kali.
nasihat
- Setelah mempelajari gerakan dasar, Anda bisa membuatnya lebih sulit dengan memaksa sedikit lebih banyak setiap kali, atau menjaganya sedikit lebih lama.
- Jangan ragu untuk membuat rutinitas Anda sendiri dengan gerakan-gerakan ini, dan menggabungkan beberapa latihan tambahan, saat Anda mempelajarinya.
- Banyak pusat kebugaran dan klub kebugaran menawarkan kelas Pilates. Bekerja dengan guru yang kompeten akan membantu Anda mempelajari berbagai posisi dan gerakan dengan benar.
- Sebelum memulai jenis olahraga baru, selalu berkonsultasi dengan dokter Anda, terutama jika Anda sedang hamil.