![[LIVE STREAMING] Ask The Doctor | Menjaga Kesehatan Tulang Dan Sendi Sejak Dini](https://i.ytimg.com/vi/rPwIUqqwM_E/hqdefault.jpg)
Isi
- tahap
- Metode 1 Ikuti diet sehat
- Metode 2 Berolahraga untuk merawat tulang dan persendian Anda
- Metode 3 Ambil langkah-langkah penting untuk kesehatan tulang dan persendian Anda
Seiring bertambahnya usia, semakin penting untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi Anda. Beberapa kondisi serius seperti osteoporosis dan radang sendi dapat membuat perjalanan lebih sulit dan menyebabkan masalah medis lainnya. Ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kemungkinan mengembangkan masalah ini atau setidaknya untuk mencegahnya menjadi lebih buruk. Perubahan gaya hidup sederhana, seperti berhenti merokok, menggunakan lebih banyak kalsium atau melakukan latihan pendukung, dapat membantu melindungi tulang dan persendian Anda.
tahap
Metode 1 Ikuti diet sehat
-
Tambahkan lebih banyak makanan kaya kalsium ke dalam diet Anda. Sangat penting untuk mengonsumsi kalsium yang cukup untuk menjaga tulang Anda kuat dan sehat. Cara terbaik untuk memastikan Anda mendapat cukup kalsium adalah mengonsumsi makanan kaya kalsium. Berikut ini beberapa contohnya:- produk susu skim seperti yoghurt atau susu,
- sayuran berdaun hijau seperti brokoli, kubis brussel, bok choy, kangkung atau lobak hijau,
- makanan yang diperkaya kalsium seperti jus jeruk, sereal, roti, minuman kedelai dan produk tahu.
-
Makan makanan yang mengandung vitamin D. Tidak banyak makanan yang mengandung vitamin D, jadi kekurangan vitamin ini bisa berkembang dengan mudah. Cara utama untuk mendapatkan vitamin ini adalah melakukan hubungan seks di bawah sinar matahari, tetapi jika Anda tinggal di tempat yang tidak banyak, Anda harus menemukan cara untuk mendapatkannya melalui makanan yang Anda konsumsi. Anda akan menemukan vitamin D dalam makanan berikut:- ikan berlemak seperti tuna dan sarden
- kuning telur
- keju
- susu yang diperkaya, yoghurt dan produk kedelai
- hati sapi
-
Cukup mengkonsumsi vitamin C. Vitamin C diperlukan untuk memperbaiki jaringan, termasuk sendi tulang rawan. Pastikan diet Anda mengandung banyak makanan kaya vitamin C untuk memastikan Anda cukup mengonsumsi, tetapi jangan melebihi 2.000 mg sehari. Berikut beberapa makanan yang kaya vitamin C:- buah jeruk seperti jeruk, jeruk bali dan lemon
- semangka
- beri, misalnya stroberi, blueberry, raspberry dan cranberry
- buah-buahan eksotis seperti pisang, pepaya, kiwi dan mangga
- Sayuran pedas seperti brokoli, kembang kol dan kubis Brussel
- sayuran berdaun hijau seperti kangkung, kol dan bayam
- kentang manis dan kentang
- squash
- tomat
-
Tingkatkan kepadatan tulang Anda dengan vitamin K. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin K dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Penelitian lain menemukan bahwa vitamin K tidak membantu kepadatan tulang, tetapi membantu mencegah patah tulang dan kanker. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin K atau mengonsumsi makanan yang mengandung banyak vitamin K. Berikut ini beberapa contohnya:- sayuran berdaun hijau
- daging
- keju
- telur
-
Kurangi asupan natrium dan tingkatkan asupan kalium. Diet tinggi garam akan membuat Anda kehilangan kepadatan tulang. Untuk menghilangkan faktor risiko ini, ikuti diet rendah natrium dan tingkatkan asupan kalium Anda dengan mengonsumsi makanan yang banyak mengandung untuk menyeimbangkan jumlah garam yang Anda konsumsi. Cari varian rendah garam dari makanan favorit Anda dan hindari menambahkan garam pada makanan yang Anda konsumsi. Makan makanan tinggi kalium untuk menyeimbangkan asupan natrium Anda. Sebagian besar buah dan sayuran mengandung banyak potasium. Anda juga akan menemukan beberapa makanan berikut:- pisang
- kentang panggang
- jus jeruk
- squash
- brokoli
- yogurts
- kacang putih
- melon
- halibut
- kentang manis
- lensa
-
Konsumsi lebih sedikit kafein. Secangkir kopi dari waktu ke waktu tidak akan menyakiti Anda, terlalu banyak kopi bisa membuat tulang Anda kehilangan kalsium. Hindari mengonsumsi lebih dari 300 mg kafein setiap hari untuk menghindari kerugian ini. Ingatlah bahwa Anda dapat menemukan kafein dalam banyak minuman seperti kopi, teh, soda, minuman berenergi, dan cokelat panas.- Cobalah beralih ke kopi atau minuman tanpa kafein yang tidak mengandung kafein seperti teh herbal, air, atau jus buah.
-
Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang. Orang yang minum banyak alkohol mengambil risiko patah tulang atau punggung yang rapuh. Alkohol mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin dan mineral, tetapi juga meningkatkan tingkat hormon yang menurunkan kepadatan tulang. Untuk menghindari efek samping ini, Anda harus minum dalam jumlah sedang atau Anda harus berhenti minum jika Anda kesulitan mengendalikan konsumsi Anda.- Diskusikan dengan dokter Anda jika Anda merasa menderita alkoholisme. Anda mungkin perlu bantuan untuk mengontrol asupan alkohol Anda.
-
Cobalah suplemen makanan dengan glukosamin. Glucosamine adalah senyawa kimia yang dibuat secara alami oleh tubuh dan membantu sendi tulang rawan. Tidak ada makanan yang mengandung, jadi Anda harus mengambil suplemen untuk menambah asupan Anda.- Cobalah mengonsumsi 500 mg setiap hari, tiga kali sehari.
Metode 2 Berolahraga untuk merawat tulang dan persendian Anda
-
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan fisik. Penting untuk mendiskusikan rencana Anda dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga secara teratur. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan latihan terbaik untuk Anda berdasarkan usia, berat badan, dan kondisi medis lainnya yang mungkin Anda miliki. Dokter Anda dapat merekomendasikan fisioterapis jika Anda perlu membuat kemajuan yang signifikan sebelum Anda dapat berolahraga. -
Lakukan latihan pendukung untuk meningkatkan kepadatan tulang Anda. Latihan pendukung membantu tubuh untuk membangun lebih banyak massa tulang dan mempertahankan massa tulang yang ada. Latihan apa pun yang memaksa Anda bekerja melawan gravitasi dianggap sebagai latihan yang mendukung. Latihan seperti berenang dan bersepeda tidak dianggap sebagai latihan pendukung karena Anda tidak mengangkat berat badan di atas tanah. Cobalah lakukan 30 menit latihan ini sehari. Jika Anda merasa terlalu sulit untuk melakukan 30 menit, coba lakukan 10 menit tiga kali sehari. Berikut adalah beberapa contoh latihan pendukung:- berjalan
- balapan
- tarian
- sepak bola
- bola basket
- tenis
-
Pilih latihan berdampak rendah untuk melindungi sendi Anda. Jika Anda ingin menemukan latihan yang tidak memperparah masalah persendian Anda, lakukan latihan berdampak rendah seperti berjalan, berenang, dan bersepeda. Latihan-latihan ini memberi Anda pelatihan kardiovaskular yang baik tanpa menyebabkan terlalu banyak tekanan pada sendi Anda. Coba lakukan 30 menit sehari. Jika ini tidak memungkinkan, buatlah 10 menit tiga kali sehari. -
Coba latihan perlawanan. Meningkatkan kekuatan otot Anda juga dapat membantu melindungi tulang dan persendian Anda. Otot yang kuat sebenarnya dapat membantu Anda mencegah osteoporosis. Pastikan untuk melatih otot-otot semua kelompok, terutama belalai (punggung dan perut). Batang yang kuat akan menghindari masalah postur nantinya. Cobalah lakukan latihan ini setiap hari. -
Pakailah alat pelindung saat melakukan latihan ini karena Anda bisa melukai sendi Anda. Anda dapat melukai sendi Anda saat berolahraga, jadi penting untuk melindunginya dari pengangkatan. Orang sering mengalami cedera dengan melakukan hal-hal seperti skating, skateboard, atau ice skating. Pastikan untuk memakai pelindung siku, lutut, pergelangan tangan dan helm untuk menghindari cedera pada sendi. -
Pertimbangkan mengambil kelas yoga. Anda juga bisa menjaga kesehatan tulang dan persendian dengan melakukan latihan keseimbangan dan peregangan sebagai tambahan dari latihan Anda yang lain. Yoga adalah pilihan yang bagus untuk menyeimbangkan dan meregangkan tubuh karena banyak postur yang digunakannya. Ambil kelas pemula jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya. -
Cobalah terapi getaran. Mesin getar telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang dalam beberapa kasus. Diperlukan penelitian tambahan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa terapi ini mungkin bermanfaat bagi orang yang tidak berolahraga terlalu keras atau yang membutuhkan metode yang lebih lembut untuk tulang mereka.- Terapi getaran yang paling banyak digunakan adalah terapi yang menggetarkan seluruh tubuh. Pasien berdiri di atas mesin yang dilengkapi dengan platform yang bergetar menggunakan rel. Dimungkinkan untuk menyesuaikan intensitas getaran, pemula harus memulai dengan getaran rendah sebelum beralih ke getaran yang lebih kuat.
- Anda sebaiknya tidak menggunakan terapi semacam ini jika Anda rentan terhadap pembekuan darah, jika Anda memiliki alat pacu jantung, jika Anda hamil atau jika Anda memiliki masalah telinga internal.
-
Berikan waktu pada tubuh Anda untuk pulih. Usahakan memberi diri Anda satu hari libur seminggu agar Anda tidak terluka. Tubuh Anda perlu waktu untuk memperbaiki sendiri setelah melakukan latihan, jadi Anda harus mendengarkannya dan jangan memaksakan diri terlalu banyak pada awalnya. Pilih satu hari dalam seminggu untuk beristirahat atau melakukan sesuatu yang lebih mudah, seperti berjalan-jalan atau naik sepeda pendek. -
Jaga tubuh Anda setelah latihan. Pastikan untuk merawat tubuh Anda segera setelah latihan. Jika persendian Anda bengkak, Anda bisa menggunakan es untuk menghilangkan rasa sakit dan mengurangi pembengkakan. Bungkus kertas toilet di sekitar kantong es atau kantong plastik berisi es batu dan oleskan kantong ke sendi yang sakit.- Latihan berat dapat menyebabkan cedera dan dapat memengaruhi kemajuan Anda. Segera diskusikan dengan dokter Anda jika Anda merasa telah terluka saat berolahraga.
Metode 3 Ambil langkah-langkah penting untuk kesehatan tulang dan persendian Anda
-
Berhentilah merokok jika Anda seorang perokok. Telah terbukti bahwa merokok menyebabkan hilangnya massa tulang. Jika Anda merokok, berhentilah segera untuk menghindari kehilangan lebih banyak tulang. Merokok menyebabkan banyak penyakit serius. Jika Anda ingin berhenti merokok, diskusikan pilihannya dengan dokter Anda. -
Jaga berat badan yang sehat. Penting untuk menjaga berat badan yang sehat agar tulang dan sendi tetap sehat. Jika Anda kekurangan berat badan, Anda mengambil risiko yang lebih serius dari kehilangan massa tulang. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda bisa memberi tekanan ekstra pada sendi Anda dan Anda bisa menderita osteoarthritis.- Jika Anda berada di atas atau di bawah berat badan ideal Anda, tanyakan kepada dokter Anda untuk mengetahui bagaimana Anda bisa sampai di sana dan memeliharanya.
-
Ubah posisi pada siang hari. Anda bisa menghindari melakukan terlalu banyak gerakan karena nyeri persendian, tetapi jika Anda memiliki pekerjaan duduk di meja atau Anda tidak bisa bergerak terlalu banyak di siang hari, itu bisa menyebabkan Anda sakit sendi atau memperburuk rasa sakit yang ada. . Jika Anda sering duduk untuk waktu yang lama, cobalah ingat untuk bangun dan bergerak setiap dua atau tiga jam. -
Kenakan sepatu yang tepat. Beberapa sepatu membuat Anda mengambil risiko lebih tinggi terhadap masalah artikulasi. Sepatu hak tinggi meningkatkan risiko nyeri artikulasi hingga sepuluh kali lipat. Jika Anda sering mengenakan sepatu hak tinggi, cobalah pindah ke sepatu hak rendah (kurang dari 5 cm). Pastikan juga sepatu Anda memiliki ukuran yang tepat dan memberikan kenyamanan dan dukungan yang cukup untuk lengkungan. -
Diskusikan kesehatan tulang dan persendian Anda dengan dokter. Jika Anda mengkhawatirkan kesehatan tulang dan persendian Anda, bicarakan dengan dokter Anda sesegera mungkin. Dia dapat memberi Anda tes untuk menentukan kepadatan tulang Anda dan apakah Anda memiliki masalah di sisi itu.- Ajukan pertanyaan tentang obat yang dapat membantu Anda mengobati atau mencegah keropos tulang.
- Diskusikan opsi bedah jika Anda mengalami nyeri sendi yang parah.