Isi
- tahap
- Metode 1 Pilih bobot gratis
- Metode 2 dari 2: Kerjakan bisepnya
- Metode 3 dari 3: Mengerjakan trisepnya
- Metode 4 dari 4: Kerjakan bahu Anda
- Metode 5 Bekas punggungnya
- Metode 6 dari 6: Kerjakan pecs Anda
Kadang-kadang jauh lebih nyaman untuk berolahraga di rumah daripada di gym yang penuh sesak yang berbau seperti keringat. Jika Anda berpendapat demikian, beli beban gratis dan coba latihan ini untuk menguatkan bahu, punggung, bisep, trisep, dan pecs Anda!
tahap
Metode 1 Pilih bobot gratis
-
Ketahui apa gunanya bobot bebas. Latihan di mana kita menggunakan beban bebas atau dumbel (kadang-kadang "ketel lonceng") sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan, meningkatkan stamina dan membangun massa otot. -
Dapatkan serangkaian bobot gratis, jika mungkin. Jika bisa, beli satu set bobot gratis dengan ukuran berbeda. Dengan cara ini, Anda akan dapat mengatur tantangan yang semakin sulit. Serangkaian bobot standar terdiri dari dua bobot 2 kg, dua bobot 5 kg, dan dua bobot 7 kg. Untuk mengetahui apakah seri ini cocok untuk Anda, angkat dan turunkan bobot terkecil sepuluh kali. Jika Anda merasa lelah dan tidak berpikir dapat mengangkat beban lebih dari sepuluh kali, itu terlalu berat untuk Anda.- Jika, di sisi lain, Anda telah berlatih selama beberapa waktu dan merasa bahwa bobot ini terlalu ringan bagi Anda untuk benar-benar bekerja, dapatkan bobot yang lebih berat.Mintalah saran kepada tenaga penjualan di toko olahraga Anda untuk menentukan kisaran berat badan mana yang tepat untuk Anda.
-
Pilih gaya berat. Beberapa beban bebas memiliki pegangan dibentuk dengan bentuk jari, yang lain halus. Kami menemukan semua warna dan semua bahan: logam, plastik dan karet. Pilih dumbel yang sesuai dengan Anda sesuai dengan preferensi pribadi Anda.- Jika pegangan terlalu lebar untuk Anda, Anda akan merasa lebih lelah dari yang seharusnya.
-
Atur jumlah pengulangan yang cocok untuk Anda. Latihan adalah berapa kali Anda melakukan latihan tertentu. Di bawah ini adalah daftar latihan yang harus dilakukan dengan beban. Jumlah pengulangan akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda dalam setiap latihan. Secara umum, seseorang yang memulai latihan dengan beban, mulai dengan 10 hingga 12 pengulangan untuk setiap lengan dan kemudian meningkatkan kesulitannya.
Metode 2 dari 2: Kerjakan bisepnya
-
Lakukan fleksi bicep secara bergantian. Melenturkan otot bisep adalah latihan dasar saat bekerja dengan dumbbell. Tujuan dari fleksi bergantian adalah untuk bekerja kedua lengan dengan cara yang sama melewati dari satu ke yang lain.- Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka dan telapak kaki rata. Pegang beban bebas di masing-masing tangan dan biarkan lengan Anda menggantung di kedua sisi tubuh Anda, dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat berat yang tepat hingga setinggi bahu dengan melenturkan lengan ke arah dada. Bagian bawah lengan Anda harus menghadap langit-langit.
- Sambil menurunkan berat badan yang tepat, mulailah mengangkat beban kiri dengan cara yang sama. Hindari melemparkan tubuh kembali untuk membantu mengangkat beban. Jika Anda perhatikan Anda melakukannya, itu berarti bobot Anda terlalu berat.
-
Lakukan fleksi bicep dengan mengambil palu. Menangkap palu adalah cara lain untuk melatih otot bisep Anda.- Ambil halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap tubuh Anda. Biarkan lengan Anda menggantung di setiap sisi tubuh Anda.
- Lenturkan lengan Anda dan angkat beban untuk membawanya kembali ke bahu. Bagian dalam lengan Anda harus diarahkan ke tubuh Anda.
-
Lakukan fleksi bicep yang terisolasi saat duduk. Bisep yang duduk kadang digunakan untuk berolahraga di depan TV. Kami berbicara tentang fleksi terisolasi karena kami hanya bekerja satu lengan pada satu waktu.- Duduklah di tepi kursi atau bangku. Pegang dumbel di tangan kanan Anda dan biarkan lengan Anda menggantung ke samping, sehingga siku kanan Anda menempel pada bagian dalam paha kanan Anda.
- Angkat berat hingga setinggi bahu. Pegang pada ketinggian ini selama 5 hingga 10 detik dan kemudian turunkan dengan lembut.
- Ulangi dengan lengan lainnya.
Metode 3 dari 3: Mengerjakan trisepnya
-
Buat perpanjangan trisep dengan dua tangan. Latihan ini hanya membutuhkan berat badan gratis dan dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri.- Tangkap beban bebas dengan kedua tangan dan pegang di belakang kepala Anda. Lengan Anda harus membentuk sudut kanan, lengan Anda diletakkan di sisi kepala Anda. Lhaltère ada di belakang kepala.
- Angkat lengan sehingga mencapai siku dan arahkan lengan ke atas kepala sambil menahan beban bebas. Tahan posisi itu sejenak lalu turunkan lengan Anda untuk menemukan sudut yang tepat.
-
Lakukan kickback dengan dumbbell. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan tempat tidur atau bangku olahraga. Letakkan lutut kiri dan tangan kiri di tempat tidur atau bangku olahraga. Lutut kanan Anda harus menghadap tepi tempat tidur atau bangku.- Ambil beban di tangan kanan Anda. Bagian atas lengan Anda harus sejajar dengan tubuh Anda dan telapak tangan Anda harus menghadap tubuh Anda.
- Jangkau untuk mengangkat beban ke arah punggung Anda. Tahan posisi sebentar, kemudian turunkan lengan lagi dengan menekuk siku.
- Ulangi latihan ini di sisi lain: letakkan lutut kanan dan tangan kanan Anda di atas tempat tidur atau bangku dan gunakan triceps kiri.
-
Buat ekstensi sambil berbaring. Berbaring telentang, di lantai, di tempat tidur atau di bangku olahraga.- Pegang beban bebas di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Bagian luar lengan dan siku Anda harus diarahkan ke langit-langit sehingga membentuk dua "Vs" terbalik. Ini adalah posisi istirahat.
- Angkat beban ke langit-langit dengan merentangkan lengan Anda. Jaga agar bobot di udara sejenak dan kemudian turunkan ke posisi istirahat.
Metode 4 dari 4: Kerjakan bahu Anda
-
Lakukan pengembangan bahu. Bahu yang dirancang dengan baik bisa sangat menarik dan bahkan bisa dilihat melalui pakaian. Kesan kekasih Anda dengan bahu indah Anda.- Berdiri, beban di masing-masing tangan. Pegang beban setinggi bahu, telapak tangan saling berhadapan.
- Rentangkan tangan Anda sepenuhnya tanpa mengunci siku Anda. Bobot harus dipegang tegak di atas kepala Anda. Tahan posisi itu selama beberapa saat.
- Turunkan beban dengan lembut untuk mengembalikannya setinggi bahu.
-
Lakukan pengembangan bahu sambil duduk. Duduklah di tepi kursi, tempat tidur, atau bangku olahraga.- Angkat beban untuk mengangkatnya ke bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
- Dorong beban ke atas, lurus ke depan. Rentangkan tangan Anda tanpa mengunci siku.
- Jaga agar bobot di udara untuk sementara waktu kemudian bawa kembali perlahan ke ketinggian bahu.
-
Lakukan survei berat badan lateral. Survei berat badan samping adalah latihan yang baik untuk mengencangkan dan membulatkan bahu. Anda juga bisa melakukan latihan duduk ini: dalam hal ini, pegang beban di samping dan jangan di depan Anda.- Ambil beban di masing-masing tangan dan letakkan tangan Anda di depan pinggul Anda. Telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat lengan ke samping hingga sejajar dengan lantai. Tahan posisi itu selama beberapa saat lalu turunkan lengan dengan lembut ke pinggul.
Metode 5 Bekas punggungnya
-
Latihan pendayung dengan dumbbell. Dengan melatih punggung Anda, Anda menjaga penampilan Anda sambil mempertahankan punggung yang sehat dan lurus. Selama latihan ini, buang napas dengan mengangkat beban dan tarik napas dengan membawa mereka kembali ke posisi istirahat.- Duduk jongkok dengan melenturkan pinggul dan lutut Anda. Pegang beban di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap tubuh Anda. Bobot harus tepat di bawah tingkat lutut.
- Angkat lengan sehingga membentuk sudut yang benar. Jangan mengubah sudut pinggul dan lutut Anda.
- Tahan posisi beberapa saat lalu perlahan-lahan turunkan bobot untuk menemukan posisi istirahat Anda.
-
Latihan beban mati. Bobot digunakan untuk melatih lengan, bahu, dan kaki.- Ambil beban di masing-masing tangan dan berdiri.
- Tempatkan diri Anda dalam posisi jongkok dengan menekuk kaki Anda. Jaga punggung Anda lurus. Bobot harus menyentuh tanah. Tahan posisi itu selama beberapa saat.
- Bangkit perlahan agar lengan Anda tetap stabil.
-
Tekuk ke arah kaki yang berlawanan. Latihan ini juga memungkinkan untuk melibatkan seluruh tubuh dengan bersikeras pada punggung.- Tempatkan beban di depan kaki kanan Anda. Mulai dari posisi berdiri.
- Tekuk dengan gerakan memutar untuk menangkap beban dengan tangan kiri Anda. Jika perlu, tekuk lutut sedikit untuk menahan beban.
- Berdiri dan bawa beban ke pinggul kanan Anda. Tahan posisi itu sebentar lalu turunkan berat kembali ke posisi semula. Ulangi di sisi lain.
Metode 6 dari 6: Kerjakan pecs Anda
-
Lawan beban gratis di bagian belakang. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan tempat tidur atau bangku olahraga. Berbaring telentang, di tempat tidur atau di bangku, sehingga lutut Anda menyentuh ujung tempat tidur atau bangku dan kaki Anda rata di lantai.- Ambil halter di masing-masing tangan. Tempatkan halter di sepanjang tubuh setinggi dada, telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda.
- Angkat barbel secara vertikal di atas Anda. Anda harus dekat dengan mengunci siku tanpa benar-benar menguncinya. Pegang barbell di udara sejenak, jaga agar lengan Anda tetap stabil.
- Turunkan halter lagi ke dada dan ulangi.
-
Latihan kupu-kupu. Kali ini Anda akan membutuhkan tempat tidur atau bangku olahraga. Berbaringlah dengan lutut di ujung tempat tidur atau bangku, telapak kaki rata di lantai.- Tangkap beban di masing-masing tangan. Buka lengan Anda sehingga tegak lurus dengan tubuh Anda, dengan bobot setinggi Anda.
- Angkat beban untuk membawa mereka berdampingan dengan Anda. Tahan posisi itu selama beberapa saat lalu turunkan beban kembali ke tubuh Anda.
- Cobalah untuk menjaga sudut yang sama pada siku selama latihan.
-
Buat lengan diangkat. Berbaringlah di bangku olahraga Anda. Kaki harus berbaring rata di lantai.- Pegang halter sederhana (dirancang untuk diangkat dengan satu tangan) dengan kedua tangan di atas kepala. Jaga lengan Anda selurus mungkin.
- Angkat lengan Anda untuk mengangkat beban ke udara. Lumbar harus diarahkan ke langit-langit. Tahan posisi itu selama beberapa saat.
- Dengan lembut bawa lengan kembali ke posisi mereka di atas kepala. Ulangi.