Isi
- tahap
- Bagian 1 Bersiap
- Bagian 2 Membuat Spiderman menempel ke tembok
- Bagian 3 Melompat
- Bagian 4 Buat perbedaan besar
- Bagian 5 Pelajari roulade sebelumnya
- Bagian 6 Meningkatkan keseimbangan
Senam adalah olahraga yang sangat mahal yang melibatkan biaya kuliah yang berpotensi tinggi untuk berlatih bersama seorang pelatih profesional. Tidak seperti olahraga tim, seperti sepak bola, yang tidak menimbulkan risiko jika dipraktikkan di kebun, cukup berbahaya untuk dilakukan di rumah. Namun, ada beberapa cara yang relatif aman untuk berlatih di rumah di antara 2 latihan teoretis.
tahap
Bagian 1 Bersiap
-
Beri tahu orang dewasa bahwa Anda ingin berlatih di rumah. Mintalah salah satu dari orang tua atau wali Anda sebelum memulai latihan senam di rumah. Wali Anda harus tinggal di rumah dan segera siap untuk menanggapi cedera. Idealnya, orang dewasa harus berada di ruangan yang sama dengan Anda untuk membantu Anda. -
Pakailah pakaian yang sesuai. Pakaian Anda tidak boleh terlalu lebar untuk tidak mengganggu gerakan Anda, tetapi juga tidak terlalu ketat untuk menghindari gesekan.- Jika Anda seorang gadis, triko akan menjadi pakaian yang paling cocok untuk senam.
- Jerseys adalah pakaian olahraga khusus lainnya yang bisa dikenakan oleh pesenam laki-laki atau perempuan. Seperti halnya triko, Anda bisa mengenakan celana pendek olahraga di atasnya.
- Anda juga bisa mengenakan t-shirt atau tank top dengan celana pendek. Pastikan pakaian Anda tidak memiliki kancing, pengencang atau kancing.
- Jangan memakai kaus kaki. Menjaga kaki Anda telanjang akan mencegah Anda terpeleset dan jatuh.
- Jika Anda memiliki rambut panjang, pasangkan dengan kuat.
- Gunakan kacamata hanya jika mereka dirancang khusus untuk kegiatan olahraga dan jika mereka tidak akan jatuh. Kalau tidak, simpanlah di tempat yang aman agar tidak rusak.
-
Membangun ruangan yang didedikasikan untuk pelatihan. Anda akan membutuhkan tempat yang rapi dan rapi. Ruangan yang didedikasikan untuk pelatihan akan menghindari cedera serius.- Hanya berlatih di permukaan yang lembut. Hindari kayu keras, ubin dan lantai laminasi. Anda juga dapat meminta orang dewasa untuk membelikan Anda tikar gym.
- Suruh orang dewasa meratakan semua perabotan di dinding. Berhati-hatilah agar tidak melukai diri sendiri pada ujungnya yang tajam. Jika perlu, tutupi ujung yang tajam dengan bantal atau selimut tebal.
-
Beli peralatan olahraga Anda sendiri. Pull bar relatif murah dan mudah dipasang untuk orang dewasa. Ada juga balok atletik dan balok keseimbangan yang bisa Anda atau orang dewasa beli. Namun, mereka mengambil banyak ruang dan lebih baik meninggalkan mereka di ruang khusus. -
Pemanasan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan Anda, Anda perlu melakukan pemanasan dengan benar. Pemanasan meningkatkan kinerja dan mencegah nyeri otot.- Mulailah dengan menghangatkan seluruh tubuh Anda. Perlahan miringkan kepala Anda dari sisi ke sisi dan ke belakang. Regangkan lengan Anda dengan menyilangkannya di atas dada selama beberapa detik dan lewati di atas dan di belakang kepala Anda. Buat beberapa celah untuk meregangkan kaki dan turunkan punggung. Lepaskan kaki Anda sedikit dan putar pergelangan kaki Anda. Lenturkan jari kaki Anda. Putar pergelangan tangan Anda dan tekuk jari-jari Anda.
- Setelah peregangan, percepat detak jantung Anda dengan melakukan latihan aerobik yang cepat. Ini bisa menjadi aktivitas berintensitas tinggi yang dapat Anda lakukan di ruang kecil seperti lompat tali, balapan di tempat, atau melompat dengan penyimpangan sisi. Berlatihlah beberapa menit sampai jantung Anda mulai berdetak kencang, tetapi tidak terlalu lama untuk membuat Anda kehabisan napas.
-
Periksa kondisi peralatan Anda. Pastikan lantai, permadani, atau selimut yang Anda latih datar dan bebas dari gundukan. Jika Anda menggunakan balok keseimbangan, biasakan dulu. Pastikan Anda tidak khawatir bangun. Jika Anda menggunakan batang, goyangkan untuk memastikannya stabil sebelum meletakkannya.
Bagian 2 Membuat Spiderman menempel ke tembok
-
Mulai dalam posisi jongkok. Letakkan tangan Anda terentang di lantai. Putar kembali Anda ke dinding. Suruh orang dewasa menonton Anda melakukan latihan ini untuk mencegah Anda jatuh. -
Panjat dinding ke belakang. Tekan kaki Anda ke dinding dan "berjalan" ke belakang. Jaga tangan Anda di lantai. Regangkan siku dan lutut Anda saat Anda naik. -
Bergerak lebih dekat ke dinding dengan tangan Anda. Setelah kaki Anda diregangkan dan jari-jari kaki di atas, gunakan tangan Anda untuk bergerak. Perlahan bawa tangan kanan Anda lebih dekat ke dinding. Letakkan tangan kiri Anda di sebelah kanan dan mulai lagi sampai perut Anda dekat atau rata dengan dinding. Anda baru saja melakukan kinerja seimbang di tangan. -
Lanjutkan posisi awal Anda. Dalam senam, ketika pelatih atau pemandu memberi tahu Anda untuk "mengambil posisi", Anda harus kembali ke posisi awal latihan. Dalam hal ini, itu adalah posisi jongkok dari langkah 1. Untuk kembali ke bawah, gunakan tangan Anda untuk bergerak maju dan membiarkan kaki Anda jatuh perlahan.
Bagian 3 Melompat
-
Berdiri. Jaga kaki Anda tetap lurus dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Raih lengan Anda di atas kepala.- Lompatan di tempat adalah lompatan yang cukup sederhana yang dapat Anda lakukan dengan aman di rumah. Ini akan membantu Anda meregangkan kaki, meningkatkan daya tahan kardiovaskular, dan menjaga keseimbangan Anda.
- Meskipun Anda tidak mungkin melukai diri sendiri dengan melakukan lompatan ini, Anda dapat secara tidak sengaja memutar pergelangan kaki atau jatuh.
-
Tekuk lutut Anda. Mulai lompatan Anda dengan menekuk lutut Anda. Saat Anda menekuk paha, ayunkan lengan Anda ke belakang. Pastikan lengan Anda mundur sejauh mungkin saat Anda mencapai titik terendah fleksi Anda. Jangan bertindak terlalu jauh dengan risiko kehilangan keseimbangan dan rentangkan lengan ke kedua sisi tubuh Anda jika perlu. -
Langsung di udara. Dorong dengan kaki Anda dan regangkan kaki Anda. Anda akan menemukan posisi awal Anda, dengan kaki Anda diperpanjang dan tubuh bagian atas lurus, tetapi sekarang Anda akan berada di udara. Saat Anda rileks seperti pegas, ayunkan tangan Anda di atas kepala untuk meningkatkan momentum Anda. -
Land. Para pesenam berbicara tentang pendaratan untuk menjelaskan cara jatuh kembali pada kaki untuk menyerap kejutan dan menghindari cedera. Itu akan jatuh dengan kaki terpisah dan lutut sedikit ditekuk. Lengan direntangkan di setiap sisi tubuh agar tetap seimbang. Dalam pendaratan yang sempurna, kaki tidak bisa bergerak.
Bagian 4 Buat perbedaan besar
-
Berdirilah dengan kaki terpisah. Kaki Anda harus lebih lebar dari lebar bahu Anda, tetapi Anda bisa merentangkannya lebih jauh selama Anda bisa berdiri dengan nyaman dengan kaki lurus. -
Sebarkan kakinya. Jauhkan kaki Anda dari satu sama lain. Lakukan langkah demi langkah selama Anda tidak terbiasa dengan latihan ini. Jaga agar kaki Anda lurus dan berhenti segera jika Anda merasakan sakit. Ingin terlalu cepat, Anda mungkin melukai diri sendiri. -
Pertahankan posisi ini. Ketika Anda sudah serendah mungkin, pertahankan posisi ini selama mungkin. Ini akan membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan Anda. Gunakan tangan Anda untuk tetap seimbang jika Anda merasa terhuyung. -
Cobalah untuk mencapai tanah. Latih celah besar Anda sampai Anda mencapai tanah. Kecuali Anda sudah menjadi pesenam hebat, Anda tidak akan bisa membuat perbedaan besar pertama kali. Hanya dengan meningkatkan kekuatan dan kelenturan Anda, Anda dapat meregangkan kaki lebih jauh dan lebih dekat ke tanah. Ini akan memakan waktu dan Anda harus bersabar.
Bagian 5 Pelajari roulade sebelumnya
-
Tempatkan diri Anda dalam posisi jongkok. Duduk jongkok dengan tangan rata di lantai. Lutut Anda harus dilem dan tangan Anda terentang di setiap sisi. Jari-jari Anda menunjuk ke depan. Selipkan dagu Anda sehingga Anda tidak melukai diri sendiri.- Lakukan latihan ini hanya di atas karpet atau permukaan yang sangat lunak lainnya.
-
Mulai gulungan Anda. Regangkan kaki Anda untuk mendorong Anda maju dan berguling. Biarkan kepala Anda terlipat. Dia tidak boleh menyentuh tanah. Tulang belakang Anda harus melengkung dan kaki Anda direkatkan. Gunakan lengan Anda untuk menopang diri sendiri dan meningkatkan momentum Anda. -
Meluruskan. Saat berada di punggung, tekuk lutut dan pegang tulang kering Anda. Gulung ke depan dengan sepotong yang dihasilkan oleh kaki Anda. Akhiri dengan kaki rata di lantai dalam posisi jongkok. Anda harus melakukan semua langkah ini dalam satu gerakan halus untuk berhasil menggulung gulungan. -
Bangun. Pesenam yang berpengalaman harus bisa melakukannya tanpa menggunakan tangannya. Namun, selama Anda tidak cukup terlatih, tidak masalah jika Anda menggunakan milik Anda. Jangan ragu untuk menggunakan lengan Anda jika Anda kehilangan keseimbangan.
Bagian 6 Meningkatkan keseimbangan
-
Berdiri dengan satu kaki. Kaki tempat Anda bersandar harus sejajar dengan tubuh bagian atas.- Tujuannya adalah belajar untuk tetap seimbang. Untuk menjadi pesenam profesional, Anda harus memiliki kendali penuh atas otot Anda setiap saat. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan keterampilan ini di lingkungan yang aman.
-
Angkat kaki perlahan-lahan di depan Anda. Regangkan lengan Anda di setiap sisi tubuh Anda untuk tetap seimbang. Arahkan jari-jari kaki ke depan dan jaga kedua kaki tetap lurus. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Setelah kaki Anda diregangkan, pertahankan posisi ini selama beberapa detik. -
Ganti kaki Anda. Anda harus menguatkan 2 kaki Anda dan belajar untuk tetap seimbang di satu sisi atau sisi lain dari tubuh Anda.- Angkat kaki Anda lebih tinggi dengan mengganti 2 kaki. Dengan latihan, Anda akan dapat tetap seimbang dengan kaki membentuk sudut yang tepat dengan tubuh Anda.
-
Regangkan satu kaki ke belakang. Regangkan satu kaki ke belakang sambil menjaga kedua kaki tetap lurus. Condongkan tubuh ke depan untuk membuat garis lurus antara tubuh Anda dan kaki yang ada di udara.- Dengan latihan, Anda akan dapat mengirim kaki Anda sejauh itu sehingga tubuh dan kaki Anda akan sejajar dengan tanah.