Pengetahuan

Bagaimana cara berolahraga

Posted on
Pengarang: Monica Porter
Tanggal Pembuatan: 20 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan: 16 Boleh 2024
Anonim
Bagaimana Cara Mengatur Nafas Ketika Berolahraga ? | Q&A with Salsa
Video: Bagaimana Cara Mengatur Nafas Ketika Berolahraga ? | Q&A with Salsa

Isi

Dalam artikel ini: Ketahui dasar-dasarnya Latihan dengan beban dan lakukan latihan kardio. Buat yoga. Pilih olahraga tim. Atur dengan seni bela diri. Ringkasan artikel. Referensi

Melakukan sedikit olahraga adalah hal penting dalam kehidupan modern, tetapi terlalu sering diabaikan. Kebanyakan orang tidak bekerja dengan cara yang sama seperti nenek moyang pemburu-pengumpul kita yang terbiasa dengan aktivitas fisik yang terus menerus dan intens, tetapi itu tidak berarti bahwa kita tidak dapat mengambil sedikit waktu untuk tetap bugar.


tahap

Metode 1 Ketahui dasar-dasarnya



  1. Kecepatan sendiri. Ada banyak varietas orang seperti butiran pasir di pantai, tetapi tidak masalah apa pun tingkat fisik Anda saat ini, pepatah (atau aturan moral) tetap benar: jangan terlalu banyak mengeksploitasi tubuh Anda. Apakah Anda berlari triathlon atau mulai berjalan setiap hari, jika Anda mengeksploitasi otot Anda secara berlebihan, Anda berisiko terluka dan akan dipaksa untuk berhenti sampai penyembuhan.



  2. Memotivasi diri sendiri. Jika pada pandangan pertama ini tampaknya bertentangan dengan poin di atas, kebenarannya adalah bahwa latihan itu tidak akan sangat berguna jika Anda tidak terus menguji dan mendorong batas Anda. Lastuce melakukannya dengan cara yang terkendali dan aman. Jika Anda berlari 4 kilometer kemarin dan kelelahan, jangan coba lari 8 kilometer hari ini. Alih-alih, cari tingkat upaya yang memberi Anda perasaan telah bekerja dengan baik dan membuat Anda berlekuk pada hari berikutnya. Kemudian tambahkan sedikit intensitas setiap dua minggu.




  3. Berlatihlah secara teratur. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin Anda akan melihat hasilnya. Kementerian Kesehatan merekomendasikan melakukan olahraga setiap hari dalam seminggu, tetapi tiga hari sudah cukup dan selalu lebih baik dari sekali. Kapan pun Anda bisa memberikannya, lakukanlah.



  4. Berlatihlah sebanyak mungkin. Semakin banyak Anda bekerja di berbagai bagian tubuh, semakin besar dampaknya pada berat badan, pengencangan otot, suasana hati, tingkat stres, tidur, dan perasaan nyaman. Secara umum, latihan apa pun adalah latihan yang baik, tetapi beberapa lebih baik daripada yang lain. Misalnya, mengangkat beban bebas membutuhkan lebih banyak otot daripada melakukan latihan yang sama dengan beban terbimbing. Cobalah, jika Anda bisa, menggunakan sedikit dari keduanya untuk semua bagian tubuh Anda.




  5. Jaga dirimu baik-baik. Anda akan membutuhkan energi untuk latihan Anda dan itu dimulai dengan ritme tidur yang baik, tetapi juga diet seimbang. Anda tidak harus mengacaukan seluruh hidup Anda hanya untuk mulai berolahraga, tetapi jika Anda ingin mendapatkan energi yang cukup untuk itu, Anda setidaknya akan tidur nyenyak dan makan sehat dengan semua nutrisi yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh Anda.
    • Misalnya, tubuh Anda membuat protein tanpa lemak lebih hemat energi daripada lemak dan mendapatkan lebih banyak manfaat vitamin dalam buah-buahan dan sayuran daripada dalam pil.

Metode 2 dari 2: Sexercer dengan beban dan melakukan kardiotraining



  1. Habiskan waktu dengan latihan kardio atau kardiovaskular. Ini adalah cara terbaik untuk mengurangi peluang Anda mati muda, karena mereka sebagian besar bekerja untuk jantung dan paru-paru. Ada banyak jenis latihan kardio, termasuk berjalan dan berlari dasar, serta berenang, seni bela diri, dan bersepeda.
    • Cobalah untuk berlatih latihan kardio setiap hari dengan kecepatan tinggi selama 30 menit atau lebih. Jika Anda tidak dapat melakukan 30 menit, cobalah dengan 15 menit, itu akan selalu lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi ketahuilah bahwa kurang dari 15 menit tidak akan banyak berpengaruh pada kesehatan Anda.
    • Mesin kardio seperti treadmill atau sepeda dapat digunakan jika diperlukan, untuk menggantikan balapan di luar atau mengendarai sepeda.



  2. Buat jadwal dengan binaraga dan beban. Tidak seperti latihan kardiovaskular, ini adalah cara yang baik untuk melatih otot-otot tubuh Anda seperti lengan, kaki, dada, dan perut. Latihan binaraga yang baik dilakukan dalam set dengan menemukan beban maksimum Anda, kemudian mengulanginya dengan 80% dari beban itu, itu membantu untuk bekerja pada kekuatan Anda. Banyak ahli setuju bahwa yang terbaik adalah mengganti latihan Anda pada kelompok otot yang berbeda dan melakukannya tidak lebih dari 4 kali dalam seminggu, karena otot sangat sibuk.
    • Anda dapat melakukan latihan kekuatan pada hari yang dipilih dan melewatkan hari berikutnya atau fokus pada satu bagian tubuh Anda dan kemudian pada hari berikutnya.



  3. Kerjakan kekuatan sentral Anda. Ini adalah tubuh Anda, terutama punggung dan perut bagian bawah. Ini adalah fondasi kekuatan Anda lebih dari tempat lain di tubuh Anda. Ini berarti menjadikannya prioritas dalam program kebugaran apa pun yang mencakup binaraga. Latihan angkat berat seperti "jongkok di atas kepala" sangat efektif untuk kekuatan inti Anda, seperti latihan perut dan banyak lainnya.
    • Kekuatan inti Anda lebih dari sekadar perut Anda. Ini melibatkan latihan seperti perut, pompa, selubung dan latihan sederhana lainnya untuk hasil yang baik.



  4. Kerjakan pinggul dan kaki Anda. Dekat dengan kekuatan sentral Anda, kaki Anda adalah pilar kekuatan Anda. Memiliki kaki yang kuat menjamin stabilitas dan keamanan yang lebih baik ketika Anda juga melakukan jenis angkat berat lainnya.
    • Pelajari cara melakukan squat. Ini adalah latihan dasar untuk bar, sangat baik untuk melatih banyak otot seluruh tubuh dalam satu latihan. Itu membuat pekerjaan terutama pinggul dan kaki Anda, tetapi juga kekuatan Anda.
      • Mulailah pada bar yang berat dan terarah di dada Anda, kemudian tempatkan diri Anda untuk meletakkan bar di bahu di belakang kepala Anda.
      • Lihat lurus ke depan dan ambil bilah dengan kuat, tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda.
      • Mundur satu langkah untuk mengangkat bilah rak. Dengan telapak kaki rata dan bahu terpisah, tarik napas panjang dan tahan sampai Anda memiliki semua beban di bahu dengan menekuk lutut dan menurunkan palang perlahan.
      • Berjongkoklah dengan kaki dan lutut sejajar. Ketika Anda turun, cobalah untuk meletakkan semua beban pada tumit Anda. Jaga punggung Anda lurus dan tekuk pinggul Anda. Beristirahat sejenak sebelum naik kembali.
      • Dorong tumit Anda, sambil meniup, untuk kembali ke posisi awal dan meletakkan bar di rak.



  5. Kerjakan lengan dan bahu Anda. Meskipun lengan yang kuat, di bagian belakang kaki, tidak mendukung kekuatan di tempat lain di tubuh, masih penting untuk mengembangkannya.
    • Pelajari cara melakukan bench press. Ini klasik untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, tubuh dan lengan. Berbaringlah di bangku yang berat dengan bilah diletakkan di atas kepala Anda di rak.
      • Angkat bilah rak dan letakkan, lengan terulur, di atas dada Anda.
      • Ambil napas dalam-dalam, tahan dan turunkan perlahan bar ke dada Anda.
      • Istirahat sangat singkat, cukup untuk mendorong kembali, kemudian meledakkan bar sampai siku Anda terkunci.
      • Timer sebentar, lalu pasang kembali bar di rak.

Metode 3 Lakukan Yoga



  1. Pahami perbedaannya. Yoga tidak buruk untuk sistem kardiovaskular Anda, tetapi latihan yang ditawarkannya adalah pelatihan daya tahan dan bukan latihan kardio sendiri. Yang mengatakan, gaya yoga dapat bervariasi berdasarkan jenis. Secara umum, yoga dipraktikkan dengan mengadopsi posisi yang berbeda, mencoba menguasainya, sambil mempertahankannya untuk sementara waktu. Kebanyakan postur dasar sama dalam semua jenis yoga, tetapi detail dan postur yang lebih maju sering berbeda.



  2. Ambil kelas Meskipun yoga dapat dipraktikkan di rumah, tidak ada video atau buku yang menggantikan guru yang baik. Dia akan mengajarkan Anda semua nuansa dari setiap postur dan juga akan membantu Anda meningkatkan kelemahan Anda dan orang lain dengan lebih cepat.



  3. Gunakan material. Yoga tidak memerlukan banyak peralatan, tidak seperti binaraga, tetapi ada beberapa benda yang sangat berguna yang dapat membantu Anda.
    • Matras yoga, tipis dan lembut, berbaring di lantai untuk melatih latihan Anda. Sebagian besar kelas membutuhkan penggunaan tikar yoga.
    • Pakaian yoga. Ini bisa berupa apa saja yang nyaman, ringan dan cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda mencapai posisi tanpa dibatasi oleh pakaian Anda. Banyak orang memakai celana yoga khusus dan tank top, tetapi Anda juga bisa memakai hal-hal seperti celana pendek sepeda (bersepeda) atau celana lari yang lengket.
    • Blok yoga. Itu adalah kotak kecil yang dibuat untuk membantu orang yang memiliki masalah dengan posisi tertentu. Banyak orang merasa ini sangat bermanfaat, tetapi biasanya tidak digunakan oleh orang-orang dengan yoga tingkat lanjut, tetapi ini masih merupakan investasi yang bagus.



  4. Pelajari beberapa postur dasar. Langkah-langkah berikut ini menunjukkan kepada Anda beberapa posisi sederhana dan banyak digunakan dalam yoga. Tentu saja, tidak ada yang setara dengan guru, tetapi jika Anda ingin mengetahui seperti apa yoga itu, cobalah ini di rumah terlebih dahulu. Pastikan Anda tidak melukai diri sendiri. Postur pertama adalah pose gunung, yang berdiri.
    • Berdiri tegak, menyeimbangkan di kaki Anda, dengan tangan Anda di sisi dan kaki bersama.
    • Ambil napas dalam-dalam dan angkat lengan ke samping sampai Anda mencapai telapak tangan di atas kepala dan tahan posisi itu.



  5. Coba postur jembatan. Pose ini bisa menimbulkan sedikit ketegangan pada punggung bagian bawah sehingga berjalan perlahan.
    • Berbaring telentang dan letakkan payudara Anda sehingga lutut Anda hampir sama dengan tumit Anda. Kaki Anda harus lurus dari tumit ke lutut. Bokong dan paha Anda akan naik secara alami dari tanah.
    • Bergabunglah tangan Anda rata di lantai di bawah punggung bawah Anda, lalu angkat pinggul Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
      • Jika Anda gugup mengalami sakit punggung, Anda dapat menempatkan beberapa bantal atau blok yoga di bawah tulang ekor Anda sebagai pendukung.
    • Dorong dada Anda ke arah dagu dan angkat punggung Anda hanya dengan menyentuh pundak Anda di atas matras. Tahan pose selama sekitar 1 menit.



  6. Cobalah untuk membuat anjing terbalik. Postur ini sangat populer karena berfungsi beberapa bagian tubuh saja.
    • Tempatkan diri Anda pada posisi merangkak tetapi diletakkan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, tulang kering Anda rata di lantai.
    • Gerakkan tangan Anda beberapa inci di belakang bahu Anda dan tekan karpet dengan jari-jari Anda memanjang.
    • Relakskan kaki Anda, telapak kaki menyentuh lantai sambil Anda mendorong pinggul Anda ke atas dengan lembut. Dengan kaki Anda ditempatkan pada lebar pinggul yang sama, terus angkat ke atas untuk membentuk "V" terbalik. Tahan selama tiga napas.

Metode 4 Memilih Olahraga Tim



  1. Temukan manfaatnya. Olahraga jelas baik untuk Anda, tetapi lebih khusus lagi, banyak olahraga tim yang baik untuk kesehatan kardiovaskular karena mereka memerlukan berlari atau akan cukup banyak sepanjang waktu. Mereka juga sangat baik untuk mendapatkan koordinasi mata-tangan yang baik. Secara umum, ketika Anda bergabung dengan klub (lebih tinggi atau lebih rendah), Anda dapat menemukan fasilitas untuk melakukan latihan beban dengan rekan tim Anda.



  2. Pilih olahraga. Semua olahraga tim tidak sama dalam hal manfaat kesehatan. Pertama dan terpenting Anda memiliki sepak bola, bola basket, dan hoki yang mengharuskan pemain untuk terus bergerak. Olahraga yang kurang umum seperti laviron, dobel atau squash juga sangat bagus. Lalu ada olahraga seperti baseball, curling, atau cricket. Meskipun olahraga ini sangat fisik dan memberikan latihan yang sangat baik, ini bukan yang paling intens dan juga dengan banyak istirahat.
    • Karena semua olahraga baik untuk Anda, mungkin yang terbaik adalah memilih yang Anda sukai secara pribadi daripada yang tampaknya lebih sehat.



  3. Temukan cara untuk bergabung dengan tim. Jika Anda bersekolah, lebih mudah: bahkan di luar olahraga kampus, ada banyak klub intramural, permainan selama jam makan siang atau program setelah jam kerja. Untuk orang dewasa yang bekerja, noda bisa menjadi lebih sulit. Lihatlah pusat kebugaran setempat atau bahkan pusat seperti Youth and Culture Centre di dekat Anda yang mungkin dapat membantu Anda.
    • Anda mungkin harus mendaftar terlebih dahulu untuk bergabung dengan klub sebelum musim dimulai. Siapkan beberapa olahraga atau latihan saat musim berakhir.



  4. Pelajari aturan mainnya Wasit biasanya siap untuk menyelesaikan perselisihan, tetapi selalu menguntungkan Anda untuk kembali ke aturan olahraga favorit Anda, bahkan jika Anda baru saja memainkannya. adalah sumber yang bagus untuk aturan singkat dari banyak olahraga tim yang populer.



  5. Seperti bentuk olahraga apa pun, Anda akan menghasilkan yang terbaik, jika Anda terus bermain secara teratur. Selain berolahraga atau bermain, cobalah mencari mitra atau kelompok untuk berolahraga selama hari-hari istirahat Anda. Bahkan akan membantu Anda untuk berada dalam kondisi yang lebih baik dan lebih dekat dengan rekan satu tim Anda.

Metode 5 dari 5: Membentuk diri dengan seni bela diri



  1. Temukan manfaatnya. Seni bela diri mulai menjadi populer di Amerika Serikat setelah Perang Dunia Kedua, dengan banyak gaya yang berbeda, berasal dari hampir setiap negara, masing-masing dengan berbagai standar, gerakan dan teknik untuk dikuasai. Namun, hampir semuanya termasuk dalam latihan terbaik yang bisa Anda dapatkan dari pembakar kalori.
    • Banyak seni bela diri, seperti gulat dan karate memberikan latihan intensif untuk seluruh tubuh, yang lain seperti judo (bentuk olahraga jujitsu) dan laikido, kurang kuat dan harus dipraktikkan sebagai tambahan untuk jenis latihan lainnya.
    • Apa pun yang Anda pilih, jika Anda dapat mengasuransikan latihan tambahan, itu akan lebih bermanfaat bagi Anda. Itu sebabnya petinju, misalnya, juga berlatih aerobik dan latihan kekuatan, daripada sekadar bermain gerak kaki dan tinju.



  2. Temukan gaya yang berbeda. Ada banyak jenis seni bela diri seperti halnya olahraga lainnya. Semua memberikan pelatihan yang sangat baik, jadi pelajari lebih banyak tentang hal-hal yang tampaknya menarik bagi Anda dengan melakukan riset dan mengunjungi berbagai klub. Banyak guru tidak melihat masalah dengan menonton kelas. Beberapa bahkan menawarkan kursus ke yang baru.
    • Di Asia Timur, seni bela diri dapat dipisahkan antara "internal" dan "eksternal" atau "mudah" dan "sulit".Seni internal, seperti Ba Gua, mempromosikan gerakan melingkar dan teknik yang menuntut kekuatan, sementara seni eksternal seperti karate mempromosikan gerakan sudut dan penerapan langsung kekuatan.
    • Eropa adalah tempat kelahiran gulat, kickboxing, dan pagar modern, serta banyak lainnya, yang kurang dikenal, seperti pancrace (seni Yunani) dan bataireacht (stick stick, asal Irlandia).
    • Brasil dikenal dengan variasi jujitsu Jepang tradisional, yang disebut jujitsu Brasil, yang telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir karena efektivitasnya dalam pertempuran bebas dan pertahanan diri pada umumnya. Brasil juga dikenal karena capoeira, campuran tari dan seni bela diri yang tidak jelas yang juga mengandalkan gerakan tubuh aerobik.
    • India, Rusia, Israel, Indonesia, Filipina, dan banyak negara lain juga memiliki spesialisasi dalam seni bela diri.



  3. Temukan seorang pelatih. Seni bela diri hampir secara eksklusif diajarkan di ruang kelas karena mereka memerlukan gerakan fisik yang kompleks dan tepat yang membutuhkan banyak waktu dan latihan untuk menguasainya. Anda juga bisa berpikir untuk berlatih seni bela diri yang relatif eksotis, misalnya seni Malaysia Tomoi, maka Anda akan menyadari bahwa tidak ada guru yang mengajar ini di dekat Anda. Karena itu penting untuk menemukan seni yang cocok untuk Anda, tetapi juga Anda bisa berlatih di dekat Anda.
    • Cari tahu di internet atau di halaman kuning untuk menemukan daftar guru lokal yang menawarkan kelas tentang apa yang Anda cari.
    • Tanyakan sekolah di sekitar Anda apakah mereka tahu lebih banyak tentang program pendidikan masyarakat yang bisa mereka tawarkan.
    • Sekali lagi, uji sebelum menandatangani. Jangan membayar lebih dari satu sesi sebelum sesi uji coba gratis. Membayar selama satu bulan di kelas sebelum Anda tahu apakah Anda akan suka atau tidak adalah ide yang buruk.



  4. Tetap fokus. Seni bela diri yang berbeda menekankan hal yang berbeda. Bentuk seni bela diri militer seperti krav-maga Israel menekankan gerakan yang lebih cepat, yang melumpuhkan lawan dari jarak dekat, sementara gaya yang lebih tua fokus pada penggunaan senjata seperti pedang atau tongkat yang tidak lagi umum digunakan. Atau yang lain seperti tinju, gulat, atau judo adalah tentang olahraga kompetitif. Apa pun yang Anda pilih sebagai seni bela diri, itu akan selalu memberi Anda pelatihan yang baik dan keras dan akan menawarkan Anda kelas yang cukup untuk melakukan latihan secara teratur.