Isi
- tahap
- Bagian 1 Buat latihan rutin
- Bagian 2 Lakukan Latihan Aerobik
- Bagian 3 Mempelajari Latihan Binaraga
- Bagian 4 Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas
- Bagian 5 Sertakan latihan dalam jadwal sibuk
- Bagian 6 Berolahraga dengan aman
Aktivitas fisik sangat penting untuk tetap sehat, tetapi mengetahui bagaimana menjadi lebih aktif bisa sulit. Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan, lakukan langkah demi langkah. Mulailah dengan 10 hingga 15 menit berjalan kaki sebelum 30 menit jalan cepat setiap hari atau jogging. Tambahkan 2 atau 3 hari seminggu latihan binaraga dan tingkatkan fleksibilitas Anda dengan kelas yoga atau Pilates. Pada setiap sesi, Anda harus selalu mendengarkan batas-batas tubuh Anda dan mencari nasihat dari dokter Anda jika Anda memiliki riwayat masalah medis.
tahap
Bagian 1 Buat latihan rutin
- Buat rutin yang disesuaikan dengan tingkat pengalaman Anda. Jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik dan ingin mengembangkan rutinitas olahraga, Anda harus mulai perlahan. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap seiring bertambahnya pengalaman.
- Misalnya, Anda dapat mulai dengan 10 hingga 15 menit berjalan kaki, kemudian berjalan 30 menit setelah 1 hingga 2 minggu. Anda juga harus mencoba menempuh jarak yang lebih jauh mulai dari 800 m dalam 15 menit dan kemudian 3 hingga 5 km dalam 30 menit.
- Saat melakukan latihan beban, mulailah dengan 2 set 8 repetisi (mis. 8 pompa) kemudian tambahkan 1 hingga 2 repetisi tambahan per minggu sampai Anda dapat melakukan serangkaian 12 hingga 14 repetisi.
-
Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum berolahraga. Pemanasan Anda harus menargetkan otot-otot yang Anda rencanakan untuk bekerja, tetapi gerakan Anda seharusnya tidak terlalu intens. Misalnya, Anda bisa berjalan 5 hingga 10 menit sebelum jogging atau melatih tubuh bagian bawah.- Jika Anda berenang, mulailah perlahan dan kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda. Sebelum melatih tubuh bagian atas, berjalan atau berlari dan gunakan lompatan vertikal, kaki dan lengan terpisah, untuk meningkatkan detak jantung dan sirkulasi darah Anda.
-
Lakukan 30 menit latihan aerobik sehari. Sebagai aturan umum, Anda harus melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang sehari. Anda bisa melakukan jalan cepat, jogging, berlari, bersepeda atau berenang.- Ketika Anda berolahraga dengan intensitas sedang, detak jantung Anda meningkat dan pernapasan Anda menjadi lebih intens. Anda masih bisa berbicara, tetapi Anda harus terengah-engah sampai tidak bisa bernyanyi.
- Ingatlah bahwa Anda dapat membagi latihan Anda menjadi beberapa sesi sepanjang hari. Menjadi aktif 5 hingga 10 menit setiap kali adalah cara yang baik untuk memulai latihan jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya.
-
Berolahraga setidaknya 2 hari seminggu. Latihan kekuatan atau latihan resistensi terdiri dari menggunakan beban, band resistensi atau beban tubuh untuk memperkuat otot. Jika Anda memulai, cobalah melakukan latihan untuk tubuh bagian atas dan bawah (1 hari untuk tubuh bagian atas dan 1 hari untuk bagian bawah). Seiring waktu, secara bertahap tingkatkan intensitas latihan Anda dengan memasukkan binaraga 3 hingga 4 hari dalam rutinitas mingguan Anda.- Contoh pelatihan tubuh bagian atas dapat mencakup 2 set papan 30 detik dan 2 set 12 repetisi kumparan tulang belakang, pompa, fleksi lengan bawah dengan dumbel dan bahu yang dikembangkan.
- Untuk memperkuat kaki Anda, lakukan 2 set sebanyak 12 repetisi dari fleksi paha, jembatan, ekstensi betis dan celah.
- Beristirahatlah selama 30 hingga 60 detik di antara setiap set. Jika tujuan Anda adalah untuk mengembangkan kekuatan otot Anda dan Anda melakukan latihan intensitas tinggi, istirahat 3 menit sangat ideal untuk meningkatkan kekuatan Anda.
- Anda dapat berolahraga di rumah atau menggunakan mesin-mesin resistensi di gym.
-
Variasikan rutinitas Anda sehingga Anda tidak bosan. Agar tidak bosan selama latihan dan membantu Anda tetap termotivasi, cobalah memvariasikan latihan Anda. Mengubah latihan Anda akan memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh Anda dan mencegah cedera.- Misalnya, Anda dapat berlari pada hari Senin, berolahraga tubuh bagian atas pada hari Selasa, melakukan putaran pada hari Rabu, berolahraga tubuh bagian bawah pada hari Kamis, melakukan yoga pada hari Jumat, mengendarai sepeda pada hari Sabtu, dan berjalan di Minggu.
- Pada hari-hari binaraga, lakukan latihan aerobik dengan pemanasan dan pendinginan diri dengan jalan cepat, lompatan vertikal dengan lengan dan kaki terpisah atau lompat tali. Menaiki tangga dan berjalan-jalan selama istirahat makan siang akan membantu Anda melakukan 5 atau 10 menit latihan aerobik tambahan di siang hari.
- Hindari bekerja dengan kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut. Misalnya, Anda tidak boleh melenturkan otot bisep dan bahu selama 2 hari berturut-turut. Otot-otot membutuhkan waktu untuk pulih dan terlalu banyak pekerjaan dapat melukai mereka.
-
Berjalanlah selama 5 hingga 10 menit untuk dingin. Setelah latihan, Anda harus berjalan selama 5 hingga 10 menit dan meregangkan tubuh untuk menjadi dingin. Pendinginan, seperti pemanasan, adalah suatu bentuk olahraga ringan yang dirancang untuk membantu tubuh bergerak dari aktivitas yang tenang ke istirahat. Berjalanlah selama 5 hingga 10 menit dan regangkan otot yang ditargetkan oleh latihan Anda.- Regangkan otot secara individual selama total 30 hingga 60 detik. Misalnya, Anda dapat melakukan 3-4 peregangan paha depan dan menjaga peregangan selama 10 detik.
- Hindari peregangan sebelum berolahraga untuk mencegah risiko cedera. Regangkan setelahnya, ketika otot Anda hangat untuk membantu mereka pulih dan meningkatkan fleksibilitas Anda.
Bagian 2 Lakukan Latihan Aerobik
-
Buat jalan cepat atau lari setiap hari. Berjalan dan berlari adalah cara yang baik untuk tetap aktif, terutama jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan latihan. Pilihlah jalan cepat 15 menit selama istirahat makan siang dan berjalan atau berlari di sekitar blok selama 15 menit setelah makan malam.- Untuk orang tua atau dengan riwayat masalah persendian, perlombaan mungkin terlalu kasar untuk lutut, pinggul dan pergelangan kaki. Hormati batas-batas tubuh Anda dan berjalanlah jika perlu.
-
Lompat tali selama 5 hingga 15 menit. Melewati tali bukan hanya permainan yang menyenangkan untuk anak-anak, tetapi juga latihan kardio yang hebat. Tangkap tali dan coba lompat selama 5 menit berturut-turut. Jika Anda tidak terbiasa melakukan latihan, Anda bisa melompat selama 1 menit.- Jika Anda perlu berhenti, istirahat dan lanjutkan pernapasan Anda. Cobalah untuk secara bertahap meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk melewatkan tali. Anda dapat mencurahkan 30 detik atau 1 menit dari waktu mingguan Anda untuk latihan ini hingga Anda dapat melompat setidaknya 5 menit berturut-turut.
-
Cobalah lompatan vertikal dengan tangan dan kaki terpisah. Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama dan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Kemudian lompat di tempat sambil merentangkan kaki dan mengangkat lengan di atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal dan mulai lagi.- Seperti halnya lompat tali, Anda bisa berhenti jika Anda merasa terlalu terengah-engah dan secara bertahap meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan latihan ini.
-
Naik sepeda. Jika Anda memulai, Anda dapat bersepeda di sekitar blok, di jalur sepeda atau di taman. Awalnya, cobalah melakukan perjalanan 5 km dalam 30 menit sebelum secara bertahap meningkatkan kecepatan dan jarak Anda.- Ketika Anda menjadi lebih aktif, Anda dapat meningkatkan jarak hingga 8 km dalam 30 menit. Akhirnya, Anda dapat mencoba menempuh 6 km dalam 15 menit.
-
Buat panjang di kolam renang. Berenang adalah olahraga yang sempurna untuk seluruh tubuh, belum lagi itu akan membantu Anda memvariasikan rutinitas Anda. Cobalah melakukan putaran selama 20 menit atau selama Anda bisa tanpa terengah-engah. Jika perlu, Anda bisa istirahat, terutama jika Anda tidak terbiasa berolahraga.- Selain melakukan putaran, Anda dapat melakukan latihan aerobik di air atau hanya berjalan di kolam renang. Jenis kegiatan ini sangat cocok untuk orang dengan masalah sendi atau yang menderita berat badan berlebih.
-
Manjakan diri dalam lomba. Setelah Anda terbiasa dengan aktivitas fisik, berlari di sekitar blok atau berlari di gym atau di trek. Cobalah untuk berlari 15 hingga 30 menit berturut-turut, tetapi jangan memaksakan diri jika Anda baru saja mulai menjadi lebih aktif.- Setiap minggu, tambahkan satu menit ekstra untuk waktu berlari Anda. Akhirnya, lihat apakah Anda dapat berlari 1,5 km pada suatu waktu, waktu dan mencoba memecahkan rekor Anda sendiri setiap kali Anda berlari.
- Untuk lansia atau yang memiliki masalah tulang atau sendi, berlari mungkin terlalu kasar untuk kaki. Jangan lupa untuk tetap mengikuti perkembangan tubuh Anda.
-
Uji tubuh Anda dengan latihan split. Latihan pecahan terdiri dari latihan intensitas tinggi dan latihan intensitas rendah. Ini juga cara yang baik untuk membakar kalori. Karena itu termasuk kegiatan intensitas tinggi seperti berlari atau berlari, yang terbaik adalah memasukkannya dalam latihan rutin Anda jika Anda sudah terbiasa melakukan latihan. Contoh yang bagus dari latihan split dasar adalah bergantian berlari dan berjalan.- Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit jalan cepat dan jogging 5 hingga 10 menit. Setelah jogging, lakukan lari 30 hingga 60 detik kemudian 5 menit jogging. Ganti setidaknya 2 atau 3 kali 30 hingga 60 detik berlari dan 5 menit joging. Kemudian dinginkan dengan 5 hingga 10 menit berjalan kaki.
Bagian 3 Mempelajari Latihan Binaraga
-
Buat pompa untuk memperkuat lengan dan dada Anda. Berbaringlah menghadap ke bawah, telapak tangan rata di lantai dan langsung di bawah bahu Anda. Jaga agar kepala, leher, punggung dan kaki Anda sejajar, keluarkan napas dan angkat tubuh Anda dengan mendorong dengan lengan Anda. Tangan dan kaki Anda harus menopang berat tubuh Anda.- Regangkan lengan Anda, tetapi jangan mengunci siku Anda. Tetap tinggi selama sedetik kemudian tarik napas saat Anda perlahan turun hingga hidung Anda hampir menyentuh tanah. Lakukan 2 set dengan 12 pengulangan.
- Untuk memvariasikan latihan Anda, rentangkan telapak tangan Anda lebih jauh saat mendorong. Anda juga bisa menjaga lengan Anda dekat dengan tubuh Anda untuk melatih triceps Anda alih-alih dada Anda.
-
Usahakan untuk bertahan 30 hingga 45 detik dalam posisi papan. Mulailah dengan menempatkan diri Anda dalam posisi berbaring, menghadap ke bawah, seolah-olah Anda akan membuat pompa. Lepaskan tubuh Anda dengan lengan dan kaki Anda. Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama setidaknya 30 detik, turunkan diri Anda dan ambil 30 hingga 60 detik jeda kemudian coba lagi.- Jaga kepala, leher, dan punggung Anda dalam garis lurus. Jangan mengangkat kepala, tetapi pertahankan di posisi netral agar wajah Anda mengarah ke tanah.
- Jika 30 detik terasa terlalu mudah, cobalah tetap di posisi papan selama 1 menit atau lebih.
- Ingatlah untuk terus bernapas secara normal dalam posisi papan.
-
Kerjakan perut Anda dengan belitan vertebra. Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di dada atau letakkan di belakang kepala Anda, gerakkan otot perut dan buang napas sambil perlahan-lahan lepas landas dari tanah bagian atas batang tubuh Anda.- Angkat tubuh Anda untuk melepas bilah bahu Anda dari tanah, tahan posisi ini 1 hingga 2 detik lalu tarik napas sambil perlahan-lahan turunkan diri Anda. Lakukan 2 set dengan 12 pengulangan.
- Untuk menghindari menyakiti diri sendiri dan membiarkan otot Anda bekerja lebih keras, gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol.
- Jika Anda meletakkan tangan di belakang kepala, jangan menggunakannya untuk menarik kepala dan leher Anda ke atas. Untuk menghindari cedera, cukup letakkan ujung jari Anda di belakang kepala Anda atau letakkan tangan Anda di atas dada.
-
Gunakan jembatan untuk menargetkan otot gluteal dan perut Anda. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai dan lengan di samping. Tarik napas dan hembuskan napas sambil menggerakkan otot perut Anda sebelum perlahan-lahan melepas pinggul dan punggung bagian bawah. Angkat hingga bahu dan lutut membentuk garis lurus. Jaga agar lengan Anda rata di tanah untuk menjaga keseimbangan Anda.- Pertahankan posisi ini selama 1 hingga 2 detik lalu buang napas sambil menurunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan lembut. Ulangi langkah ini untuk membuat 2 set 12 jembatan.
- Untuk menambah kesulitan latihan, cobalah untuk tetap pada posisi atas dan kemudian regangkan kaki. Beristirahatlah di tanah, mulai lagi dengan kaki yang lain, lalu turunkan tubuh ke tanah.
-
Lakukan menekuk paha. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit ke luar, punggung lurus dan lengan menyamping atau menyilang di dada. Dengan batang tubuh lurus dan otot-otot perut bergerak, tekuk lutut dengan lembut dan turunkan pinggul seolah-olah Anda akan duduk.- Dorong bokong ke belakang saat menurunkan pinggul, sehingga berat badan Anda bertumpu pada tumit. Jaga agar lutut dan kaki Anda tetap lurus dan pastikan lutut Anda tidak melebihi jari kaki Anda.
- Terus turunkan sampai paha Anda hampir sejajar dengan lantai, lalu dorong dengan tumit Anda untuk mengangkat dan kembali ke posisi awal Anda.
- Tarik napas saat turun dan buang napas saat menggunakan kaki untuk mengangkat. Lakukan 2 set fleksi 12 paha.
-
Cobalah Burpee untuk bekerja seluruh tubuh Anda. Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu lompat ke depan untuk berjongkok. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai dan regangkan kaki Anda ke belakang untuk menempatkan diri pada posisi pompa lalu buat pompa.- Setelah pompa, bawa kaki Anda ke depan untuk melanjutkan posisi jongkok dan kemudian melompat secara vertikal dengan tangan Anda ke atas untuk kembali ke posisi awal Anda. Buat 2 set 12 burpees.
-
Beli beban gratis atau berlangganan pusat kebugaran. Meskipun dimungkinkan untuk melakukan berbagai latihan angkat beban, dumbbell, bar, dan mesin penahan beban bebas berat badan akan menambah intensitas latihan Anda. Untuk menghindari menyakiti diri sendiri, mulailah dengan beban yang lebih ringan dan hindari mendorong tubuh Anda melampaui batas.- Pilih beban yang menawarkan perlawanan, tetapi memungkinkan Anda mempertahankan postur yang baik. Lihatlah ke cermin dan pastikan pengulangan Anda lancar, teratur, dan terkontrol. Jika Anda tampak tidak seimbang atau kesulitan menyelesaikan seri, pilih yang lebih ringan.
- Lakukan 2 set dengan 12 fleksi biseps. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbel di setiap tangan di setiap sisi. Tekuk siku Anda agar tetap dekat dengan tubuh Anda untuk mengangkat barbell ke bahu Anda. Tarik napas saat Anda menurunkan beban untuk kembali ke posisi awal dan buang napas saat Anda melenturkan otot bisep.
- Buat bahu dengan mengangkat barbel di atas bahu Anda dengan siku ditekuk. Buang napas saat Anda meregangkan lengan ke kepala, turunkan dumbbell di pundak Anda, lalu ulangi selama 2 set dengan 12 pengulangan.
- Konsultasikan dengan pelatih atau teman yang berpengalaman untuk memastikan gerakan berjalan dengan lancar. Jika Anda berlatih mesin perlawanan di gym, minta pelatih untuk menunjukkan cara menggunakannya dengan baik.
Bagian 4 Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas
-
meregang setelah memanaskan otot-otot Anda. Anda hanya perlu meregangkan otot yang telah aktif dan menerima suplai darah yang lebih besar. Peregangan otot yang dingin dan tidak aktif meningkatkan risiko cedera. Setiap kali Anda melakukan peregangan, Anda harus terus berpose daripada melakukan gerakan bolak-balik. Tarik napas saat Anda meregangkan otot dan buang napas saat memegang pose.- Untuk meregangkan paha belakang Anda, duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Condongkan tubuh ke depan, jentikkan jari Anda sejauh mungkin hingga Anda merasakan ketegangan pada bagian belakang kaki Anda, lalu tahan posisi ini selama 15 hingga 20 detik.
- Untuk meregangkan paha depan Anda, berdirilah di kursi atau dinding. Angkat kaki kanan ke bokong, pegang jari-jari kaki dengan tangan kanan dan tarik dengan lembut sampai Anda merasakan ketegangan di bagian depan paha. Terus berbaring selama 15 hingga 20 detik kemudian mulai lagi dengan kaki kiri Anda.
- Untuk meregangkan pundak dasar, tarik dengan lembut siku kanan ke arah bahu yang berlawanan sampai Anda merasakan ketegangan di bahu kanan dan punggung. Tetap di posisi ini 15 hingga 20 detik kemudian mulai lagi dengan lengan lainnya.
- Regangkan betis Anda dengan berdiri dan letakkan telapak tangan Anda menyentuh dinding dan tinggi bahu. Jaga agar lengan Anda lurus dan kaki Anda di tanah, regangkan kaki kanan kembali dan sedikit tekuk lutut kiri Anda. Dorong dinding sampai Anda merasakan ketegangan di betis kanan, pertahankan pose selama 15 hingga 20 detik, lalu mulai lagi dari sisi yang lain.
-
Mulailah melakukan yoga. Selain meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas, yoga merangsang konsentrasi dan membantu mengendalikan tingkat stres. Anda dapat mengikuti kelas di gym, pusat komunitas atau studio yoga. Anda juga dapat melakukannya di rumah menggunakan panduan online atau DVD.- Baik itu yoga atau taichi, kelas-kelas kelompok adalah cara yang baik untuk tetap pada rutinitas olahraga. Menambahkan komponen sosial dapat membuat momen ini lebih menyenangkan dan Anda akan cenderung menyerah di jalan.
-
Cobalah Pilates. Pilates adalah serangkaian gerakan yang terinspirasi yoga dan tarian yang menggabungkan aerobik, keseimbangan, dan fleksibilitas. Sedangkan untuk yoga, Anda dapat berlatih sebagai kelompok atau mengikuti kelas di gym atau studio.- Meskipun kelas-kelas grup merupakan kesempatan untuk mencerahkan latihan rutin Anda, Anda juga dapat mencari DVD Pilates atau video Internet untuk membantu Anda.
-
Tetap aktif saat menari. Baik itu balet atau flamenco, menari bisa menjadi bentuk latihan yang keras. Ini meningkatkan fleksibilitas, aerobik dan pelatihan daya tahan, tetapi juga meningkatkan koordinasi. Anda dapat berlatih dengan kelompok dansa setempat atau mengikuti kelas di gym atau di pusat komunitas terdekat.- Belajar menari online atau belajar kelas menari memang menyenangkan, tetapi Anda juga bisa mendengarkan lagu dan menari favorit dalam kenyamanan rumah Anda.
-
Tambahkan taichi ke rutinitas olahraga Anda. Taichi adalah seni bela diri Tiongkok yang mencakup urutan gerakan lambat. Ini meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas dan konsentrasi dan juga merupakan cara yang baik untuk mengelola stres. Karena ini adalah bentuk latihan berdampak rendah, taichi adalah pilihan ideal untuk manula, yang memiliki riwayat masalah medis atau yang baru saja mengalami cedera.- Cari pelajaran taichi di gym lokal atau di pusat khusus. Anda juga dapat mencari video di Internet.
Bagian 5 Sertakan latihan dalam jadwal sibuk
-
Cobalah untuk tetap aktif di siang hari. Anda tidak perlu mencurahkan beberapa jam sehari untuk latihan. Anda memiliki kemungkinan untuk membaginya dalam beberapa sesi untuk mencegah gaya hidup yang tidak aktif.- Misalnya, Anda dapat menekuk paha hingga air mendidih atau kopi siap.
- Luangkan waktu sebentar untuk melakukan papan ketika Anda bangun dari tempat tidur.
- Di tempat kerja, istirahatlah 5 menit setiap jam untuk mengambil beberapa langkah dan peregangan.
-
Luangkan waktu lebih sedikit untuk duduk. Menghabiskan beberapa jam duduk di kursi kantor sangat menegangkan bagi tubuh. Coba gunakan meja berdiri atau bahkan meja berdiri dikombinasikan dengan treadmill. Jika solusi ini tidak memberi tahu Anda apa-apa, coba istirahat sejenak untuk bangun dan mengambil beberapa langkah.- Anda juga dapat mencoba duduk di atas tikar olahraga alih-alih kursi kantor. Karena Anda perlu melatih otot perut untuk menyeimbangkan bola, itu akan terasa seperti berolahraga bahkan ketika duduk.
-
Naik tangga bukan lift. Saat Anda pulang atau pergi bekerja, cobalah naik tangga alih-alih menggunakan lift. Jika Anda tidak bisa menaiki tangga sekaligus, hanya 1 atau 2 lantai untuk memulai kemudian tambahkan 1 lantai tambahan setiap minggu.- Menaiki tangga akan memungkinkan Anda membakar kalori 2 kali lebih banyak daripada jika Anda berjalan untuk jumlah waktu yang sama.
-
Berjalan atau naik sepeda. Daripada mengambil mobil ketika Anda harus pergi ke suatu tempat, berjalan kaki atau naik sepeda kapan saja Anda bisa. Misalnya, Anda dapat mengubah olahraga lari sederhana dengan berjalan kaki ke supermarket beberapa kali seminggu.- Jika tempat kerja Anda terlalu jauh untuk bersepeda, Anda bisa naik bus dan turun beberapa pemberhentian lebih awal untuk berjalan di sisa perjalanan.
- Beberapa bus dilengkapi dengan rak sepeda atau memungkinkan sepeda lipat di atas kapal. Jadi Anda bisa melakukan sebagian perjalanan dengan sepeda dan sisanya dengan bus.
- Ketika Anda mengambil mobil Anda, cobalah memarkir beberapa blok jauhnya dari tujuan Anda atau di tempat parkir terjauh dari supermarket.
Bagian 6 Berolahraga dengan aman
-
Minta saran dokter Anda. Sebelum memulai rutinitas olahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter, terutama jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung, tulang, otot, persendian, atau kondisi lainnya. Tanyakan bagaimana memulai pelatihan dengan aman dan latihan apa yang terbaik untuk Anda.- Jika Anda mengalami rasa sakit, pusing, tidak mampu bernapas, atau jika Anda mengalami gejala lain saat berolahraga, bicarakan dengan dokter Anda.
-
Banyak minum air. Anda harus minum 450 ml air sebelum berolahraga dan 250 ml setiap 15 hingga 20 menit selama latihan. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak air untuk membantu otot bekerja dan mengganti cairan yang hilang dengan berkeringat.- Minuman berenergi juga dapat menggantikan garam dan mineral yang hilang dengan berkeringat. Namun, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda harus membatasi konsumsi minuman berenergi karena mengandung banyak gula dan dapat menambah kalori ekstra untuk diet Anda.
- Juga dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang sehat atau karbohidrat kompleks sebelum berolahraga. Misalnya, Anda bisa makan buah, kacang-kacangan, roti lapis selai kacang, daging tanpa lemak, keju, biskuit gandum atau bar protein.
-
Kenakan pakaian yang sesuai untuk aktivitas Anda. Secara umum, disarankan untuk mengenakan pakaian yang tidak mengganggu gerakan atau sirkulasi darah. Untuk beberapa bentuk aktivitas, seperti bersepeda, Anda bisa mengenakan pakaian ketat yang tidak boleh terlalu ketat. Pakaian olahraga yang longgar lebih baik untuk binaraga, jalan cepat dan olahraga tim seperti bola basket atau sepak bola.- Pastikan pakaian Anda sesuai untuk cuaca. Kenakan pakaian lengan pendek dan ringan yang memungkinkan udara keluar saat panas dan berbagai lapisan pakaian saat dingin.
-
Pilih sepatu yang menawarkan dukungan dan bantalan yang baik. Saat memilih sepatu olahraga, Anda harus memilih model dengan sol karet padat. Sepatu yang tepat tidak boleh bengkok. Anda dapat mengambil sepatu yang menarik bagi Anda dengan tumit dan jari kaki dan mencoba untuk melihat apakah sol mereka tahan terhadap tekanan.- Sepatu harus nyaman. Mereka seharusnya tidak menekan Anda dan jari-jari kaki Anda harus mencapai ujungnya tanpa berkontraksi. Selalu mencoba kedua sepatu untuk memastikan mereka cocok dengan Anda.
- Kenakan sepatu yang sesuai dengan jenis aktivitas Anda, seperti sepatu lari atau sepatu basket. Setiap aktivitas memberi tekanan pada kaki dengan cara yang berbeda. Misalnya, sepatu lari cukup fleksibel untuk membuat berjalan lebih mudah, tetapi mereka tidak memberikan dukungan pergelangan kaki yang diperlukan untuk tenis atau bola basket.
-
Berhentilah berolahraga jika merasa sakit. "Tidak ada apa-apa" bukanlah pepatah yang ideal dalam hal olahraga. Jika Anda merasa sakit atau sangat buruk, segera hentikan. Upayakan untuk mengistirahatkan daerah yang sakit sampai rasa sakit mulai memudar.- Jika Anda merasa telah menyakiti diri sendiri, Anda dapat mencoba memperlakukan diri sendiri di rumah. Istirahat, oleskan es selama 20 menit setiap 3 hingga 4 jam, peras daerah yang sakit dengan plester atletik dan cobalah untuk mengangkatnya di atas tingkat jantung. Untuk mengobati rasa sakit, minum obat yang dijual bebas seperti ibuprofen.
- Sampai jumpa di kantor dokter jika Anda mendengar suara, jika Anda merasakan sakit yang hebat, jika Anda mengalami pendarahan hebat, jika Anda tidak dapat bergerak, jika berat badan Anda telah bergerak pada persendian atau jika gejala ringan sampai sedang jangan membaik setelah 1 hingga 2 minggu.
- Mendengarkan musik selama berolahraga bisa menjadi cara yang baik untuk dihibur dan dimotivasi.
- Konsistensi adalah bagian terpenting dari rutinitas olahraga. Hasilnya tidak akan terlihat sejak hari pertama. Latihan Anda harus menjadi kebiasaan dan Anda harus berusaha untuk menjaga kesehatan rutin Anda.
- Anda tidak dapat menggunakan latihan yang ditargetkan untuk menghilangkan lemak di tempat tertentu di tubuh. Misalnya, tidak mungkin untuk kehilangan lemak di sekitar perut atau paha dengan latihan yang menargetkan perut dan paha depan. Untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
- Latihan ini dirancang untuk membuat Anda tetap sehat, bukan untuk membuat Anda terlihat seperti seseorang yang pernah Anda lihat di majalah. Berusaha keras untuk mengembangkan kebiasaan sehat dan memberi selamat pada diri sendiri karena telah melakukan begitu banyak upaya untuk itu.
- Jika Anda seorang remaja atau remaja, tubuh Anda masih tumbuh dan beberapa latihan mungkin tidak cocok untuk tulang dan sendi Anda. Jika Anda tertarik pada binaraga, mintalah saran dokter untuk mencegah risiko apa pun.
- Anda tidak boleh berolahraga dengan kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut. Juga hindari berolahraga jika terjadi nyeri otot atau persendian.
- Jika Anda belum pernah memiliki aktivitas fisik sebelum atau jika Anda memiliki riwayat masalah medis, mintalah saran dokter Anda sebelum melakukan latihan. Sebelum melanjutkan latihan Anda, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli fisioterapi jika Anda baru saja mengalami cedera.