Cara mendapatkan otot dengan cepat

Isi

• tahap
• Bagian 1 Sentrainer untuk mendapatkan otot
• Bagian 2 Makan untuk menambah otot
• Bagian 3 Fokus pada sasaran

Dalam artikel ini: Sentrainer untuk mendapatkan ototMakan untuk mendapatkan ototMfokus pada tujuanRingkasan artikel6 Referensi

Ketika Anda memiliki metabolisme yang cepat dan fisik yang agak tipis, tidak mudah untuk mendapatkan otot. Berita baiknya adalah ada solusi efektif untuk mendapatkan otot dengan cepat. Anda harus memberi makan diri sendiri lebih banyak, menempatkan pelatihan yang tepat dan mengikuti latihan yang akan membuat Anda menambah volume.

tahap

Bagian 1 Sentrainer untuk mendapatkan otot

1. Mulailah dengan dasar-dasar binaraga. Kebanyakan latihan seluruh tubuh harus dimulai dengan latihan dasar yang memobilisasi banyak kekuatan sekaligus, memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak beban secara keseluruhan: bangku beban dada, mendorong kepala untuk bekerja deltoids, gunakan dumbel untuk punggung dan jongkok untuk kaki. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat selama latihan ini, saat Anda masih segar dan memiliki energi yang cukup untuk lebih merangsang pertumbuhan otot. MD

   Michele Dolan

   Pelatih Pribadi Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002. MD Michele Dolan
   Pelatih pribadi bersertifikat

   Ingatlah untuk melakukan latihan yang berbeda. Michele Dolan, seorang pelatih pribadi berlisensi, memberi tahu kami: "mengangkat beban atau mengerjakan perlawanan, seperti melakukan push-up, menciptakan otot. Anda juga bisa mendapatkan otot dengan melakukan latihan plyometrik, seperti burpe atau jumping jacks. "

   
   

2. 
   

   
   Pergi ke sana Berlatih latihan yang intens adalah kunci untuk membuat otot. Latihan ringan, bahkan jika itu berlangsung lebih lama, tidak akan menghasilkan kondisi yang tepat untuk otot Anda untuk memecah dan membangun kembali. Jadwalkan sesi satu jam tiga hingga empat kali seminggu. Ini kedengarannya mudah diikuti, tetapi ingat bahwa selama setiap sesi Anda harus bekerja seintensif mungkin. Jangan khawatir, otot Anda akan dengan cepat memahami diet apa yang sedang mereka jalani dan Anda akan mulai melihat hasil pertama.
   • Selama setiap sesi, angkat beban sebanyak yang Anda bisa di posisi yang sesuai. Lakukan percobaan dengan beban berbeda pada urutan berbeda untuk menguji batas Anda. Anda harus dapat mengangkat dumbbell enam hingga sepuluh kali tanpa meletakkannya. Jika melebihi dua Anda merasa sedang sekarat, kurangi bebannya.
   • Jika Anda dapat mengasuransikan sepuluh pengulangan tanpa membakar, tambahkan lebih banyak berat. Anda tidak akan mendapatkan otot yang Anda butuhkan jika Anda tidak sedikit menantang diri sendiri.

3. 
   

   
   
   
   Angkat beban dengan intensitas. Berlatihlah setiap latihan dengan kecepatan, bukan sebaliknya, untuk mendapatkan volume maksimum. Cara lain untuk melakukan ini adalah dengan fokus pada setiap latihan dan menjalankannya secepat mungkin dalam waktu tertentu.

4. 
   

   
   Perhatikan posisi. Untuk mengembangkan teknik yang tepat, latihlah setiap urutan dalam posisi yang benar. Pemula, berusaha untuk mempertahankan tujuan Anda sebagai bagian dari kemampuan Anda. Temukan langkah yang tepat untuk setiap latihan. Sayang sekali kalah dari pelatihan pertama Anda.
   • Anda harus dapat menyelesaikan seluruh gerakan latihan tanpa harus menekuk atau mengubah posisi. Jika tidak bisa, pertimbangkan untuk mengangkat beban lebih sedikit.
   • Dalam sebagian besar kasus, Anda akan mulai dengan lengan atau kaki terentang.
   • Bekerja dengan pelatih untuk sesi pertama, sehingga Anda akan mempelajari posisi yang tepat untuk diperoleh sebelum melanjutkan sendiri.

5. 
   

   
   Ganti kelompok otot yang berbeda. Anda tidak harus bekerja pada satu kelompok otot di setiap latihan, itu bisa merusak mereka pada akhirnya. Dengan memvariasikan kelompok otot yang berbeda setiap jam, Anda membuatnya bekerja dengan intens. Jika Anda ingin mengikuti pelatihan tiga minggu, cobalah yang berikut ini.
   • Pelatihan pertama: Lakukan latihan untuk dada, trisep dan bisep.
   • Pelatihan kedua: fokus pada kaki Anda.
   • Pelatihan ketiga: lakukan latihan perut dan dada lagi.

6. 
   

   
   Hindari stagnasi. Jika Anda mengulangi latihan yang sama berulang kali, Anda tidak akan maju karena tubuh Anda akan beradaptasi dengan rangsangan pelatihan yang akan Anda jalani. Anda perlu menambah berat badan seiring perkembangan sesi. Amati otot-otot Anda: jika tidak benar-benar berubah, sesuaikan latihannya.

7. 
   

   
   Beristirahat di antara setiap sesi. Untuk seseorang dengan metabolisme yang cepat, fase istirahat hampir sama pentingnya dengan pelatihan itu sendiri. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk membentuk otot tanpa kehilangan terlalu banyak kalori dengan aktivitas lain. Berlari atau latihan kardiotraining lainnya dapat menghambat pertumbuhan otot. Bersantai di antara sesi. Tidur nyenyak untuk sesi berikutnya.

8. 
   

   
   Perluas koneksi pikiran-otot. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa memfokuskan mental pada otot selama latihan dapat mengoptimalkan hasil. Daripada memikirkan hari Anda atau si pirang di sebelah Anda, cobalah memasuki kondisi pembentukan otot pikiran untuk meningkatkan hasilnya. Begini caranya.
   • Visualisasikan secara mental volume otot Anda setelah setiap sesi.
   • Jika Anda melakukan traksi dengan satu tangan, letakkan tangan lainnya di otot yang ingin Anda kembangkan. Melakukan hal ini dapat membantu Anda merasakan otot sentrainer dan membantu Anda memfokuskan kembali usaha Anda.
   • Ingat, ini bukan jumlah berat pada bilah yang diperhitungkan. Ini adalah efek dari berat badan ini pada otot yang mengarah pada peningkatan ukuran dan kekuatan yang Anda cari. Ini banyak hubungannya dengan bagaimana Anda menggunakan pikiran Anda.

Bagian 2 Makan untuk menambah otot

1. 
   

   
   Makan makanan berkalori tinggi. Anda harus makan makanan bergizi yang akan memberi otot Anda bahan bakar yang mereka butuhkan untuk tumbuh. Makanan kaya gula, tepung putih, lemak jenuh, adiktif tinggi kalori, tetapi rendah nutrisi dan mereka akan membuat lemak daripada otot. Jika Anda ingin otot Anda lebih tepat, Anda harus memilih untuk makan berbagai makanan dan memilih makanan dari masing-masing kelompok makanan.
   • Makan hidangan berkalori tinggi seperti steak atau daging sapi panggang, ayam panggang (dengan kulit), salmon, telur, babi. Protein sangat penting ketika Anda ingin mengembangkan otot Anda. Hindari bacon, sosis, dan ham asap lainnya, yang mengandung zat aditif tidak cocok dalam jumlah banyak.
   • Makan semua jenis buah dan sayuran.
   • Lebih suka sereal gandum seperti lavender, gandum, soba atau quinoa daripada roti putih, kue, muffin, pancake, wafel, dan semua manisan lainnya.
   • Makanlah kacang-kacangan dan lemak nabati seperti kacang kering, kacang, kacang pecan, kacang tanah dan kacang almond.

2. 
   

   
   Makan lebih banyak dari yang Anda kira. Apakah Anda makan ketika Anda lapar dan apakah Anda berhenti ketika Anda lelah? Ini kedengarannya normal, tetapi dalam situasi di mana tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot dengan cepat, Anda perlu makan sedikit lebih banyak dari biasanya. Tambahkan satu porsi ekstra setiap kali makan dan lebih banyak lagi jika Anda bisa. Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar untuk membangun otot: sesederhana itu.
   • Sarapan pembentuk otot yang baik akan mencakup semangkuk sereal, 4 butir telur, 2 (atau lebih) irisan ham, apel, jeruk, dan pisang.
   • Untuk makan siang, Anda bisa makan sandwich ayam dengan roti gandum, beberapa genggam lemak nabati, 2 alpukat, kubis besar dan salad tomat.
   • Untuk makan malam, sepotong besar daging atau makanan protein lainnya, kentang, sayuran dan porsi kedua dari setiap hidangan.

3. 
   

   
   Makanlah setidaknya lima kali sehari. Jangan menunggu perut Anda mengklaim haknya, Anda harus terus-menerus memberi makan tubuh Anda selama binaraga intensif. Itu tidak akan bertahan seumur hidup, jadi, nikmati saat ini! Makan dua makanan tambahan selain sarapan, makan siang dan makan malam.

4. 
   

   
   Minum suplemen, tetapi jangan mengandalkan mereka. Anda tidak dapat mengharapkan minuman energi untuk melakukan pekerjaan untuk Anda. Untuk membuat otot yang indah, Anda harus menggali protein dari makanan berkalori tinggi. Konon, Anda bisa mempercepat prosesnya dengan mengonsumsi makanan berenergi, tetapi tanpa menyakiti tubuh.
   • Creatine adalah suplemen berbasis protein yang dikenal untuk membantu mendapatkan otot. Muncul dalam bentuk bubuk yang Anda campur dengan air. Anda bisa minum dalam tegukan kecil diminum secara teratur.
   • Milkshake protein adalah suplemen yang enak untuk dinikmati di antara waktu makan.

5. 
   

   
   Tetap terhidrasi. Bekerja keras seperti sekarang bisa membuat Anda dehidrasi dengan cepat. Hindari ini dengan membawa sebotol air ke mana pun Anda pergi dan minum sebelum merasa haus. Idealnya, Anda harus mengonsumsi sekitar tiga liter air sehari. Minumlah banyak air sebelum dan sesudah berolahraga.
   • Jatuhkan minuman manis atau berkarbonasi. Ini tidak akan bermanfaat untuk kebugaran Anda secara keseluruhan dan akan menarik Anda ke bawah selama latihan.
   • Alkoholnya juga tidak berguna. Lalcool mendehidrasi Anda dan memberi Anda lebih sedikit energi.

6. 
   

   
   Pastikan Anda tahu tubuh Anda lebih baik. Apa yang berhasil, apa yang tidak berhasil? Dengan setiap perubahan, perhatikan bagaimana otot Anda bereaksi. Setiap orang berbeda dan makanan yang tidak akan sangat bermanfaat bagi satu orang akan baik untuk orang lain. Jika Anda tidak melihat perubahan dalam seminggu, hilangkan dan coba minggu berikutnya.

Bagian 3 Fokus pada sasaran

1. 
   

   
   Tidur lebih dari yang diperlukan. Agar otot-otot cantik Anda berkembang, tidur sangat penting. Lideal adalah 8 hingga 9 jam tidur dan Anda harus tidur setidaknya 7 jam.

2. 
   

   
   Berkonsentrasi pada bobot. Bahkan jika Anda suka cardio (balap, olahraga ...), itu menguji tubuh Anda, terutama sendi dan otot sambil menangkap energi yang dapat digunakan untuk membangun lebih banyak otot. Walaupun pelatihan kardiotraining baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, fokuslah sebanyak mungkin pada tujuan Anda mendapatkan otot dengan cepat. Untuk mempercepat, curahkan diri Anda untuk mengangkat beban selama beberapa bulan.

nasihat

• Jika Anda tidak memiliki beban di tangan atau belum melakukan pelatihan dengan jenis yang sama, mulailah dengan pushup dan pushup. Latihan-latihan ini akan cukup sulit di awal untuk memungkinkan Anda berkembang.
• Selalu punya teman untuk memastikan Anda untuk sesi yang paling sulit seperti latihan bangku. Selain itu, selalu menyenangkan untuk memiliki dukungan yang mendorong untuk melakukan beberapa langkah ekstra.
• Buat pompa "negatif". Mulai dalam posisi tinggi dan turun perlahan. Lakukan selambat mungkin tanpa menyentuh tanah dengan dada. Lalu, mulai lagi. Ini adalah kompromi yang baik untuk pompa itu sendiri.
• Tetap termotivasi. Temukan teman untuk ikut berlatih bersama Anda, bergabung dengan forum, atau menulis jurnal kemajuan Anda. Cobalah apa pun yang membuat Anda tetap termotivasi.

peringatan

• Terlalu banyak olahraga bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Waspadai kondisi fisik Anda dan batasi upaya Anda untuk menghindari cedera.