Isi
- tahap
- Metode 1 Mempersiapkan untuk Menurunkan Berat Badan
- Metode 2 Tambahkan daging ke dalam diet Anda
- Metode 3 Lacak kemajuan Anda
Protein memainkan peran utama dalam tubuh, tetapi juga dalam penurunan berat badan. Daging tanpa lemak seperti unggas, telur, daging sapi, babi, dan makanan laut adalah sumber protein berkualitas tinggi. Protein sangat penting untuk fungsi, struktur dan pengaturan jaringan dan organ tubuh. Dalam hal penurunan berat badan, protein telah terbukti lebih memuaskan (karena mereka memungkinkan lebih sedikit makan) dan meningkatkan kemampuan termogenik tubuh (yaitu kemampuannya untuk membakar kalori). Meskipun mungkin membantu Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin masih bisa mengambilnya jika Anda makan terlalu banyak protein.
tahap
Metode 1 Mempersiapkan untuk Menurunkan Berat Badan
-
Buat janji dengan dokter atau ahli gizi. Diet tinggi protein (seringkali dalam kombinasi dengan diet rendah karbohidrat) populer untuk menurunkan berat badan. Namun, mereka mungkin tidak cocok untuk semua orang. Dokter Anda mungkin menyarankan Anda atau merekomendasikan alternatif yang mungkin lebih tepat.- Diet tinggi protein dapat memiliki banyak efek samping. Efek samping langsung termasuk kekurangan nutrisi, sembelit dan sakit kepala. Efek samping jangka panjang termasuk peningkatan risiko penyakit jantung dan penurunan fungsi ginjal.
- Ahli gizi adalah ahli gizi yang dapat meresepkan diet yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan atau membantu Anda memasukkan sumber protein yang ramping dan sehat dalam diet Anda yang berpusat pada daging. Konsultasikan dengan ahli gizi Anda secara teratur untuk memantau kemajuan Anda.
- Anda dapat menemukan ahli gizi yang berkualitas di dekat Anda dengan mencari di internet atau bertanya kepada dokter Anda.
-
Tuliskan rencana diet Anda. Ketika mencoba menurunkan berat badan, bahkan saat mengikuti diet berbasis daging, sangat penting untuk memiliki rencana makan yang bergizi dan seimbang. Dengan menulis menu selama beberapa hari, Anda dapat mengatur dan memasukkan berbagai makanan dan daging tanpa lemak di makanan Anda.- Luangkan beberapa jam waktu luang Anda untuk merencanakan makanan. Tambahkan daging dan protein tanpa lemak ke sebagian besar makanan Anda.
- Juga pastikan untuk memasukkan berbagai buah-buahan, sayuran, produk susu dan sereal gandum (jika Anda ingin memakannya). Sangat penting untuk mempertahankan diet seimbang dengan mengonsumsi makanan dari masing-masing kelompok makanan.
- Pertimbangkan juga gaya hidup Anda. Jika Anda sibuk, sering bepergian atau memiliki sedikit waktu untuk memasak, pertimbangkan untuk membeli protein atau daging yang sudah dimasak atau dibekukan.
-
Pahami bagaimana ukuran porsi bekerja. Untuk benar-benar menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi porsi daging tanpa lemak dengan ukuran yang memadai. Jika Anda makan terlalu banyak, Anda akan mengkonsumsi terlalu banyak kalori dan Anda akan bertambah berat.- Sebagian protein berhubungan dengan berat antara 90 dan 120 g. Dalam hal ukuran, ini mirip dengan telapak tangan Anda, setumpuk kartu atau buku cek.
- Berikut adalah beberapa contoh porsi protein yang tepat: dada ayam kecil atau ayam setengah putih lebih besar, satu atau dua telur, setengah cangkir kacang.
Metode 2 Tambahkan daging ke dalam diet Anda
-
Beli daging tanpa lemak. Protein tanpa lemak adalah makanan yang rendah lemak dan kalori per sajian. Ketika mencoba menurunkan berat badan dengan mengikuti diet berbasis daging, penting untuk memilih daging yang lebih ramping daripada daging yang berlemak. Ini akan membantu Anda mengontrol berat badan dan kolesterol Anda. Pilih daging tanpa lemak seperti di bawah ini.- Makanan laut dan ikan. Ini adalah sumber protein yang sangat baik. Pilih makanan laut seperti udang atau kepiting selain ikan seperti flounder, tuna, atau dolphinfish. Selain itu, beberapa ikan seperti salmon atau mackerel mengandung omega-3 yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Unggas. Turki dan ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Pilih daging putih tanpa kulit untuk mendapatkan lemak sesedikit mungkin.
- Daging babi Sebagian besar potongan daging babi memiliki sedikit lemak dalam daging. Potong lemak berlebih lebih sedikit.
- Daging merah seperti daging sapi dan domba. Protein ini dapat dianggap ramping, terutama jika Anda memilih potongan yang lebih ramping atau daging giling. Selain itu, daging sapi mengandung banyak seng, zat besi dan vitamin B12.
-
Beli daging organik. Daging organik pada umumnya lebih mahal daripada daging yang diproduksi dengan cara yang lebih konvensional. Namun, daging organik tidak mengandung hormon, aditif atau pengawet.- Cari pernyataan pada label yang menunjukkan bahwa daging itu organik dan hewan itu hanya diberi makan dengan tanaman.
- Ketahuilah bahwa daging organik tidak memiliki perbedaan nutrisi utama dibandingkan dengan daging standar. Namun, daging yang dipelihara di udara terbuka biasanya mengandung lebih banyak doméga-3 dan 6.
-
Aduk satu porsi daging di setiap makanan Anda. Makan satu porsi daging tanpa lemak setiap kali makan atau camilan akan membantu Anda menurunkan berat badan.- Untuk menjaga pola makan yang bervariasi dan seimbang, makanlah beragam protein sepanjang hari. Misalnya, Anda bisa makan telur untuk sarapan, salad dengan ayam bakar untuk makan siang, daging sapi kering untuk makan siang dan salmon panggang dengan sayuran untuk makan malam.
- Anda dapat memasukkan makanan berprotein tinggi lainnya dalam diet Anda seperti produk susu, kacang-kacangan dan tahu. Anda memasukkannya ke dalam diet Anda berdasarkan cara Anda membuat dan membayangkan diet Anda.
-
Masak daging tanpa menambahkan minyak atau saus. Minyak dan saus (seperti bumbu dapur) dapat mengandung banyak lemak, gula, dan kalori. Batasi jumlah minyak dan saus yang Anda gunakan untuk memasak daging untuk menangani keseluruhan kandungan kalori makanan Anda.- Untuk menambah kalori sesedikit mungkin, gosok daging dengan sedikit minyak zaitun sebelum dimasak.
- Anda juga bisa mencoba menggoreng daging tanpa lemak dalam wajan anti lengket dengan sedikit minyak.
- Tumbuhan dan jeruk segar atau kering adalah cara yang bagus untuk menambah rasa pada makanan Anda tanpa menambahkan kalori atau natrium.
- Hindari saus dalam jumlah berlebihan saat menyajikan daging. Bahkan jika Anda suka saus tomat atau saus barbekyu, keduanya mengandung banyak gula yang dapat mengganggu penurunan berat badan Anda. Sebagai gantinya, cari alternatif yang mengandung lebih sedikit gula dan kalori. Anda juga bisa mencoba membuat saus ini sendiri untuk mengontrol jumlah gula dan kalori yang Anda masukkan ke dalamnya.
-
Konsumsilah berbagai buah dan sayuran. Buah dan sayuran sangat penting untuk diet yang sehat, bergizi, dan seimbang. Bahkan jika Anda memilih pola makan berbasis daging untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengonsumsi jumlah buah dan sayuran yang cukup setiap hari. Makanan ini kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting bagi kesehatan Anda.- Satu porsi adalah secangkir sayuran berdaun hijau mentah atau dua cangkir sayuran matang ini. Cobalah mengonsumsi antara dua hingga tiga porsi sehari.
- Buah utuh kecil, secangkir buah irisan atau setengah cangkir buah kering dianggap sebagai penyajian. Cobalah mengonsumsi antara satu dan dua porsi buah sehari.
-
Makan sereal yang tidak terpisahkan. Banyak diet penurunan berat badan yang fokus pada daging atau mengandung banyak protein juga rendah karbohidrat. Anda dapat memilih untuk membatasi asupan karbohidrat, terutama yang dari sereal. Namun, jika Anda memilih untuk makan sereal, pilih gandum utuh daripada sereal olahan.- Sereal integral kurang diproses dan mengandung semua bagian biji-bijian: dedak, kuman dan umbi. Mereka biasanya mengandung lebih banyak serat, vitamin dan mineral daripada biji-bijian olahan.
- Sereal gandum utuh termasuk roti atau pasta yang terbuat dari gandum utuh, quinoa, beras merah, barley atau millet.
Metode 3 Lacak kemajuan Anda
-
Timbang diri Anda setiap minggu. Timbang diri Anda secara teratur ketika mencoba menurunkan berat badan untuk membantu Anda melacak kemajuan Anda dan apakah program Anda efektif atau tidak. Penimbangan yang teratur memungkinkan Anda melihat kemajuan dari waktu ke waktu dan tetap termotivasi.- Timbang diri Anda sekali atau dua kali seminggu. Jika Anda menimbang diri sendiri setiap hari, Anda tidak akan memiliki sudut pandang yang pasti tentang kemajuan Anda. Adalah normal untuk mengamati fluktuasi harian dalam berat badan Anda (baik di atas atau di bawah) dan itu bisa disebabkan oleh apa yang Anda makan, mabuk, atau latihan yang telah Anda lakukan.
- Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang berat badan Anda, timbang diri Anda pada hari yang sama dalam seminggu di waktu yang sama dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian).
- Penimbangan yang teratur membantu menghindari kenaikan berat badan.
-
Menilai kembali diet Anda setiap bulan. Dengan diet apa pun untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengevaluasi kembali setiap bulan atau setiap dua bulan untuk mencari tahu apakah itu benar-benar efektif. Pikirkan tentang berat badan yang Anda turunkan, berat yang masih ingin Anda turunkan, dan bantuan yang Anda dapatkan dari diet baru untuk mencapai tujuan Anda.- Jika penurunan berat badan Anda teratur atau Anda telah mencapai tujuan Anda, diet Anda biasanya sukses. Lanjutkan!
- Jika penurunan berat badan Anda melambat atau berhenti, luangkan waktu untuk meninjau diet Anda, pikirkan apa yang Anda makan dan rencana Anda. Anda harus menyimpan buku harian makanan selama beberapa hari untuk memastikan Anda mengikuti rencana Anda.
- Juga pertimbangkan kemudahan diet Anda dan bagaimana perasaan Anda. Misalnya, jika Anda merasa terlalu sulit untuk makan daging setiap kali makan, Anda harus membuat perubahan yang sesuai dengan gaya hidup Anda.
-
Buat grup pendukung. Kelompok pendukung adalah alat yang hebat untuk menurunkan berat badan. Baik teman, keluarga atau orang lain yang melakukan diet, kelompok pendukung dapat mendorong dan memotivasi Anda dalam kemajuan Anda.- Tanyakan kepada teman atau keluarga apakah mereka ingin bergabung dengan Anda dalam diet daging Anda. Ini bisa menjadi lebih menyenangkan jika Anda memiliki seluruh kelompok yang mengejar tujuan yang sama.
- Siapkan kompetisi dalam kelompok dukungan. Masukkan tenggat waktu ke pesaing Anda untuk menurunkan berat badan dan menawarkan hadiah yang menggoda bagi pemenang.