Isi
Dalam artikel ini: Pemanasan Membuat rollback dari bridge5 Referensi
Kembalikan mundur dari jembatan adalah gerakan yang dilakukan dalam senam dan pemandu sorak. Untuk melakukan ini, Anda harus membuat jembatan turun, kemudian menggunakannya untuk melemparkan kaki Anda di atas kepala Anda dan mendarat di kaki Anda. Gerakan ini mungkin sulit untuk memulai pesenam, tetapi artikel ini akan membantu Anda mempersiapkan diri dan berhasil dalam angka ini. Bersenang-senang berlatih, sambil mengingat bahwa penting untuk dibantu ketika melakukan senam.
tahap
Bagian 1 Pemanasan
-
Lakukan peregangan sederhana. Tidak disarankan untuk menjembatani atau latihan apa pun yang membutuhkan kelenturan punggung, tanpa melakukan peregangan dan pemanasan sebelumnya.- Pastikan untuk meregangkan lengan, leher, bahu, punggung, pinggul, dan kaki.
- Tahan setiap peregangan selama setidaknya 15 hingga 20 detik.
- Jangan terlalu banyak melakukan peregangan. Anda bisa melukai diri sendiri dengan ingin mendorong peregangan terlalu jauh.
-
Lakukan postur tubuh Cobra. Ini adalah postur yoga untuk meregangkan punggung dari posisi terlentang.- Berbaringlah di perut Anda dengan tangan di lantai, dipisahkan oleh lebar bahu dan sedikit di atas kepala.
- Angkat tubuh bagian atas dari tanah, dorong dengan lengan. Kaki dan pinggul harus tetap di tanah.
- Dorong tubuh bagian atas sejauh yang Anda bisa.
- Adalah umum di kalangan pemula untuk tidak dapat sepenuhnya membuka lengan. Satu-satunya cara untuk mendapatkan fleksibilitas yang cukup agar Cobra berhasil adalah dengan mempraktikkan postur secara teratur dan sering melakukan peregangan.
-
Lakukan gerakan goyang. Ini akan membantu Anda meregangkan punggung. Mungkin sulit untuk menempatkan diri Anda pada posisi, tetapi akan lebih mudah dan lebih mudah dengan latihan.- Berbaringlah telungkup dengan tangan dan kaki terbuka.
- Gerakkan lengan ke samping dan ke kaki.
- Tekuk lutut Anda dan ambil pergelangan kaki dengan tangan Anda.
- Angkat bagian atas dan bawah tubuh dan dorong dengan lembut ke depan dan belakang.
- Ini bisa sangat sulit bagi mereka yang tidak fleksibel. Jika Anda tidak melakukan postur, peregangan atau yoga untuk meningkatkan fleksibilitas Anda.
Bagian 2 Membuat kemunduran dari jembatan
-
Berdiri di postur jembatan. Anda dapat mulai berdiri atau dari tanah.- Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Kaki harus kuat di atas karpet.
- Letakkan tangan di dekat setiap telinga, dengan jari-jari mengarah ke kaki. Siku harus mengarah ke langit-langit.
- Angkat bagian belakang karpet dengan kaki dan tangan yang tertanam kuat di karpet. Ketika kaki dan lengan benar-benar terbuka, Anda berada dalam posisi penuh jembatan.
- Anda mungkin tidak dapat membuat jembatan penuh pada awalnya, tetapi itu akan membaik dengan latihan.
- Masalah yang berulang dari orang-orang yang tidak berhasil menguasai postur jembatan adalah posisi kaki mereka. Seringkali, mereka terlalu dekat dengan kepala untuk menghasilkan pengaruh yang diperlukan. Pastikan kaki Anda berada langsung di bawah lutut ketika Anda mengangkat punggung.
- Periksa juga posisi tangan dan pastikan mereka tidak terlalu jauh dari kepala.
- Anda juga bisa turun di jembatan dari posisi berdiri. Dengan melakukan penurunan jembatan, ini akan menghasilkan momentum yang akan membantu Anda untuk melakukan pembalikan.
-
Gerakkan tangan Anda di dekat kaki. Ini akan memberikan leverage yang lebih besar, yang akan membuat pembalikan lebih mudah dilakukan.- Pastikan punggung didukung dengan baik dan tidak melorot ke tanah.
- Untuk menghindari cedera, jangan meregangkan punggung Anda melebihi kapasitas Anda.
- Rilekskan leher Anda untuk menghindari bekerja berlebihan.
-
Gerakkan berat badan Anda ke depan. Ini adalah pergerakan berat ke arah depan yang akan menghasilkan momentum yang diperlukan untuk pembalikan.- Pastikan postur jembatan berhasil sebelum melakukan rollover.
- Perbaiki postur dan posisi tangan Anda jika perlu.
- Minta orang yang membantu Anda memeriksa bahwa tidak ada hambatan di sekitar Anda sebelum pindah.
-
Berikan tembakan dengan kaki dominan. Ingatlah untuk mengarahkan gerakan ke depan.- Ini adalah tahap gerakan yang paling sulit karena membutuhkan fleksibilitas dan fleksibilitas yang cukup untuk membuat kaki Anda melewati kepala Anda.
- Kesalahan umum adalah tidak bergerak cukup berat ke depan untuk menghasilkan cukup kendur. Jika tidak, coba gerakkan berat badan Anda lebih maju dan dorong diri Anda ke tanah dengan keyakinan.
-
Coba variasi berikut jika Anda mengalami kesulitan. Pemula sering tidak memiliki kekuatan atau fleksibilitas untuk membuat pembalikan yang sukses.- Untuk membantu Anda, gunakan dinding untuk berguling.
- Tempatkan diri Anda pada postur jembatan dengan kaki dekat dinding, berjalanlah bersama mereka ke atas dinding, lalu dorong diri Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak kelonggaran untuk pembalikan yang sukses.
- Anda juga dapat menggunakan sabuk miring, yang akan meningkatkan efek pengungkitan.
- Berdirilah di ujung tertinggi karpet dan turuni jembatan. Mulai dari yang lebih tinggi, Anda akan memiliki lebih banyak delan dan pembalikan akan lebih mudah dieksekusi.
- Gunakan variasi ini sampai mudah untuk terguling. Kemudian, coba gerakan dasar lagi.