Isi
- tahap
- Metode 1 Lakukan latihan yang ditargetkan untuk paha
- Metode 2 dari 2: Makan makanan yang sehat
- Metode 3 Tetap sehat
Hanya kombinasi diet dan olahraga yang bisa membantu Anda menghilangkan lemak di paha. Dengan berolahraga dan makan dengan benar, Anda juga akan kehilangan lemak di seluruh tubuh Anda.
tahap
Metode 1 Lakukan latihan yang ditargetkan untuk paha
-
Buat beberapa squats. Ada banyak versi squat yang berbeda. Gagasan dasarnya tetap sama: berdirilah dengan kaki sejajar dengan bahu dan turunkan bokong ke tanah sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi asal.- Coba buat squats dengan bola latihan. Tempatkan bola ke dinding dan tekan punggung Anda dengan kuat ke bola. Ini akan membuat latihan lebih intens, sementara Anda pijat kembali dengan menyenangkan.
-
Buat "celah". Ambil 2,5 hingga 4 kilo dumbel di masing-masing tangan, ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki dan bawa lutut kaki lainnya sekitar 3 cm dari tanah. Ulangi latihan dengan membalik posisi kaki. Ulangi latihan ini beberapa kali dengan masing-masing kaki.
Metode 2 dari 2: Makan makanan yang sehat
-
Basahi dengan baik sambil menghilangkan minuman manis dari diet Anda. Minumlah air saja. Air itu sehat, murah dan lezat. Air membantu membuang racun tubuh, menyediakan nutrisi yang dibutuhkan dan melembabkan jaringan tubuh. Dokter menyarankan untuk minum sekitar 2 liter air sehari.- Hindari soda, minuman berenergi, jus pekat, dll. Minuman ini mungkin lezat, tetapi mereka juga sangat kalori. Mereka mengandung banyak gula dan kadang-kadang sangat kalori sehingga mereka membatalkan sesi olahraga lengkap.
- Minumlah teh hijau. Minuman ini adalah sumber antioksidan yang baik dan tidak mengandung kalori. Teh hijau mengandung polifenol sekitar 10 kali lebih banyak daripada kebanyakan sayuran dan membantu tubuh melindungi diri dari radikal bebas. Dan yang terbaik, teh memiliki sekitar 1 atau 2 kalori per liter. Secangkir teh (tanpa gula) akan menjadi kesenangan tanpa rasa bersalah!
- Minumlah secangkir teh atau segelas air sebelum untuk makan. Tubuh Anda akan memiliki kesan kenyang lebih cepat. Anda akan kurang lapar dan makan lebih sedikit selama makan.
-
Makan sehat. Anda tidak perlu melakukan diet untuk makan sehat. Memantau diet Anda akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh yang bugar. Untuk makan sehat, seimbangkan konsumsi berbagai kelompok makanan. Cobalah untuk makan makanan seimbang dan duduk untuk makan.- Karbohidrat: Karbohidrat kompleks diserap dengan lembut oleh tubuh dan tidak memenuhi sistem Anda. Ini termasuk lavender, produk gandum utuh dan biji-bijian, seperti beras liar.
- Protein: Untuk asupan protein Anda, pilih daging tanpa lemak, seperti unggas atau ikan. Kacang kering, produk kedelai, dan kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang baik.
- Buah dan sayuran: jika sulit dipercaya, beberapa buah dan sayuran lebih baik daripada yang lain untuk kesehatan (meskipun semuanya baik untuk Anda!). Konsumsi kale, blueberry, dan tulang rusuk.
- Lemak Baik dan Lemak Buruk: Asam lemak omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal baik untuk sistem Anda dan benar-benar akan membantu Anda menurunkan kadar kolesterol Anda. Kacang, minyak zaitun, minyak biji dan ikan semuanya mengandung "lemak baik". Lemak trans dan lemak jenuh hanya akan meningkatkan volume paha Anda! Ini adalah lemak yang ditemukan dalam makanan olahan, permen, kue, dll.
- Produk susu: usahakan hanya mengonsumsi produk susu tanpa lemak. Yoghurt, khususnya, sangat baik untuk kesehatan karena mengandung bakteri yang membantu tubuh mencerna makanan dengan baik. Produk-produk susu juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik.
-
Pertimbangkan diet rendah karbohidrat (Atkins). Teorinya adalah orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat meningkatkan produksi insulin oleh tubuh. Tubuh mengendalikan tingkat insulin dengan memproduksi glukosa (gula), yang kemudian diubah menjadi lemak. Selama diet rendah karbohidrat, Anda akan membuat makanan dari protein, produk kedelai, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Jika Anda harus membatasi konsumsi karbohidrat, itu bukan masalah berhenti total. Cobalah mengonsumsi sekitar 20% karbohidrat selama makan. Memang tubuh Anda kebutuhanglukosa untuk bekerja dan karbohidrat adalah sumber yang baik. Berikut adalah makanan yang bisa Anda makan sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat.- Daging yang kaya protein dan tidak diproses seperti daging sapi, domba, babi, ayam dan kalkun.
- Ikan yang kaya protein dan tidak diproses seperti salmon, tuna, mackerel dan trout.
- Sayuran dan sayuran hijau rendah karbohidrat.
- Keju dibuat dari susu sapi, susu kambing atau domba, utuh dan tidak diproses.
-
Ketahui makanan mana yang tidak diizinkan sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat. Anda harus menghindari makanan berikut ini.- Pasta, roti, biskuit, kue kering.
- Buah dan jus.
- Makanan olahan Ini biasanya diperkaya dengan gula.
- Sayuran kaya akan pati, seperti bit, jagung, kentang.
- Gula atau margarin.
-
Pertimbangkan untuk melakukan diet rendah kalori. Dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda akan menurunkan berat badan. Untuk mengikuti diet rendah kalori, Anda harus mengonsumsi antara 1.200 dan 1.500 kalori (untuk wanita). Diet ini disarankan jika Anda ingin kehilangan rata-rata satu kilogram seminggu. Ketahuilah bahwa tidak dianjurkan untuk mencoba kehilangan lebih dari satu kilo seminggu, kecuali jika Anda diawasi dengan ketat oleh dokter.- Batasi asupan lemak Anda hingga 35 hingga 30 gram sehari. Ini berarti bahwa lemak tidak boleh lebih dari 20% hingga 35% dari asupan kalori Anda hari itu.
- Cobalah untuk mengonsumsi 170 hingga 240 gram karbohidrat kompleks setiap hari, seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Ini harus sekitar 45 hingga 65% dari asupan kalori harian Anda.
- Cobalah mengonsumsi sekitar 55 hingga 95 gram protein rendah lemak setiap hari, seperti daging tanpa lemak, unggas, dan ikan.
-
Pertimbangkan untuk mengikuti diet ketogenik. Diet keto mirip dengan diet rendah karbohidrat, Anda harus menghindari karbohidrat dan menggantinya dengan lemak dan protein. Perbedaannya adalah bahwa diet keto lebih tinggi lemak dan lebih sedikit protein daripada diet Atkins.- Mengapa fokus pada lemak daripada protein? Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak protein, tubuh Anda mengubah kelebihan menjadi glukosa, sementara justru untuk menghindari glukosa Anda membatasi konsumsi karbohidrat. Di sisi lain, lemak tidak mempengaruhi kadar gula darah dan kadar insulin.
- Cobalah untuk menggambar sekitar 70 hingga 75% dari asupan kalori Anda dalam lemak, 20 hingga 25% dalam protein dan sekitar 5 hingga 10% dalam karbohidrat. Batasi asupan karbohidrat hingga 20 hingga 25% sehari.
- Karena membatasi asupan karbohidrat secara ketat sangat penting untuk diet keto dengan benar, penting untuk memahami cara menghitung karbohidrat dengan benar. Investasikan dalam panduan khusus dan pelajari subjeknya.
Metode 3 Tetap sehat
-
Buat seluruh tubuh Anda bekerja. Tanpa terlalu teknis, ketahuilah bahwa tubuh Anda membakar lemak dengan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan oleh tubuh Anda. Proses ini disebut ketosis, tetapi ketika tubuh Anda mengubah lemak menjadi energi, ia kehilangan lemak secara umum dan tidak hanya di paha. Untuk menghilangkan lemak di paha Anda, Anda harus melatih seluruh tubuh Anda. -
Lakukan sesi olahraga penuh. Untuk melatih seluruh tubuh Anda dan membakar banyak kalori tanpa melukai sendi Anda, cobalah bersepeda atau berenang. Kegiatan olahraga ini secara khusus direkomendasikan untuk orang yang menderita radang sendi atau pulih dari cedera serius. Berlatih bersepeda atau berenang satu jam setidaknya 3 kali seminggu. -
Tempatkan diri Anda dalam olahraga tim. Bergabung dengan tim atau hanya bermain dengan teman-teman akan membakar banyak kalori. Untuk alasan sosial dan semangat kompetisi, Anda ingin berinvestasi sepenuhnya dalam aktivitas ini. Anda akan kurang tergoda untuk berhenti beraktifitas ketika mulai lelah.- Jika Anda tidak suka olahraga tim, tetapi masih ingin melakukan latihan kelompok, berolahraga dengan teman-teman. Tetapkan jam untuk olahraga dan patuhi jadwal ini. Anda juga bisa mendapatkan video latihan seperti penyakit gila atau P90X dan ikuti program-program ini di rumah bersama teman-teman Anda. Pastikan untuk saling memotivasi.
-
Ketahui jenis olahraga apa yang dapat membakar kalori paling banyak. Sayangnya, yoga dan Pilates tidak membakar banyak kalori. Anda kemudian harus mengaitkan kegiatan ini dengan olahraga lain. Yoga dan Pilates membakar sekitar 200 kalori per jam, sementara bola basket membakar 800 kalori. Jika Anda ingin kehilangan lemak di paha dan penggemar yoga, Anda harus menggabungkan latihan ini dengan aktivitas olahraga lainnya. -
Berjalanlah sesegera mungkin. Jika hanya itu, berjalanlah. Berjalan adalah aktivitas olahraga yang nyata. Bergantung pada berat dan kecepatan Anda, Anda dapat membakar antara 100 dan 400 kalori per jam berjalan. Dan seperti yang kita semua tahu, berjalan tidak melelahkan seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Jalan-jalan bersama teman dan bakar kalori bersama! -
Pastikan Anda cukup tidur. Setelah semua olahraga ini, Anda akan merasa lelah dan itu pertanda baik! Apa yang baik adalah bahwa tidur nyenyak juga akan membantu Anda menurunkan berat badan. Itu benar: cukup tidur akan membantu Anda menurunkan berat badan.- Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda menghasilkan hormon yang disebut ghrelin dan membatasi produksi hormon lain, leptin. Leptin menunjukkan ke tubuh Anda ketika Anda kenyang, sementara ghrelin merangsang nafsu makan. Dengan kata lain, ketika Anda kurang tidur, tubuh Anda memiliki lebih banyak nafsu makan dan otak Anda tidak menunjukkan dengan jelas kepada tubuh Anda bahwa itu penuh.
- Orang yang menderita sleep apnea, suatu kondisi yang menyebabkan napas berhenti untuk jangka waktu tertentu pada malam hari, lebih cenderung kelebihan berat badan. Jika Anda mengira Anda menderita apnea tidur, berkonsultasilah dengan dokter sehingga tidur Anda akhirnya dapat memiliki efek yang menguntungkan pada saluran Anda dan kesehatan Anda.