Isi
- tahap
- Bagian 1 Belajar mengalahkan senjata
- Bagian 2 Mengalahkan dan berbalik
- Bagian 3 Sentrainer dan bernafas dengan benar
Freestyle secara tradisional adalah perlombaan yang memungkinkan peserta untuk berenang seperti yang mereka inginkan. Namun, karena perayapan telah menjadi jenis berenang yang dominan dalam acara ini, istilah "gaya bebas" kadang-kadang digunakan untuk merujuk pada perayapan). Perayapan terdiri dari gerakan lengan bergantian dari belakang ke depan sementara kepala tetap di bawah air dan perenang bernafas di samping. Gerakan-gerakan ini disertai dengan ketukan dua hingga enam kaki yang disinkronkan dengan gerakan lengan untuk menstabilkan tubuh. Jika Anda ingin mempelajari cara berenang merangkak untuk bersenang-senang, berolahraga, atau bertanding, Anda perlu belajar cara menggerakkan lengan, kaki, dan cara bernapas dengan benar.
tahap
Bagian 1 Belajar mengalahkan senjata
- Sempurnakan penempatan tangan Anda dan masuknya ke dalam air. Untuk memulai gerakan lengan, tangan Anda harus rileks dan jari-jari Anda harus dilem satu sama lain. Terjunkan tangan Anda ke dalam air, jari-jari terlebih dahulu, mulai sekitar 40 cm di atas kepala Anda. Tangan harus bersandar 45 derajat, telapak tangan keluar, sehingga telunjuk dan jari tengah masuk ke dalam air terlebih dahulu. Pergelangan tangan harus condong ke bawah dan diposisikan di atas jari-jari dan siku harus diposisikan di atas pergelangan tangan. Tangan Anda harus memercik sesedikit mungkin saat memasukkan air. Setelah tangan berada di bawah air, rentangkan lengan tambahan 10 cm.
- Begitu tangan berada di dalam air, tekan ke bawah dan ke luar, sedikit merentangkan jari. Ini memungkinkan Anda untuk "mendukung" di atas air.
- Jika Anda ingin mengerjakan teknik Anda, Anda bisa mengenakan sarung tangan berbentuk sirip yang memungkinkan Anda untuk fokus pada cara tangan Anda masuk dan keluar dari air.
- Hindari memasukkan tangan Anda ke air tepat di atas kepala Anda. Ini akan memperlambat Anda dan melukai teknik Anda.
- Jangan menyiram air dengan tangan Anda. Begitu tangan berada di dalam air, ikuti gerakan dan geser lengan Anda ke dalam air.
-
Bekerja di downsweep Anda. Lengan Anda akan bertindak sebagai tuas selama fase berenang ini. Ketika Anda menggerakkan lengan Anda, tubuh Anda akan beralih ke lengan yang membuat gerakan. Gerakkan lengan dan tangan Anda ke bawah dan ke belakang menjaga siku ditekuk pada 45 derajat. Siku Anda harus tetap cukup tinggi di dalam air selama tahap ini. Berkonsentrasilah untuk menyapu dengan lembut dengan lengan Anda.- Langkah ini harus dilakukan dengan cepat. Namun, Anda harus berusaha untuk tidak terlalu cepat selama tahap ini, karena Anda tidak akan bisa bergerak lebih cepat, sebaliknya, Anda bisa tersedot ke belakang.
-
Bawa tangan dan lengan Anda kembali ke tengah tubuh Anda untuk mendapatkan linsweep. Selama tahap gerakan ini, gunakan tangan Anda sebagai dayung untuk memindahkan air sebanyak mungkin. Saat itulah Anda mulai menggerakkan tubuh Anda ke depan dengan gerakan lengan Anda. Ini adalah bagian pertama dari fase propulsi. Lengan Anda akan bergerak ke tubuh Anda. Siku Anda akan mulai mengambil sudut 90 derajat. Ketika tangan Anda mulai mendekati pusat tubuh Anda, Anda telah mencapai tahap backsweep.- Dekatkan lengan Anda dengan Anda alih-alih lakukan gerakan di samping.
-
Untuk serangan balik, dorong lengan Anda ke atas dan ke luar. Ini adalah fase kedua dari propulsi di mana Anda bisa mendapatkan kecepatan. Sama seperti tangan Anda mencapai bagian tengah tubuh Anda, Anda dapat berhenti menarik air dan mulai mendorongnya. Terus mendorong air keluar dan naik sampai tangan Anda mencapai paha Anda. Bagian dari gerakan lengan ini adalah yang tercepat dan bisa menjadi yang paling kuat untuk membantu Anda bergerak maju. -
Gerakkan siku Anda keluar dari air hingga mengarah ke atas untuk melepaskannya. Selama fase relaksasi, lengan Anda tidak bergerak maju, tetapi mendukung lengan yang Anda dorong ke dalam air. Penting untuk bekerja pada teknik gerakan ini sehingga tangan Anda masuk dengan benar ke dalam air. Untuk menyelesaikan gerakan, lemparkan tangan Anda ke depan sambil melapisi bahu Anda dari air. Jari-jari Anda harus menggantung di atas air dan tangan Anda harus mengayun lebih lebar dari lengan Anda. Lengan Anda harus dipegang dan juga harus berayun lebar.- Fokus pada memutar lengan Anda ke depan dan jangan memaksakan rotasi ke bawah pada akhir rilis.
Bagian 2 Mengalahkan dan berbalik
-
Kalahkan kaki Anda tepat di bawah permukaan air. Bahkan jika ketukan ini hanya 10 hingga 15% dari kekuatan gerakan Anda, ini adalah bagian penting dari teknik merangkak. Jaga pinggul dekat dengan permukaan air dan buat serangkaian ketukan cepat. Anda perlu fokus untuk mengurangi hisap mundur saat Anda bergerak maju, sehingga rentang gerakan Anda harus sangat sempit. Kaki Anda seharusnya tidak berdetak di luar air dan tidak boleh berada di bawah garis tubuh Anda.- Kocok kaki di pinggul dan paha. Jangan memukul lutut, yang disebut sepeda, karena itu akan menyeret Anda kembali. Anda bisa sedikit menekuk lutut saat menendang kaki, tetapi jangan menggunakannya untuk bergerak maju.
-
Gunakan ketukan dalam dua ukuran. Ketukan dalam dua pengukuran membutuhkan gaya yang lebih sedikit dan digunakan untuk jarak menengah atau panjang. Anda mengalahkan satu kaki per siklus. Siklus ini ditandai dengan lengan mengepak. Kocok satu kaki pada saat yang sama dengan linsweep dari lengan yang berlawanan (linsweep adalah untuk membawa air kembali ke tengah tubuh Anda). Jika Anda dapat melihat bagaimana lengan dan kaki Anda disinkronkan saat Anda berjalan, bagaimana lengan Anda bergerak maju dengan kaki yang berlawanan, Anda dapat membayangkan bagaimana ketukan Anda harus disinkronkan dengan cara yang sama.- Ketukan enam ketukan melibatkan tiga ketukan per siklus. Ketukan ketiga dimulai selama fase rilis. Ini adalah beat yang lebih cepat digunakan oleh perenang cepat.
-
Regangkan jari-jari kaki Anda saat menendang kaki. Jika Anda tidak meregangkan jari kaki saat menendang kaki, Anda akan ditarik ke belakang karena posisi kaki Anda. Jari-jari kaki harus menghadap ke dalam dan jari-jari kaki besar Anda harus hampir saling menyentuh ketika Anda menendang kaki Anda. Saat Anda meregangkan jari kaki, Anda melatih kelenturan pergelangan kaki Anda. Jika Anda memiliki masalah fleksibilitas pada pergelangan kaki Anda, pertimbangkan untuk menggunakan sandal untuk melatih ketukan Anda.- Anda dapat lebih fokus pada teknik lengan dan kaki Anda berkat dorongan tambahan yang disediakan oleh sandal. Namun, gunakan sandal hanya untuk membantu Anda berlatih.
-
Putar tubuh Anda agar sejajar dengan gerakan lengan Anda. Dengan memutar tubuh Anda dengan benar, Anda akan dapat mengelola dengan lebih baik aspek-aspek penting dari gerakan Anda. Pertama, Anda bisa memberi lebih banyak kekuatan ke dalam gerakan lengan Anda. Kemudian Anda dapat mengurangi isap kembali. Akhirnya, ini akan membuat Anda bernapas dengan benar. Saat berbelok ke kiri dan ke kanan dengan mengepakkan lengan secara bergantian, tubuh Anda harus bergerak dalam air sekitar 30 derajat dari permukaan di kedua sisi. Ingatlah untuk berenang sebagian besar di perut Anda dan bukan di sisi.- Putar juga tubuh Anda ke depan. Lengan dan bahu Anda harus meregang ke depan dan tubuh Anda harus berputar ke depan setelah tangan dan lengan berada di dalam air.
- Anda harus mengganjal bahu Anda benar-benar ketat di dekat pipi. Jangan letakkan bahu Anda lebih jauh dari tubuh Anda atau Anda mungkin ditarik ke belakang.
- Fokus pada memutar tubuh Anda di pinggul dan bukan di bahu.
Bagian 3 Sentrainer dan bernafas dengan benar
-
Putar tubuh Anda ke permukaan dan tarik napas melalui mulut Anda. Ini akan memungkinkan Anda menjaga otot leher dan kepala tetap rileks. Jika Anda hanya memalingkan kepala, Anda akan perlu menekankan leher Anda. Jaga agar dahi dan bagian atas kepala Anda sedikit terendam saat Anda bernapas. Bayangkan Anda minum di kepala Anda dan jangan sampai jatuh.- Jangan pernah berputar sepenuhnya. Anda harus memutar maksimal 30 derajat di setiap sisi.
- Jangan menahan napas lebih lama dari yang dibutuhkan saat berenang. Bernapaslah dengan masing-masing mengepakkan lengan Anda jika Anda merasa perlu.
- Jangan mengangkat kepala Anda, itu akan menyeret pinggul dan kaki Anda dan Anda harus melakukan upaya ekstra untuk mendapatkan kembali keseimbangan Anda.
- Lanjutkan menjaga tubuh dan lengan tetap lurus saat bernafas. Jaga tubuh Anda tegak dan tegang tubuh Anda saat Anda bernapas.
-
Buang udara melalui mulut dan hidung Anda di bawah air. Jika Anda menahan napas, Anda bisa mengembangkan perasaan cemas saat berenang yang bisa memperlambat dan mengalihkan perhatian Anda. Anda bisa berlatih membuang air di bawah air dangkal. Buang napas sekitar 70% dari udara Anda melalui mulut Anda dan 30% melalui hidung Anda. Buang napas 20% pada akhirnya dengan kekuatan lebih. Terjunkan wajah Anda di air dan desah atau bersenandung di bawah air untuk melihat gelembung muncul.- Saat Anda berada di bawah air, pastikan untuk menghirup udara yang Anda miliki sehingga Anda tidak perlu bernapas saat Anda harus menghirup.
-
Jaga dahi tepat di bawah garis air saat Anda berenang. Air harus mencapai Anda di tengah depan. Jaga agar otot leher dan punggung atas tetap rileks saat Anda berenang. Kepala Anda harus ditekuk sekitar 45 derajat ke depan. Jika Anda terlalu condongkan kepala ke depan, itu akan menyebabkan resistensi yang lebih besar.
Latih gerakan dan teknik pernapasan Anda. Kerjakan bagian yang terisolasi dari gerakan Anda dan teknik pernapasan Anda dengan menyeret diri masuk dan keluar dari air. Dengan berfokus pada bagian berbeda dari gerakan Anda yang perlu Anda tingkatkan, Anda akan mengembangkan gerakan yang lebih lengkap.- Latih gerakan lengan Anda, rotasi tubuh Anda dan posisi kepala Anda keluar dari air. Condongkan tubuh di pinggang dan lakukan lima tahap gerakan lengan: masuknya air, turun ke bawah, linsweep, backsweep, dan kelonggaran. Berlatihlah membalikkan tubuh Anda dengan benar dan jaga agar kepala Anda tetap ke samping saat Anda bernapas. Putar bahu Anda untuk mencapai gerakan yang lebih panjang. Membesar-besarkan rotasi saat Anda berolahraga, ini akan membantu Anda membuat memori otot yang akan Anda gunakan di dalam air.
- Lakukan latihan pernapasan. Mendekatlah ke dinding dan jaga agar lengan kanan lurus di depan Anda. Gunakan lengan kiri Anda untuk bergerak dan pada gerakan kedua, tarik napas dengan memutar kepala Anda ke kiri. Berlatih menghembuskan sepenuhnya melalui mulut dan hidung Anda dan menghirup melalui mulut Anda. Kemudian ganti sisi dan lakukan latihan yang sama di sisi lainnya. Ini akan membantu Anda merasa lebih nyaman saat menghirup dan menghembuskan napas dan mengatur pola pernapasan. Berkonsentrasilah pada rotasi Anda untuk dapat bernafas sepenuhnya.
- Latih ketukanmu. Dorong dinding dengan kaki Anda dan rentangkan tangan dan lengan di depan Anda. Menjaga kepala Anda di bawah air, kocok dengan kuat sebanyak yang dimungkinkan oleh apnea Anda. Anda tidak boleh mencoba untuk berpuasa, tetapi Anda harus fokus pada teknik Anda. Jaga jari-jari kaki tetap kencang, kaki diputar ke dalam sehingga jari-jari kaki besar hampir menyentuh, pinggul ke atas dan tendang ke atas. Jaga agar kaki Anda rileks dan kocok menggunakan paha Anda. Ulangi 3 hingga 4 kali.
-
Pakailah kacamata renang saat berenang. Anda tidak harus memakai kacamata renang untuk berenang di bagian depan, tetapi Anda mungkin merasa cemas sambil terus menutup mata untuk berenang. Akan lebih sulit bagi Anda untuk fokus pada teknik Anda. Saat mengenakan kacamata, Anda dapat mencapai keseimbangan dan orientasi yang lebih baik. Anda akan tahu kapan Anda berhenti karena Anda akan melihat dinding di depan Anda dan Anda tidak perlu khawatir mengenai pemukulan terhadap perenang lain.- Tarik tali kacamata sehingga pas di kepala Anda dan membuat Anda merasa nyaman.
- Gunakan klip hidung. Tarik kedua sisi klip hidung jika terbuat dari tali. Klip hidung cocok dengan pas jika Anda bisa mengenakan kacamata di mata dan jika kacamata itu tetap di tempatnya tanpa masalah.
- Letakkan kacamata renang di mata Anda, pastikan kacamata tersebut menciptakan efek sedot pada wajah Anda sebelum melewati tali di kepala Anda dengan ibu jari Anda untuk menahannya.
- Saat Anda berlari ke dalam air, jaga agar dagu menempel ke leher sehingga Anda tidak kehilangan kacamata.
- Jaga tubuh Anda tetap lurus untuk meningkatkan kecepatan Anda dan ingat untuk membalikkan tubuh Anda untuk membantu Anda menjangkau.
- Regangkan lengan Anda sejauh mungkin untuk mendapatkan pemukulan yang lebih lama. Sangatlah penting untuk memiliki ketukan yang cukup lama untuk mendapatkan kecepatan.
- Saat Anda berbalik untuk kembali ke titik awal, buang napas melalui hidung.
- Cobalah untuk tidak menyiram air dengan tangan Anda karena ini dapat memperlambat Anda. Cobalah selip dengan tangan Anda dan bergerak dengan air.
- Beberapa orang lebih suka ketukan yang lebih kuat karena memungkinkan mereka menjaga lebih banyak energi dan mengonsumsi lebih sedikit oksigen. Teknik ini sedikit lebih lambat, tetapi lebih efektif.
- Latih tangan Anda di darat atau pergi ke gym perenang.
- Wajah Anda harus 45 derajat dari dasar kolam. Jika kepala Anda tidak berada di tempat yang tepat, ketukan Anda akan kurang efektif.
- Pertahankan siku ke atas saat lengan Anda berdenyut.