Isi
- tahap
- Bagian 1 Beri diri Anda setiap kesempatan
- Bagian 2 Mengubah diet Anda
- Bagian 3 Mengubah gaya hidup Anda
- Bagian 4 Tampak lebih ramping tanpa menurunkan berat badan
Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan penurunan berat badan secara perlahan dan bertahap. Jika kehilangan antara 0,5 dan 1 kg per minggu dianggap sebagai metode paling aman dan termudah untuk dipertahankan dalam jangka panjang, Anda mungkin perlu menghadiri acara khusus atau acara khusus yang menyebabkan Anda kehilangan berat badan sedikit lebih cepat. Jika demikian, Anda perlu mengubah pola makan dan olahraga rutin untuk mencapai tujuan Anda. Perlu diingat bahwa menurunkan berat badan terlalu cepat adalah risiko dan jangan lupa untuk bertanya kepada dokter Anda sebelum mengubah kebiasaan Anda.
tahap
Bagian 1 Beri diri Anda setiap kesempatan
-
Perbaiki dirimu tujuan yang ketat. Menurunkan berat badan dengan cepat bukanlah hal termudah untuk dilakukan. Anda harus menetapkan tujuan spesifik dan tepat waktu untuk berharap untuk mencapai ini.- Pertimbangkan metode untuk mengadopsi dan sespesifik mungkin untuk tahu persis bagaimana untuk melanjutkan.
- Misalnya, Anda dapat menetapkan target kehilangan 2,5 kg. Kemudian tunjukkan bagaimana Anda berencana untuk melakukannya dan jenis rencana apa yang ingin Anda ikuti.
- Anda dapat mengatakan, "Tujuan saya adalah menurunkan 2,5 kg dalam satu minggu dengan diet seimbang 1.200 kalori sehari dan setidaknya 30 menit sehari. "
-
Batasi konsumsi kalori harian Anda. Untuk menurunkan 2,5 kg, Anda harus mengurangi konsumsi kalori harian secara signifikan.- Untuk kehilangan antara 0,5 dan 1 kg per minggu, Anda perlu membakar 500 hingga 1000 kalori sehari. Ini hanya akan mungkin jika Anda mengurangi asupan kalori dan meningkatkan intensitas latihan Anda.
- Jika Anda mengurangi asupan kalori, pastikan diet Anda selalu mengandung cukup nutrisi dan vitamin. Seorang ahli gizi dapat membantu Anda mengembangkan diet yang cocok di sini.
- Mengonsumsi lebih sedikit kalori akan membuat Anda kehilangan lebih banyak berat badan, tetapi para ahli menyarankan agar Anda tidak mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori sehari kecuali Anda mengikuti program penurunan berat badan di bawah pengawasan medis.
-
Tetap termotivasi. Bagian yang paling sulit dari diet adalah yang tidak menyimpang dari tujuannya dan itu akan menjadi lebih sulit jika Anda terlalu banyak. Inilah sebabnya mengapa Anda harus berusaha tidak hanya untuk mencapai tujuan Anda, tetapi juga untuk bertahan sampai akhir.- Menyimpan buku harian makanan. Tuliskan semua yang Anda makan dan minum dan jumlah olahraga yang Anda lakukan. Dengan demikian, Anda akan mengidentifikasi kelemahan Anda dan Anda akan tahu apa yang dapat Anda tingkatkan untuk mencapai tujuan Anda.
- Jangan ragu untuk meminta teman-teman Anda, karena pembersihan orang lain dapat mencegah Anda kehilangan kepercayaan diri. Jika dia mengawasi Anda (dan buku harian Anda), akan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti jalan yang telah Anda tentukan sendiri dan Anda akan memiliki seseorang untuk memotivasi Anda jika Anda memiliki moral rendah.
- Hadiahi diri Anda sendiri. Beri diri Anda hadiah ketika Anda setengah jalan ke tujuan Anda dan yang lain ketika Anda mencapainya. Misalnya, Anda dapat memberikan diri Anda minivacances, tamasya belanja, film, dll., Selama itu tidak ada hubungannya dengan makanan.
-
Tahu apa risikonya. Hasil penurunan berat badan yang cepat tidak pernah final. Ini bahkan lebih benar jika Anda menghentikan karbohidrat sebentar dan kemudian mulai memakannya begitu diet Anda selesai. Secara umum, berat badan yang hilang kembali dengan sangat cepat, dari ungkapan "efek yo-yo," yang dapat menyebabkan penyakit jantung koroner dan kematian jantung mendadak pada wanita pascamenopause.- Untuk tetap sehat dan menghindari efek yo-yo, penurunan berat badan harus menjadi komitmen jangka panjang dan harus menjadi hasil dari perubahan gaya hidup.
Bagian 2 Mengubah diet Anda
-
Mengisi protein tanpa lemak. Menurut beberapa penelitian, diet Anda (makanan dan camilan) sebagian besar harus terdiri dari protein tanpa lemak jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau menurunkan berat badan lebih cepat.- Protein tanpa lemak menyediakan energi yang dibutuhkan untuk metabolisme Anda dan membuat Anda puas sepanjang hari.
- Setiap makanan Anda harus mengandung setidaknya 1 hingga 2 porsi protein tanpa lemak, dengan laju 85 hingga 110 g protein per sajian. Ini adalah ukuran setumpuk kartu atau ukuran telapak tangan orang dewasa.
- Protein tanpa lemak yang dapat Anda makan meliputi: unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, babi, makanan laut, kacang-kacangan dan tahu.
-
Makan banyak buah dan sayuran. Selain protein tanpa lemak, Anda juga bisa makan banyak buah dan sayuran untuk membatasi asupan kalori dan menurunkan berat badan lebih cepat.- Buah dan sayuran mengandung sedikit kalori, tetapi kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Mereka akan memberikan konsistensi pada makanan Anda dan membuat Anda kenyang tanpa terlalu kalori.
- Fokus pada sayuran bertepung (seperti selada, brokoli, kubis brussel dan kacang hijau). Sayuran bertepung (seperti wortel, kacang polong, dan kentang) dan buah-buahan mengandung lebih banyak kalori dan karbohidrat yang dapat memperlambat (tetapi tidak menghentikan) penurunan berat badan Anda yang cepat.
-
Batasi konsumsi gandum Anda. Untuk berharap bisa menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus mengorbankan makanan Anda. Menghentikan gandum akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi itu tidak akan tanpa risiko. Itu sebabnya Anda harus menghindari hanya gandum putih atau gandum olahan dan fokus pada gandum utuh.- Menurut penelitian, diet rendah karbohidrat adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, ketika Anda mulai makan karbohidrat setelah diet Anda selesai, kemungkinan Anda akan memulihkan penurunan berat badan dan memasukkan spiral yo-yo. Apakah Anda kebanyakan mengonsumsi protein tanpa lemak dan sayuran bertepung?
- Gandum (termasuk gandum) dapat menjadi bagian dari diet sehat dan merupakan sumber energi penting bagi kebanyakan orang. Jika Anda memutuskan untuk makan, gunakan gandum utuh karena lebih kaya serat dan nutrisi penting lainnya.
-
Minumlah lebih banyak air. Anda perlu minum cukup cairan untuk kesejahteraan Anda secara umum, tetapi juga untuk menurunkan berat badan lebih cepat.- Untuk mengurangi nafsu makan, minumlah 2 gelas air sebelum makan. Perut Anda akan terisi dengan air dan Anda tidak akan makan banyak karena Anda akan puas dengan makanan yang kurang dari biasanya.
- Dehidrasi juga bisa menyebabkan rasa lapar sementara itu hanya haus.
- Anda harus minum setidaknya 8 gelas air sehari, tetapi beberapa ahli merekomendasikan hingga 13 gelas tergantung pada jenis tubuh Anda dan tingkat aktivitas.
-
Hindari makanan olahan. Sebagian besar makanan olahan diisi dengan pemanis, garam, rasa buatan, lemak, dan pengawet. Mereka juga mengandung lebih banyak kalori dan lebih sedikit nutrisi. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dengan cepat, cukup hindari makan.- Selain itu, makanan olahan sering kali tanpa nutrisi seperti serat, antioksidan dan lemak baik.
- Beberapa makanan olahan yang paling umum termasuk makanan beku, kerupuk, keripik, gula-gula, minuman manis, makanan penutup, daging olahan, dan makanan kaleng.
- Daripada pergi ke restoran atau membeli makanan olahan, persiapkan makanan Anda sendiri untuk lebih mudah mengontrol isi piring Anda.
- Hindari juga alkohol jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Alkohol adalah sumber kalori ekstra yang tidak akan berguna bagi Anda.
-
Berhati-hatilah terhadap diet mode atau diet cepat. Banyak diet yang tersedia di pasaran menjanjikan penurunan berat badan cepat dalam waktu minimum. Tetapi mereka tidak semua aman atau cocok untuk semua orang.- Diet fad paling populer adalah diet detoksifikasi, diet berbasis jus, pil diet, ekstrak tumbuhan atau suntikan. Kebanyakan menjanjikan penurunan berat badan yang cepat tanpa terlalu banyak usaha.
- Kebanyakan ahli kesehatan menyarankan diet jenis ini karena mereka umumnya tidak dianggap aman karena kandungan nutrisinya yang sangat rendah (yang pada akhirnya dapat menyebabkan defisiensi) dan penurunan berat badan seringkali efektif. beberapa waktu.
- Jika Anda berencana untuk mengikuti salah satu dari diet ini, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai.
Bagian 3 Mengubah gaya hidup Anda
-
Lakukan lebih banyak latihan kardio. Latihan kardiotraining dapat membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan dengan cepat.- Anda harus melakukan setidaknya 150 menit seminggu latihan kardio intensitas sedang.
- Anda bahkan dapat membakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan intensitas olahraga Anda atau dengan melakukan lebih dari 150 menit olahraga seminggu.
- Naik, bersepeda, berenang, boks atau berlatih olahraga.
- Catatan: Berhati-hatilah jika Anda mengurangi konsumsi kalori secara drastis, karena terlalu banyak olahraga dapat melelahkan tubuh Anda. Sebelum melakukan perubahan apa pun pada rutinitas Anda, mintalah saran dokter Anda.
-
Coba binaraga. Binaraga akan membantu Anda mengencangkan tubuh Anda. Dengan latihan kardio, ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat.- Habiskan setidaknya 2 hari seminggu untuk binaraga dan pastikan Anda bekerja semua kelompok otot utama untuk latihan penuh.
- Latihan binaraga secara teratur akan membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak, terutama jika Anda sedang diet.
-
Bergerak lebih banyak di siang hari. Melakukan lebih banyak kegiatan dasar adalah cara lain untuk membakar lebih banyak kalori dalam sehari. Untuk mencapai ini, tingkatkan langkah dan gerakan Anda sebanyak mungkin.- Aktivitas dasar atau aktivitas harian adalah aktivitas yang Anda lakukan setiap hari. Mungkin untuk pergi ke mobil Anda atau keluar, naik tangga atau berbelanja.
- Pikirkan tentang apa yang Anda lakukan pada hari itu dan lihat apakah ada cara untuk mengambil lebih banyak langkah atau bergerak lebih sering. Misalnya, Anda dapat parkir lebih jauh dari biasanya, naik tangga alih-alih lift, atau berlutut saat jeda iklan.
Bagian 4 Tampak lebih ramping tanpa menurunkan berat badan
-
Makan lebih sedikit makanan yang menghasilkan gas. Beberapa makanan (terutama sayuran) diketahui menghasilkan lebih banyak gas dalam sistem pencernaan, yang akan membuat Anda terlihat dan merasa kembung.- Untuk mengurangi gas, makan lebih sedikit kacang, lentil, salad, brokoli, kembang kol, kol dan kubis Brussel.
- Hindari makanan ini di hari-hari menjelang acara yang akan Anda hadiri. Anda akan merasa tidak terlalu kembung dan lebih mudah masuk ke celana yang lebih ramping atau gaun ketat.
- Anda dapat minum obat bebas untuk mencegah gas atau kembung atau mengobatinya jika Anda menderita.
-
Beli pakaian dalam pendukung. Banyak pakaian dalam untuk pria dan wanita telah muncul dalam beberapa tahun terakhir. Dengan pakaian dalam penopang atau pakaian yang sangat ketat, Anda akan segera terlihat lebih kurus tanpa harus menurunkan berat badan.- Pakaian dalam tidak hanya membuat tampak lebih tipis, tetapi mereka juga menyoroti lekuk tubuh dan menyembunyikan manik-manik.
- Anda dapat membeli pakaian yang hanya membentuk beberapa atau banyak bagian tubuh Anda (seperti perut, dada, paha, atau bokong).
-
Pakaian hitam. Hitam atau bahkan warna solid sederhana akan segera membuat Anda terlihat lebih kurus. Bahkan jika itu adalah trik yang sangat lama, itu tetap terkini.- Hitam bukan satu-satunya warna yang memiliki kekhasan ini. Semua warna gelap (seperti biru tua) memberikan siluet yang ramping dan ramping.
- Hindari warna yang lebih terang seperti putih, terutama untuk pakaian bawah.