Isi
- tahap
- Metode 1 Cobalah berbagai posisi tidur
- Metode 2 dari 2: Meringankan sakit bahu di malam hari
- Metode 3 Meningkatkan kualitas tidur Anda
Bagi banyak orang, rasa sakit rotator cuff bisa menjadi lebih buruk di malam hari ketika mereka mencoba tertidur. Memang, manset rotator terdiri dari tendon dan otot yang memungkinkan lengan Anda tetap berada di rongga dan bergerak dengan benar. Jika Anda sulit tidur karena ini, berusahalah untuk mengubah posisi Anda. Untuk menghilangkan rasa sakit dan tidak nyaman, Anda perlu menggunakan sumber panas, es krim, atau obat penghilang rasa sakit. Jika Anda masih kesulitan tidur, upayakan untuk menyesuaikan jadwal tidur atau kasur Anda.
tahap
Metode 1 Cobalah berbagai posisi tidur
-
Tidur sambil duduk segera setelah Anda merasakan sakit lebih dulu. Selama dua hari pertama setelah cedera, Anda harus tidur dengan posisi punggung tegak. Usahakan untuk tidur di kursi malas atau angkat bantal jika Anda berada di tempat tidur. Berbaringlah dalam posisi miring dan pastikan bahu Anda terangkat dan diletakkan di atas dudukan.- Jika Anda memiliki ranjang bersandar yang dapat disesuaikan, letakkan sandaran kepala dalam posisi miring untuk tidur.
-
Letakkan bantal di antara kaki Anda. Anda harus meletakkan bantal di antara kaki Anda jika Anda tidur di samping. Usahakan untuk tidur di bahu yang tidak terluka dan tidak pada yang terluka, yang membuat Anda sakit. Faktanya, bantal yang Anda letakkan di antara kaki akan membuat tubuh Anda tetap tegak saat Anda tidur. Anda juga bisa meremas bantal di lengan Anda. -
Angkat bantal di bawah lengan sisi yang terluka. Anda perlu mengangkat bantal di bawah lengan sisi yang terluka saat berbaring. Tempatkan bantal di bawah lengan Anda untuk mengangkat lengan yang bermasalah dan agak mengurangi tekanan pada manset rotator. Tindakan ini dapat membantu meringankan rasa sakit pada rangkaian organ ini saat Anda tidur.- Ketahuilah bahwa Anda dapat menggunakan bantal biasa untuk perawatan ini.
-
Hindari tidur tengkurap atau sisi yang menyakitkan Anda. Dilarang tidur dengan posisi tengkurap atau miring di mana Anda merasakan sakit pada rotator cuff, karena posisi ini bisa membuat Anda lebih tidak nyaman. Meskipun ini adalah posisi yang biasanya Anda adopsi untuk tidur, Anda harus berusaha untuk mulai mengadopsi postur lain.
Metode 2 dari 2: Meringankan sakit bahu di malam hari
-
Letakkan es di bahu Anda sejenak. Anda harus meletakkan es di bahu Anda selama 15 hingga 20 menit sebelum tidur. Untuk ini, bungkus bungkus es dengan handuk dan sandarkan bahu di atasnya saat duduk atau berbaring. Anda juga dapat menggunakan perban kompresi es yang meluncur di sekitar bahu Anda. Ini bisa mengurangi peradangan dan rasa sakit.- Hindari tidur dengan membawa kompres es di bahu Anda. Dianjurkan untuk melepasnya sebelum tidur.
- Ketahuilah bahwa Anda dapat membeli perban kompresi es di apotek dan toko olahraga. Juga, pastikan untuk mengikuti instruksi yang ditandai pada paket untuk mendinginkan dan menerapkan perban.
- Sebaiknya letakkan es di bahu Anda selama dua hari pertama setelah cedera ringan. Setelah waktu ini berlalu, Anda dapat menerapkan sumber panas.
-
Oleskan sumber panas ke bahu Anda setelah 48 jam. Menerapkan sumber panas ke bahu Anda menawarkan banyak manfaat yang sama seperti ketika Anda meletakkan es di atasnya. Ini membantu mengurangi peradangan dan mengurangi rasa sakit. Tidak disarankan menggunakan panas selama setidaknya 48 jam setelah cedera, jika tidak bisa membuat bahu Anda kaku. Sebelum tidur, oleskan sumber panas di bahu Anda selama 15 hingga 20 menit. Anda bisa:- bungkus bantalan pemanas di bahu Anda;
- isi sebotol air panas. Bungkus botol dengan handuk dan letakkan di bahu Anda di atas kursi;
- mandi air panas;
- celupkan handuk ke dalam air hangat dan bungkus di sekitar bahu Anda. Anda harus memastikan bahwa air suam-suam kuku dan tidak terlalu panas.
-
Lakukan latihan berdampak rendah di siang hari. Olahraga yang tepat dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Namun, beberapa latihan dapat memperburuk cedera atau rasa sakit pada rotator cuff. Anda perlu berbicara dengan dokter atau ahli fisioterapi untuk mendapatkan gambaran yang jelas tentang latihan fisik apa yang tepat untuk Anda.- Peregangan seperti yang dilakukan dengan tangan bersilang atau gerakan pendulum dapat mengurangi rasa sakit dan mengembalikan fleksibilitas.
- Latihan berdampak rendah seperti berenang atau berjalan dapat membuat Anda aktif dan fleksibel. Usahakan berolahraga 30 menit di sore hari, sehingga Anda merasa lelah di malam hari.
- Hindari melakukan latihan fisik mengangkat benda berat, berdiri di atas tangan Anda, atau mengangkat tangan di atas kepala.
-
Batasi perjalanan Anda di malam hari. Anda harus membatasi gerakan Anda di malam hari untuk mengistirahatkan bahu Anda. Meskipun beberapa latihan fisik dapat membantu meredakan rasa sakit, Anda masih perlu melakukan terlalu banyak, terutama di malam hari. Sebaliknya, istirahatkan bahu Anda di malam hari. Selain itu, Anda harus menghindari peregangan, berolahraga keras, mengangkat benda, atau melakukan aktivitas yang mengharuskan Anda mengangkat lengan di atas bahu.- Jika dokter atau fisioterapis Anda merekomendasikan melakukan latihan fisik tertentu sebelum tidur, yang terbaik adalah mengikuti instruksinya.
-
Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas sebelum tidur. Obat-obatan seperti ibuprofen, acetaminophen atau naproxen dapat membantu mengurangi rasa sakit sebelum tidur. Sekitar 20 menit sebelum tidur, minum satu dosis sesuai dengan instruksi pada label.
Metode 3 Meningkatkan kualitas tidur Anda
-
Pertahankan jadwal tidur yang konstan. Anda harus mempertahankan jadwal tidur yang konstan agar dapat tidur tepat waktu. Jika Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, akan lebih mudah bagi Anda untuk tertidur. Bahkan jika Anda pulih, biasakan tidur pada waktu yang sama setiap malam.- Tidur nyenyak sangat penting untuk menyembuhkan manset rotator yang Anda miliki. Sebagai aturan umum, orang dewasa harus tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam. Remaja membutuhkan 8 hingga 10 jam tidur di malam hari, sementara anak-anak membutuhkan 9 hingga 11 jam tidur.
-
Kenakan lengan selempang saat tidur. Beli perban dan selendang lengan di supermarket atau apotek. Anda harus menutupi bahu Anda dengan aksesori ini sebelum tidur, pastikan Anda mengikuti instruksi pada paket. Tindakan ini penting karena akan mencegah bahu Anda bergerak terlalu banyak saat Anda tidur.- Jika dokter Anda menyarankan Anda mengenakan lengan ayun di malam hari untuk tidur, ia mungkin memberi Anda satu untuk digunakan.
-
Beli kasur baru untuk sakit kronis. Anda perlu membeli kasur baru untuk rasa sakit rotator cuff kronis. Sebagian besar cedera di bagian tubuh ini sembuh dalam waktu 4 hingga 6 minggu. Namun, jika Anda masih merasakan sakit, Anda mungkin perlu membeli kasur baru. Untuk ini, disarankan untuk memilih model dengan kekuatan sedang. Itu harus cukup kuat untuk menopang persendian Anda, tetapi tidak cukup keras untuk membuat Anda sakit lagi.- Usahakan untuk berbaring di kasur sebelum membelinya. Jika Anda bersantai di atas kasur, mungkin terlalu lembut untuk memegang bahu Anda. Jika kasur tampak tidak nyaman atau menekan punggung Anda, mungkin terlalu keras atau terlalu kuat untuk berguna.
-
Ambil bantuan tidur tanpa resep jika perlu. Di antara pil tidur yang biasa, disebutkan dapat dibuat dari doxylamine succinate atau diphenhydramine. Dianjurkan untuk minum obat hanya ketika rasa sakitnya akut atau ketika Anda tidak dapat menemukan tidur setelah waktu yang lama. Ambil kesulitan untuk membaca dosis sebelum minum obat ini.- Sangat dianjurkan untuk meminum pil tidur selama lebih dari dua minggu berturut-turut. Ini penting karena Anda mungkin akhirnya tergantung pada obat-obatan ini.
- Usahakan untuk berdiskusi dengan dokter Anda sebelum minum pil tidur, terutama jika Anda mengonsumsi obat-obatan lain dalam periode tersebut. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah obat itu akan menyebabkan reaksi alergi dengan obat lain yang Anda gunakan saat ini.
- Hindari menggunakan alkohol sebagai alat bantu tidur, terutama saat minum obat. Alkohol dapat membuat Anda mengantuk, tetapi itu tidak akan meningkatkan kualitas tidur Anda. Ini bisa sangat berbahaya jika Anda masih berani mengaitkannya dengan pil tidur.
-
Diskusikan dengan dokter Anda jika Anda tidak tidur dengan benar. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter segera jika Anda masih tidak bisa tidur di malam hari atau jika Anda bekerja dan hubungan sosial Anda terpengaruh. Beri tahu dokter tentang rasa sakit yang Anda rasakan dan beri tahu dia bahwa Anda tidak tidur dengan benar. Spesialis kesehatan ini dapat merekomendasikan sejumlah perawatan yang memungkinkan.- Dokter Anda mungkin meresepkan penghilang rasa sakit yang lebih kuat atau memberi Anda obat yang akan membantu Anda tidur lebih baik.
- Dokter dapat memberi Anda suntikan untuk sementara meredakan nyeri bahu. Suntikan ini akan hilang seiring waktu, tetapi ketahuilah bahwa itu dapat membantu Anda tidur lebih baik.
- Dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli fisioterapi yang dapat menyarankan latihan fisik yang tepat. Latihan-latihan ini dapat meringankan rasa sakit yang Anda rasakan dan mengembalikan fungsi bahu Anda.
- Dalam kasus yang parah, dokter Anda mungkin menyarankan operasi untuk memperbaiki tendon yang terluka, menghilangkan taji tulang atau mengubah bahu.