Isi
- tahap
- Metode 1 Kelola kelumpuhan saat tidur segera setelah dimanifestasikan
- Metode 2 Meningkatkan dan memperpanjang tidur
- Metode 3 dari 3: Pertimbangkan Pengobatan Herbal
- Metode 4 Berkonsultasilah dengan dokter
Paralisis tidur adalah kelainan yang ditandai dengan ketidakmampuan untuk bergerak atau berbicara saat sadar. Orang yang tidur juga mungkin mengalami kesulitan bernafas, merasakan bencana yang dekat atau sedang diamati. Ini bisa menjadi pengalaman yang sangat menakutkan, tetapi Anda dapat melakukan sesuatu untuk menghentikan fenomena ini, misalnya, dengan tidur lebih banyak, minum obat herbal dan bahkan berkonsultasi dengan dokter. Jika ini sering terjadi atau berlanjut meskipun ada upaya untuk meningkatkan kualitas tidur, Anda harus menghubungi dokter Anda untuk mendapatkan bantuan.
tahap
Metode 1 Kelola kelumpuhan saat tidur segera setelah dimanifestasikan
-
Cobalah untuk santai. Kelumpuhan tidur sering menyebabkan perasaan yang mengerikan dan Anda mungkin harus menyingkirkannya, terutama jika disertai dengan perasaan bahwa seseorang menahan Anda. Dalam hal ini, cara terbaik adalah bersantai.Jika Anda merasa ada sesuatu yang menahan Anda, jangan melawan dan jangan mencoba membebaskan diri Anda: biarkan kekuatan yang tidak dikenal bertindak! Ini akan membantu Anda bangun atau kembali tidur.- Cobalah untuk menghafal ungkapan seperti itu: "Aku lumpuh dalam tidurku, itu adalah situasi normal dan aku tidak dalam bahaya. Lanjutkan mengulangi kalimat jika itu terjadi ketika Anda pergi tidur atau bangun.
-
Ketahuilah bahwa semuanya baik-baik saja. Memahami hal ini akan membantu Anda rileks jika mengalami kelumpuhan tidur: jika Anda tahu apa yang terjadi pada Anda dan memahami bahwa itu hanya fenomena jangka pendek, akan lebih mudah bagi Anda untuk rileks. Meskipun kelumpuhan tidur mungkin merupakan tanda dari kondisi langka yang disebut narkolepsi, biasanya tidak terkait dengan masalah kesehatan yang serius. Selama tidur, Anda berada dalam keadaan bergejolak, artinya otak Anda menjaga tubuh dalam keadaan tenang dan santai (mungkin karena alasan inilah Anda tidak bereaksi terhadap apa yang terjadi dalam mimpi, untuk tidak Jangan mengambil risiko melukai diri sendiri atau orang lain.) Kelumpuhan tidur terjadi ketika Anda mengetahui kondisi ini.- Para peneliti memikirkan apa yang terjadi ketika Anda tiba-tiba berhenti dari tidur paradoksal.
- Anda dapat menderita halusinasi dan berpikir bahwa ada seseorang di ruangan itu bersama Anda atau yang menahan Anda. Ingatlah bahwa ini hanya halusinasi, bagian normal dari gangguan ini dan Anda tidak dalam bahaya.
-
Gerakkan jari-jari kaki Anda, berkerut atau mengepalkan tangan Anda. Beberapa berhasil mengganggu kelumpuhan tidur jika mereka menggerakkan lengan atau kaki mereka. Cobalah untuk memfokuskan perhatian Anda pada jari kaki atau tangan Anda dan lakukan pekerjaan menggerakkan atau mengguncang tangan Anda. Kiat lain adalah mencoba mengernyitkan wajah seolah-olah Anda mengendus sesuatu yang tidak menyenangkan. Dengan melakukan ini berkali-kali, Anda seharusnya bisa bangun dengan baik. -
Bicaralah dengan pasangan Anda. Jika Anda berbagi tempat tidur dengan orang yang Anda cintai, bicarakan dengannya dan ceritakan apa yang sedang Anda alami. Dalam hal ini, ia dapat membantu Anda keluar dari kondisi kelumpuhan tidur Anda. Jika orang tersebut memperhatikan bahwa Anda terengah-engah dan tidak seimbang, minta mereka untuk mengguncang Anda untuk membangunkan Anda. Ini tidak selalu berhasil: pasangan Anda dapat membuat kesalahan dan mengganggu tidur normal Anda. Meskipun demikian, perlu dicoba.- Kebanyakan orang tidak dapat berbicara selama episode kelumpuhan tidur, tetapi Anda dapat setuju dengan pasangan Anda untuk membuat tanda ketika Anda lumpuh. Misalnya, jika Anda fokus pada tenggorokan, Anda bisa berbisik "menggunakan" atau batuk, memberi tahu pasangan Anda bahwa Anda perlu bantuan untuk bangun.
Metode 2 Meningkatkan dan memperpanjang tidur
-
Tingkatkan jam tidur Anda. Tidur lebih banyak dapat membantu Anda menghilangkan episode ini, jadi cobalah menghabiskan lebih banyak jam tidur di malam hari. Sebagai aturan umum, orang dewasa membutuhkan 6 hingga 8 jam tidur setiap malam, tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak.- Misalnya, anggap Anda saat ini tidur sekitar enam jam semalam dan Anda menyadari bahwa Anda mengalami kelumpuhan tidur. Usahakan tidur satu jam lebih awal dari tidur tujuh jam. Ini sebenarnya adalah jumlah minimum jam yang harus dilakukan orang dewasa: Anda harus berusaha tidur 7 hingga 9 jam bila memungkinkan.
-
Tidur pada waktu yang sama setiap malam. Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi juga dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda. Pastikan untuk menghormati jadwal ini, bahkan selama akhir pekan.- Misalnya, jika Anda biasanya tidur jam 11:30 malam dan bangun sekitar jam 6:15 pagi di hari kerja, cobalah untuk tetap pada jadwal yang sama di akhir pekan.
-
mendirikan rutinitas sebelum tidur dan berpegang teguh pada itu. Memiliki rutinitas waktu tidur pada waktu yang tetap dapat membantu Anda tertidur lebih mudah dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika Anda tidak memilikinya, buat yang bisa Anda ikuti tanpa repot.- Misalnya, Anda dapat menyikat gigi sebelum tidur, mencuci muka, mengenakan piyama, membaca buku selama 20 menit, lalu mematikan lampu dan tidur. Pilih yang paling cocok untuk Anda.
- Jangan khawatir jika Anda tidak bisa langsung tertidur. Bangun dari tempat tidur dan ulangi beberapa tindakan dalam rutinitas Anda. Misalnya, Anda bisa bangun dari tempat tidur, membaca buku selama 20 menit, lalu meringkuk di bawah selimut.
-
Pastikan tempat tidur dan kamarnya nyaman. Kasur yang nyaman, seprai dan bantal empuk, serta kamar yang bersih dan menyenangkan dapat sangat membantu untuk tidur nyenyak. Selain itu, kamar tidur harus gelap, tenang dan cukup sejuk.- Jika kamar tidur Anda berantakan atau tempat tidur tidak nyaman, buat perubahan untuk membuat lingkungan lebih nyaman. Misalnya, Anda mungkin perlu membeli seprai baru, merapikan kamar, atau membeli kasur baru.
- Jika lingkungan Anda sangat terang dan berisik, pertimbangkan untuk memasang tirai di kamar Anda untuk menghalangi cahaya dan kebisingan.
-
Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan cinta. Hindari melakukan kegiatan lain yang dapat mencegah Anda dari tidur di malam hari, jika tidak, ini dapat meningkatkan peluang Anda menderita kelumpuhan tidur. Hindari menonton TV, menggunakan laptop Anda atau perangkat elektronik lainnya, dan bahkan tidak membaca di tempat tidur. -
Berhentilah makan sekitar 2 jam sebelum tidur. Terlambat makan dapat menyebabkan gangguan tidur dan meningkatkan risiko kelumpuhan tidur. Jika Anda terbiasa menggigit sebelum tidur, cobalah melakukannya setidaknya dua jam sebelum waktu tidur. -
Berolahraga sedikit lebih awal pada hari itu. Sulit untuk istirahat dengan baik di malam hari jika Anda melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi di malam hari. Jadi cobalah mengatur diri Anda untuk berlatih lebih awal, misalnya di pagi atau sore hari.- Jika Anda tidak bisa melakukan sebaliknya, coba lakukan aktivitas berdampak rendah seperti berjalan, meregangkan badan, dan angkat berat sedang.
-
Batasi atau hindari kafein di sore atau malam hari. Kafein mengganggu tidur. Jika Anda minum di malam hari, itu bisa membuat Anda tetap terjaga. Cobalah untuk mengurangi minuman seperti kopi, teh dan minuman cola dalam beberapa jam setelah makan siang.- Misalnya, jika Anda biasanya minum secangkir kopi pada jam 4 sore, minumlah kopi tanpa kafein atau secangkir teh hijau sebagai gantinya.
-
Santai sebelum tidur. Meluangkan waktu untuk menghilangkan semua stres pada hari sebelum tidur dapat mencegah masalah ini dan mendorong tidur yang nyenyak. Ada beberapa teknik relaksasi yang dapat Anda praktikkan, berikut adalah beberapa di antaranya:- relaksasi otot progresif,
- napas dalam-dalam,
- mandi,
- yoga atau latihan peregangan ringan,
- musik santai.
Metode 3 dari 3: Pertimbangkan Pengobatan Herbal
-
Konsultasikan dengan dokter sebelum mengambil suplemen herbal. Banyak orang berpikir bahwa "alami" selalu berarti "aman", tetapi itu tidak selalu benar. Sebelum mengambil obat herbal, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda karena ini dapat berinteraksi dengan obat lain yang Anda gunakan atau memperburuk masalah kesehatan yang ada. Tanaman obat diatur jauh lebih ketat daripada obat-obatan dan komposisinya mungkin berbeda dari yang ditunjukkan dalam iklan. Dalam kasus apa pun, mintalah saran apoteker Anda. -
Ambil akar valerian. Akar Valerian memiliki efek menenangkan, membantu mencapai lebih cepat dan tetap tidur lebih lama. Suplemen akar Valerian tersedia di sebagian besar apotek atau toko makanan kesehatan. Sebelum mengambil akar valerian, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.- Akar ini dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, seperti lalprazolam, fexofenadine dan lorazepam.
- Dosis standar adalah 400 hingga 900 mg diminum dua jam sebelum tidur selama maksimal 28 hari.
-
Cobalah bunga gairah. Tanaman ini dapat membantu meredakan kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur. Ini juga tersedia di apotek dan toko makanan kesehatan, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memutuskan apakah akan menggunakannya atau tidak.- Ini dapat mengurangi tekanan, jadi jika Anda minum obat tekanan darah tinggi, Anda harus terlebih dahulu memeriksa dengan dokter Anda.
- Wanita hamil tidak boleh mengkonsumsi ramuan ini karena menyebabkan kontraksi rahim.
- Dosis yang ideal biasanya 90 mg setiap hari.
-
Minum teh chamomile. Memang, chamomile mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Cobalah untuk minum setiap malam sebelum tidur 1 atau 2 cangkir teh chamomile. Untuk menyiapkannya, cukup masukkan satu sachet chamomile ke dalam cangkir dan tuangkan 250 ml air mendidih. Biarkan meresap selama sekitar 5 menit, lalu keluarkan kantung dan tunggu minuman mendingin sedikit sebelum dikonsumsi.- Teh chamomile dapat berinteraksi dengan berbagai obat, jadi tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu. Misalnya, dapat menyebabkan interaksi obat dengan obat diabetes dan hipertensi, antikoagulan dan obat penenang.
-
Pertimbangkan mengonsumsi lemon balm. Lemon balm menenangkan dan juga meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, efek dari tanaman ini diperkuat jika Anda menggunakannya dengan akar valerian atau chamomile, yang berarti Anda dapat menggabungkan tanaman ini untuk membuat teh herbal.- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelumnya. Wanita hamil atau orang yang menderita hipertiroidisme tidak boleh mengambil obat ini.
- Dosis yang biasa adalah antara 300 dan 500 mg diminum tiga kali sehari.
-
Gunakan minyak lavender di telapak tangan dan pergelangan tangan. Pijat tangan dan pergelangan tangan Anda selama beberapa menit dengan minyak esensial ini untuk membantu Anda menenangkan diri dan meningkatkan kualitas tidur Anda.- Campurkan beberapa tetes minyak ini dengan 15 ml minyak dasar, seperti minyak almond atau minyak kelapa. Kemudian, lapisi tangan dan pergelangan tangan Anda dengan campuran ini dan pijat sambil bernapas dalam-dalam.
Metode 4 Berkonsultasilah dengan dokter
-
Buat janji untuk bertemu dokter jika masalahnya masih ada. Jika Anda tidur lebih banyak dan mengambil langkah lain untuk meningkatkan kualitas tidur Anda tanpa mendapatkan hasil yang memuaskan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan perawatan. Ingatlah bahwa masalahnya mungkin merupakan gejala patologi yang lebih serius, seperti narkolepsi. -
Pelajari tentang antidepresan trisiklik. Untuk mengobati gangguan ini, dokter dapat meresepkan obat-obatan ini, seperti clomipramine. Antidepresan trisiklik mempengaruhi kimia otak dan mencegah masalah ini dengan meningkatkan durasi fase tidur paradoks. Mintalah informasi lebih lanjut tentang solusi ini dan potensi risiko serta efek sampingnya. Antidepresan trisiklik mungkin memiliki efek samping berikut:- mulut kering,
- sembelit,
- kesulitan buang air kecil,
- berkeringat,
- visi yang kabur,
- mengantuk.
- Dalam kasus overdosis, Anda mungkin melihat tanda-tanda seperti tidur yang diinduksi (sedasi), kejang, tekanan darah abnormal dan aritmia jantung. Semua tanda ini bisa berakibat fatal.
-
Pertimbangkan mengonsumsi melatonin. Ini adalah hormon tidur yang diproduksi secara alami oleh tubuh, tetapi dalam jumlah yang tidak mencukupi pada beberapa orang. Melatonin dapat dibeli tanpa resep dokter, tetapi Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.- Mulailah dengan dosis rendah, terutama jika Anda adalah orang tua. Secara umum, untuk meningkatkan kualitas tidur, cukup mengonsumsi 0,1 hingga 0,3 mg. Jika Anda tidak dapat menemukan formulasi dengan dosis rendah seperti itu, ambil setengah atau seperempat tablet.
-
Pertimbangkan efek samping dari obat lain. Jika Anda minum obat, konsultasikan dengan dokter Anda jika beberapa dari mereka mungkin bertanggung jawab atas masalah Anda. Beberapa bahan aktif menyebabkan gangguan tidur. Anda dapat mencoba mengurangi dosis atau mengubah jenis obat untuk melihat apakah situasinya membaik.