Isi
- tahap
- Bagian 1 Bersiap
- Bagian 2 Atasi kecemasan dengan meditasi
- Bagian 3 Mempraktikkan berbagai bentuk meditasi
Karena itu membantu menenangkan pikiran, melawan stres dan menerima lebih banyak, meditasi sangat efektif dalam menghilangkan kecemasan. Ada berbagai bentuk meditasi, yang berarti Anda harus mencoba beberapa sebelum Anda tahu mana yang tepat untuk Anda. Apa pun gaya yang Anda pilih, Anda akan belajar untuk tetap fokus pada saat ini dan menyingkirkan pikiran negatif yang terkait dengan masa lalu atau masa depan.
tahap
Bagian 1 Bersiap
-
Temukan tempat yang tenang dan nyaman. Anda dapat bermeditasi kapan saja, di mana saja, tetapi bagi kebanyakan pemula, jauh lebih mudah melakukannya di tempat yang tenang, tanpa gangguan dan di mana Anda bisa sendirian selama beberapa menit.- Pesan kamar di rumah untuk meditasi. Idealnya, tempat yang dipilih harus memiliki ruang istirahat yang nyaman dan menginspirasi Anda. Anda dapat membuat altar atau menghias tempat itu dengan unsur-unsur yang merangsang meditasi.
-
Berdiri tegak. Cobalah untuk mengadopsi postur yang baik saat bermeditasi. Posisi ini tidak hanya bermanfaat untuk tulang belakang, tetapi juga membantu menjaga fokus.- Duduk di bantal atau bantal membantu menjaga tulang belakang tetap lurus.
-
Mulai dengan sopan. Latihan meditasi untuk seorang pemula tidak membutuhkan banyak waktu. Pada awalnya, Anda dapat mencurahkan hanya 10 menit sehari untuk latihan ini.- Menetapkan waktu untuk meditasi setiap hari akan membantu Anda menaatinya.
- Ketika Anda maju, Anda mungkin ingin bermeditasi lebih lama, tetapi Anda tidak membutuhkannya. Jangan pernah berpikir bahwa perlu bermeditasi untuk waktu tertentu jika tidak cocok untuk Anda.
-
Cobalah merumuskan niat. Beberapa orang merasa bermanfaat untuk mengabdikan permulaan meditasi untuk tujuan tertentu. Mungkin niat altruistik yang indah yang akan membantu Anda fokus pada manfaat dari sesi meditasi Anda.- Misalnya, Anda dapat berpikir tentang bagaimana praktik ini akan membantu Anda fokus pada saat ini daripada berfokus pada pengalaman masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan.
-
Buat buku harian. Beberapa orang merasa sangat berguna untuk membuat jurnal khusus untuk meditasi, jadi Anda mungkin ingin mencobanya juga. Tuliskan semua teknik berbeda yang telah Anda alami dan perasaan yang memberi Anda ini.- Selain itu, menulis buku harian membantu Anda mengelola emosi dan mungkin memahami mengapa teknik tertentu membangkitkan perasaan tertentu.
Bagian 2 Atasi kecemasan dengan meditasi
-
Ganti pikiran cemas. Semua teknik meditasi melibatkan penggantian pikiran negatif atau mengganggu dengan pikiran yang lebih santai. Anda mungkin memiliki banyak pemikiran berbeda yang tidak perlu Anda khawatirkan jika Anda cemas. Apa pun jenis meditasi yang Anda pilih, latihan itu harus bertujuan untuk menggantikan ide-ide negatif itu.- Perlu waktu untuk mengetahui kapan harus bermeditasi dan menikmatinya sepenuhnya. Misalnya, Anda bisa melakukannya segera setelah merasa cemas. Anda juga mungkin merasa lebih bermanfaat untuk bermeditasi ketika Anda tahu bahwa Anda akan membuka diri pada situasi yang dapat menyebabkan kecemasan.
- Seiring waktu, Anda akan belajar untuk kurang memperhatikan pikiran cemas, sambil mengurangi beban yang diwakilinya.
-
Jangan terlalu keras pada diri sendiri. Seorang pemula mungkin berpikir bahwa ia tidak dapat bermeditasi atau bahwa ia melakukannya dengan buruk. Bahkan, banyak orang berpikir demikian. Orang-orang yang cemas cenderung untuk dikendalikan oleh perasaan-perasaan ini, yang mencegah mereka untuk menikmati meditasi. Alih-alih menilai diri sendiri atas kekurangan Anda, ingatlah bahwa Anda meningkatkan sesi demi sesi dan Anda tidak harus sempurna.- Menilai kemampuan konsentrasi seseorang bahkan dapat menyebabkan stres dan kecemasan, yang akan menjadi kontraproduktif. Jika ini terjadi, terimalah pikiran negatif yang Anda miliki dan anggap itu sama dengan semua perasaan yang mengganggu Anda.
-
Ketahui cara mengenali kapan meditasi tidak cocok untuk Anda. Latihan ini bermanfaat bagi banyak orang yang menderita kecemasan, tetapi tidak cocok untuk semua orang. Dalam beberapa kasus, ini dapat memperburuk masalah. Jika ini adalah kasus Anda, tunda latihan atau kurangi waktu yang Anda habiskan untuk sesi Anda.- Perhatikan bagaimana perasaan Anda sebelum dan sesudah latihan. Mungkin saja Anda tidak segera merasa lebih baik (ini bukan masalah), tetapi Anda seharusnya tidak merasa lebih cemas daripada sebelumnya.
- Jika Anda tunduk pada kecemasan yang disebabkan oleh relaksasijika Anda introspektif atau memiliki ingatan yang tertekan, Anda berisiko merasa lebih cemas setelah bermeditasi.
- Kecemasan yang disebabkan oleh relaksasi adalah fenomena yang terjadi ketika seseorang merasa sangat tidak nyaman, cemas atau gelisah karena keadaan relaksasi fisik atau mental. Dia mungkin santai pada awalnya, tetapi mungkin merasa lebih cemas atau tegang sesudahnya. Ini terjadi karena dia takut pada pikiran yang akan muncul begitu pikirannya tenang atau karena dia takut bermalas-malasan atau tidak bermeditasi dengan benar. Jika Anda menderita kecemasan, Anda mungkin akan mengalami fenomena ini.
- Jika ingatan atau trauma yang tertekan muncul kembali selama sesi Anda (misalnya, ketika Anda mencoba bermeditasi, Anda tiba-tiba mengalami emosi atau pengalaman traumatis), istirahatlah. Anda seharusnya tidak mencoba mengatasi trauma sendirian. Mintalah bantuan dari terapis berpengalaman atau profesional kesehatan mental trauma.
-
Komit. Jika Anda menyadari bahwa meditasi itu tepat untuk Anda, jangan berharap melihat perubahan dari satu hari ke hari berikutnya. Mungkin perlu waktu bagi otak untuk membuat perubahan nyata, tetapi itu akan datang. Bersabarlah dan berkomitmen untuk meditasi setiap hari jika Anda berusaha mengurangi kecemasan Anda.
Bagian 3 Mempraktikkan berbagai bentuk meditasi
-
Berlatih meditasi perhatian. Ini adalah salah satu varian paling populer untuk melawan kecemasan. Untuk melatihnya, pusatkan semua perhatian Anda pada saat ini. Ini membantu otak untuk tidak fokus pada masa lalu atau masa depan.- Adalah normal bagi pikiran untuk berkeliaran, jadi jangan berkecil hati. Terimalah pikiran atau emosi yang muncul, tetapi jangan menilai diri sendiri untuk itu. Kemudian, berusahalah untuk menggantinya dengan pemikiran tentang masa kini.
- Anda dapat tetap membuka mata untuk mempertahankan fokus Anda pada saat ini.
- Banyak orang suka secara sadar berkonsentrasi pada pernapasan mereka selama latihan. Ini membantu untuk bernapas dalam-dalam, tetapi juga untuk mencegah pikiran lain menyerang pikiran. Jika Anda kesulitan berkonsentrasi pada pernapasan Anda, cobalah menghitung setiap napas atau mengulangi kata-kata "menginspirasi" dan "kedaluwarsa."
-
Pertimbangkan meditasi cinta kasih. Latihan ini mirip dengan meditasi perenungan karena melibatkan penggantian pikiran yang tidak diinginkan juga. Namun, alih-alih berfokus pada saat ini, praktisi harus fokus pada segala hal yang berkaitan dengan cinta dan kebaikan.- Pikiran harus mengungkapkan cinta dan kebaikan kepada diri sendiri dan orang lain.
- Anda dapat menggabungkan meditasi cinta kasih dengan perhatian karena keduanya saling melengkapi.
-
Cobalah meditasi yang dibimbing. Kadang-kadang disebut visualisasi dan melibatkan imajinasi mendalam dari suatu tempat atau situasi yang dianggap santai. Dalam mempraktikkan bentuk meditasi ini, cobalah untuk melibatkan semua indera Anda: rancang secara mental sesuatu dengan indera Anda (pendengaran, sentuhan, penciuman, penglihatan, rasa).- Meditasi yang dipandu dapat dilakukan sendiri, tetapi sering dilakukan dalam kelompok sesuai dengan instruksi seorang guru.
-
Rasakan Meditasi Transendental. Jika Anda memutuskan untuk mempraktikkannya, Anda harus mengulang mantra untuk mencapai keadaan relaksasi. Mantra dapat diringkas dalam sebuah kata, frasa, atau suara yang menurut Anda menghibur.- Cara Anda mengulangi mantra juga penting dan Anda harus fokus pada semua aspek.
-
Cobalah meditasi yang mengharukan. Tidak selalu perlu untuk mempraktikkannya dalam posisi duduk. Bahkan, ada berbagai teknik yang menggabungkan latihan dan meditasi. Ini mungkin solusi sempurna bagi mereka yang tidak suka tinggal diam.- Taichi, yoga, dan qigong adalah metode yang melibatkan gerakan dan meditasi. Jika Anda ingin mempelajari teknik-teknik ini, Anda dapat menemukan kursus di banyak pusat kebugaran dan pusat komunitas. Anda juga dapat mencoba menonton video secara online.
- Jika Anda ingin memasukkan gerakan yang kurang terstruktur ke dalam bentuk meditasi ini, Anda juga dapat mencoba berjalan selama latihan. Selama Anda bisa mempertahankan konsentrasi, gerakan ini seharusnya tidak menghalangi Anda sama sekali.