Isi
- tahap
- Metode 1 Sesuaikan lingkungan tidur
- Metode 2 dari 2: Ubah kebiasaan tidurnya
- Metode 3 Ubah gaya hidup Anda
Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik Anda. Tetapi tidur di tempat tidur yang sama, di kamar yang sama atau kadang-kadang di rumah yang sama dengan orang yang mendengkur dapat mencegah Anda dari tidur dan bahkan dapat melukai hubungan Anda. Mendengkur terjadi ketika udara sulit bersirkulasi melalui rongga hidung, menyebabkan jaringan di sekitarnya bergetar, atau ketika lidah terlalu jauh ke dalam mulut. Untuk mencegah seseorang mendengkur dan memungkinkan semua orang untuk tidur nyenyak, Anda dapat menyesuaikan lingkungan tidurnya, membantunya mengadopsi kebiasaan tidur yang baru, dan membantunya mengubah gaya hidupnya.
tahap
Metode 1 Sesuaikan lingkungan tidur
-
Tinggikan kepala pendengkur. Gunakan 1 atau 2 bantal untuk mengangkat kepala pendengkur, bantu dia bernafas lebih mudah dan biarkan lidah dan rahangnya bergerak maju saat dia tertidur. Anda bisa membeli bantal khusus agar tetap rileks dan membuka otot lehernya. Ini akan mengurangi atau menghilangkan dengkuran saat tidur.- Ketahuilah bahwa mendengkur sulit bergerak atau berbalik di malam hari. Ini berarti dia dapat memindahkan bantal atau menempatkan dirinya pada posisi yang akan membuatnya mendengkur. Untuk mencegah hal ini, minta dia untuk meletakkan bola tenis di belakang piyamanya atau menggunakan bantal anti mendengkur. Jika dia bergerak atau berbalik di malam hari, bola akan menghalangi dia dan membantunya tetap di posisi yang tepat.
-
Gunakan pelembab udara. Udara kering dapat mengiritasi hidung dan tenggorokan Anda, yang menyebabkan hidung tersumbat dan mendengkur di malam hari. Jika orang tersebut mendengkur pada jaringan hidungnya yang bengkak, pelembap udara mungkin membantu, karena udara lembab akan mencegahnya mendengkur saat tidur. -
Tidur di kamar terpisah. Jika dengkurannya terlalu keras, pertimbangkan untuk tidur di kamar terpisah. Beberapa pasangan, saudara atau teman sekamar berpikir bahwa lebih baik tidak tidur di kamar yang sama ketika suara pendengkur menjadi bermasalah. Mungkin sulit, terutama bagi pasangan, untuk tidur di kamar yang terpisah ketika seseorang merasa bersalah karena mengganggu tidur orang lain. Itu sebabnya Anda perlu berbicara dengan pendengkur sebelum mempertimbangkan kemungkinan ini.- Jelaskan bahwa mendengkur menghentikan Anda dari tidur dan Anda pikir akan lebih baik untuk rutinitas tidur Anda dan hubungan Anda untuk tidur di kamar yang terpisah. Mendengkur adalah masalah fisik karena berbagai masalah atau penyakit. Namun, jika tidak ada yang berhasil, tidur di kamar yang terpisah mungkin satu-satunya pilihan Anda jika pendengkur itu orang dewasa. Jika putra atau putri Anda mendengkur, ia akan membutuhkan bantuan Anda.
Metode 2 dari 2: Ubah kebiasaan tidurnya
-
Merekomendasikan bilas hidung. Jika orang yang mendengkur telah menyumbat saluran hidung, suruh mereka membilasnya dengan garam sebelum tidur untuk membantu mereka bernafas lebih mudah di malam hari. Anda dapat menggunakan neti pot atau dekongestan hidung untuk membersihkan dan membilas hidungnya.- Strip hidung yang dipasang di pangkal hidung akan membantu mengurangi volume dengkuran dan menyesuaikan saluran hidung. Menurut beberapa orang, mereka tidak selalu mencegah dengkuran dan tidak seefektif pembilasan hidung.
-
Minta dia untuk tidur miring. Mengubah posisi tidur dan tidur di samping Anda daripada di punggung atau perut Anda akan mengurangi tekanan pada tenggorokan dan mencegah dengkuran. Jika pendengkur berjuang untuk tetap di sisinya, cobalah menjahit kaus kaki atau bola tenis di bagian belakang piyamanya. Jika dia berbalik di malam hari, bola di punggungnya akan mengganggunya dan dia akan kembali ke sisinya.- Setelah beberapa minggu tidur di samping, itu akhirnya akan terbiasa dan Anda dapat melepas kaus kaki atau bola tenis.
- Anda juga dapat menggunakan bantal anti-mendengkur untuk mencegah pendengkur berbalik.
-
Bawa dia ke dokter gigi. Orang dengan masalah mendengkur dapat berkonsultasi dengan dokter gigi mereka untuk mendapatkan orthosis khusus. Perangkat semacam ini membuka saluran udara dan mengedepankan rahang bawah serta lidah.- Perangkat gigi yang dibuat oleh dokter gigi bisa mahal, bahkan lebih jika asuransi kesehatan Anda tidak menanggungnya. Jika perlu, minta pendengkur pergi ke dokter gigi untuk meminta alternatif yang lebih terjangkau.
-
Pertimbangkan operasi. Jika, terlepas dari perubahan lingkungan tidur dan kebiasaan malam hari, mendengkur berlanjut, minta pendengkur mengunjungi dokter untuk mencari tahu tentang peralatan medis atau kemungkinan opsi bedah untuk mendengkur. Dia mungkin ditawari pilihan yang berbeda.- Ventilasi tekanan kontinu: ini adalah mesin yang mengirimkan udara bertekanan ke dalam masker yang dikenakan di hidung, hidung dan mulut atau seluruh wajah. Ini membuat saluran udara terbuka selama tidur dan terutama digunakan untuk mengobati sleep apnea. Sebelum mempertimbangkan opsi ini, pertimbangkan kemungkinan kerugiannya, seperti ketidakmungkinan bepergian dengan.
- Operasi melawan mendengkur. Ini melibatkan pengangkatan jaringan atau perbaikan kelainan pada hidung untuk memperlebar saluran udara.
- Laservulopalatoplasti dengan bantuan laser adalah prosedur yang menggunakan laser untuk mempersingkat uvula (jaringan lunak yang menggantung dari belakang tenggorokan) dan membuat sayatan kecil di langit-langit lunak. Dengan penyembuhan, jaringan di sekitarnya akan menjadi kaku dan mencegah getaran di tenggorokan menyebabkan keruh.
Metode 3 Ubah gaya hidup Anda
-
Dorong dia untuk menurunkan berat badan. Jika orang yang mendengkur kelebihan berat badan atau memiliki masalah berat badan, dorong mereka untuk menurunkan berat badan dengan makan makanan yang sehat, seimbang, dan berolahraga. Kegemukan menyebabkan penumpukan jaringan di leher dan mempersempit jalan napas. Ini menyebabkan dengkuran lebih kuat dan persisten. -
Minta dia untuk menghindari alkohol sebelum tidur. Minum alkohol beberapa jam sebelum tidur membuat rileks saluran udara dan membuatnya bergetar saat tidur, menyebabkan mendengkur. Demikian juga, makan yang enak sebelum tidur juga dapat menyebabkan tidur gelisah, mendengkur dan mendengkur di tempat tidur. -
Rekomendasikan latihan harian untuk tenggorokan. Latihan tenggorokan dapat memperkuat otot-otot saluran pernapasan bagian atas dan mengurangi atau menghilangkan dengkuran. Minta buzzer untuk melakukannya setiap hari mulai dari 1 hingga 2 set dan kemudian tambah jumlah set dari waktu ke waktu. Dia dapat berolahraga dengan mobil dalam perjalanan ke tempat kerja, ketika dia melakukan pekerjaan rumah tangga atau ketika dia berjalan anjing. Dia dapat mencoba berbagai latihan untuk tenggorokannya.- Ulangi setiap vokal (a-e-i-o-u) dengan lantang selama 3 menit beberapa kali sehari.
- Tempatkan ujung lidah di belakang gigi atas, lalu geser kembali 3 menit sehari.
- Tutup mulut Anda dan peras bibir Anda selama 30 detik.
- Buka mulut dan gerakkan rahang ke kanan selama 30 detik lalu ke kiri, juga selama 30 detik.
- Buka mulut dan kontraksikan otot-otot di belakang tenggorokan beberapa kali selama 30 detik. Lihatlah ke cermin untuk memastikan uvula (bola yang tergantung di belakang tenggorokan) bergerak ke atas dan ke bawah.