Isi
- tahap
- Bagian 1 Memelihara Fisika yang Besar dan Kuat
- Bagian 2 dari 3: Berolahraga
- Bagian 3 Membangun Strategi Pelatihan yang Efektif
- Bagian 4 Melakukan diet yang meningkatkan kekuatan otot
Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak kekuatan dan massa otot, gunakan strategi pelatihan yang dirancang untuk memperkuat berbagai bagian tubuh Anda dan menambah berat keseluruhan Anda. Terapkan diet yang dirancang untuk meningkatkan volume otot Anda, dan pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen untuk membantu Anda menjadi lebih kuat, lebih cepat.
tahap
Bagian 1 Memelihara Fisika yang Besar dan Kuat
-
Perhatikan kemajuan Anda. Saat Anda mulai mendapatkan kekuatan dan otot, catat kenaikan berat badan Anda, berapa banyak yang bisa Anda angkat, dan latihan apa yang Anda lakukan dari minggu ke minggu. Ini akan membantu Anda memahami apa yang bekerja untuk tubuh Anda dan apa yang tidak berhasil, dan Anda akan menghindari latihan yang tidak efisien.- Jika Anda menemukan bahwa sekelompok otot tertentu tampaknya tidak memperoleh hasil yang signifikan, ubah latihan Anda untuk melihat apakah sesuatu bekerja lebih baik.
- Ubah diet Anda jika perlu untuk membantu Anda menghilangkan lemak dan menambah otot. Lakukan percobaan dengan berbagai rasio protein, lemak, dan karbohidrat untuk menemukan keseimbangan yang membantu Anda mencapai berat badan dan tujuan kebugaran.
-
Beristirahat banyak. Saat Anda dalam mode "pelatihan", mungkin sulit untuk mengingat betapa pentingnya istirahat di antara sesi. Tubuh Anda perlu waktu untuk memperbaiki sendiri setelah berolahraga. Jangan berlebihan, atau Anda mungkin mendapati diri Anda duduk di sofa dengan perpanjangan daripada berolahraga sampai Anda kehilangan otot.- Tidur nyenyak adalah aspek penting lainnya ketika Anda ingin mendapatkan massa dan kekuatan dengan cara yang sehat. Cobalah tidur 7 hingga 8 jam sehari.
Bagian 2 dari 3: Berolahraga
-
Kerjakan kaki Anda dengan squat. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jaga dumbbell di tangan Anda di atas setiap bahu. Condongkan tubuh sedikit ke depan, jaga kepala Anda ke belakang, dan tekuk lutut sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Perlahan melanjutkan posisi awal.- Lakukan 6 hingga 8 repetisi dan 3 hingga 4 set. Beristirahatlah selama sekitar 45 detik antara set.
- Untuk meningkatkan kesulitan latihan ini, perpanjang beban tegak lurus ke dada Anda dan jongkok dengan memegangnya di depan Anda alih-alih menahannya di bahu Anda. Ini juga akan memberi lengan Anda kesempatan untuk bekerja.
-
Perkuat punggung Anda dengan deadlifts (deadlift). Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan beban di lantai di setiap sisi tubuh Anda. Condongkan tubuh ke pinggang, pegang beban dan berdiri tegak. Perlahan-lahan turunkan bobot kembali ke tanah.- Lakukan 6 hingga 8 repetisi dan 3 hingga 4 set. Beristirahatlah selama sekitar 45 detik antara set.
- Untuk menambah kesulitan latihan ini, bungkukkan pinggang Anda, pegang beban, berdiri tegak, lalu angkat beban ke dada dan melewati kepala Anda. Turunkan lagi ke dada Anda, lalu di sisi Anda, bungkukkan pinggang dan letakkan di lantai.
-
Dapatkan lengan yang lebih besar dengan pull-up. Raih sebatang bar dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Angkat tubuh Anda dengan menyilangkan kaki di belakang Anda sampai dagu berada di atas mistar, lalu perlahan-lahan kembalikan tubuh Anda ke posisi awal.- Lakukan 6 hingga 8 repetisi dan 3 hingga 4 set. Beristirahatlah selama sekitar 45 detik antara set.
- Untuk menambah kesulitan latihan ini, kenakan sabuk tertimbang di pinggang Anda. Naikkan berat badan saat Anda menambah kekuatan.
-
Lakukan bench press untuk memiliki tubuh yang lebih besar. Berbaring di bangku olahraga dengan kaki rata di lantai. Pegang bar dumbbell atau dua dumbbell dalam posisi istirahat di dada Anda. Angkat beban di atas kepala Anda, rentangkan lengan Anda dan luruskan siku Anda. Bawa bobot kembali ke dada Anda.- Lakukan 6 hingga 8 repetisi dan 3 hingga 4 set. Beristirahatlah selama sekitar 45 detik antara set.
- Hindari menggunakan terlalu banyak berat saat melakukan bench press. Kuncinya adalah menggunakan otot-otot dada Anda, bukan momentum atau kaki Anda, untuk mengangkat beban.
Bagian 3 Membangun Strategi Pelatihan yang Efektif
-
Berolahraga dua atau tiga kali seminggu. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan massa otot dan juga kekuatan Anda, latihan setiap hari kontraproduktif. Otot Anda harus memperbaiki diri setelah setiap sesi latihan. Tanpa periode istirahat yang cukup, Anda tidak akan dapat mencapai massa tubuh yang diinginkan.- Saat tubuh Anda bertambah banyak, Anda bisa mengurangi latihan. Anda perlu waktu istirahat yang lebih lama untuk memperbaiki otot yang lebih besar.
- Pada hari-hari ketika Anda tidak melakukan binaraga, Anda dapat terus aktif secara fisik. Lakukan latihan kardio seperti jogging, berenang, bersepeda, atau jalan cepat untuk membuat Anda terus bergerak.
-
Sesi Anda harus singkat. Tidak perlu berlatih berjam-jam di hari yang sama, bahkan, jika Anda berolahraga terlalu lama, Anda berisiko merusak otot-otot Anda, yang dapat menyebabkan periode istirahat paksa. Sesi Anda harus berlangsung dari 1/2 jam hingga satu jam. -
Kerjakan kelompok otot yang berbeda tergantung pada harinya. Daripada melatih seluruh tubuh Anda selama setiap sesi, yang terbaik adalah membagi kelompok otot Anda sehingga beberapa bagian tubuh Anda punya waktu untuk beristirahat sementara Anda fokus pada yang lain. Buat sebuah program dan patuhi itu agar Anda tidak secara tidak sengaja melatih kelompok otot tertentu. -
Berlatihlah sampai Anda kelelahan. Binaragawan menemukan bahwa pelatihan dalam sesi yang singkat dan intens mengarah pada massa dan kekuatan yang lebih besar daripada sesi yang lebih mudah dan lebih lama. "Kegagalan Otot" berarti melakukan latihan sampai Anda tidak dapat secara fisik melakukan satu seri lagi. Anda perlu menemukan berat badan yang tepat agar masing-masing kelompok otot Anda menjadi efektif.- Untuk menemukan berat untuk mencapai kegagalan otot, pilih berat yang dapat diangkat 6 hingga 8 kali sebelum otot Anda dapat melakukan lebih banyak. Jika Anda bisa melakukan 10 repetisi tanpa setetes keringat atau merasa terlalu lelah, maka Anda perlu menambah berat badan. Jika Anda tidak dapat melakukan 1 atau 2 pengulangan dengan benar, kurangi beratnya.
- Mencoba mengangkat beban terlalu banyak sebelum Anda menjadi cukup kuat untuk melakukannya dapat merusak otot Anda, dan itu juga kontraproduktif. Mulailah dengan berat badan yang tepat dan beri otot Anda waktu untuk menguat. Segera Anda akan menemukan bahwa berat yang Anda gunakan menjadi terlalu ringan, ketika itu terjadi, naikkan beratnya 2 atau 4 pon sampai Anda mencapai kegagalan otot lagi.
-
Gunakan postur yang benar selama latihan. Aspek penting lain dari penambahan massa otot adalah untuk mengadopsi postur yang tepat. Jika tidak, Anda berisiko melukai otot Anda, dan Anda tidak akan bisa berlatih seefektif yang seharusnya. Ingatlah tips ini selama sesi Anda.- Mulailah setiap pengulangan dengan tangan atau kaki Anda sepenuhnya terulur. Mengangkat beban akan membuatnya lebih sulit, alih-alih mulai dengan siku atau lutut tertekuk.
- Anda harus dapat menyelesaikan setiap latihan menggunakan teknik yang tepat. Jika, misalnya, Anda tidak dapat mengangkat halter di atas kepala dengan lengan terentang penuh, maka Anda mungkin harus menggunakan beban yang lebih ringan.
- Jangan gunakan dadu untuk mengangkat dumbbell Anda. Angkat dengan gerakan teratur dan terkontrol. Kembalikan bobot ke posisi awal dengan perlahan alih-alih menjatuhkannya.
Bagian 4 Melakukan diet yang meningkatkan kekuatan otot
-
Makan banyak protein. Otot membutuhkan protein untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, dan ketika Anda berusaha memperkuatnya setiap minggu, Anda harus memberinya makan dengan banyak makanan kaya protein. Jadilah kreatif tentang sumber protein Anda, semua bahan bakar Anda tidak harus berasal dari daging.- Ayam, ikan, daging sapi, babi, dan produk daging lainnya adalah sumber protein yang sangat baik. Produk hewani lainnya seperti telur ayam atau bebek juga merupakan pilihan yang baik.
- Kacang almond, sayuran berdaun, kacang-kacangan dan sayuran lainnya juga mengandung protein.
- Produk kedelai seperti tahu juga dapat berkontribusi pada asupan protein Anda.
-
Tembak kalori Anda dari sumber yang sehat. Mengonsumsi makanan yang membuat tubuh Anda menghasilkan lemak akan membantu Anda terlihat luar biasa, tetapi tidak kokoh. Anda ingin mengurangi lapisan lemak antara otot dan kulit Anda sehingga pekerjaan Anda menjadi lebih terlihat.- Hindari makan gorengan, menggigit, makanan cepat saji, dan makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi.
- Makan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan makanan lain yang mengandung kalori baik untuk kesehatan Anda.
-
Selesaikan diet Anda. Banyak binaragawan memfasilitasi proses dengan menggunakan berbagai produk penambah otot. Suplemen berbasis kreatin adalah pilihan yang populer, karena mereka telah menunjukkan pertumbuhan otot tanpa efek samping yang berbahaya. Suplemen tersedia dalam bentuk bubuk dan harus diminum beberapa kali sehari untuk efek maksimal.- Hindari suplemen yang mengklaim dapat membantu Anda mengurangi berat badan dalam waktu tertentu. Tubuh setiap orang berbeda, dan produk yang mengklaim memiliki sifat membangun otot magis mungkin adalah penipuan.