Isi
- tahap
- Metode 1 Mempromosikan tidur
- Metode 2 Ubah kebiasaan sehari-hari Anda
- Metode 3 Gunakan perawatan medis
- Metode 4 Menggunakan metode alami
Insomnia adalah gangguan tidur yang menyerang hampir sepertiga populasi Prancis. Hal ini ditandai dengan kesulitan tidur yang berkualitas, yang menyebabkan gangguan fisik dan psikologis. Konon, insomnia seringkali merupakan pertanda masalah yang lebih dalam. Memang, jika stres adalah salah satu penyebab utama insomnia, faktor eksogen seperti diet atau lingkungan Anda juga dapat mengganggu tidur Anda. Dalam beberapa kasus, insomnia mungkin merupakan gejala patologi. Jika Anda mengalami insomnia, Anda harus menemukan penyebabnya dan mengubah gaya hidup Anda.
tahap
Metode 1 Mempromosikan tidur
- Letakkan kamar tidur Anda. Untuk melawan insomnia, mulailah dengan menciptakan lingkungan yang tenang dan ramah tidur. Pesan tempat tidur Anda saat istirahat dan aktivitas intim Anda. Jangan gunakan perangkat apa pun dengan layar seperti ponsel, komputer, tablet, atau TV Anda. Memang, cahaya biru layar mengurangi produksi hormon yang terlibat dalam tidur dan mengganggu ritme biologis sirkadian, yang menunda tidur.
- Jika lingkungan Anda berisik, tidurlah dengan perlindungan pendengaran. Anda juga dapat melawan noise dengan noise menggunakan generator white noise. Ini adalah suara khas yang terdiri dari semua frekuensi suara dan telah terbukti menginduksi tidur pada bayi baru lahir dan orang dewasa.
- Pilih tempat tidur yang nyaman dengan kasur yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Suhu kamar Anda tidak boleh melebihi 18 ° C. Memang, terlalu panas ruangan mengganggu tidur, karena suhu tubuh turun sedikit ketika mempersiapkan fase istirahat.
- Sebelum tidur, latihlah aktivitas relaksasi hingga Anda merasakan tanda-tanda kelelahan pertama. Jika Anda tidak dapat tidur setelah dua puluh menit, bangun dari tempat tidur dan kembali bekerja.
-
Tidur dalam kegelapan. Cahaya mengganggu tidur karena merangsang aktivitas otak. Sebaliknya, kegelapan menginduksi sekresi melatonin, hormon yang terlibat dalam proses tidur dan mengendalikan ritme sirkadian. Untuk meningkatkan tidur lelap, cegah segala sumber cahaya memasuki kamar Anda. Tutup jendela Anda dan matikan semua layar Anda.- Jika Anda tidak memiliki daun jendela, pasang tirai gelap. Masker malam juga merupakan solusi yang bagus.
- Lidéal tidak memiliki jam di kamar Anda. Memang, menonton waktu dapat memperburuk ketakutan Anda karena tidak bisa tidur. Ini menciptakan keadaan stres dan kecemasan yang memperburuk insomnia. Jika Anda membutuhkan alarm bangun, nyalakan dan abaikan jam.
-
Atur rutinitas relaksasi. Seperti disebutkan di atas, stres adalah salah satu faktor utama insomnia. Bahkan kegiatan dangkal seperti menyiapkan makan malam atau membayar tagihan dapat menyebabkan stres. Persiapkan tubuh Anda untuk fase tidur dengan latihan relaksasi.- Relaksasi otot progresif adalah teknik manajemen stres yang dipecah menjadi dua tahap. Yang pertama adalah mengontrak setiap otot atau kelompok otot secara sukarela selama lima detik. Langkah kedua adalah mengendurkan ketegangan sambil berfokus pada perasaan santai. Mulailah dengan otot-otot wajah dan kemudian turun ke leher, bahu, punggung, lengan, tangan, paha, betis, dan kaki.
- Untuk meredakan stres, lakukan latihan pernapasan perut. Untuk meningkatkan konsentrasi dan efisiensi olahraga Anda, letakkan tangan Anda di perut Anda. Tarik napas dengan membengkak perut dan tahan napas selama tiga detik. Kemudian hirup semua udara di paru-paru Anda dengan menggali perut Anda. Bernapas perlahan melalui hidung menjaga otot perut tetap lentur. Buat tiga inspirasi sebelum tidur.
- Mandi air panas setidaknya dua jam sebelum tidur. Tambahkan segenggam garam Epsom dengan kekayaan magnesium untuk melemaskan otot-otot Anda. Nyalakan beberapa lilin dan bersantai selama 20 hingga 30 menit sambil membaca novel favorit Anda.
- Hindari aktivitas yang membuat stres atau menstimulasi seperti bekerja di komputer Anda atau membaca di tablet. Perlu diketahui juga bahwa membaca novel yang menegangkan atau menonton film aksi juga dapat mengganggu tidur Anda. Memang, jika Anda terpikat oleh buku Anda atau takut oleh film, pikiran Anda akan tetap waspada.
-
Adopsi kebiasaan makan yang baik. Tidak disarankan untuk makan sesaat sebelum tidur, karena proses pencernaan dapat disertai dengan ketidaknyamanan dan mengganggu tidur Anda. Di sisi lain, jika Anda tidak makan, rasa lapar dapat membuat Anda tetap terjaga dan menunda tidur Anda. Lideal karena itu makan malam dalam empat jam sebelum tidur.- Jika Anda lapar, pilihlah cemilan sehat setidaknya satu jam sebelum tidur. Makanlah buah segar, produk susu rendah lemak atau bilah sereal lengkap.
- Gabungkan karbohidrat dengan sumber protein seperti unggas. Memang, beberapa asam amino seperti glutamin dan triptofan meningkatkan kualitas tidur. Roti isi dan roti kalkun adalah makanan ringan yang ideal untuk dinikmati di malam hari.
- Hindari makanan berat, berlemak, dan pedas. Pencernaan mereka memang lebih lambat dan suhu tubuh Anda meningkat, yang mencegah tidur.
Metode 2 Ubah kebiasaan sehari-hari Anda
-
Kelola stres Anda. Apakah insomnia bersifat sementara atau kronis, biasanya karena keadaan stres yang lebih atau kurang intens tergantung pada individu. Dalam hal ini, mengurangi sumber ketegangan adalah cara yang efektif untuk mendapatkan kembali kualitas tidur. Mulailah dengan mengidentifikasi penyebab kondisi stres Anda. Ini bisa berupa masalah keuangan, pribadi, profesional atau sosial. Jangan ragu untuk membuat keputusan selanjutnya, meskipun mereka tampak sulit atau radikal. Selain insomnia, stres dapat menyebabkan gejala lain seperti kecemasan, depresi, sakit kepala, peningkatan tekanan darah atau masalah jantung.- Jika Anda memiliki kewajiban atau tanggung jawab, belajarlah untuk mundur dan mendelegasikan. Banyak penderita insomnia kewalahan oleh komitmen yang tidak dapat mereka pertahankan.
- Jika stres Anda memiliki penyebab relasional, diskusikan dengan orang yang bersangkutan untuk menenangkan situasi. Jika perlu, jangan ragu untuk menjauh dari mereka.
- Pelajari cara mengelola waktu Anda dengan lebih baik. Adalah penting untuk mengatur jadwal kegiatan keluarga dan profesional Anda dan menaatinya. Misalnya, jika terlambat datang membuat Anda stres, buat pengaturan untuk pergi lebih awal.
- Rilekskan pikiran dan tubuh Anda melalui aktivitas fisik. Secara umum, makan adalah jawaban pertama untuk ketegangan.Namun, ini buruk untuk kesehatan, karena produk yang dikonsumsi pada kesempatan ini sering kaya lemak dan gula. Selain itu, kelegaan yang dirasakan hanya lewat. Untuk mengurangi stres secara efektif dan berkelanjutan, lakukan aktivitas intensitas sedang.
- Bicaralah dengan lingkungan Anda. Jangan ragu untuk mempercayai keluarga atau teman Anda. Anda akan melihat masalah Anda secara berbeda dan menemukan solusi baru.
-
Latihlah kegiatan olahraga yang teratur. Pengeluaran di siang hari memungkinkan Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Memang, latihan olahraga meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan durasi fase tidur nyenyak dan meningkatkan kualitas tidur secara umum. Agar olahraga menjadi obat untuk insomnia Anda, aturan-aturan tertentu harus dihormati.- Menyiapkan rutinitas olahraga membutuhkan waktu, selama efeknya baru dirasakan setelah beberapa minggu. Jadwalkan latihan Anda setiap hari pada waktu yang tetap. Lidéal harus bangun pagi untuk menghabiskan 20 hingga 30 menit. Anda juga dapat merencanakan sesi Anda pada siang atau sore hari. Di sisi lain, hindari aktivitas yang terlalu intens di malam hari setelah makan malam.
- Latihan olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda. Jika insomnia Anda disebabkan oleh kondisi kesehatan yang rapuh, ini akan membantu Anda mengurangi berat badan, meredakan nyeri sendi atau otot dan meningkatkan sistem pernapasan, pencernaan, dan sistem kardiovaskular Anda. Tidurmu hanya akan disukai.
- Jangan melakukan aktivitas fisik yang intens sebelum tidur. Memang, aktivitas olahraga membuat tubuh tetap terjaga, karena meningkatkan suhu tubuh dan menyebabkan pelepasan hormon seperti adrenalin. Idealnya, jadwalkan sesi Anda selambat-lambatnya tiga jam sebelum tidur.
-
Jangan mengkonsumsi di malam hari. Meskipun ini mungkin tampak jelas, orang-orang dengan insomnia kadang-kadang mengkonsumsi zat-zat yang menarik sebelum tidur. Kafein dan nikotin memiliki efek stimulasi yang dapat bertahan hingga delapan jam. Sekalipun terasa sulit, jangan minum kopi setelah makan siang dan jangan merokok di malam hari.- Kafein dikenal untuk merangsang aktivitas neuron. Itu membuat otak Anda terjaga dan menunda atau bahkan menghilangkan tidur.
- Teh mengandung molekul yang menarik, theine, yang efeknya mirip dengan kafein. Cokelat, minuman ringan dan energi serta beberapa obat juga mengandung kafein.
- Alkohol dapat memiliki efek mengantuk dan menyebabkan tidur. Namun demikian, ini mencegah kelancaran fase tidur, yang menghilangkan manfaat istirahat.
- Konsumsi gula cepat dan makanan olahan juga dilarang. Memang, zat-zat ini ditransformasikan menjadi glukosa, yang merupakan sumber utama energi tubuh. Jadi, makan makanan ini adalah sinyal aktivitas. Hindari makan setidaknya satu jam sebelum tidur.
Metode 3 Gunakan perawatan medis
-
Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika insomnia Anda menjadi kronis, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter. Memang, penyebab gangguan Anda mungkin merupakan kondisi yang didiagnosis oleh dokter Anda. Perawatan Anda kemudian akan membantu Anda menyembuhkan penyakit Anda dan menghilangkan gejala-gejala, termasuk insomnia.- Penyebab gangguan patologis banyak. Faktanya, setiap kelainan, baik fisik (nyeri otot atau persendian, jantung dan penyakit pernapasan, sindrom kaki gelisah), fisiologis (inkontinensia), hormonal (menopause, hipertiroidisme) atau psikologis (depresi, kecemasan) dapat menyebabkan insomnia.
- Beberapa obat yang diresepkan untuk melawan depresi, hipertensi, alergi, kelebihan berat badan atau hiperaktif dapat menyebabkan insomnia. Ingatlah untuk memberi tahu diri Anda secara sistematis tentang efek samping obat dengan dokter atau apoteker Anda.
- Baca daftar bahan dalam obat Anda. Jika Anda harus meminumnya di malam hari, pastikan tidak mengandung stimulan seperti kafein atau pseudoefedrin.
-
Jika perlu, minum obat. Sangat penting untuk mengikuti resep dokter Anda, karena obat-obatan terhadap insomnia memiliki efek samping yang penting. Anda hanya harus mengambil produk yang tepat untuk kondisi Anda. Tidak ada gunanya, bahkan berbahaya, untuk mengambil pil tidur yang kuat jika Anda hanya menderita insomnia sementara. Jangan pernah menggabungkan beberapa perawatan tanpa saran dari dokter atau apoteker Anda. Jika insomnia berhubungan dengan suatu kondisi, kemungkinan dokter Anda hanya akan merawat Anda untuk kondisi tersebut.- Benzodiazepin adalah pil tidur yang paling sering diresepkan. Namun, karena efek sampingnya terlalu berbahaya, molekul terkait seperti zopiclone dan zolpidem telah dikembangkan. Obat-obat ini adalah hipnotik yang membantu tidur dan mempertahankan tidur.
- Dalam beberapa kasus, anxiolytics mungkin diresepkan untuk menghilangkan keadaan stres kronis atau panik. Obat ini memiliki sifat sedatif yang meningkatkan tidur. Diazepam dan lorazepam termasuk dalam kategori ini.
- Pil tidur hanya boleh dikonsumsi dalam waktu singkat, karena dapat menyebabkan kecanduan atau bahkan kecanduan. Efek samping lain seperti penurunan tekanan darah, kecemasan, kantuk di siang hari atau mual dapat terjadi. Kasus Somnambulism telah dilaporkan. Meskipun ada kemajuan yang signifikan di bidang ini, penggunaan pil tidur harus dibatasi sebisa mungkin.
-
Cobalah untuk mengikuti terapi perilaku dan kognitif (CBT). Ini adalah program berdasarkan dua sumbu. Bagian kognitif didasarkan pada kebutuhan untuk menghadapi penyebab insomnia. Misalnya, sesi dapat terdiri dari mengubah ide-ide negatif menjadi pemikiran positif. Kelonggaran perilaku bertujuan untuk mengadopsi kebiasaan tidur yang baik. Terapi perilaku dan kognitif dianggap sebagai solusi alami terbaik untuk melawan insomnia jangka panjang.- CBT memiliki komponen pendidikan pasien tentang tidur. Untuk mengajarinya tidur lagi, terapis menggunakan teknik relaksasi, kontrol kognitif, psikoterapi, dan umpan balik biologis (biofeedback dalam bahasa Inggris).
- CBT didasarkan pada gagasan bahwa insomnia dapat diperangi oleh perubahan perilaku. Sebagai contoh, pasien belajar tidur hanya setelah tanda-tanda kelelahan pertama, untuk menghindari tidur siang yang terlalu lama, atau untuk mengadopsi kebiasaan tidur dan bangun secara konstan.
- CBT juga didasarkan pada pentingnya bekerja pada diri sendiri. Dengan mengingat hal ini, terapis Anda akan membantu Anda mengidentifikasi dan menghilangkan pikiran negatif, kekhawatiran, dan kecemasan Anda.
- Tanyakan kepada dokter Anda, apoteker atau penyedia asuransi kesehatan tentang CBT dan bagaimana cara merawatnya. Untuk menemukan praktisi Anda, tanyakan pada asosiasi terapis atau lihat situs web psikolog di Prancis.
-
Buat janji di pusat tidur. Jika tidak ada teknik yang disebutkan di atas yang menyembuhkan Anda dari insomnia Anda, konsultasi dalam struktur yang berspesialisasi dalam perawatan gangguan tidur dapat membantu Anda. Berkat sifat multidisiplin tim medis, perawatan disesuaikan dengan pasien dan sering menggabungkan pendekatan yang saling melengkapi. Banyak tes dilakukan untuk menilai kualitas tidur dan mengidentifikasi masalah.- Polisomnografi adalah rekaman tidur yang dilakukan pada malam hari. Elektroda yang ditempatkan pada pasien merekam beberapa parameter seperti laju pernapasan, gerakan mata, aktivitas otak, dan tonus otot. Maka dimungkinkan untuk mendiagnosis apnea tidur, sindrom kaki gelisah atau narkolepsi.
- Tes latensi berulang dilakukan pada siang hari. Pasien, berbaring di ruangan yang tenang dan gelap, harus melakukan empat hingga lima tidur siang yang dipisahkan oleh interval dua jam. Alarm dibuat oleh teknisi setelah dua puluh menit rekaman. Ujian ini bertujuan untuk menilai kecepatan tidur.
- Tes siaga membantu untuk menilai resistensi pasien untuk tidur dalam kondisi yang kondusif untuk tidur. Dipasang di posisi semi-telentang di ruangan yang sepi, cahaya rendah, pasien harus tetap terjaga selama dua puluh menit. Tes diulang setiap dua jam.
Metode 4 Menggunakan metode alami
-
Pilihlah tanaman obat. Jika insomnia Anda bukan merupakan gejala patologi, beberapa tanaman dengan sifat sedatif dapat menenangkan Anda dan membantu Anda kembali tidur. Selain keefektifannya, mereka tidak beracun dan tidak memiliki efek samping, asalkan dikonsumsi dalam jumlah sedang.- Akar Valerian adalah salah satu tanaman paling efektif untuk menenangkan kecemasan dan meningkatkan tidur. Itu dapat dikonsumsi sebagai kapsul, teh herbal atau tingtur. Ikuti dosisnya, karena terlalu banyak akar valerian dapat menyebabkan kantuk. Apalagi, jika dikonsumsi dalam waktu lama, tanaman ini mungkin beracun bagi hati
- Chamomile sangat populer karena efeknya yang menenangkan. Ini menenangkan agitasi saraf dan membantu melawan gangguan tidur. Selain itu, kebajikannya dapat mengurangi gangguan pernapasan dan pencernaan. Ambil infus chamomile, sendiri atau dalam kombinasi dengan tanaman lain, satu jam sebelum tidur.
- Melatonin adalah hormon yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal, yang terletak di otak. Produksinya distimulasi oleh kegelapan, ia ikut campur dalam pengaturan siklus sirkadian. Mengonsumsi suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi efeknya masih belum diketahui dalam jangka panjang.
-
Bersantailah dengan aromaterapi. Beberapa minyak esensial memiliki sifat menenangkan dan membuat rileks, yang mendorong tidur. Untuk melawan insomnia, pilihlah minyak esensial marjoram, kemangi, lavender, mawar, jeruk, bergamot, lemon, dan cendana. Perhatikan bahwa laromaterapi dapat menjadi pengobatan pengobatan alternatif nyata.- Minyak esensial lavender, mandarin dan ravintsara diindikasikan untuk melawan insomnia.
- Minyak atsiri dapat digunakan dalam difusi. Untuk ini, letakkan diffuser selama satu jam di kamar Anda. Anda juga dapat menggunakan inhalasi minyak. Anda hanya perlu merendam kain. Untuk mandi santai, sebarkan beberapa tetes minyak esensial Anda ke dalam air.
- Beberapa lilin mengandung minyak esensial. Anda dapat membiarkan mereka membakar waktu untuk mandi atau selama beberapa jam. Namun, pastikan untuk mematikan lilin Anda sebelum tidur.
- Minyak atsiri ditangani dengan hati-hati. Mereka secara khusus disadvisi untuk orang yang rapuh seperti anak-anak dan wanita hamil.
-
Gunakan obatnya. Teknik dasar pengobatan Tiongkok ini didasarkan pada stimulasi dan kontrol aliran energi. Ini dicapai dengan menggunakan jarum yang dimasukkan ke kulit pada titik-titik energi. Efektivitas akupunktur terhadap insomnia pada dasarnya adalah empiris, karena hanya kesaksian pasien yang melaporkan hal ini. Saat ini, penelitian di bidang ini terbatas pada studi kecil. Namun demikian, manfaat lakupuntur banyak, karena mengurangi rasa sakit, menenangkan pikiran dan merangsang sekresi hormon yang berkaitan dengan perasaan kesejahteraan seperti endorfin atau serotonin.- Lacupuncture merangsang produksi melatonin, yang mendorong tidur.
- Gunakan akupunktur jika perawatan lain gagal.
- Di Prancis, profesi akupunktur sangat diatur. Untuk menemukan profesional Anda, tanyakan kepada dokter Anda atau cari situs web Asosiasi Akupunktur Prancis (AFA).
-
Pelajari tentang hipnoterapi. Jika terlepas dari semua upaya Anda, Anda masih menderita insomnia, hipnosis mungkin menjadi solusi terakhir. Selama sesi, praktisi menjerumuskan Anda ke dalam kondisi kesadaran yang berubah, yang memberinya kekuatan sugesti. Ahli hipnoterapi kemudian mengarahkan perawatan agar Anda lebih rileks, bebas dari pikiran negatif dan lebih suka tidur. Perhatikan bahwa ini bukan obat. Jika insomnia Anda adalah gejala suatu penyakit, hipnosis tidak akan menyembuhkan Anda.- Ketahuilah bahwa hipnoterapi adalah spesialisasi yang dapat dilatih banyak praktisi. Pilih profesional online Anda atau tanyakan kepada dokter atau psikolog.
- Hipnosis medis adalah teknik yang bertujuan untuk memperoleh kemampuan penyembuhan diri pasien. Dengan mengikuti pelatihan, juga dimungkinkan untuk berlatih hipnosis.
- Jika Anda tidak diyakinkan oleh hipnosis, jangan ragu untuk pergi ke sesi Anda ditemani oleh orang yang Anda percayai.
- Durasi tidur yang optimal tergantung pada masing-masing individu. Beberapa perlu tidur tujuh hingga sembilan jam semalam, sementara yang lain bisa puas selama enam jam.
- Jika Anda menderita insomnia, berhati-hatilah saat bepergian. Memang, jet lag dapat memperburuk gangguan Anda.
- Beberapa antihistamin dan obat-obatan bebas dapat melawan insomnia dengan meningkatkan tidur. Namun, periksa efek sampingnya.
- Insomnia kronis dapat menjadi gejala penyakit mental seperti depresi, gangguan bipolar, stres pasca trauma, atau kecemasan kronis.
- Depresi adalah suatu kondisi yang biasanya menyebabkan insomnia. Pada titik ini, depresi adalah gangguan serius yang membutuhkan perawatan profesional.