Isi
- tahap
- Bagian 1 Menenangkan keinginan untuk menggigit
- Bagian 2 Mengelola rasa lapar Anda di siang hari
Menghasilkan nafsu keinginan dapat memiliki efek negatif pada garis Anda atau kesehatan Anda. Untuk menenangkan keinginan makan, Anda harus belajar membedakannya dari rasa lapar. Memang, sementara kelaparan organik memenuhi kebutuhan esensial tubuh, keinginan untuk makan sering dirasakan sebagai kompensasi untuk emosi atau keadaan pikiran tertentu. Ada solusi untuk menenangkan keinginan untuk menggigit dan merasa lapar, tetapi sangat penting untuk tetap menyesuaikan diri dengan tubuh Anda untuk mengelolanya dengan baik.
tahap
Bagian 1 Menenangkan keinginan untuk menggigit
-
Analisis situasi emosional Anda. Jika Anda ingin makan, luangkan waktu untuk memikirkan penyebab sensasi alih-alih bergegas ke makanan pertama yang bisa Anda makan. Memahami apa yang menyebabkan keinginan Anda adalah cara terbaik untuk menenangkannya.- Kelaparan dapat disebabkan oleh keadaan emosi atau psikologis tertentu. Misalnya, hanya menyebutkan makanan yang Anda sukai dapat membuat Anda ingin memakannya. Kebosanan, stres, frustrasi, atau kekesalan adalah keadaan yang juga bisa menghasilkan keinginan makan untuk mengimbanginya.
- Analisis tanda-tanda yang menyertai hasrat Anda untuk makan. Memang, kelaparan biologis dimanifestasikan oleh sinyal seperti borborygmes, penurunan energi, lekas marah atau kelelahan. Mengevaluasi selera makan Anda juga merupakan cara mengenali rasa lapar yang sesungguhnya.
- Rasa lapar organik muncul secara bertahap dan tidak perlu segera dipenuhi. Karena itu, Anda dapat merencanakan camilan jika mengalami penurunan dalam diet Anda di siang hari atau menunggu makanan berikutnya.
- Keinginan untuk ngemil memiliki dimensi psikologis yang penting. Mengalihkan pikirannya untuk mengalihkan perhatiannya dari sensasi ini adalah cara yang baik untuk menenangkan keinginan makan. Ini memungkinkan untuk menunggu sampai rasa lapar biologis terwujud.
-
Minumlah air. Sinyal rasa lapar dan haus dapat membingungkan karena hipotalamus mengatur kedua sensasi. Keinginan untuk makan bisa menjadi keinginan untuk minum. Memiliki segelas air dapat menenangkan keinginan Anda untuk menggigit.- Air mengisi perut, mengirim otak sinyal kenyang. Namun, cepat dihilangkan oleh tubuh. Karena itu yang terbaik adalah minum sedikit air daripada minum segelas besar sekaligus. Siapkan botol untuk menjaga Anda terhidrasi secara teratur sepanjang hari.
- Jika perut Anda berdeguk, minumlah perlahan segelas besar air. Ini akan menenangkan keinginan Anda untuk ngemil sampai Anda merasa lapar. Anda juga bisa minum kopi, teh hijau atau teh herbal. Jangan mempermanis minuman Anda, dengan risiko meningkatkan keinginan untuk menggigit. Perhatikan bahwa teh hijau memiliki sifat yang memuaskan. Karena itu, ini adalah pilihan ideal untuk menenangkan keinginan sambil menjaga kesehatan Anda.
- Ingatlah untuk minum air panas. Memang, ia memiliki keutamaan pencernaan dan depuratif. Selain itu, ia membawa kenyamanan dan kepuasan hidangan panas, yang dapat menenangkan keinginan makan yang kuat.
-
Gosok gigi Anda. Trik ini mungkin tampak tidak sesuai, tetapi menyikat gigi adalah cara psikologis untuk menenangkan keinginan untuk menggigit!- Rasa klorofil atau mint yang kuat memotong keinginan untuk makan. Selain itu, Anda mungkin pernah mengalaminya, tetapi makan setelah menyikat gigi memberikan rasa tidak enak setelah makan dan minum.
- Dapatkan sikat gigi travel dan tabung kecil pasta gigi. Anda akan dapat mencuci gigi dengan mudah saat tidak di rumah.
-
Jaga tubuh dan pikiran. Kebosanan, stres dan kecemasan adalah kondisi yang mendukung gigitan. Atasi fenomena ini dengan mencari pengalih perhatian.- Makan untuk menebus kebosanan adalah kebiasaan yang tersebar luas. Makanan kemudian dilihat sebagai cara mengisi kekosongan dan mencapai kepuasan jangka pendek. Menipu kebosanan Anda dengan memilih kegiatan yang menantang.
- Misalnya, menelepon teman, berjalan-jalan, melakukan pekerjaan rumah atau membaca buku. Sebuah gim video juga dapat membantu Anda meredakan ngemil, karena tangan Anda sibuk oleh pengontrolnya. Di sisi lain, hindari pekerjaan pasif seperti menonton televisi.
-
Ambil permen pelega tenggorokan atau permen karet. Penelitian cenderung menunjukkan bahwa permen karet mengurangi keinginan untuk ngemil dan termasuk makan produk-produk manis. Selain itu, mengisap permen karet atau permen karet mengaktifkan produksi air liur, yang mensimulasikan asupan makanan. Pilih produk yang tidak diberi pemanis karena kurang kalori dan kurang berbahaya untuk gigi.- Kombinasi mengunyah dan aroma permen karet untuk sementara waktu bisa menipu otak dan mencapai tingkat kepuasan sampai makan berikutnya.
- Perhatikan, bagaimanapun, permen karet dapat memiliki efek samping yang tidak diinginkan seperti gangguan pencernaan.
Bagian 2 Mengelola rasa lapar Anda di siang hari
-
Selamat sarapan. Makan pertama hari ini sangat penting karena merusak puasa malam dan memberi Anda energi untuk sepanjang pagi. Sarapan lengkap akan membantu mencegah ngemil mengemil Anda sampai makan siang. Namun Anda dapat memiliki camilan pertengahan pagi.- Tidak sarapan adalah kebiasaan buruk, terutama jika Anda memiliki hari yang panjang. Faktanya, Anda berisiko mengonsumsi lebih banyak kalori buruk dan menggigit. Selain itu, penelitian cenderung menunjukkan bahwa mengabaikan sarapan mengganggu keseimbangan hormon dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
- Sarapan Anda idealnya membawa Anda karbohidrat, serat, protein dan asam lemak. Termasuk dalam makanan ini biji-bijian utuh, buah-buahan, susu atau minuman sayuran, biji minyak, telur atau daging putih.
- Misalnya, Anda dapat menikmati sarapan yang terdiri dari telur orak-arik, keju rendah lemak, sepotong roti, segenggam kacang atau almond, dan buah. Anda juga bisa menyiapkan semangkuk bubur gandum dengan buah kering.
-
Perhatikan asupan protein Anda. Protein merangsang sintesis glukosa usus, yang menghasilkan sinyal kenyang yang dikirim ke otak. Mekanisme ini menjelaskan bahwa seseorang merasa lebih puas setelah makan kaya protein. Mereka dengan demikian memungkinkan untuk membatasi menggigit lemak dan produk-produk manis.- Pilih protein tanpa lemak, terutama jika Anda sedang diet. Gabungkan setiap makanan Anda dengan jumlah yang cukup sepanjang hari.
- Sumber protein bervariasi. Anda dapat menemukannya di unggas, daging sapi, babi, telur, produk susu, sayuran, kacang-kacangan, tahu dan ikan.
- Jika Anda ingin menambah berat badan, diet sangat penting. Asupan protein harus teratur dan seimbang. Secara khusus, Anda harus memanfaatkan jendela metabolik untuk memastikan pemulihan dan rekonstruksi otot. Periode ini dalam setengah jam pelatihan.
-
Konsumsi serat. Meskipun nilai nutrisinya terbatas, serat sangat penting dalam diet seimbang. Selain berbagai manfaatnya, mereka memiliki efek satietogenik yang penting.- Serat makanan dicerna secara perlahan. Mereka juga memiliki kemampuan untuk menyerap air, yang meningkatkan volume dan viskositasnya. Properti ini membuat Anda merasa lebih cepat dan lebih lama.
- Serat larut seperti pektin dan lendir memperlambat penyerapan gula dan memperpanjang rasa kenyang. Serat tidak larut seperti selulosa tetap berada di usus dan membantu mengatur fungsi pencernaan. Serat terutama ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Serat mengatur gula darah, meningkatkan transit dan mempertahankan hidrasi. Mereka membantu mengendalikan berat badan dan nafsu makan.
- Silakan makan lebih banyak sayuran dalam salad, sup, atau kentang tumbuk. Mereka kaya akan serat, vitamin dan mineral.
-
Rencanakan camilan sehat. Jika Anda ingin makan, itu bisa menjadi kontraproduktif untuk bertarung dengan segala cara. Memang, diet harus tetap menjadi kesenangan. Jika Anda memiliki keinginan kuat untuk menggigit, lakukanlah dengan sehat. Hindari produk industri seperti permen, permen, keripik atau kue. Terlalu gemuk, terlalu manis atau terlalu asin, mereka berbahaya bagi kesehatan Anda.- Untuk memuaskan hasrat makan tanpa mengorbankan kesehatan Anda, rencanakan makanan ringan yang sehat.
- Jika Anda ingin makan makanan manis, pilih buah seperti apel atau jeruk. Kaya akan serat, vitamin dan mineral, buah-buahan ini menenangkan rasa lapar dan membawa banyak manfaat bagi tubuh. Anda juga dapat mengambil satu kotak kecil cokelat hitam, teh hijau, kacang almond, atau jus tanpa tambahan gula. Keinginan untuk menggigit produk yang manis juga dapat diantisipasi dengan minum segelas air atau makan makanan yang asam.
- Untuk memuaskan hasrat menggigit produk asin, pilihlah segenggam buah-buahan kering, telur, atau sepotong keju.
- Di malam hari, Anda bisa menyiapkan saus seperti hummus atau guacamole dan celupkan ke dalam tongkat sayuran mentah. Jenis camilan ini jauh lebih sehat daripada sebungkus keripik!
-
Jangan abaikan makanan Anda. Untuk mengendalikan nafsu makan, Anda harus makan secara teratur dan dalam jumlah yang cukup. Jika makanan Anda terlalu jauh atau tidak seimbang, Anda akan cenderung untuk menggigit.- Secara umum diterima bahwa Anda harus makan tiga kali sehari. Namun, membagi asupan makanan sepanjang hari akan lebih memuaskan baik secara nutrisi maupun psikologis. Jika Anda makan lebih sering di siang hari, kurangi proporsinya.
- Merencanakan asupan makanan Anda adalah cara yang bagus untuk mengontrol asupan gizi dan mengendalikan nafsu makan Anda. Rencanakan camilan jika makanan utama Anda terpisah lebih dari empat jam. Ini akan mencegah hilangnya energi atau hipoglikemia.