Isi
- tahap
- Metode 1 dari 3:
Kurangi kadar LDL dengan melakukan diet seimbang - Metode 2 dari 3:
Kurangi kadar LDL Anda dengan mengadopsi gaya hidup sehat - Metode 3 dari 3:
Buat lebih mudah - nasihat
Ada 10 referensi yang dikutip dalam artikel ini, mereka ada di bagian bawah halaman.
Kolesterol, zat lilin, dapat menyumbat arteri dan mencegah darah mencapai jantung, jadi penting untuk mengetahui cara menurunkan LDL (jenis kolesterol jahat). Untungnya, jauh lebih mudah untuk menurunkan level LDL daripada meningkatkan level HDL.
tahap
Metode 1 dari 3:
Kurangi kadar LDL dengan melakukan diet seimbang
- 1 Batasi asupan lemak jenuh Anda. Di Amerika Serikat, Institut Nasional Jantung, Paru-paru dan Darah (NHLBI) sangat merekomendasikan mengikuti diet rendah kolesterol dan karenanya mengurangi asupan lemak jenuh. Dan mereka tahu apa yang mereka bicarakan! Untuk ini, yang terbaik adalah membatasi konsumsi produk industri Anda dan fokus pada buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
- Apa sumber utama lemak jenuh dan lemak trans? Ini terutama produk hewani: daging sapi, domba, unggas, babi, dan produk susu. Semakin banyak diet Anda mendekati vegetarian, semakin sedikit lemak jenuh yang Anda makan, asalkan Anda tidak memasak sayuran dalam mentega! Satu sendok makan mentega sederhana mengandung 7 gram lemak. The American Heart Association menyatakan bahwa lemak jenuh seharusnya hanya mewakili 7% dari diet Anda.
-
2 Tingkatkan konsumsi harian Anda dari serat larut. Buah-buahan, sayuran dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik.Dengan makanan ini, kolesterol tubuh dihilangkan melalui tinja daripada disimpan di dalam tubuh. Apakah nenekmu pernah memberitahumu tentang itu?- Oat, kacang-kacangan, kacang merah, apel, pir dan rami juga sangat kaya akan serat larut. Mereka menyerap kolesterol dan mencegahnya tersendat di tubuh Anda.
-
3 Pilih makanan yang mengandung lemak sehat. Lemak yang ditemukan pada ikan, biji-bijian, alpukat, dan kacang-kacangan adalah baik untukmu Anda membutuhkannya, tahu itu! Anda harus mengonsumsi lemak tak jenuh ganda. Berhati-hatilah: jika sehat makan segenggam kacang, makan satu kotak jauh lebih sedikit.- Sedangkan untuk minyak, pilih minyak zaitun, lobak atau kacang. Jangan menggunakannya sebagai tambahan, minyak zaitun dan minyak lainnya harus pengganti mentega atau margarin. Meski begitu: kuncinya adalah moderasi. Meskipun minyak ini penuh lemak baik, ini tidak berarti Anda dapat menyalahgunakannya!
- Minyak zaitun extra virgin bahkan lebih baik, lebih halus. Untuk keuntungan, konsumsilah 2 sendok makan (30 g) per hari.
- Sedangkan untuk minyak, pilih minyak zaitun, lobak atau kacang. Jangan menggunakannya sebagai tambahan, minyak zaitun dan minyak lainnya harus pengganti mentega atau margarin. Meski begitu: kuncinya adalah moderasi. Meskipun minyak ini penuh lemak baik, ini tidak berarti Anda dapat menyalahgunakannya!
-
4 Konsumsi produk yang mengandung sterol atau stanol. Ini termasuk margarin khusus, saus salad atau sayuran dan buah-buahan dalam keadaan alami mereka. Saat ini, mereka lebih fashionable, baca labelnya! Industrialis bahkan menambahkan sterol dan stanol ke jus jeruk, sereal dan sereal.- Stanol dan sterol berperan sebagai kolesterol ketika beredar dalam darah (mereka sangat mirip dengan kolesterol pada tingkat molekuler). Pada akhirnya, kesamaan ini menghasilkan: kolesterol bersirkulasi dalam darah dan darah melihat sejumlah kolesterol (sebenarnya disertai stanol dan sterol) berkata, "Tidak, terima kasih. Kami sudah kenyang. Tidak ada tempat untuk Anda! Kolesterol dihilangkan dengan sisa limbah.
-
5 Minum. Makan dan masak hanya menggunakan produk yang mengandung sedikit atau tanpa lemak. Diet DASH, diet Mediterania, dan diet Ornish (diet jantung sehat) membatasi konsumsi produk hewani, termasuk produk susu. Memang, produk susu (dan produk hewani pada umumnya) kaya akan lemak jahat dan kolesterol.- Bukan karena suatu produk mengandung kolesterol tinggi maka Anda tidak boleh mengkonsumsinya sama sekali. Sel telur dari waktu ke waktu tidak akan membahayakan kemajuan Anda. Jika sebelumnya dokter mengira, mereka sekarang bersikeras membatasi lemak jahat.
- Anda dapat mengganti sebagian protein hewani dengan kacang merah dan protein nabati lainnya. Apakah Anda pernah mencicipi susu? Apa alasan yang lebih baik daripada kesehatan Anda untuk melakukannya? ! Sedangkan untuk kedelai, Anda dapat mengurangi LDL Anda sebesar 5 atau 6% dengan mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (240 mL susu kedelai).
-
6 Adopsi omega-3. Jika Anda makan dengan cara Amerika, diet Anda mungkin tidak tidak "Seimbang". Rasio Omega 3 / Omega 6 Anda mungkin 1/20 sedangkan seharusnya 1/1. Bagaimana cara mengembalikan pesanan dengan mudah? Dengan makan ikan.- Ikan tenggiri, salmon, trout danau atau grey trout, tuna putih dan halibut adalah ikan berlemak yang sangat baik untuk Anda, kandungan asam lemaknya benar-benar dapat mengurangi tekanan darah Anda dan risiko pembekuan darah. Itu dimenangkan! Jika Anda tidak menyukai ikan, Anda bisa mendapatkan manfaat seperti itu dari minyak biji rami dan minyak canola. Seperti biasa, lebih baik mengkonsumsi produk daripada komplemen.
Metode 2 dari 3:
Kurangi kadar LDL Anda dengan mengadopsi gaya hidup sehat
-
1 Kurangi pound ekstra Anda. Kehilangan sedikit berat badan dapat membantu Anda mengurangi kolesterol jahat. Hilangnya 4 kg bisa memicu penurunan kolesterol. Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah menggabungkan diet dan olahraga.- Lemak sangat tinggi kalori (ada 9 kalori per gram lemak sementara satu gram karbohidrat atau protein hanya mengandung 4). Jika untuk menjaga garis Anda menghitung kalori, mengurangi asupan lemak Anda akan menjadi cara yang baik untuk membatasi kecanduan.
-
2 Siapkan program latihan. Kolesterol tinggi dapat disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik. Kami merekomendasikan 30 hingga 60 menit olahraga per hari, 150 menit per minggu (atau 75 menit jika pelatihan intensif). anda akan sehat dan kamu merasa lebih sehat.- Pilih aktivitas yang Anda sukai, seperti berenang, berlari, bersepeda, hiking, berjalan atau menari. Anda akan lebih nyaman dengan aktivitas yang Anda sukai untuk berlatih. Itu pasti kegiatan yang cocok untuk Anda! Tidak penting mengangkat dumbbell atau berlari! Selama Anda bergerak, itu adalah aktivitas fisik.
-
3 Minum alkohol sesekali. Adapun mereka yang tidak minum, jangan mulai. Jika di sisi lain Anda terbiasa minum alkohol dengan teman-teman Anda, Anda dapat melanjutkan, tetapi lakukan dengan tidak berlebihan. Hanya minum sebuah minuman malam (dua untuk satu pria) dapat membantu menurunkan kolesterol. Tapi minum dan hanya satu!- Minum terlalu banyak alkohol dapat, sebaliknya, secara signifikan meningkatkan kadar trigliserin. Jika Anda tidak membatasi konsumsi alkohol sesekali saja, Anda akan merusak tubuh Anda dan berisiko jatuh ke alkoholisme.
- Satu gelas sama dengan 140 mL anggur, sekitar 140 mL minuman keras malt, 340 mL bir atau 45 mL alkohol.
-
4 Berhenti merokok. Diketahui: merokok dapat menurunkan HDL Anda, kolesterol baik. Merokok dapat mempersulit aktivitas fisik dan memengaruhi kolesterol Anda secara keseluruhan. Berhenti adalah ide yang sangat, sangat baik untuk kesehatan Anda.- Jika banyak alasan bagus untuk berhenti merokok belum meyakinkan Anda, kemungkinan Anda tinggal di gua. Merokok adalah faktor risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit serius lainnya. Saat merokok, Anda juga memengaruhi orang-orang di sekitar Anda.
- Belum terlambat untuk berhenti. Sebenarnya, sejak saat itu Ketika Anda berhenti merokok, paru-paru Anda mulai beregenerasi. Dan hal yang sama berlaku untuk dompet Anda!
Metode 3 dari 3:
Buat lebih mudah
-
1 Mencari dukungan Segalanya, mutlak segalanya, menjadi lebih sederhana dengan dukungan orang lain. Jangan malu dengan apa yang Anda lakukan, khawatir tentang kolesterol Anda telah menjadi begitu umum sehingga American Heart Association menyarankan agar semua orang di atas usia 20 melakukan pemeriksaan setiap 5 tahun, dan ini dari 20 tahun! Berbicaralah dengan keluarga dan teman Anda karena mereka dapat membantu Anda.- Pola makan, olahraga, dan gaya hidup Anda juga akan bergantung pada upaya orang-orang di sekitar Anda. Jika teman-teman Anda merokok, mereka cenderung membuat Anda ingin merokok, mereka yang makan mendorong Anda untuk makan dan mereka yang merencanakan permainan poker di sekitar bir tidak mendorong Anda untuk berolahraga. Agar mereka membantu Anda sukses, satu-satunya cara adalah memberi tahu mereka. Mereka akan mendukung Anda 100%!
-
2 Belajar. NIH telah mengembangkan buklet kecil yang hebat, sangat user-friendly, untuk memahami kolesterol. Anda dapat menemukannya di sini. Ini menjelaskan skema TLC, karena artikel ini kurang lebih demikian. Bagaimanapun, kekuatan terletak pada pengetahuan. Ketika Anda tahu apa yang harus dilawan, Anda akan tahu bagaimana cara melawannya.- Anda sudah berada di jalur yang benar karena Anda melakukan penelitian di internet. Langkah selanjutnya adalah untuk teman, keluarga, dan dokter Anda. Pastikan untuk memeriksa sumber Anda!
-
3 Naikkan tingkat HDL Anda. Anda harus meningkatkan kolesterol LDL yang dikirim ke hati Anda untuk diekskresi atau digunakan kembali. Untuk melakukan ini, Anda perlu meningkatkan high density lipoprotein (HDL), kolesterol baik. HDL memungkinkan tubuh Anda mengeluarkan kolesterol dan trigliserida ke aliran darah. Dua yang terakhir ini terkadang bekerja bersama (tidak selalu).- Cokelat hitam, teh hijau, dan vitamin D juga dapat meningkatkan kadar HDL Anda. Kebanyakan orang dapat dengan aman mengonsumsi 1 gelas anggur merah atau minuman beralkohol lainnya setiap hari untuk meningkatkan kadar HDL mereka. Namun, alkohol bisa berbahaya bagi pecandu alkohol, orang tua, mereka yang kelebihan berat badan atau mereka yang menderita penyakit lain. Jika alkohol bukan secangkir ... cabernet Anda, Anda punya alasan untuk makan cokelat!
-
4 Temukan sekutu dalam perjuangan Anda melawan LDL. Satu dari tiga orang dewasa Amerika memiliki kolesterol tinggi. Bahkan, banyak orang memiliki kepedulian yang sama dengan Anda! Jadi sangat mungkin bahwa Anda menemukan seorang teman yang berjuang dalam pertarungan yang sama seperti Anda, nikmati dan bertarung bersama.- Bayangkan dan rencanakan makanan di sekitar perang melawan kolesterol. Berolahraga bersama. Temukan peluang (seperti pergi berenang atau keluar dari anjing) untuk tetap aktif. Membagikan masalah Anda dengan seseorang akan membuatnya lebih mudah untuk dikelola.
-
5 Bicaralah dengan dokter Anda. Ia dapat memberi Anda informasi untuk mengontrol kolesterol Anda. Jika program diet dan olahraga yang baik tidak cukup, ia dapat meresepkan obat penurun kolesterol. Ada banyak solusi. Jangan takut untuk bertanya!- Dokter biasanya menyarankan kadar kolesterol di bawah 160, tetapi mereka mempertimbangkan faktor-faktor lain seperti usia, merokok, dan riwayat keluarga untuk menentukan kadar LDL optimal Anda. Tergantung pada faktor-faktor ini, Anda mungkin atau mungkin tidak dapat minum obat-obatan ini. Apa pun yang menurut dokter Anda mungkin yang terbaik untuk Anda.
- Statin adalah obat yang paling sering diresepkan untuk menurunkan kolesterol. Jika gaya hidup sehat dan diet yang baik tidak, obat-obatan ini dapat menurunkan kolesterol Anda hingga 20 hingga 50%!
nasihat
- The American Heart Association merekomendasikan untuk memilih daging tanpa lemak, mengeluarkan kulit dari unggas dan menyiapkan makanan tanpa lemak trans atau lemak jenuh.
- Lail, bawang, jahe, kari, dan paprika semuanya anti-inflamasi. Sangat bagus untuk pembuluh darah Anda!
- Lebih suka teh dan air dengan jus dan soda. Telah terbukti bahwa teh hitam mengurangi jumlah lipid (lemak) dalam darah.