Isi
- tahap
- Bagian 1 Ikuti Diet DASH
- Bagian 2 Melakukan Perubahan Gaya Hidup
- Bagian 3 Konsultasikan dengan dokter
Tekanan darah tinggi juga disebut hipertensi. Dua faktor yang berkontribusi terhadap hipertensi: jumlah darah yang dipompa jantung dan sempitnya arteri. Tekanan darah tinggi akan meningkatkan risiko masalah jantung dan AVC! Kebanyakan orang tidak memiliki gejala, jadi cara terbaik untuk mendeteksinya adalah dengan mengunjungi dokter setidaknya setahun sekali. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, ada perubahan dalam pola makan dan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah.
tahap
Bagian 1 Ikuti Diet DASH
- Kurangi asupan natrium Anda. Kebanyakan orang harus mengonsumsi maksimal 3.500 mg natrium setiap hari. Diet DASH, pendekatan diet untuk mengurangi hipertensi, merekomendasikan untuk tidak melebihi 2.300 mg natrium per hari. Sodium ditemukan dalam garam, jadi cara terbaik untuk mengurangi asupan Anda adalah dengan mengurangi asupan garam Anda ... Inilah yang dapat Anda lakukan.
- Jangan menambahkan garam ke makanan Anda. Anda juga bisa memasukkan jumlah garam yang Anda tambahkan saat memasak. Misalnya, cobalah untuk tidak menggarami daging atau garam dengan air pasta dan nasi saat memasak.
- Hindari camilan asin dan makanan olahan seperti keripik, pretzel, dan kacang asin. Mereka sering mengandung sejumlah besar garam tambahan. Jika Anda membeli makanan yang sudah disiapkan, cobalah untuk menemukan versi rendah garam. Periksa isi kotak, bumbu, kubus kaldu, sup, daging kering, dan minuman isotonik untuk melihat apakah mengandung garam.
-
Makanlah enam hingga delapan porsi biji-bijian sehari. Sereal integral lebih baik daripada nasi putih atau tepung putih karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Satu porsi adalah sepotong roti atau 120 g nasi atau pasta. Anda juga bisa makan lebih banyak biji-bijian dengan mengikuti tips ini.- Beli tepung dan pasta utuh, bukan tepung atau pasta putih. Ini akan ditunjukkan pada kemasan banyak produk jika mengandung sereal yang tidak terpisahkan atau tidak.
- Serpihan gandum dan beras merah adalah sumber nutrisi dan serat yang sangat baik!
-
Makan banyak buah dan sayuran. Anda harus makan empat hingga lima porsi buah dan sayuran sehari. Satu porsi adalah 120 g sayuran berdaun hijau dan 120 g sayuran yang dimasak.Buah-buahan dan sayuran adalah sumber kalium dan magnesium yang sangat baik yang membantu menurunkan tekanan darah. Berikut ini beberapa cara bagus untuk memakan buah dan sayuran Anda.- Makan salad dengan makanan Anda. Anda dapat membuatnya lebih menarik dengan memvariasikan apa yang Anda masukkan ke dalamnya. Anda bisa mempermanisnya dengan menambahkan irisan apel atau jeruk di salad. Biarkan kulit buah-buahan berkulit tipis seperti apel karena juga mengandung nutrisi. Anda juga dapat menyiapkan salad yang lebih tradisional dengan sayuran segar, wortel, dan tomat. Hindari terlalu banyak bumbu: sering mengandung garam dan minyak lemak.
- Siapkan lauk dengan sayuran. Alih-alih memasak pasta, cobalah menemani hidangan utama Anda dengan ubi atau labu.
- Menggigit buah dan sayuran di antara waktu makan. Ambil apel, pisang, wortel, mentimun atau lada hijau saat Anda pergi bekerja atau sekolah.
- Beli sayuran segar atau beku. Jika Anda khawatir produk segar Anda akan rusak sebelum dimakan, sayuran beku adalah pilihan yang baik. Anda bisa memasukkannya ke dalam freezer sampai Anda ingin memasaknya, dan ketika Anda mencairkannya, mereka akan tetap mengandung banyak nutrisi.
-
Tambahkan produk susu skim ke dalam diet Anda. Produk susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang penting, jadi penting untuk memilihnya dengan hati-hati untuk menghindari terlalu banyak lemak dan garam. Satu porsi sekitar 250 ml. Cobalah mengkonsumsi dua hingga tiga porsi sehari.- Keju sering mengandung banyak garam, itulah sebabnya Anda harus makan sedikit.
- Ketika Anda makan yoghurt dan minum susu, lebih suka produk semi-skim atau skim. Kedua solusi ini sangat baik dengan sereal sarapan pagi Anda.
-
Konsumsilah daging tanpa lemak, unggas dan ikan. Daging dan ikan adalah sumber protein, vitamin, zat besi dan seng yang sangat baik, tetapi ada juga yang tinggi lemak dan kolesterol. Karena lemak dan kolesterol dapat menyumbat pembuluh darah Anda, lebih baik tidak banyak mengonsumsi. Jangan makan lebih dari satu porsi sehari, yaitu sekitar 30 gram daging atau telur.- Hindari daging merah berlemak dan jika Anda memakannya, potong sebanyak mungkin lemak. Saat memasak, jangan menggoreng daging Anda. Cobalah memanggang, membakar atau memanggang saja.
- Salmon, herring, dan tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang luar biasa! Konsumsi ikan dapat membantu Anda mengontrol kolesterol dan mengandung protein tinggi.
-
Kontrol asupan lemak Anda. Lemak meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk melindungi jantung Anda, kurangi asupan lemak hingga maksimal tiga porsi sehari. Misalnya, satu sendok makan mentega mewakili porsi. Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk mengurangi asupan lemak Anda.- Jangan menaruh mentega atau mayones pada roti Anda. Anda juga dapat mengurangi jumlah minyak yang Anda gunakan saat memasak. Ganti susu skim dengan susu murni dan hindari krim, lemak babi, lemak hewan, minyak kelapa sawit dan minyak kelapa.
-
Makanlah buah-buahan kering, biji-bijian dan kacang-kacangan. Mereka mengandung banyak lemak, tetapi juga banyak magnesium, potasium, serat dan protein. Karena itu, diet DASH merekomendasikan makan hanya empat hingga lima porsi seminggu. Satu porsi mewakili sekitar 80 g kacang.- Buah-buahan dan biji-bijian kering adalah tambahan yang sangat baik untuk salad Anda atau, dalam versi tawar mereka, untuk camilan sehat.
- Untuk vegetarian, tahu adalah pengganti daging yang sangat baik karena mengandung banyak protein.
-
Kurangi konsumsi gula Anda. Gula yang diproses menambahkan kalori ke dalam makanan Anda tanpa memberi Anda nutrisi yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang. Kurangi konsumsi permen hingga maksimal lima kali seminggu. Sebagian gula atau agar-agar sesuai dengan satu sendok makan.- Anda bisa menggunakan pemanis, tetapi tidak berlebihan.
Bagian 2 Melakukan Perubahan Gaya Hidup
-
Berolahraga. Aktivitas fisik membantu menurunkan tekanan darah sambil membantu Anda mengontrol berat badan dan mengelola stres.- Untuk hasil terbaik, cobalah melakukan 75 hingga 150 menit aktivitas fisik seminggu. Anda dapat memilih yang paling Anda sukai. Misalnya, Anda dapat mencoba berjalan, berlari, menari, bersepeda, berenang, dan olahraga seperti bola basket atau sepak bola.
- Lakukan latihan kekuatan seperti mengangkat beban dua kali seminggu untuk mempertahankan kepadatan tulang yang baik dan meningkatkan massa otot Anda.
-
Kurangi asupan alkohol Anda. Labus alkohol buruk bagi jantung Anda. Selain itu, minuman beralkohol mengandung banyak kalori, yang menempatkan Anda pada risiko obesitas. Anda dapat menurunkan tekanan darah dengan berhenti minum atau minum secukupnya.- Pria di atas 65 dan wanita harus membatasi diri untuk satu gelas per hari.
- Pria berusia di bawah 65 harus dibatasi dua gelas sehari.
- Segelas adalah 350 ml bir, 150 ml anggur, atau 15 ml alkohol.
-
Jangan merokok dan jangan mengunyah! Penggunaan tembakau dapat mengeraskan arteri Anda dan membuatnya lebih sempit, yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Merokok pasif juga akan menyebabkan efek seperti ini. Ada beberapa cara untuk berhenti merokok.- Bicaralah dengan dokter atau penasihat Anda.
- Bergabunglah dengan grup pendukung atau hubungi nomor dukungan.
- Minum obat atau gunakan produk pengganti nikotin.
-
Pikirkan tentang obat Anda dan jangan minum obat. Jika Anda berpikir bahwa obat Anda mungkin menjadi penyebab tekanan darah tinggi Anda, konsultasikan dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin menemukan Anda obat yang lebih baik. Jangan berhenti minum obat sampai Anda mendapat lampu hijau dari dokter terlebih dahulu. Zat berikut dapat meningkatkan tekanan darah Anda:- kokain, metamfetamin dan amfetamin;
- beberapa pil kontrasepsi;
- beberapa dekongestan dan obat flu;
- anti-inflamasi non-steroid dijual tanpa resep (libuprofen dan lain-lain).
-
Kurangi stres Anda Meskipun stres adalah bagian tak terhindarkan dari kehidupan, Anda dapat menggunakan teknik relaksasi untuk membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik. Berikut adalah beberapa yang paling terkenal:- yoga;
- meditasi;
- musik atau seni secara umum;
- bernafas dalam-dalam
- visualisasi gambar yang menenangkan;
- relaksasi otot progresif.
Bagian 3 Konsultasikan dengan dokter
-
Panggil departemen darurat jika terjadi serangan jantung atau stroke. Ini adalah keadaan darurat dan setiap hitungan menit!- Tanda-tanda serangan jantung termasuk tekanan atau rasa sakit di dada, rasa sakit pada satu atau kedua lengan, leher, punggung, rahang atau perut, sesak napas, berkeringat, mual dan pusing . Dalam beberapa kasus, adalah mungkin untuk menderita gejala refluks lambung atau rasa sakit tepat di bawah tulang dada. Baik pria maupun wanita rentan terhadap serangan jantung.
- Gejala-gejala stroke termasuk otot-otot kendur di wajah, kesulitan berbicara atau memahami, mati rasa atau lemah pada lengan, kaki atau wajah, kebingungan, masalah penglihatan pada satu atau kedua mata mata, pusing, kehilangan koordinasi, dan sakit kepala.
-
Janji temu darurat jika terjadi gejala hipertensi. Kebanyakan orang tidak memiliki gejala, jadi cara terbaik untuk menghindari tekanan darah tinggi adalah mengunjungi dokter Anda setahun sekali. Yang mengatakan, ketika orang mengalami gejala, mereka sering salah satu dari yang berikut:- sakit kepala yang tidak kunjung sembuh
- penglihatan kabur atau ganda
- sering mimisan
- nafas pendek
-
Minum obat jika dokter menyarankan. Sangat penting untuk mengikuti instruksi dokter Anda saat minum obat. Jika Anda melewatkan dosis atau jika Anda tidak meminumnya dengan benar, mereka mungkin tidak efektif. Dia bisa meresepkan yang berikut ini.- Inhibitor dari enzim konversi (ini adalah tentang enzim konversi langiotensine): obat ini memungkinkan untuk melemaskan pembuluh darah. Ini bisa menyebabkan batuk di antara efek samping lainnya. Ini juga dapat berinteraksi dengan obat lain, terutama obat yang dijual bebas. Jangan minum obat lain secara bersamaan, termasuk obat bebas, suplemen makanan, dan obat herbal tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
- Inhibitor kalsium: obat ini membantu memperlebar arteri. Tanyakan kepada dokter Anda apakah ada efek samping atau interaksi lainnya.
- Diuretik: Obat-obatan ini mengurangi jumlah garam dalam tubuh Anda dengan membuat Anda buang air kecil lebih sering.
- Beta-blocker: mereka memperlambat detak jantung untuk mengistirahatkan hati Anda. Mereka biasanya digunakan sebagai pilihan terakhir ketika obat-obatan lain dan perubahan gaya hidup tidak cukup.
