Cara memperkuat tubuh bagian atas

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mengerjakan trisep
• Bagian 2 Kerjakan bisepnya
• Bagian 3 Bekerja dengan deltoids
• Bagian 4 Mendapatkan yang terbaik dari latihan

Dalam artikel ini: Mengerjakan trisepBekerja bisep AndaBekerja deltoidsMendapatkan yang terbaik dari latihan18 Referensi

Sering disebut "otot pantai" karena mereka indah di atasan ketat atau baju renang, otot-otot lengan atas adalah salah satu bagian penting dari tubuh untuk memperkuat ketika Anda berlatih latihan beban. Ada tiga kelompok otot yang harus Anda perhatikan ketika Anda melatih tubuh bagian atas: bisep, trisep, dan deltoid. Karena mereka didefinisikan dengan baik dan masing-masing memiliki fungsi yang berbeda, mudah untuk fokus pada masing-masing fungsi.

tahap

Bagian 1 Mengerjakan trisep

1. 
   

   
   Identifikasi triceps Anda. Ini adalah sekelompok 3 otot yang bergerak dari bagian luar siku ke bahu di seluruh fasad luar lengan atas. Mereka digunakan untuk ekstensi siku, ketika Anda mengulurkan lengan Anda atau menekuknya ke luar siku Anda. Anda dapat melihatnya dengan memegang lengan kanan Anda dan mencoba memaksa lekukan ke arah siku. Trisep berbentuk V di bagian luar lengan.

2. 
   

   
   Skullcrushers dengan dumbbell. Latihan ini dengan sempurna mengisolasi trisep. Berbaringlah di bangku olahraga dan ambil dumbel atau dumbel yang panjang di masing-masing tangan. Letakkan palang di atas dahi Anda dengan siku mengarah ke bawah dan tangan Anda di bahu. Lipat hanya dari siku dan dorong beban sampai hampir penuh. Bawa bar dengan lembut di atas dahi Anda untuk pengulangan penuh. Latihan 3 kali, dengan 10-12 repetisi.
   • Siku Anda mungkin sedikit melebar, tetapi cobalah menjaganya agar sejajar dengan tubuh Anda.

3. 
   

   
   
   
   Trisep menyusut. Ini adalah salah satu latihan paling penting dalam binaraga karena dips menggunakan berat badan secara keseluruhan. Mulailah berolahraga dengan bangku aerobik jika Anda membutuhkan kekuatan. Ambil penopang dengan tangan di bangku dan tekuk lutut dengan lembut. Biarkan tubuh jatuh dengan lembut sampai siku membentuk sudut 90 ° dan kemudian luruskan. Jika Anda memiliki kekuatan yang cukup, lakukan latihan dengan palang sejajar. Angkat tubuh Anda dengan tangan terentang. Ulangi latihan ini 3 kali selama 8 hingga 10 kali pengulangan.
   • Jaga agar payudara Anda tegak lurus dengan lantai.
   • Jangan biarkan siku Anda jelas dan terbuka ke luar.

4. 
   

   
   Menggambar trisep ke tali. Ini hanya berfungsi di gym, dengan tali yang Anda tarik melalui mesin katrol di mana Anda dapat mengatur beratnya. Berdirilah menghadap tali, kaki Anda sedikit terpisah. Tangkap setiap sisi tali dengan tangan ditekuk pada 90 ° kemudian tarik ke bawah ke paha Anda. Kembali perlahan ke posisi awal. Jaga agar bahu Anda rendah selama latihan ini, hanya siku dan lengan Anda yang harus bergerak.
   • Untuk membuat latihan ini semakin sulit, putar pergelangan tangan Anda dari bawah sehingga telapak tangan menghadap ke arah Anda.

5. 
   

   
   
   
   Buat ekstensi. Duduklah dengan halter di masing-masing tangan. Angkat dan dekatkan lengan Anda ke telinga dengan telapak tangan saling berhadapan. Turunkan dumbbell dengan lembut di belakang kepala dengan menekuk siku. Bahu Anda harus tetap lurus. Setelah beban berada di belakang kepala Anda, kembali ke gerakan awal, lengan terangkat ke langit-langit. Latihan 3 kali, ulangi 10 hingga 12 kali gerakan.
   • Hati-hati saat menurunkan berat badan. Lengan tidak harus berayun ke belakang. Tetap kendalikan berat yang Anda angkat.
   • Anda juga dapat menggunakan kabel kait untuk latihan ini, yang Anda tarik ke belakang ke langit-langit.

6. 
   

   
   Dekatkan tangan Anda satu sama lain untuk push-up atau bench press yang menargetkan triceps Anda. Pilih olahraga normal untuk membangun dada Anda hanya dengan mendekatkan tangan Anda, sekitar 15 cm. Anda mungkin harus menurunkan berat untuk bench press atau mengurangi jumlah pengulangan untuk pompa.
   • Pompa: tempatkan kedua tangan Anda di bawah bagian tengah dada Anda dan bentuk berlian dengan ibu jari dan indeks di bawah tulang dada. Dengan tubuh tegang dan jari-jari kaki di lantai, turunkan siku, lalu kembali ke posisi awal.
   • Perkembangan telentang: duduklah di bawah sebuah bar dan tangkaplah dengan menjaga siku Anda di puting susu, berlawanan dengan lebar bahu yang biasanya. Angkat palang untuk menurunkan ke dada Anda, lalu gunakan trisep Anda untuk mengembalikannya ke posisi semula. Seperti biasa, lakukan latihan di hadapan seseorang yang dapat menghindari bar agar tidak terjatuh.

Bagian 2 Kerjakan bisepnya

1. 
   

   
   Identifikasi bisep Anda. Bisep adalah sekelompok dua otot yang bergerak dari bagian dalam siku ke lengan atas yang bergabung dengan payudara. Ini adalah bagian yang menonjol yang Anda amati ketika Anda melilitkan lengan pada sudut 90 ° dan ini adalah fungsi utamanya. Bisep digunakan untuk fleksi siku atau setiap kali Anda menekuk lengan.

2. 
   

   
   Buat biceps curl. Latihan dasar dan yang paling kuat, yang "memberi Anda uang Anda". Ambil batang dengan kedua tangan dan pegang di paha Anda, kedua tangan terulur tetapi sedikit ditekuk di siku. Naiki dan turunkan bilah dengan lancar. Latihan 3 kali, dengan 10 hingga 12 pengulangan. Namun, posisi yang baik sangat penting.
   • Jaga bahu Anda rendah.
   • Punggung Anda tidak boleh dimiringkan atau ditekuk, tetapi harus lurus sempurna agar latihan lebih mudah.
   • Tetap terkendali dan lambat. Jika Anda mengambilnya, Anda tidak menggunakan otot Anda.

3. 
   

   
   Membalikkan gerakan. Pisahkan kedua kaki Anda selebar bahu Anda. Miringkan sedikit di pinggang (bukan bagian belakang) sekitar 45 °. Ambil batang dengan telapak tangan menghadap ke luar dan jaga agar lengan tetap lurus. Tarik bilah ke arah Anda dengan menarik siku ke belakang dan melilitkan bilah secara bersamaan. Latihan 3 kali dengan 3 sampai 5 pengulangan.
   • Ingatlah untuk mengontraksikan otot yang berbeda, seperti bagian belakang bisep Anda, untuk mengubah target latihan ini.

4. 
   

   
   Lakukan push-ups. Ambil barbel dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap Anda dan kedua telinga di dalam jack. Tangan Anda seharusnya tidak berada tepat di bahu Anda, tetapi hanya sedikit lebih sempit. Tekuk lutut sedikit dan silangkan pergelangan kaki Anda. Tembak sampai dagu Anda berada di atas bilah, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Lakukan sebanyak mungkin repetisi. Latihan ini sulit tanpa pelatihan.
   • Jika tidak, coba latihan terbalik. Pasang penyangga yang memungkinkan dagu Anda berada di ketinggian bilah lalu angkat kaki Anda. Dengan lembut (antara 3 hingga 5 detik), biarkan diri Anda turun mendukung Anda.

5. 
   

   
   Lakukan fleksi lengan. Ada berbagai jenis latihan, tetapi semua ditujukan untuk hal yang sama. Ambil halter dan, tanpa menggunakan otot lain, angkat beban ke bahu Anda. Lengan dan siku Anda harus menjadi satu-satunya anggota gerak, yang memungkinkan otot bisep Anda melakukan latihan yang lengkap.
   • Cobalah letakkan siku di paha sambil duduk. Jadi Anda bisa menggunakan tangan Anda yang lain untuk menahannya saat mengangkat dumbbell.
   • Ikal yang berdiri memungkinkan Anda mengerjakan kedua lengan secara bersamaan, secara bergantian. Anda bahkan dapat mengubah sudut pergelangan tangan Anda untuk mengerjakan bagian bisep yang berbeda. Mengubahnya sehingga ibu jari Anda berada di atas, bisep Anda akan bekerja secara berbeda. Ini dijuluki "palu keriting".

Bagian 3 Bekerja dengan deltoids

1. 
   

   
   Identifikasi deltoids Anda. Deltoids adalah otot-otot bagian luar bahu Anda. Mereka membentuk segitiga yang turun di bagian atas lengan Anda sekitar 10 cm. Deltoids digunakan untuk mengangkat tangan dalam gerakan membungkuk, ketika siku Anda mengarah ke luar. Solid deltoids juga melindungi rotator cuff, sambungan utama di bahu Anda.

2. 
   

   
   Angkat dumbel dengan tegak. Berdirilah tegak dengan kaki terpisah di depan bahu Anda, dengan dumbel di masing-masing tangan. Angkat halter sehingga lengan Anda menekuk pada sudut 90 ° dan bobotnya dekat dengan telinga Anda. Telapak tangan Anda menghadap ke luar. Dalam gerakan cair, dorong tangan Anda ke udara, seolah-olah Anda akan pergi. Turunkan dumbbell dengan lembut ke telinga Anda. Latihan 3 kali dengan 10 hingga 12 pengulangan.
   • Mulai dengan berat 5 hingga 7 kg.

3. 
   

   
   Angkat dumbel kesamping. Tinggalkan lengan Anda di samping tubuh, telapak kaki di bahu. Dengan satu berat di masing-masing tangan, tekuk lengan Anda 90 derajat sehingga berat berada di ketinggian Anda. Angkat siku Anda ke samping, seperti sayap. Setelah siku Anda sejajar dengan bahu, turunkan lengan dengan lembut. Tetap fokus pada lengan dan pergelangan tangan Anda, untuk menjadi kuat, serta pada siku Anda. Jangan biarkan mereka jatuh dan jangan terlalu memaksakan pada sendi. Latihan 3 kali dengan 10 hingga 12 pengulangan.
   • Anda juga bisa menjaga lengan tetap lurus dan memberi Anda berat lonceng ketel yang memiliki sedikit, bukan dumbel.
   • Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan band resistensi. Berdirilah di tengah band dengan pegangan di masing-masing tangan. Dengan lengan melingkari tubuh Anda, angkat ke samping, seperti sayap, dan tarik perlahan ke bawah tubuh.

4. 
   

   
   Buat garis vertikal. Ambil halter di masing-masing tangan, letakkan di garis bahu Anda. Berdiri tegak, halter di tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap Anda. Angkat beban ke dagu Anda. Kedua siku harus mengarah ke luar. Jaga agar punggung dan punggung tegak selama latihan. Latihan 3 kali, dengan 10 hingga 12 pengulangan.
   • Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan kabel, yang dimulai dari tanah dan Anda tarik saat mengangkat halter.

5. 
   

   
   Angkat beban menghadap Anda. Ambil halter di masing-masing tangan, punggung lurus dan kaki di depan bahu, lengan di sepanjang tubuh. Angkat beban, lengan terentang, sampai siku berada di garis bahu di depan Anda. Turunkan lengan dengan lembut dan kembalikan ke posisi semula. Latihan 3 kali, dengan 10 hingga 12 pengulangan untuk setiap lengan.
   • Jangan biarkan lengan bergerak ke satu sisi atau sisi lain karena ini bisa melukai Anda.
   • Jangan membungkukkan punggung, jangan membungkuk untuk melakukan latihan ini.

6. 
   

   
   Lakukan traksi netral. Tarikan netral berarti telapak tangan Anda menghadap ke dalam dan saling berhadapan. Tangkap pegangan batang tarik sehingga ibu jari Anda menghadap Anda dan telinga Anda ke arah luar. Tarik dada Anda ke arah palang sehingga dagu bertemu tangan Anda. Anda akan berada pada sudut sekitar 45 ° dengan tanah. Kembalilah perlahan, kontraksi dada Anda. Mulailah dengan 3-5 pengulangan, sebanyak mungkin olahraga yang Anda bisa.

Bagian 4 Mendapatkan yang terbaik dari latihan

1. 
   

   
   Regangkan sebelum mengangkat. Peregangan akan memberi Anda lebih banyak fleksibilitas saat berolahraga. Ini juga meningkatkan jumlah waktu Anda akan melatih dan mengurangi risiko kerutan otot. Lakukan peregangan yang masing-masing berlangsung 12-15 detik. Ada berbagai peregangan.
   • Lakukan gerakan memutar dengan tangan terentang di setiap sisi. Tingkatkan ukuran lingkaran secara bertahap hingga Anda membuat gerakan putar besar.
   • Letakkan tangan di atas dada, setinggi bahu. Dengan lengan lainnya, tarik dengan menangkap triceps Anda.
   • Letakkan lengan Anda di atas bahu, di punggung, sehingga siku Anda mengarah ke atas. Ambil siku tangan yang lain dan dorong dengan lembut ke arah belakang sehingga Anda merasakan regangan pada trisep.
   • Jalin jari-jari Anda, rentangkan tangan Anda dan dorong perlahan dari tengah jari ke arah luar, sambil menyatukannya.

2. 
   

   
   Targetkan 2-3 latihan untuk setiap kelompok otot dan setiap latihan. Merantai semua latihan ini pada hari yang sama, jika Anda seorang pemula, akan sangat sulit. Alih-alih, pilih grup otot yang akan Anda kerjakan suatu hari, lalu ubah ke grup lain di waktu berikutnya. Dengan demikian, Anda tetap bugar dan Anda menghindari otot Anda untuk masuk ke pelatihan, yang memperlambat pertumbuhan otot.

3. 
   

   
   Beristirahatlah di antara dua latihan. Menguatkan otot adalah mengganti serat lama dengan yang baru, itu butuh waktu. Otot Anda perlu istirahat di antara sesi atau Anda mungkin terluka. Konon, Anda bisa bekerja setiap hari dengan menargetkan otot lain, seperti paha.

4. 
   

   
   Pilih berat yang membutuhkan usaha tanpa menyakiti diri sendiri. Mulailah dengan berat kecil dan meningkat saat Anda menjadi lebih kuat. Saat memulai, pilih beban yang membutuhkan usaha pada 3 pengulangan terakhir dari 2-3 latihan pertama. Dengan usaha, ini berarti Anda dapat mengangkat beban, tetapi Anda harus bekerja untuk berhasil. Anda harus berjuang sedikit pada latihan terakhir.
   • Anda seharusnya tidak terluka. Jika Anda menderita, itu mungkin pertanda cedera. Otot harus keras karena lelah dan tidak terluka.

5. 
   

   
   Tambahkan berat badan secara bertahap. Jika Anda lelah setelah 10 kali pengulangan, sekarang saatnya untuk menambah bobot pada dumbbell Anda. Sebagian besar otot tubuh bagian atas tidak dapat menopang banyak beban. Mulai dari 5 hingga 7 kg dan naikkan atau turunkan kenaikan 1 hingga 2,5 kg. Ingatlah bahwa gerakan harus dikontrol, apakah naik atau turun. Dia tidak harus tersentak-sentak.