Isi
- tahap
- Metode 1 Lakukan latihan kardiovaskular untuk tubuh bagian atas
- Metode 2 dari 2: Fokus pada binaraga
- Metode 3 Sentrainer aman dengan kaki patah
Anda bisa merasakan patah kaki sebagai cedera yang melumpuhkan. Tergantung pada lokasi, tingkat keparahan dan jenis fraktur, Anda dapat diimobilisasi dalam gips atau boot berjalan ortopedi. Namun, patah kaki tidak berarti Anda akan benar-benar lumpuh. Dalam kebanyakan kasus, ketika Anda mengalami patah tulang, Anda tidak harus berhenti melakukan olahraga. Yang harus Anda lakukan hanyalah menyesuaikan program pelatihan Anda.
tahap
Metode 1 Lakukan latihan kardiovaskular untuk tubuh bagian atas
- Gunakan sepeda pedal dengan tangan Anda. Ini adalah mesin latihan kardiovaskular yang terlihat seperti sepeda statis, tetapi pedalnya dirancang untuk tangan, bukan kaki. Sepeda pedal tersedia dalam berbagai model mulai dari yang dapat Anda letakkan di atas meja atau meja hingga yang memiliki tempat duduk dan berbagai tingkat resistensi.
- Untuk menggunakannya, duduk dan letakkan tangan Anda di atas pedal, lalu gerakkan lengan Anda maju dan mundur untuk memutar tuas.
-
Lemparkan beberapa pukulan. Meskipun Anda tidak dapat menendang tendangan atau melakukan gerakan kickboxing lainnya dengan kaki patah, Anda masih bisa memukul. Tinju dalam tinju bayangan atau tinju di udara adalah latihan kardiovaskular yang bagus.- Untuk kotak di kekosongan, duduk di kursi kokoh dan mengepalkan tangan Anda. Kemudian mulailah menendang kekosongan di depan Anda. Terus lakukan ini selama tiga puluh menit atau selama Anda bisa. Anda bahkan memiliki pilihan untuk menyebarkan latihan tinju bayangan Anda dalam tiga sesi 10 menit sepanjang hari.
- Sertakan beberapa jenis tinju dalam latihan Anda. Anda dapat, misalnya, melemparkan tusukan ke depan, menekuk lengan berbentuk L Anda, dan melemparkan kail atau bergerak ke atas dan ke bawah untuk meninju ke atas (pukulan atas).
-
Berjalan-jalan dengan kruk. Jika kaki Anda patah, Anda mungkin telah menerima pesanan untuk menggunakan kruk. Anda dapat berjalan di atasnya dengan metode tiga titik menempatkan kruk 15 hingga 30 cm di depan Anda, kemudian menggunakan kaki Anda dalam kondisi yang baik untuk berjalan di posisi itu.- Gunakan tangan Anda untuk menopang berat tubuh Anda dan bukan ketiak Anda.
- Pastikan untuk memberikan tekanan lembut pada kaki yang patah.
- Lakukan pekerjaan berjalan di rumah selama beberapa menit satu jam. Anda mungkin juga mempertimbangkan berkeliling blok beberapa kali sehari ketika Anda mulai merasa lebih baik.
Metode 2 dari 2: Fokus pada binaraga
-
Buat serangkaian pompa. Gerakan-gerakan ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat tubuh bagian atas dan Anda bahkan dapat melakukannya dengan sedikit modifikasi. Cobalah melakukan push-up di pangkuan Anda atau lakukan dengan cara yang miring sambil berdiri dengan satu kaki. Letakkan tangan Anda di kursi atau meja yang kokoh dan lakukan push-up. Pastikan bahwa kaki Anda yang sakit tidak menyentuh tanah dan Anda tidak melakukan tekanan. -
Gunakan cincin untuk melatih. Jika Anda memasang cincin di tempat yang sangat tinggi atau jika Anda dapat pergi ke gym, cobalah melakukan serangkaian latihan dengan cincin tersebut, yang juga dikenal sebagai pompa terbalik. Pegang mereka dengan tangan terentang. Tarik mereka dengan menekuk lengan Anda hingga mencapai dada Anda.- Saat Anda menggunakan cincin, biarkan kaki Anda yang terluka beristirahat dalam kondisi baik.
- Anda juga memiliki pilihan untuk membuat pompa biasa menggunakan cincin, tetapi pastikan kaki Anda tidak menyentuh tanah. Jaga lutut Anda ditekuk dan perlahan turun ke tanah.
-
Lakukan bench press. Berbaringlah di bangku sambil menjaga punggung Anda lurus. Pegang tangan Anda tegak lurus terhadap tubuh Anda dengan siku ditekuk. Angkat barbel dan regangkan lengan Anda dengan meremas dada Anda. Perlahan gerakkan dumbbell lebih dekat ke dada Anda.- Kaki Anda harus diletakkan di lantai dengan kaki yang terluka direntangkan atau diletakkan di atas bantal.
- Latihan ini membuat trisep dan bahu Anda bekerja.
- Ambil dumbel yang bisa Anda angkat beban.
-
Angkat halter dengan satu tangan saat duduk. Pilih berat badan Anda dan duduk dengan punggung lurus. Mulailah dengan siku yang ditekuk dan angkat halter. Gerakan ini membuat trisep, bahu, dan dada Anda bekerja. -
Buat ekstensi vertikal sambil duduk. Ambil halter yang bisa Anda angkat dengan mudah. Duduklah dengan punggung lurus. Mulailah dengan membuat lengan Anda terentang ke samping dan angkat halter sehingga mencapai tingkat ketiak Anda. Latihan ini membuat otot-otot bisep dan trapezius bekerja. -
Lenturkan otot bisep Anda. Duduklah dengan punggung lurus dan pilih beban yang akan Anda angkat. Mulailah dengan tangan terentang, lalu putar telapak tangan ke depan. Angkat barbel, putar telapak tangan ke luar sehingga beban mencapai setinggi bahu saat berada jauh dari tubuh Anda.- Anda juga dapat melakukan gerakan ini di lereng.
Metode 3 Sentrainer aman dengan kaki patah
-
Konsultasikan dengan dokter Anda. Bicaralah dengannya tentang keinginan Anda untuk terus berolahraga. Gerakan fisik dapat membantu Anda pulih, tetapi dalam beberapa kasus Anda tidak boleh memberi tekanan pada kaki Anda selama beberapa minggu. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program pelatihan apa pun.- Jika Anda merasakan bengkak atau sakit, beri tahu dokter Anda.
- Pastikan untuk kembali untuk melakukan pemeriksaan medis yang direkomendasikan oleh dokter.
-
Bekerja dengan fisioterapis. Terapi fisik dapat mempercepat pemulihan Anda dan juga merupakan cara yang baik untuk menemukan latihan yang baik yang dapat Anda lakukan.Dokter Anda dapat merekomendasikan fisioterapis yang baik yang dapat membantu Anda mengembangkan rutinitas olahraga rumahan yang sempurna untuk patah tulang Anda. -
Kenakan sepatu ortopedi khusus sesuai dengan instruksi. Tulang kaki Anda harus diimobilisasi selama setidaknya beberapa minggu sebelum Anda dapat membangun kembali. Agar kaki Anda diam, Anda mungkin perlu menggunakan peralatan khusus untuk kaki Anda, seperti sepatu boot atau halangan.- Jika Anda telah menerima pesanan untuk menggunakan sesuatu seperti itu, pastikan untuk melakukannya. Jangan berhenti menggunakan peralatan kaki sampai dokter Anda memberi tahu Anda bahwa semuanya baik-baik saja.
- Beberapa latihan akan membutuhkan penyesuaian untuk kaki Anda yang patah. Luangkan waktu tambahan yang dibutuhkan untuk memastikan keamanan kaki Anda yang terkena.
- Setelah satu atau dua minggu, Anda dapat berusaha untuk lebih banyak gerakan, tetapi yang paling penting, biarkan kaki Anda sembuh saat Anda mengikuti program pelatihan Anda.
- Berhati-hatilah saat berolahraga. Pastikan untuk mengingat pemanasan, tenang dan regangkan. Setelah pemanasan, lakukan sedikit gerakan, terutama di awal. Anda harus selalu mempromosikan proses penyembuhan kaki Anda yang patah.