Cara makan sehat dan berolahraga

Isi

• tahap
• Bagian 1 Tingkatkan diet Anda
• Bagian 2 Melakukan aktivitas fisik
• Bagian 3 Mempertahankan gaya hidup yang lebih sehat

Dalam artikel ini: Memperbaiki Diet Anda, Melakukan Aktivitas Fisik, Mempertahankan Gaya Hidup yang Lebih Sehat33 Referensi

Mengadopsi pola makan yang sehat dan melakukan kegiatan olahraga mungkin tampak sederhana dan tepat sebagai tujuan. Namun, ada beberapa parameter yang perlu dipertimbangkan saat makan dengan baik dan mengikuti program diet. Misalnya, Anda perlu memikirkan di mana dan kapan Anda akan melakukan latihan, makanan yang harus Anda konsumsi, jumlah makanan yang Anda butuhkan dan cara memasak makanan Anda. Menetapkan tujuan spesifik dan memiliki cetak biru dapat membantu Anda melakukan perubahan yang Anda butuhkan untuk makan sehat dan berolahraga.

tahap

Bagian 1 Tingkatkan diet Anda

1. 
   

   
   Buat pengingat semua makanan yang dimakan. Mengadopsi diet yang lebih sehat adalah tujuan yang sangat baik, tetapi sangat luas. Untuk mencapai tujuan ini dan secara akurat menentukan perubahan yang perlu Anda lakukan untuk kebiasaan Anda, mulailah dengan mencatat semua yang Anda konsumsi.
   • Lon adalah tentang penarikan kembali makanan ketika Anda mencatat secara rinci tentang apa yang Anda makan dan minum dalam sehari. Ini termasuk semua makanan, termasuk sarapan, makan siang dan makan malam, serta makanan ringan dan minuman yang Anda konsumsi sepanjang hari.
   • Catat sebanyak mungkin dalam setiap detail. Jika Anda memiliki ingatan pendek, cobalah menyimpan jurnal makanan selama beberapa hari, apakah itu notebook atau aplikasi seluler.
   • Kemudian telusuri mereka dan lihat di mana Anda dapat membuat perubahan. Ini akan membantu Anda menetapkan tujuan dan mengatur menu yang sesuai.
   • Misalnya, Anda dapat sarapan secara teratur, minum lebih sedikit minuman ringan, makan lebih banyak sayuran, atau memiliki lebih sedikit makanan ringan.

2. 
   

   
   
   
   Rencanakan makanan Anda. Memiliki menu akan sangat membantu Anda ketika Anda mencoba mengubah kebiasaan makan dan gaya hidup Anda. Ini akan menjadi panduan atau rencana yang sangat baik untuk semua pilihan makanan Anda.
   • Anda dapat memutuskan untuk merinci menu Anda atau menulisnya dalam beberapa kata. Apa pun masalahnya, luangkan waktu untuk menuliskan ide-ide Anda tentang sarapan, makan siang, makan malam, apa yang akan Anda miliki sebagai camilan, tetapi juga sebagai minuman selama seminggu ke depan.
   • Memiliki menu satu atau dua minggu yang ditampilkan di depan Anda dapat membantu Anda melihat apakah Anda melakukan perubahan yang tepat pada diet Anda. Anda dapat melihat apakah Anda dapat mencapai tujuan Anda menambahkan sayuran ke setiap makanan atau sarapan seimbang setiap pagi.
   • Gunakan menu Anda sebagai panduan sepanjang minggu. Anda juga dapat menggunakannya untuk membuat daftar belanja untuk memastikan Anda telah membeli semua yang Anda butuhkan di toko bahan makanan.

3. 
   

   
   
   
   Terapkan diet seimbang dan bervariasi. Faktor utama yang akan dipertimbangkan untuk "makan sehat" adalah untuk mengadopsi diet seimbang dan bervariasi. Tanpa ini, sulit untuk menentukan apakah Anda memiliki diet bergizi.
   • Diet seimbang berarti makan jenis makanan yang tepat dalam jumlah dan kualitas yang tepat. Misalnya, Anda tidak boleh makan biji-bijian setiap saat dan mengabaikan buah-buahan dan sayuran.
   • Pastikan juga memiliki makanan yang bervariasi. Ini berarti Anda harus mengonsumsi berbagai macam makanan dari masing-masing kelompok. Misalnya, jangan hanya mengonsumsi apel setiap hari. Anda dapat bervariasi dengan jeruk, beri, dan pisang.
   • Kombinasi dari makanan yang bervariasi dan seimbang akan memungkinkan Anda untuk memiliki dasar dari diet bergizi yang memberi Anda semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tubuh Anda.

4. 
   

   
   Pilihlah hidangan yang terdiri dari setengah buah dan sayuran. Salah satu cara paling efektif untuk menjaga agar makanan Anda seimbang dan bergizi adalah dengan membuat setengah dari makanan Anda terdiri dari buah-buahan dan sayuran.
   • Makanan ini rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kategori makanan ini adalah sumber utama bagi banyak nutrisi penting.
   • Tambahkan satu hingga dua porsi buah atau sayuran setiap kali makan atau camilan. Sebagian buah sekitar 45 gram, sedangkan sebagian sayuran sekitar 175 gram sayuran cincang, seperti wortel atau brokoli. Ini juga setara dengan antara 30 dan 60 g sayuran hijau seperti kol.
   • Jika memungkinkan, cobalah memilih buah-buahan dan sayuran yang memiliki kandungan nutrisi tinggi. Makanan ini sangat kaya nutrisi dibandingkan dengan kategori lain dan biasanya memiliki warna lebih gelap atau lebih terang. Misalnya, sayuran hijau gelap seperti bayam dan kubis lebih kaya vitamin (terutama A dan K) daripada selada gunung es, yang hampir berwarna putih.

5. 
   

   
   Pilihlah protein tanpa lemak. Kategori makanan ini merupakan komponen penting dari diet Anda. Protein memberi tubuh elemen-elemen penting yang dibutuhkannya untuk berfungsi sehari-hari.
   • Untuk memenuhi asupan harian yang disarankan, tambahkan 20 g hingga 30 g protein tanpa lemak pada setiap kali makan. Sebagian protein akan memiliki ketebalan telapak tangan atau satu pak kartu poker.
   • Protein tanpa lemak lebih sedikit kalori dan memiliki kandungan lemak lebih rendah daripada protein tanpa lemak. Mereka juga penting untuk diet seimbang.
   • Pilihlah unggas, telur, daging tanpa lemak, daging tanpa lemak, makanan laut, tahu dan kacang-kacangan. Batasi protein kaya lemak seperti sosis, bacon, ikan atau ayam goreng, daging industri, dan daging babi atau sapi.

6. 
   

   
   Lebih memilih gandum utuh. Makanan berbasis sereal sangat penting untuk banyak diet. Roti, nasi, dan pasta lezat dan bisa menjadi bagian dari diet seimbang. Pastikan sebagian besar, jika tidak semua, sereal yang Anda makan adalah biji lengkap.
   • Sereal gandum kurang terindustrialisasi dan mengandung semua bagian dari biji, yaitu dedak, benjolan dan kuman. Ini membuatnya kaya akan serat, protein, dan nutrisi lain yang bermanfaat bagi diet Anda.
   • Lebih banyak makanan berbasis sereal olahan seperti roti putih atau nasi putih kekurangan nutrisi penting ini. Anda harus membatasi kategori makanan ini dalam diet Anda.
   • Gunakan sekitar 30 g biji-bijian utuh per makan. Cobalah roti dan pasta yang terbuat dari sereal gandum, beras merah, quinoa, vanilla, millet, dan barley.

7. 
   

   
   Minumlah minuman yang sesuai. Selain makanan, minum minuman yang tepat juga dapat membantu Anda memiliki diet seimbang. Meskipun air tidak memberikan nutrisi bagi tubuh, itu penting untuk diet Anda.
   • Air sangat penting untuk berbagai fungsi dalam tubuh, termasuk mengatur suhu tubuh, menjaga keseimbangan acidobasic, mengelola tekanan darah dan melumasi sendi.
   • Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan minum antara 2 dan 3 liter air sehari. Jumlah ini akan bervariasi per orang dan juga tergantung pada usia dan tingkat aktivitas. Anda harus minum air yang cukup untuk menghindari rasa haus sepanjang hari.
   • Tetap gunakan minuman murni, bebas gula, tanpa kafein. Cobalah untuk membatasi diri Anda pada air yang datar, air rasa, kopi dan teh tanpa kafein gratis.
   • Batasi minuman manis dan alkohol. Ini terlalu kaya kalori dan rendah nutrisi. Jika Anda seorang wanita, jangan mengonsumsi lebih dari dua gelas alkohol sehari dan jika Anda seorang pria jangan naik hingga tiga gelas.

8. 
   

   
   Menggigit dengan cara yang cerdas. Makanan ringan tidak bercampur dengan diet sehat. Ketika kita berbicara tentang ngemil, banyak orang berpikir tentang keripik atau permen, tetapi jika Anda menggigit dengan cara yang sehat, itu dapat meningkatkan diet keseluruhan Anda.
   • Makanan ringan adalah suplemen yang bagus untuk diet ketika Anda merasa lapar dan makanan Anda berikutnya tidak dalam beberapa jam. Mereka juga membantu Anda mendapatkan energi untuk sesi latihan atau pulih dari sesi latihan yang intens.
   • Snacking dapat menyebabkan Anda menambah berat badan jika Anda bosan atau lapar, atau jika Anda tidak memilih makanan ringan yang baik.
   • Seperti makanan, camilan harus seimbang dan terbuat dari kombinasi protein tanpa lemak, buah atau sayuran.
   • Hindari makanan olahan, produk yang mengandung gula tambahan atau yang tinggi lemak dan kalori. Anda harus membatasi makanan penutup, kue, permen, kue kering, atau keripik. Anda tidak perlu menghindarinya sepenuhnya, tetapi mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.
   • Misalnya, Anda dapat mengonsumsi 140 g yoghurt dan 90 g buah, empat biskuit penuh lemak, dan 30 g keju tanpa lemak, segenggam kacang (kacang mentah, kacang almond atau kacang macadamia), atau apel dengan tongkat. keju tanpa lemak.

9. 
   

   
   Siapkan makanan favorit Anda dengan cara yang lebih sehat. Banyak orang memandang makan sehat sebagai "membosankan dan hambar". Bahkan, justru sebaliknya, jika Anda meluangkan waktu untuk memasak hidangan favorit Anda dengan cara yang lebih sehat.
   • Hindari gagasan bahwa makan makanan yang sehat berarti hanya makan salad, sayuran kukus, atau protein tanpa lemak yang tidak memiliki rasa. Anda akan memiliki pendapat yang berbeda jika Anda melakukan penelitian tentang berbagai cara memasak yang lebih sehat.
   • Jika Anda tidak mengalami kesenangan makan makanan Anda, Anda akan cenderung untuk melanjutkan program makan sehat Anda dalam jangka panjang.
   • Mulailah dengan meninjau resep beberapa makanan favorit Anda. Anda selalu dapat menambahkan beberapa sayuran ke hidangan panggang seperti pasta, bakso atau bahkan kue. Pilihlah biji-bijian utuh saat memanggang makanan dan mengganti gula dengan saus apel.
   • Misalnya, jika Anda suka makaroni dan keju, tambahkan zucchini tumbuk dalam saus dan campur beberapa sayuran favorit Anda dengan pasta. Anda juga bisa mencoba memasak kentang goreng di rumah daripada memesan kentang goreng. Tambahkan wortel atau zucchini parut ke dalam kue, kue, dan muffin untuk menikmati lebih banyak nutrisi.

Bagian 2 Melakukan aktivitas fisik

1. 
   

   
   Tentukan jenis latihan yang akan Anda lakukan. Sama seperti yang telah Anda lakukan dengan menu Anda untuk menerapkan diet sehat, luangkan waktu dan pikirkan tentang jenis olahraga yang ingin Anda lakukan.
   • Ada berbagai cara untuk melakukan kegiatan olahraga. Semakin Anda menyukai olahraga yang Anda lakukan, semakin lama Anda akan menghabiskan waktu di sana.
   • Pikirkan tentang jenis latihan fisik yang dapat Anda integrasikan ke dalam program Anda. Penting untuk memasukkan kardiovaskular dan latihan beban pada setiap sesi pelatihan untuk mendapatkan manfaat maksimal.
   • Jika Anda ingin berolahraga ekstra, Anda bisa pergi ke gym. Anda akan memiliki akses ke kelas grup, peralatan kardio, dan pelatih pribadi.
   • Jika Anda bukan orang yang suka berolahraga, pertimbangkan latihan yang bisa Anda lakukan di rumah. Anda dapat membeli DVD kebugaran, berencana untuk berjalan atau berlari, atau mengunduh video kebugaran gratis secara online.
   • Temukan kegiatan yang akan Anda lakukan setiap minggu dan masukkan ke dalam program harian dan mingguan Anda.

2. 
   

   
   Lakukan olahraga intensitas sedang. Lakukan secara rutin dan mingguan. Latihan aerobik (bentuk aktivitas kardiovaskular) adalah salah satu jenis aktivitas utama yang dapat Anda lakukan. Mereka bermanfaat bagi kesehatan Anda dan Anda akan mendapat manfaat jika Anda melakukannya secara teratur, baik harian atau mingguan.
   • Disarankan untuk melakukan sekitar 150 menit atau dua kali 30 menit aktivitas kardiovaskular intensitas sedang per minggu. Ini adalah latihan yang membuat Anda berkeringat dan meningkatkan detak jantung selama setidaknya 10 hingga 20 menit.
   • Manfaat melakukan kegiatan kardiovaskular meliputi: penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat, penurunan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi, penurunan risiko obesitas, peningkatan mood dan kebiasaan tidur.
   • Buat kombinasi kegiatan yang telah Anda rencanakan. Ini mungkin termasuk kelas berenang, menari, hiking, berjalan atau aerobik.

3. 
   

   
   Tambahkan latihan otot. Selain latihan kardiovaskular, Anda harus melakukan latihan beban. Jenis-jenis kegiatan olahraga ini menawarkan manfaat kesehatan yang berbeda dari yang ditawarkan oleh latihan kardiovaskular dan juga akan membantu Anda menyelesaikan pelatihan.
   • Latihan otot atau perlawanan membantu membangun massa otot. Beberapa manfaat melakukan jenis latihan ini termasuk menguatkan tulang, mengurangi risiko osteoporosis, meningkatkan massa otot tanpa lemak dan metabolisme.
   • Kegiatan seperti otot, yoga atau Pilates dapat dianggap sebagai latihan kekuatan. Pilih salah satu yang Anda sukai dan latih dua hingga tiga hari selama seminggu di samping latihan kardio Anda.

4. 
   

   
   Tingkatkan aktivitas kehidupan sehari-hari Anda. Jenis latihan terakhir yang dapat Anda lakukan adalah aktivitas kehidupan sehari-hari Anda. Meskipun mereka tidak dianggap sebagai kegiatan fisik dengan hak mereka sendiri, ada sejumlah manfaat yang akan Anda dapatkan jika Anda meningkatkan frekuensi Anda melakukannya.
   • Aktivitas hidup sehari-hari adalah yang Anda lakukan setiap hari. Ini mungkin masalah berjalan dari mobil Anda ke suatu tempat dan sebaliknya, mencuci pakaian, mengambil daun yang jatuh dan naik tangga bukannya lift.
   • Jenis-jenis kegiatan ini tidak diperhitungkan dalam 150 menit latihan yang harus Anda lakukan per minggu, tetapi mereka datang sebagai tambahan.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ini dapat memberikan manfaat yang serupa dengan yang diberikan oleh aktivitas fisik normal, seperti joging selama 30 menit. Mereka juga dapat meningkatkan manfaat kesehatan atau setidaknya mempertahankannya jika Anda menggabungkannya dengan jenis latihan fisik lainnya.

Bagian 3 Mempertahankan gaya hidup yang lebih sehat

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter Anda secara teratur. Selain melakukan diet sehat dan melakukan aktivitas fisik, mengunjungi dokter secara teratur akan membantu Anda mencapai tujuan untuk gaya hidup yang lebih sehat.
   • Bicara tentang program baru Anda untuk diet sehat dan program olahraga Anda untuk dokter Anda. Dia akan dapat memberi tahu Anda jika Anda membuat pilihan yang tepat dan apakah program ini tepat untuk Anda.
   • Beri tahu dokter Anda mengapa Anda memutuskan untuk melakukan diet sehat dan berolahraga secara teratur. Dia mungkin memiliki beberapa tips untuk Anda dan memberi tahu Anda apakah program Anda akan bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam jangka panjang atau tidak.
   • Dokter Anda mungkin juga dapat merekomendasikan ahli gizi bersertifikat atau pelatih pribadi yang memenuhi syarat untuk membantu Anda memiliki orientasi yang lebih baik untuk mencapai tujuan Anda.

2. 
   

   
   Coba hal baru. Ketika Anda baru saja memulai jenis diet baru, mungkin tampak mengasyikkan. Seiring waktu, itu bisa membuat Anda bosan, yang dapat menyebabkan Anda menyerah.
   • Mencoba hal-hal baru untuk memberikan rencana Anda perasaan baru membantu Anda tetap termotivasi dan tetap terlibat dengan gaya hidup sehat yang ingin Anda adopsi.
   • Berikut adalah beberapa cara untuk tetap di atas rencana makan sehat Anda dan membawa sentuhan baru dalam diet: coba resep baru, beli bahan baru atau barang baru yang belum pernah Anda coba, atau coba memasak makanan favorit Anda di restoran. di rumah.
   • Anda juga mungkin terganggu oleh program kebugaran Anda. Seperti halnya dengan diet, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membawa rasa baru pada program olahraga Anda. Misalnya, Anda dapat mendaftar untuk perlombaan atau kompetisi, menemukan teman satu tim untuk latihan, mendaftar untuk kelas olahraga baru atau mendengarkan musik yang bagus saat Anda berlatih.

3. 
   

   
   Buat buku harian. Membuat buku harian adalah cara yang bagus untuk tetap termotivasi dan melanjutkan diet serta program kebugaran yang Anda mulai.
   • Cobalah untuk menuliskan kebiasaan makan lama Anda, apa yang ingin Anda ubah, dan evolusi kebiasaan makan baru Anda. Buku harian makanan dapat memberi Anda gambaran yang menarik tentang mengapa Anda makan, ketika Anda melakukannya, dan bagaimana makanan ini mempengaruhi tubuh Anda.
   • Anda juga dapat menggunakan jurnal Anda untuk merekam menu dan program kebugaran mingguan Anda.
   • Buku harian ini juga bisa menjadi tempat yang tepat untuk mencatat kemajuan Anda. Anda juga dapat mencatat fasilitas dan kesulitan yang Anda temui serta perubahan yang terjadi pada tujuan Anda seiring waktu.

4. 
   

   
   Lakukan pengukuran rutin. Terlepas dari tujuan utama Anda, mengambil tindakan dapat membantu Anda tetap pada jalur dengan rencana makan sehat dan olahraga jangka panjang.
   • Ketika Anda mulai mengadopsi kebiasaan makan yang lebih sehat dan melakukan lebih banyak aktivitas fisik, Anda bisa kehilangan beberapa kilogram. Membobot diri secara teratur dapat membantu Anda melihat apakah sasaran baru Anda berdampak pada berat badan Anda. Timbang diri Anda sekali seminggu karena Anda lebih cenderung untuk mengikuti jadwal Anda jika Anda melakukannya secara teratur. Pastikan untuk melakukannya pada waktu yang sama dalam seminggu, kenakan pakaian yang sama saat Anda melakukannya.
   • Anda juga bisa melacak ukuran pakaian Anda, ukuran dada Anda, dan pinggang Anda. Jika Anda melihat ada perubahan pada langkah-langkah ini, Anda dapat meninjau buku harian Anda untuk melihat perubahan apa yang telah Anda lakukan pada program kebugaran atau diet Anda.