Isi
- tahap
- Metode 1 dari 2: Makan enak saat bepergian
- Metode 2 dari 2: Masak makanan cepat dan sehat
- Metode 3 Siapkan makanan cepat saji
Apakah Anda sering kesulitan makan sehat dengan jadwal sibuk? Apakah ada cukup waktu untuk berbelanja dan memasak setiap hari? Anda dapat memperbaiki situasi ini dengan menyiapkan makanan sehat yang dapat Anda pemanasan selama periode sibuk dan selalu menjaga makanan seimbang atau camilan di tangan. Dengan cara ini, Anda tidak akan terlalu tergoda oleh alternatif industri yang terlalu kaya lemak atau gula. Diet yang baik melibatkan membuat beberapa perubahan dalam kebiasaan harian Anda dan mengikuti beberapa tips.
tahap
Metode 1 dari 2: Makan enak saat bepergian
-
Baca menu restoran secara lengkap. Terlepas dari niat terbaik Anda, Anda mungkin tidak punya pilihan selain makan di tempat makanan cepat saji atau membeli makan siang Anda di supermarket. Anda akan memiliki gagasan yang lebih baik tentang pilihan sehat yang tersedia dengan membaca seluruh menu restoran atau melakukan tur keliling toko.- Periksa menu beberapa restoran di Internet sebelum memilih satu. Pastikan restoran pilihan Anda menawarkan makanan sehat. Atau biasakan diri Anda dengan menu makanan cepat saji favorit Anda. Pilih opsi yang tidak akan meniadakan rencana Anda dan menaatinya.
- Baca informasi nutrisi dari makanan yang Anda rencanakan untuk dipesan. Jika Anda tinggal di Amerika Serikat, undang-undang mengharuskan rantai dengan lebih dari 20 restoran untuk memberikan nilai gizi semua makanan mereka baik di Internet maupun di food court. Pilih opsi yang sesuai untuk kebutuhan kalori atau gizi Anda.
- Hindari formula. Ini cenderung sangat tinggi kalori dalam makanan cepat saji. Jika memungkinkan, pilih sandwich kecil atau roti gulung (juga disebut bungkus dalam bahasa Inggris).
- Jika memungkinkan, hindari semua makanan yang digoreng. Sebagian besar rantai makanan cepat saji menawarkan versi sandwich, roti gulung, dan olahan lainnya. Lebih disukai memilih makanan panggang untuk makanan yang lebih ringan.
-
Beberapa restoran tertentu menawarkan makanan sehat. Restoran Fastfood bukan satu-satunya yang melayani pelanggan mereka dengan cepat. Banyak restoran menawarkan sup, salad, sandwich tanpa lemak dan pilihan non-industri, rendah kalori lainnya yang sedikit lebih baik untuk kesehatan Anda.- Jika Anda memiliki ponsel cerdas, unduh aplikasi yang mencantumkan restoran yang tersedia di daerah Anda, atau periksa Internet dengan cepat untuk menemukannya. Cari tempat makan yang menawarkan sesuatu selain hamburger biasa atau potongan daging goreng.
- Peringatan: jika sebuah restoran menawarkan salad atau sandwich, itu tidak berarti bahwa makanannya rendah kalori. Penting bahwa Anda terlebih dahulu memeriksa menu dan nilai gizi makanan online terlebih dahulu.
-
Sampai jumpa di supermarket Anda. Jika Anda benar-benar lapar, tetapi Anda tidak punya waktu untuk memasak, pergi ke supermarket untuk membeli makanan cepat tetapi sehat. Sebagian besar supermarket menawarkan pilihan yang berbeda untuk waktu makan yang berbeda. Pilih yang tepat untuk waktu yang ingin Anda makan.- Apakah Anda benar-benar tertangkap basah? Langsung menuju salad prasmanan atau hidangan panas. Pilih protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Hindari semua makanan kaya lemak seperti burger keju atau makanan goreng seperti ayam goreng.
- Banyak toko menawarkan makanan pra-paket dan salad dingin yang sudah dikemas seperti salad ayam atau tuna. Periksa kandungan lemak dan kalori dari makanan ini. Sebagai aturan umum, salad ayam (mengandung tidak lebih dari 140 g ayam) dan buah menjadi santapan cepat yang luar biasa.
-
Beli makanan Anda di supermarket. Anda tidak wajib untuk memasak semua makanan Anda dari A hingga Z. Beberapa supermarket menawarkan berbagai makanan cepat saji yang baik untuk kesehatan Anda. Tampaknya mengejutkan, beberapa pompa bensin menjual makanan yang lebih sehat daripada makanan cepat saji.- Makanan supermarket makanan sehat meliputi: Makanan Ringan Beku (periksa kandungan garam), sup tanpa lemak kalengan (periksa kadar garam), paket kacang individual atau formula kaya protein tanpa lemak yang mengandung kacang , keju, telur rebus atau potongan dingin, serta buah atau sayuran.
- Hindari produk supermarket berikut: makanan beku yang tinggi kalori atau lemak seperti pizza atau nugget ayam, makanan goreng yang dibeli di supermarket hot buffet, pasta kalengan, daging olahan seperti sosis hotdog, dan sandwich sudah disiapkan.
- Konsumsilah makanan ini secukupnya dan dengan pengetahuan penuh tentang fakta-fakta. Sebagian besar waktu, memakannya menghemat waktu karena sudah diproses. Terkadang ini memengaruhi nilai gizi mereka dan terkadang tidak. Perhatikan apa yang Anda makan dan gunakan akal sehat.
Metode 2 dari 2: Masak makanan cepat dan sehat
-
Persiapkan terlebih dahulu buah dan sayuran Anda. Mencuci, memotong, dan memasak buah-buahan dan sayur-sayuran seringkali merupakan kegiatan yang paling memakan waktu dan yang paling banyak memakan waktu ketika menyiapkan makanan. Kurangi waktu persiapan Anda dengan melakukannya terlebih dahulu.- Jika memungkinkan, siapkan buah dan sayuran Anda segera setelah berbelanja. Setelah kembali ke rumah, letakkan di rencana kerja Anda dan siapkan sebanyak yang Anda bisa.
- Cuci semua produk, keringkan dan tempatkan dalam wadah yang sesuai atau di lemari es. Jika Anda ingin menggunakan seluruh makanan, persiapan Anda berakhir di sini.
- Potong-potong atau potong sayuran yang akan dimasak dan simpan dalam kantong makanan plastik yang ritsleting. Yang harus Anda lakukan adalah memasukkannya ke dalam wajan atau panci saat saatnya memasak!
- Jika Anda memiliki pengolah makanan, gunakan untuk memotong, merobek, atau mencincang buah dan sayuran Anda dengan sangat cepat.
- Jika Anda makan buah atau sayuran untuk makan siang atau untuk camilan, bagi menjadi beberapa bagian dan simpan untuk digunakan nanti.
-
Siapkan seluruh makanan. Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk, akan sangat membantu untuk menyiapkan makanan lengkap dan siap makan. Persiapan adalah kunci kesuksesan. Makanan sehat yang disiapkan terlebih dahulu akan membantu Anda memilih opsi terbaik untuk kesehatan Anda. Anda tidak harus menyiapkan semua makanan Anda juga, tetapi mereka adalah pemecahan masalah yang sangat baik.- Rencanakan sarapan Anda saat bepergian. Beberapa makanan atau makanan mudah dimakan saat mengendarai mobil atau di kereta dalam perjalanan ke tempat kerja. Jaga agar makanan berikut tetap dekat: batangan atau sereal protein, getar buah yang sudah disiapkan sebelumnya atau telur rebus.
- Di akhir minggu, siapkan sarapan Anda untuk minggu berikutnya. Misalnya, membuat roti penuh telur orak dan keju, bungkus dan simpan di lemari es. Maka Anda hanya perlu menghangatkannya dalam microwave.
- Makan siang dan makan malam juga bisa dimasak terlebih dahulu. Campurkan selada, sayuran, protein tanpa lemak dan topping favorit Anda sebagai salad. Simpan dalam wadah kedap udara. Bumbui salad hanya ketika Anda siap untuk memakannya. Anda juga dapat menyiapkan ragouts yang hanya perlu dihangatkan saat makan.
-
Investasikan dalam slow cooker. Alat yang mudah digunakan ini adalah sahabat orang-orang yang sibuk. Piring mendidih sepanjang hari dan ketika Anda pulang, Anda memiliki makanan panas yang siap untuk dimakan.- Beberapa slow cooker agak murah: antara 35 dan 120 euro. Pilih kapasitas, bentuk, dan fitur yang tepat untuk Anda.
- Pemasak lambat juga bisa digunakan untuk memasak sejumlah besar makanan, dari mana Anda bisa makan sisa makanan saat makan malam atau makan siang, atau membekukan untuk konsumsi nanti.
-
Gandakan jumlah resep Anda. Jika Anda memiliki kesempatan untuk memasak satu atau dua malam dalam seminggu, gandakan jumlah resep Anda. Anda akan dapat makan sisa makanan pada hari berikutnya untuk makan siang atau makan malam yang sangat nyaman. Anda tidak perlu pergi berbelanja atau bertanya pada diri sendiri apa yang akan Anda masak. Makanan Anda sudah siap!- Jika Anda tidak suka makan sisa makanan atau jika Anda lebih suka makan hidangan lain pada hari berikutnya, cukup gandakan resep dalam jumlah tertentu. Misalnya, jika Anda memasak ayam fajitas, panggangan ayam tambahan (terserah Anda untuk memutuskan apakah akan membumbui atau tidak) yang dapat Anda sertakan dalam hidangan lain seperti salad Caesar ayam panggang atau hidangan nasi gandum. ayam dan brokoli.
- Gandakan jumlah resep Anda bahkan jika Anda tidak berencana untuk menggunakan sisa makanan dalam waktu dekat. Bagilah sisa makanan menjadi beberapa bagian dan bekukan. Mereka akan membantu Anda nanti. Anda akan senang menemukan seluruh makanan di freezer Anda yang hanya akan menghangatkan.
-
Persiapkan dan jaga cemilan sehat. Jika Anda tetap menggunakannya, mereka akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat meningkatkan tingkat energi Anda pada hari-hari yang sibuk dan mencegah Anda dari godaan makanan cepat saji atau makanan industri yang berbahaya bagi kesehatan.- Setiap minggu, luangkan waktu untuk menyiapkan camilan sehat. Bagikan dalam porsi dan dinginkan dalam wadah tertutup sampai dibutuhkan.
- Berikut adalah beberapa contoh sehat yang dapat Anda persiapkan sebelumnya: wortel dan hummus, apel dan stik keju, seledri dan selai kacang, atau yoghurt Yunani dengan buah.
- Jika Anda terburu-buru dan camilan Anda siap, Anda tidak akan terlalu tergoda untuk mencari makanan yang manis atau tidak sehat di dapur.
Metode 3 Siapkan makanan cepat saji
-
Buatlah daftar makanan Anda seminggu di muka. Dengan cara ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk makan dengan sehat. Di waktu luang Anda, biasakan menggambarkan menu Anda untuk minggu yang akan datang dan daftar bahan-bahan yang diperlukan untuk menyiapkan makanan.- Mempertimbangkan waktu yang Anda miliki setiap minggu atau malam untuk memasak. Ini dapat menyebabkan Anda mengubah menu atau bahan yang Anda beli di supermarket.
- Rencanakan malam yang sibuk. Misalnya, jika Anda berencana untuk pergi ke gym setelah bekerja atau jika Anda tahu bahwa rapat kerja akan membawa Anda pulang terlambat, lakukan semua yang Anda bisa untuk menyiapkan makanan cepat atau makanan yang membutuhkan sedikit atau tidak sama sekali. memasak malam itu.
-
Persediaan dapur Anda dengan baik. Ini penting untuk persiapan makanan cepat dan sehat. Semakin sedikit Anda pergi ke supermarket, dan semakin sedikit waktu yang Anda habiskan untuk mencari bahan, semakin baik.- Tulis daftar belanja Anda dan pergi ke supermarket sebelum kelaparan. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini akan memungkinkan Anda untuk tetap berpegang pada daftar Anda alih-alih membiarkan diri Anda tergoda oleh pembelian suguhan kesehatan yang buruk.
- Selalu sediakan buah-buahan dan sayuran di dekat Anda, baik beku, segar, maupun kalengan. Anda juga dapat membeli sayuran yang sebelumnya telah dicuci sebagai selada vakum atau precut sebagai kuntum brokoli. Ini akan mengurangi waktu persiapan Anda.
- Beberapa bahan dasar juga dapat membantu Anda menyiapkan makanan cepat saji. Selalu punya kacang kalengan, biji-bijian utuh (nasi gandum, quinoa atau 100% pasta utuh), saus dan bumbu, kacang dan mentega kacang di dapur Anda. Anda juga dapat membeli sereal yang sudah dimasak seperti nasi atau quinoa.
- Makanan cepat saji, protein tinggi dapat dibekukan (seperti ikan atau ayam), segar dan matang (seperti steak ayam panggang atau potongan dingin), atau kalengan seperti tuna atau ayam. Selalu bawa bahan-bahan ini, karena akan sangat membantu.
-
Mengantisipasi perubahan program yang tidak terduga. Rencana tidak menghilangkan "kejutan". Anda tidak akan selalu punya waktu untuk memasak atau berbelanja.- Jika dapur Anda diisi dengan baik, Anda akan memiliki kesempatan untuk dengan cepat menyiapkan makanan sehat: sayuran beku, kancing ayam yang sudah dimasak dengan nasi utuh yang dimasak sebelumnya atau salad tuna buatan sendiri yang dibungkus dengan gulungan tepung dan disertai dengan salad kecil .
- Tempatkan camilan yang mudah dimakan di dompet Anda seperti sereal, kacang-kacangan, apel, atau protein. Jika Anda terjebak dalam kemacetan atau harus bekerja lembur, camilan sehat ini akan membuat Anda terus makan sampai makan berikutnya.
- Sediakan juga kudapan sehat di kantor Anda seperti kacang, kerupuk, sereal, buah-buahan yang tidak perlu didinginkan seperti jeruk atau apel. Jika Anda memiliki kulkas, simpan yogurt, keju cottage, atau makanan beku rendah kalori.