Isi
- tahap
- Bagian 1 Buat pelatihan yang disesuaikan
- Bagian 2 Gunakan treadmill untuk HIIT
- Bagian 3 Sertakan HIIT dalam latihan rutin mingguannya
Pelatihan Pecahan Intensitas Tinggi atau HIIT adalah jenis latihan yang telah menjadi populer baru-baru ini. Ini memungkinkan Anda untuk terlibat dalam aktivitas yang giat dalam waktu yang relatif singkat (yang sempurna untuk orang-orang dengan gaya hidup yang sibuk). Sebagian besar latihan yang menyusunnya bergantian latihan singkat, intensitas sangat tinggi dengan latihan yang lebih moderat (atau bahkan intensitas rendah). Ini secara signifikan meningkatkan denyut jantung dan dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (termasuk lemak), meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme. Bahkan, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa metabolisme tetap meningkat lama setelah latihan fraksional intensitas tinggi. Cobalah untuk memasukkan latihan-latihan treadmill ini dalam rutinitas latihan mingguan Anda untuk merasakan manfaat dari aktivitas-aktivitas sulit ini.
tahap
Bagian 1 Buat pelatihan yang disesuaikan
-
Bicaralah dengan dokter Anda. Sebelum memulai latihan baru atau latihan rutin apa pun, yang terbaik adalah mencari nasihat dari dokter Anda. Latihan interval intensitas tinggi melibatkan peningkatan denyut jantung ke tingkat yang sangat tinggi dan Anda perlu memastikan bahwa jenis latihan ini aman untuk Anda.- Sebagian besar HIIT melibatkan mendorong Anda ke "zona anaerob". Ini adalah saat detak jantung Anda sekitar 85% dari frekuensi maksimum. Anda harus mendiskusikan aspek khusus latihan ini dengan dokter Anda untuk memastikan jantung dan sistem kardiovaskular Anda cukup bugar untuk mendukung tingkat aktivitas ini.
- Jika Anda berencana untuk berolahraga dengan treadmill, diskusikan juga dengan dokter Anda kondisi kaki, lutut, dan pinggul Anda. Perlombaan, terutama pada intensitas tinggi, dapat membatasi tulang belakang, pinggul, pergelangan kaki dan kaki.
- Jika Anda merasakan sakit di dada, jika merasa sakit saat bernapas, atau jika Anda sulit pulih dari HIIT, mintalah saran dari ahli kesehatan atau dokter yang merawat Anda.
-
Evaluasi tingkat kebugaran Anda saat ini. Seperti disebutkan sebelumnya, interval intensitas tinggi adalah bagian dari apa yang membentuk HIIT. Tidak semua orang akan memiliki tingkat kebugaran ideal untuk sebagian besar latihan interval latihan intensitas tinggi.- Untuk mengukur tingkat kebugaran Anda, rencanakan jalan cepat di treadmill. Anda harus berjalan total 1,5 km. Jalan cepat harus dilakukan dengan kecepatan sedang: tidak terlalu memalukan sampai tidak bisa mengimbangi, tetapi tidak terlalu mudah untuk berbicara tanpa berhenti untuk bernapas.
- Ambil nadi Anda sebelum mulai berjalan dan segera setelah berjalan. Tempatkan 2 jari di arteri karotis Anda, di sisi leher Anda dan di bawah dagu Anda. Hitung jumlah ketukan selama 10 detik dan kalikan angka itu dengan 6 untuk mendapatkan jumlah ketukan per menit (BPM).
- Untuk rata-rata orang dewasa yang sehat, detak jantung target adalah sekitar 85 hingga 150 BPM. Denyut jantung maksimum Anda (sesuatu yang Anda tidak boleh melebihi) ditentukan oleh persamaan berikut: 220 dikurangi usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 22 tahun, denyut jantung maksimum Anda adalah 220 - 22 = 198 BMP.
- Jika detak jantung Anda setelah berjalan mendekati nilai tertinggi dari frekuensi target Anda atau mendekati frekuensi maksimum Anda, Anda perlu meningkatkan tingkat kebugaran aerobik Anda sebelum memulai latihan interval intensitas tinggi.
- Jika detak jantung Anda mendekati nilai terendah dari frekuensi target Anda, Anda memiliki kebugaran aerobik yang cukup untuk memulai.
-
Biasakan diri Anda dengan skala persepsi usaha. Skala persepsi latihan dirancang untuk memantau berbagai tingkat kesulitan atau upaya selama latihan. Ketika Anda melakukan HIIT, Anda bergantian antara intensitas yang berbeda dan lebih tahu skala ini akan membantu Anda untuk melaksanakan interval pelatihan dengan tepat. Skala diklasifikasikan sebagai berikut:- 0 = tidak ada usaha (Anda masih berbaring atau duduk)
- 1-2 = usaha yang sangat rendah (Anda berjalan lambat, Anda bernapas dengan mudah dan Anda dapat dengan mudah melakukan percakapan)
- 3-4 = usaha ringan sampai sedang (Anda berjalan cepat dan dapat berbicara singkat)
- 4-5 = upaya intensitas sedang hingga sesuatu yang lebih sulit (Anda berlari dan dapat mengucapkan satu kalimat)
- 6-8 = usaha yang sangat intens (Anda berlari atau melakukan s dan hanya bisa mengucapkan beberapa patah kata)
- 9-10 = upaya intensitas yang sangat, sangat tinggi (ritme yang tidak dapat Anda ikuti selama lebih dari beberapa detik dan ketidakmungkinan berbicara)
-
Ketahui apa manfaat skala persepsi usaha. Fitur menarik dari HIIT adalah dapat disesuaikan dengan semua tingkat kebugaran. Tergantung pada level Anda, apa yang Anda anggap sebagai "intensitas tinggi" mungkin berbeda untuk orang lain. Sebagai contoh, seorang individu yang tidak terampil akan mencapai 85% dari zona maksimumnya dengan sangat cepat, akan sangat tidak nyaman pada level ini dan akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih sementara atlet lain harus melakukan lebih banyak upaya untuk mencapai 85% dari area maksimum dan akan pulih lebih cepat. Mengetahui apa yang Anda rasakan saat berolahraga pada 85% dari jumlah maksimum lebih penting daripada angka pada monitor detak jantung. Indikator, seperti bernafas atau kemampuan berbicara atau tidak, adalah ukuran stres yang lebih dapat diandalkan bagi kebanyakan orang.- Selain itu, kebanyakan orang yang memulai latihan mengambil obat untuk mengendalikan tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi. Obat-obatan ini dapat menjaga detak jantung rendah dan dengan demikian mengganggu data yang disediakan oleh perangkat.
-
Beli monitor detak jantung. Selain mengukur tingkat kebugaran Anda dengan menilai atau menggunakan Skala Persepsi Stres, Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik menggunakan monitor detak jantung.- Ada banyak jenis monitor detak jantung (termasuk yang dilengkapi banyak treadmill). Anda akan menemukan arloji atau band untuk dikenakan di dada. Sebagian besar relatif akurat dan akan membantu Anda untuk membuat HIIT lebih akurat.
- Beli monitor detak jantung dengan arloji atau sinkronisasi dengan ponsel cerdas Anda untuk melihat denyut jantung Anda naik atau turun selama HIIT.
- Saat menggunakan monitor detak jantung, penting bagi Anda untuk mengetahui target detak jantung dan detak jantung maksimum Anda. Anda perlu memantau detak jantung Anda selama berolahraga dan melihat di mana itu jatuh sehubungan dengan informasi yang diperoleh.
- Selama sesi pelatihan HIIT intensitas sedang, Anda harus berada di level terendah dari detak jantung target Anda. Saat melakukan sesi intensitas tinggi, Anda harus berada di level tertinggi.
Bagian 2 Gunakan treadmill untuk HIIT
-
Lakukan ss. SS adalah jenis HIIT yang sangat umum di treadmill. Anda bergantian antara berlari dan berlari untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.- Mulailah semua HIIT Anda dengan melakukan pemanasan. Pemanasan harus menjadi latihan yang sama seperti yang Anda rencanakan, tetapi dengan intensitas rendah. Jalan cepat selama 3 hingga 5 menit sudah cukup.
- Tingkatkan intensitas dengan meningkatkan kecepatan hingga berlari dengan nyaman. Kemiringan harus tetap nol dan Anda harus mencapai intensitas sedang. Kegiatan ini bernilai 5 dari 10 pada skala persepsi usaha. Jalankan pada tingkat ini selama 2 menit.
- Tingkatkan kecepatan Anda untuk berlari sangat cepat atau menghasilkan a. Anda harus membidik 7 atau 8 pada skala persepsi usaha. Lakukan satu untuk 1 menit.
- Kurangi kecepatan Anda menjadi berlari moderat (kecepatan Anda tidak boleh lebih rendah dari awal balapan). Berlari selama 2 menit.
- Lanjutkan bergantian antara 2 menit berlari dan 1 menit selama 7 siklus. Pada akhirnya, Anda akan membuat 21 menit HIIT.
- Selesaikan pelatihan Anda dengan jalan cepat 5 menit untuk menenangkan diri.
-
TUNGGU dengan kemiringan tinggi. Selain kombinasi trot dan s, Anda juga bisa HIIT dengan kemiringan tinggi. Jenis latihan ini membutuhkan 9% lebih banyak otot di kaki dan membakar lebih banyak kalori.- Mulailah latihan Anda dengan pemanasan. Jalan cepat di atas tanjakan 2.0. Berjalan dengan kecepatan ini selama 3 hingga 5 menit atau sampai otot Anda menjadi hangat.
- Tingkatkan kecepatan untuk berlari pada kecepatan sedang dan tingkatkan tanjakan ke 3.0. Sekali lagi, cobalah untuk mencapai 5 dari 10 pada skala persepsi usaha. Jalankan selama 2 menit dengan kecepatan ini.
- Naikkan tanjakan ke 5.0-6.0 saat Anda berakselerasi untuk mencapai kecepatan berlari cepat. Melakukan s dengan kemiringan tinggi dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan umumnya tidak dianjurkan. Lari cepat dengan tanjakan ini selama satu menit.
- Kembalikan kemiringan ke 3.0 dan kurangi kecepatan Anda untuk berlari dengan kecepatan sedang dan lanjutkan selama 2 menit.
- Ulangi siklus ini 7 kali selama pelatihan selama 21 menit.
- Seperti sebelumnya, dinginkan dengan berjalan cepat dengan memiringkan karpet sebesar 0,0 selama setidaknya 3 hingga 5 menit.
-
Coba HIIT intensitas rendah. Pelatihan fraksional intensitas tinggi yang sebenarnya bukan untuk semua orang. Namun, jika Anda masih ingin menikmati manfaat dari pelatihan ini, lakukan pelatihan interval intensitas rendah sebagai gantinya.- Selalu mulai dengan pemanasan, bahkan jika Anda berencana untuk melakukan sesuatu yang rendah. Berjalan dengan langkah nyaman selama 3 hingga 5 menit.
- Percepat langkah Anda untuk berjalan cepat dan bernafas sedikit lebih keras. Targetkan angka 4 pada skala persepsi usaha dan tetap berjalan cepat selama 2 menit.
- Tingkatkan kemiringan treadmill menjadi 2.0. Terus berjalan cepat di tanjakan ini selama 30 detik.
- Kembalikan kemiringan ke 0, tetapi jangan ubah langkah Anda. Lanjutkan berjalan selama 2 menit.
- Ulangi siklus ini 8 kali untuk pelatihan 20 menit atau 6 kali untuk pelatihan 15 menit.
- Selesai dengan mendinginkannya dengan berjalan cepat pada kemiringan 0.
Bagian 3 Sertakan HIIT dalam latihan rutin mingguannya
-
Hanya 1 hingga 2 hari HIIT. HIIT memiliki begitu banyak manfaat yang mungkin Anda pikir mungkin untuk melewatkan latihan aerobik harian untuk melakukan hal itu. Namun, Anda hanya perlu melakukan 1 hingga 2 HIIT per minggu.- Latihan kardio adalah latihan aerobik yang menjaga detak jantung pada tingkat yang relatif konstan, tidak seperti HIIT selama detak jantung berubah dari sedang ke tinggi.
- Meskipun HIIT memiliki banyak manfaat, HIIT dapat melelahkan tubuh dan bekerja terlalu keras, terutama jika Anda melakukan latihan jenis ini setiap hari.
- Latihan kardio datang dengan daftar manfaatnya sendiri: daya tahan yang lebih baik, pemulihan otot yang lebih baik (dan lebih cepat), retensi otot tanpa lemak dan lebih banyak peluang untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.
-
Lakukan latihan kardio intensitas rendah hingga sedang lainnya. Jika Anda melakukan 1 atau 2 hari HIIT dalam seminggu, Anda perlu mencari jenis latihan aerobik lainnya untuk melakukan sisa waktu untuk mencapai jumlah minimum yang disarankan.- Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan sekitar 150 menit atau sekitar 2,5 jam aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik kuat seminggu, atau kombinasi dari 2. Banyak HIIT hanya bertahan 20 hingga 30 menit dan Anda harus melakukan bentuk-bentuk latihan kardio lainnya untuk mengatasinya.
- Fokus pada latihan aerobik dengan intensitas rendah atau sedang. Mereka akan membantu Anda pulih lebih efektif selama seminggu.
- Cobalah jenis latihan berikut untuk mencapai tujuan Anda 150 menit setiap minggu: berjalan atau berlari, elips, bersepeda atau bersepeda, hiking, menari atau berenang.
-
Lakukan 2 hari binaraga. Selain HIIT dan jenis aktivitas aerobik lainnya, penting untuk memasukkan jumlah latihan kekuatan yang memadai. Ini akan memberi Anda manfaat yang berbeda dibandingkan dengan latihan kardio.- Binaraga membantu Anda membangun dan mempertahankan otot tanpa lemak, dan mendukung metabolisme Anda. Selain itu, mencegah osteoporosis dengan mendukung kepadatan tulang.
- Banyak profesional kesehatan merekomendasikan 1 hingga 2 hari binaraga per minggu. Pastikan untuk melatih setiap kelompok otot utama dan berlatih selama sekitar 20 menit.
- Binaraga untuk menjaga kepadatan tulang harus dilakukan dua kali seminggu untuk memiliki efek yang signifikan.
- Jika HIIT Anda tidak berada di treadmill dan mencakup beberapa latihan beban (seperti lunges, fleksi paha, atau push-up), itu mungkin termasuk dalam waktu yang diperbolehkan untuk latihan jantung, HIIT, dan latihan beban. .
-
Rencanakan hari istirahat dalam jumlah yang memadai. Sesuai sifatnya, HIIT harus diikuti dengan jumlah istirahat yang memadai. Setiap latihan intensitas tinggi memerlukan lebih banyak otot, persendian, dan seluruh tubuh, yang membutuhkan istirahat yang cukup.- Hari istirahat sangat penting untuk olahraga rutin, kesehatan tubuh dan kinerja keseluruhan. Selama istirahat otot-otot mendapatkan kekuatan dan ukuran.
- Jika Anda melakukan HIIT treadmill dan latihan beban pada hari Senin, Selasa akan menjadi hari istirahat yang ideal.
- Anda mungkin hanya perlu 1 atau 2 hari istirahat per minggu. Ini akan tergantung pada jumlah HIIT yang Anda lakukan atau intensitas latihan Anda secara umum.
- Anda tidak boleh sepenuhnya tidak aktif pada hari libur. Anda dapat melakukan lebih banyak latihan pemulihan seperti yoga, latihan peregangan atau hanya berjalan.