Isi
- tahap
- Bagian 1 Bersiap untuk Mengubah Pemberian Makan
- Bagian 2 Mengubah diet Anda
- Bagian 3 Pegang komitmen Anda
Bahkan jika kita tidak membutuhkan gula olahan dalam makanan kita, manusia memiliki udara tidak mampu menghindari mengkonsumsi makanan manis. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa gula bekerja di otak seperti zat adiktif lainnya, seperti tembakau. Sayangnya, gula yang sangat kita cintai juga bertanggung jawab atas banyak penyakit, dari karies hingga diabetes hingga lobus. Mengurangi konsumsi gula untuk Anda dan orang yang Anda cintai hanya bisa bermanfaat.
tahap
Bagian 1 Bersiap untuk Mengubah Pemberian Makan
-
Tetapkan batas gula. Anda hanya bisa memikirkan gula ketika Anda menambahkannya ke dalam resep atau kopi Anda, tetapi Anda sebenarnya bisa mengkonsumsi dalam jumlah besar tanpa menyadarinya. Berkomitmen untuk secara sadar menghitung gram gula yang Anda konsumsi setiap hari dan menemukan batas sehat. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk tidak mengkonsumsi lebih dari 25 gram gula per hari, yaitu kurang dari jumlah yang Anda temukan dalam kaleng soda.- Perlambat asupan gula harian Anda dengan mengonsumsi makanan yang mengandung sedikit gula alih-alih mengonsumsi makanan tinggi gula dan makanan rendah gula.
- Cobalah mengonsumsi makanan yang mengandung kurang dari 5g gula per 100g produk.
- Jika produk mengandung lebih dari 15 g gula per 100 g produk, itu tidak sehat.
- Jika Anda akan mengkonsumsi gula, cobalah menggunakan alternatif, misalnya gula belati, madu, gula kelapa, dll. Gula alami (walaupun gula masih) lebih baik untuk kesehatan Anda.
-
Hitung gula. Jika Anda tidak ingin total gula habis, buat grafik mingguan untuk mengetahui jumlah gula yang Anda konsumsi. Putuskan berapa banyak yang dapat Anda konsumsi per hari, belum lagi bahwa Anda tidak boleh makan lebih dari 25 g.- Misalnya, pada hari Senin, Anda bisa memasukkan sedikit gula ke kopi pagi Anda, Anda bisa membiarkan diri Anda memasukkan dua gula ke dalamnya. Jika Anda berencana untuk pergi keluar dengan seorang teman pada hari Sabtu, Anda dapat membiarkan diri Anda memiliki makanan penutup.
- Anda dapat memutuskan batasan mana yang ingin Anda tempatkan.
-
Identifikasi sumber gula dalam makanan Anda. Hentikan atau batasi makanan yang terlihat sehat tetapi mengandung banyak gula. Baca dengan cermat label pada makanan di lemari Anda untuk mengetahui berapa banyak gula yang dikandungnya. Empat gram gula mewakili satu sendok teh gula bubuk. Bahkan makanan yang dianggap lebih sehat mungkin mengandung jumlah gula yang mengejutkan.- Misalnya, panci saus apel bisa mengandung hingga 22 g gula. Itu berarti makan lima setengah sendok gula bubuk.
- Ada juga makanan lain yang mengandung gula tersembunyi, seperti sereal, makanan kaleng, jus buah, produk susu beraroma (seperti yogurt), makanan siap saji gelombang mikro dan soda.
- Jika memungkinkan, makan makanan yang tidak dijual dalam kemasan atau kotak. Misalnya, alih-alih mengonsumsi sereal tinggi gula untuk sarapan, siapkan serpihan oatmeal dan tambahkan buah agar rasanya lebih manis.
-
Ketahui cara mengenali dan menghindari nama palsu gula. Daftar bahan pada produk sering mengandung gula yang disebut dengan nama lain. Ketahui cara mengenali berbagai nama ini untuk menghindari makanan tinggi gula. Zat yang diakhiri dengan "-ose" seperti glukosa, sakarosa, fruktosa, laktosa, dekstrosa atau maltosa adalah semua bentuk gula. Berikut nama-nama lain yang menyembunyikan gula:- sirup jagung fruktosa tinggi
- sirup jagung
- molase
- gula terbalik, merah atau mentah
- pemanis jagung
- sirup
Bagian 2 Mengubah diet Anda
-
Batasi konsumsi karbohidrat Anda. Beberapa orang memilih untuk berhenti makan makanan yang kaya gula dan karbohidrat seperti nasi putih, roti, pasta, dan kentang. Jika kedengarannya terlalu radikal, Anda dapat terus mengkonsumsinya, tetapi Anda harus memastikannya dalam jumlah sedang. Makanan-makanan ini menciptakan siklus hidup gula dengan menyebabkan lonjakan gula secara tiba-tiba di tubuh Anda. Tubuh Anda kemudian melepaskan sejumlah besar insulin untuk menangani kenaikan ini, yang menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah. Sebagai gantinya, itu memberi Anda lebih banyak keinginan untuk mengkonsumsi makanan manis, yang membuat siklus kembali ke jalurnya.- Jenis roti, nasi, dan pasta "putih" adalah yang paling berbahaya. Alih-alih karbohidrat sederhana ini, konsumsilah karbohidrat yang lebih kompleks seperti ubi jalar, quinoa, oatmeal, roti gandum, beras merah dan pasta gandum.
-
Siapkan makanan Anda sendiri. Saat makan di luar, Anda hanya memiliki gagasan yang sangat terbatas tentang bahan-bahan yang digunakan untuk menyiapkan makanan Anda. Ketika Anda memasak di rumah, Anda memiliki kendali mutlak atas apa yang Anda konsumsi. Masak produk alami seperti sayuran, buah-buahan, daging, dan sereal dari bahan-bahan mentah alih-alih menghangatkan hidangan yang sudah jadi.- Saat makan di luar, jangan merasa malu jika memiliki persyaratan khusus. Anda dapat meminta daging Anda untuk dipanggang dan tidak digoreng dan sayuran Anda harus dikukus dan tidak ditumis dalam minyak.
- Anda dapat menggunakan kalkulator nutrisi online untuk memastikan bahwa bahan-bahan yang Anda gunakan dalam makanan tertentu memungkinkan Anda melakukan diet seimbang. Sangat penting untuk mengikuti diet seimbang. Sering disarankan untuk mengikuti persentase berikut:
- 40% dari protein Anda harus berasal dari protein
- 40% harus berasal dari karbohidrat
- 20% harus berasal dari lemak
- Jika Anda mengikuti asupan gizi, Anda mungkin akan melihat bahwa Anda tidak mengonsumsi cukup protein dan Anda makan terlalu banyak karbohidrat dan lemak. Beberapa aplikasi seperti My Fitness Pal dapat membantu Anda mengetahui apa yang Anda konsumsi.
-
Ganti gula halus dengan gula alami. Gula di sebagian besar makanan olahan tidak baik untuk kesehatan Anda, tetapi gula yang ditemukan secara alami dalam buah-buahan dan sayuran memberi banyak manfaat bagi kesehatan. Ganti cokelat Anda dengan buah-buahan kaya nutrisi seperti pisang dan kurma. Bahkan saat memanggang kue, ganti gula dengan buah! Gunakan pure pisang, saus apel atau labu matang untuk mempermanis kue, es krim, atau smoothie Anda. Banyak buah bisa dipanggang untuk hidangan penutup. Misalnya, Anda dapat membuat apel dan menambahkan kayu manis. Untuk resep kue, kue, atau brownies, gula mungkin diganti dengan saus apel untuk membuat hasil akhir lebih ringan. Pastikan untuk memeriksa label kolak untuk memastikan tidak mengandung gula. -
Jangan makan lebih banyak di makanan cepat saji. Bahkan makanan asin yang tidak benar-benar memiliki rasa manis dapat penuh dengan gula halus. Misalnya, dada ayam "panggang" atau "barbekyu" dijual dalam makanan cepat saji dengan cita rasa ini dengan bantuan gula. Rantai makanan cepat saji mencoba mereproduksi rasa yang sama secepat dan semurah mungkin dengan mengganti metode persiapan makanan yang baik dengan gula. Sebaliknya, pergi ke restoran yang membutuhkan waktu lebih lama untuk menyiapkan makanan atau menyiapkan makanan di rumah.- Di beberapa negara, gula dalam makanan olahan (termasuk makanan asin) dapat mencapai hingga tiga perempat dari total konsumsi gula.
- Sering tidak bisa dihindari untuk makan di luar. Ini akan terjadi dari waktu ke waktu. Ketika ini terjadi, luangkan waktu untuk melihat menu restoran untuk memutuskan pilihan terbaik untuk Anda. Tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu.
-
Hindari makanan yang mengandung gula di antara tiga bahan teratas dalam daftar bahan. Daftar bahan pada setiap produk disusun untuk menyajikan bahan utama produk terlebih dahulu dan terakhir bahan yang jumlahnya paling sedikit. Jika Anda menemukan gula (atau salah satu dari nama lainnya) di tiga bahan pertama produk, itu berarti mengandung banyak gula. Jika Anda juga menemukan lebih dari satu jenis gula dalam daftar, Anda harus menghindari makan makanan ini.- Waspadalah terhadap produk yang mengklaim sebagai pengganti "alami" atau "bios" untuk gula. Pemanis ini juga mengandung kalori dan tidak memberikan nutrisi untuk diet Anda.
- Makanan "rendah gula" masih mengandung gula, jadi akan lebih baik jika Anda menghindarinya. Tidak peduli produk apa yang mereka gunakan untuk menggantikan gula, itu mungkin bukan produk yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
-
Berhentilah minum minuman manis. Soda sedang mengandung sekitar 9 sendok teh gula, yaitu 3 sendok teh di samping 6 sendok teh harian yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia. Soda cahaya mungkin tidak memiliki kalori, tetapi mereka adalah pemanis buatan penuh yang meningkatkan risiko diabetes dan obesitas.- Meskipun minuman berenergi dapat memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk tetap bekerja dengan baik, minuman ini mengandung banyak gula yang tidak sehat.
- Minuman manis adalah perangkap umum dari makanan modern. Beberapa es teh dan soda mengandung hampir setengah dari jumlah karbohidrat dan gula yang disarankan per hari. Perhatikan jumlah gula yang Anda minum setiap hari!
- Bahkan jus buah yang sehat dan alami tanpa tambahan gula mengandung banyak fruktosa. Gula alami ini lebih sehat, tetapi akan lebih baik jika Anda minum air putih.
-
Jangan melewatkan sarapan dan pastikan Anda memiliki makanan sehat dan sedang. Nikmati sarapan roti, oatmeal, atau oatmeal yang baik untuk mendapatkan energi penuh. Ini perlahan-lahan melepaskan energi ke tubuh Anda untuk mengurangi keinginan untuk gula. Anda juga harus mengonsumsi sedikit lemak dan protein saat sarapan dengan mengonsumsi protein hewani dengan telur, bacon, sosis, atau makanan serupa.- Hindari sereal manis dan cari sereal gandum tanpa gula. Jelajahi berbagai varietas oatmeal yang dapat Anda buat, dari bubur jagung oatmeal hingga bubur gandum rye. Tambahkan beberapa blueberry di atasnya untuk mendapatkan sarapan yang lezat!
-
Kurangi jumlah gula dalam makanan Anda dan makanan yang dipanggang. Tidak seperti ragi, tepung dan lemak, Anda tidak akan mengubah hidangan akhir (jika tidak rasanya) dengan mengurangi jumlah gula. Alih-alih mengandalkan gula, cobalah rempah-rempah yang berbeda untuk membumbui resep Anda, seperti kayu manis atau pala.- Untuk kue, tambahkan sepotong buah segar, bukan gula. Pisang sangat baik untuk tujuan ini, bahkan ketika mereka terlalu keras dan Anda tidak dapat melakukan apa-apa lagi dengannya.
- Untuk makanan penutup, gunakan rasa manis alami buah-buahan tanpa menambahkan gula. Buah-buahan rebus lezat, ditaburi dengan rempah-rempah dan disajikan dengan krim vanilla tanpa gula.
- Tambahkan yoghurt alami segar di atas salad buah Anda. Anda juga bisa menambahkan apel panggang atau blueberry beku.
- Anda juga bisa makan roti panggang atau bagel dengan sepotong buah atau selai rendah gula saat Anda mendambakan sesuatu yang manis.
-
Ganti soda dengan air murni atau rasa. Soda adalah salah satu penyebab utama kegemukan yang berhubungan dengan gula, oleh karena itu sangat penting untuk membatasi konsumsi minuman ini. Anda dapat mengubah asupan kalori dengan minum soda ringan alih-alih soda biasa, tetapi itu bisa membuat Anda ingin makan manis.- Jika Anda tidak dapat menemukan kebahagiaan dengan air normal, cobalah memberikan rasa dengan rasa alami. Peras lemon atau jeruk ke dalam air untuk memberi rasa jeruk. Rendam irisan mentimun atau stroberi di dalam kendi berisi air untuk mendapatkan minuman musim panas yang menyegarkan. Anda juga dapat membeli botol air dengan infuser untuk membumbui air Anda. Cukup letakkan buah di piring untuk memisahkan air dan buah.
- Teh bebas gula juga dapat memberi Anda aroma yang Anda inginkan.
- Beberapa orang menyukai sensasi minum air langsung dari kaleng. Jika demikian, Anda dapat minum air soda untuk menggantikan konsumsi soda. Minuman ini memiliki berbagai rasa, mulai dari jeruk nipis hingga delima, tetapi Anda harus memastikan Anda memilih yang tidak mengandung gula.
-
Nikmati camilan sehat di siang hari. Makanan ringan yang diisi dengan gula adalah kebiasaan yang secara licik berbau busuk dalam kehidupan sehari-hari Anda: croissant di pagi hari, cokelat batangan sore dan permen di malam hari. Makanan-makanan ini ditambahkan satu sama lain dan konsumsinya tidak baik untuk kesehatan Anda. Untuk memuaskan hasrat Anda sepanjang hari, makan camilan sehat seperti wortel dan batang seledri, hummus, kacang-kacangan atau apel. Perhatikan buah-buahan kering, mereka penuh kalori dan fruktosa.
Bagian 3 Pegang komitmen Anda
-
Buang semua makanan manis dari rumah Anda. Jangan menyimpan godaan di rumah! Dengan menyimpan makanan manis seperti kue kering, soda, dan roti putih di dapur Anda, Anda meninggalkan peluang untuk makan gula. Cookie di sana-sini atau seteguk soda akan ditambahkan pada akhir hari. Saat membuat keputusan untuk mengurangi konsumsi gula Anda, buang atau berikan semua makanan yang mengandung terlalu banyak gula untuk diet baru Anda.- Ini bisa lebih sulit jika Anda memiliki teman sekamar atau anggota keluarga yang tidak berbagi antipati Anda terhadap gula. Berbicaralah dengan orang-orang yang tinggal bersama Anda untuk mencari tahu apakah mereka mau mengubah diet mereka untuk kesehatan mereka sendiri.
- Jika mereka tidak ingin mengurangi asupan gula, pisahkan makanan Anda dari sisa makanan. Ambil ruang di rak untuk makanan Anda sendiri dan katakan bahwa Anda hanya bisa makan makanan yang ada di sana.
- Letakkan makanan Anda di tempat yang sama sekali berbeda, di mana Anda tidak akan melihat makanan manis teman sekamar atau anak-anak Anda ketika Anda ingin ngemil atau menyiapkan makanan.
-
Ketahui cara mengelola hasrat Anda akan gula. Manusia dirancang untuk mau makan gula. Karbohidrat, termasuk gula, melepaskan serotonin ke otak, yang membantu kita rileks dan merasa enak dengan mengonsumsi makanan manis. Ketika Anda menghilangkan makanan manis dari makanan Anda, Anda akan menyadari bahwa Anda menderita gejala kekurangan, tetapi Anda masih bisa melakukan beberapa hal untuk mengatasi kekurangan ini.- Tunggu sampai akhir kekurangan. Seperti zat adiktif lainnya, Anda akan merasakan kekurangan selama 2 atau 3 hari pertama tanpa gula. Namun, jika Anda berhasil menguasai diri selama 72 jam pertama, Anda akan menyadari bahwa keinginan ini akan berkurang.
- Makan sesuatu yang lain. Anda mungkin ingin makan manis jika gula darah Anda turun, mungkin karena Anda belum makan apa pun selama beberapa waktu. Banyak makanan, termasuk sayuran, mengandung gula dan Anda kemudian dapat memperbaiki ketidakseimbangan ini tanpa membuat makanan manis.
- Mengalihkan pikiran Anda dengan melakukan sesuatu yang lain. Dengarkan musik favorit Anda, berjalan-jalan atau mulai tugas yang menarik di tempat kerja.
- Meskipun buah masih merupakan pilihan yang lebih sehat, buah ini masih mengandung gula. Dengan makan camilan kaya protein yang juga mengandung lemak sehat, Anda akan dapat memuaskan keinginan ngemil Anda dengan lebih mudah saat mengisi ulang baterai Anda. Coba misalnya telur rebus dan kacang almond.
- Penelitian menunjukkan bahwa mengunyah permen karet juga bisa efektif dalam memuaskan hasrat akan gula. Tentu saja, itu pasti permen karet tanpa gula!
-
Jangan berbelanja saat Anda lapar. Ini lebih dari akal sehat, ini adalah kesimpulan dari studi ilmiah. Pembeli lapar cenderung membeli makanan yang rasanya enak tetapi tidak sehat. Jika Anda menyukai makanan manis, akan lebih mudah bagi Anda untuk menikmati makanan favorit Anda daripada jika Anda berbelanja setelah makan.- Jika Anda lapar sebelum pergi berbelanja, ambil makanan kecil untuk mengulur waktu hingga Anda selesai makan. Camilan kecil yang dikonsumsi dalam 5 menit sebelum berbelanja akan membantu Anda untuk tidak membawa terlalu banyak gula ke rumah.
- Saat ini, banyak supermarket memungkinkan pelanggan mereka untuk memesan belanja online mereka sebelum mengambilnya nanti. Ini cara yang bagus untuk mengontrol makanan yang Anda pilih dalam hal nilai gizi sambil menghindari membeli makanan yang tidak perlu, yang juga dapat menghemat uang Anda.
-
Berkonsentrasilah pada kondisi kesejahteraan yang akan segera Anda rasakan. Ketika Anda menghilangkan gula dari diet Anda, Anda akan mengidam kuat selama dua atau tiga minggu pertama. Namun, jika Anda berhasil mengatasi hambatan awal ini, Anda akan menyadari bahwa Anda merasa lebih sehat dan suasana hati Anda telah membaik. Sugar Labus telah dikaitkan dengan perasaan lelah, depresi, gelisah, kebiasaan tidur yang buruk, dan masalah hormonal atau pencernaan. Bahkan jika Anda benar-benar ingin makan donat gratis di kamar kecil, pikirkan kesejahteraan yang akan Anda rasakan begitu keinginan Anda akan gula telah berlalu. Ketahuilah bahwa itu hanya kecanduan seperti yang lain, hasrat serius Anda akan gula akan lebih baik begitu tubuh Anda terbiasa dengan kekurangan gula. -
Ingat risiko makan gula. Gula dihubungkan dengan berbagai masalah kesehatan, banyak dari mereka bisa berakibat fatal jika Anda tidak peduli dengan asupan gula Anda. Kapan pun Anda ingin makan gula, ingat alasan Anda ingin melakukannya. Gula menyebabkan lacyness, infertilitas, kanker tertentu, osteoporosis, kebutaan dan penyakit ginjal. Ini juga dikaitkan dengan perubahan suasana hati, depresi, kelelahan dan kehilangan memori. Penelitian telah menunjukkan bahwa gula dapat menyebabkan serangan jantung fatal bahkan pada pasien yang sehat. Selain itu, gula dikenal penuh dengan "kalori kosong," yang berarti menambahkan kalori ke tubuh Anda tanpa memberikan nilai gizi. Gula menyebabkan lobesitas, lebih dari lemak yang dicerna.- Meskipun penyebab diabetes adalah kompleks, diabetes tipe 2 diketahui disebabkan oleh kombinasi kecenderungan genetik dan pilihan gaya hidup, termasuk diet. Meskipun konsumsi gula tidak selalu menyebabkan timbulnya diabetes, itu sebenarnya meningkatkan risiko, terutama jika ada orang dengan diabetes dalam keluarga Anda.
- Meskipun ini bukan satu-satunya penyebab, gula adalah salah satu penyebab utama gigi berlubang yang bisa menyakitkan dan mahal untuk diobati. Makanan manis dapat menyebabkan masalah dengan gigi dan gusi.
-
Nikmati diri Anda dari waktu ke waktu. Jika Anda benar-benar menghilangkan gula dalam hidup Anda, Anda akan memikirkannya sepanjang waktu. Sebagai gantinya, cobalah untuk mengkonsumsi gula sambil tetap dalam batas yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia, yaitu 25 g per hari dan manjakan diri Anda dengan hadiah sekali seminggu. Pilih hari di mana Anda berpikir Anda pantas mendapatkan hadiah dan makan apa yang Anda inginkan. Anda mungkin membutuhkan donat besar pada hari Senin pagi untuk mempersiapkan minggu kerja atau Anda mungkin perlu bersantai dengan es krim pada Jumat malam.- Banyak ahli diet percaya bahwa jika Anda memberi diri Anda izin untuk menghentikan diet Anda dari waktu ke waktu, Anda akan cenderung melakukannya.