Isi
- tahap
- Metode 1 Lakukan latihan pembentukan otot
- Metode 2 dari 3: Meregangkan kaki dan pergelangan kaki
- Metode 3 dari 3: Memijat kaki
Kaki manusia terbuat dari 26 tulang dan sekitar 100 otot, tendon, dan ligamen. Ini juga merupakan bagian dari tubuh yang paling berat, itulah sebabnya tidak jarang menderita sakit atau masalah kaki pada satu waktu atau yang lain dalam hidup seseorang. Bawang, pronasi, kendur pada lengkung plantar, jari kaki palu, plantararponitis dan kram otot dapat menyebabkan rasa sakit. Anda dapat menghilangkannya dengan mudah dengan melakukan latihan untuk meregangkan otot dan mengurangi ketegangan.
tahap
Metode 1 Lakukan latihan pembentukan otot
-
Minta saran. Jika Anda mengalami sakit kaki atau pergelangan kaki, Anda harus mencari saran dari dokter atau ahli penyakit kaki. Jika rasa sakit tidak hilang, bahkan dengan istirahat, es, atau mengangkat, Anda mungkin memiliki faktur. Ini lebih mungkin terjadi jika Anda melihat pembengkakan, memar, atau perubahan warna. Anda harus segera mencari perawatan dan rontgen untuk mengonfirmasi kemungkinan ini.- Jika Anda memiliki patah tulang atau cedera lain seperti yang di atas, tanyakan kepada dokter Anda untuk latihan fisioterapi yang dapat Anda lakukan.
-
Coba angkat jari kaki. Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Angkat jempol sedikit sambil menjaga jari kaki lainnya tetap rata. Berlatih sampai Anda mencapai lima jari, satu demi satu, mulai dengan jempol kaki dan berakhir dengan yang lebih kecil. Berlatihlah untuk menurunkannya satu demi satu mulai dari yang terkecil dan berakhir dengan jempol kaki. Ulangi lima belas kali.- Jika Anda merasa latihan ini sulit, coba angkat jempol kaki dan turunkan sampai Anda melakukannya dengan benar. Perlahan bergerak dari satu ke yang lain sampai Anda bisa memindahkan lima jari.
- Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot ekstensor, salah satu kelompok otot yang memungkinkan jari-jari kaki bergerak ke atas dan ke bawah. Jika ekstensor dan fleksor Anda cukup kuat, Anda akan mendapatkan gaya berjalan dan keseimbangan yang lebih baik, yang akan mencegah cedera akibat kecelakaan.
-
Tekuk jari kaki. Letakkan handuk di lantai di bawah kaki kanan Anda. Tegangkan jari-jari kaki Anda dan tekuk untuk menggenggam handuk di bawahnya. Naikkan 2 sampai 4 cm dan tahan selama sekitar lima detik. Letakkan di tanah. Ulangi lima kali. Kemudian, ulangi latihan yang sama di sisi kiri.- Relakskan otot setelah setiap latihan.
- Cobalah untuk menambah lama waktu Anda memegang handuk hingga sepuluh detik.
- Latihan-latihan ini terutama berfokus pada penguatan otot ekstensor jari kaki.
-
Ambil beberapa log. Letakkan 20 bola di lantai di sebelah mangkuk kecil. Duduk di sofa atau kursi sambil bersantai. Angkat bola bulan satu sama lain dengan satu kaki Anda dan letakkan di mangkuk. Kemudian letakkan bola kembali ke tanah dan ulangi latihan dengan kaki lainnya. Ini akan membantu memperkuat otot-otot kaki Anda. Ini juga berguna untuk plantar fasciitis, tetapi juga untuk cedera lain seperti cedera jaringan ikat yang disebabkan oleh hiperekstensi. -
Tulis alfabetnya. Duduk di sofa, jaga agar punggung Anda tetap rileks. Regangkan salah satu kaki Anda dan angkat salah satu kaki Anda beberapa inci di atas tanah. Gambarlah huruf-huruf alfabet di udara menggunakan jempol kaki Anda. Kemudian ganti kaki Anda dan mulai lagi dengan jempol kaki lainnya. Latihan ini memperkuat otot ekstensor dan fleksor di kaki.- Ini juga dapat berguna dalam kasus plantar fasciitis atau masalah lain. Ini sangat efektif untuk rehabilitasi pergelangan kaki.
- Lakukan gerakan kecil. Gunakan hanya pergelangan kaki, kaki dan kaki Anda.
-
Buat ekstensi dorteils. Lilitkan karet gelang di sekitar lima jari kaki kiri Anda di tengah. Harus ada resistensi sedang untuk menarik dengan lembut. Sebarkan jari-jari kaki. Ini memungkinkan untuk meregangkan pita sebanyak mungkin. Tahan selama lima detik dan rilekskan jari-jari kaki. Ulangi peregangan ini lima kali pada setiap kaki.- Pastikan untuk mengendurkan otot selama sekitar lima detik.
- Ini membantu memperkuat otot-otot kaki, ini adalah latihan yang digunakan untuk menyembuhkan plantarponitisitis plantar seperti perpanjangan jaringan ikat.
-
Cobalah untuk menarik jempol kaki. Bungkus karet gelang di antara jempol kaki kanan dan jempol kaki kiri. Tempelkan kedua kaki. Kemudian cobalah untuk menghapus jari kaki satu dari yang lain sambil menjaga pergelangan kaki terpaku. Kencangkan karet gelang sebanyak mungkin, lalu relakskan otot. Istirahat lima detik di antara peregangan dan ulangi sebanyak lima kali.- Latihan ini membantu menguatkan otot-otot di kaki.
-
Lakukan latihan inversi pergelangan kaki. Duduklah di lantai, rentangkan kaki Anda di depan Anda. Pasang salah satu kaset ke objek tetap, seperti kaki meja. Itu harus di sebelah Anda, di kaki Anda. Lilitkan ujung lain dari karet gelang di sekitar bagian kaki tepat di bawah jari kaki. Kaki meja harus berada di sisi Anda. Lingkaran band akan mengitari kaki Anda sebelum bergerak di sekitar kaki meja di sebelah Anda. Jauhkan pergelangan kaki dari meja dengan meregangkan karet gelang.- Lakukan dua set 15.
- Latihan ini dapat membantu Anda memperkuat otot-otot pergelangan kaki dan tulang kering di setiap sisi. Ini juga membantu untuk menghindari dan mengobati keseleo.
-
Lakukan latihan deviasi pergelangan kaki. Mereka sangat mirip dengan latihan konversi. Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Posisikan band resistensi seperti untuk latihan sebelumnya, tetapi geser loop di atas lengkungan alih-alih menempatkannya di dekat jari kaki. Angkat kaki dari meja dan tarik selotip.- Lakukan dua set 15.
- Latihan ini dapat membantu Anda memperkuat otot-otot fibula dan tibia di kedua sisi pergelangan kaki. Ini juga dapat membantu mengobati atau mencegah keseleo.
-
Apakah ekstensi betis. Berdiri tegak di depan dinding, meja kerja, atau sekeliling dudukan yang stabil. Letakkan tangan Anda di dinding di depan Anda. Berjinjitlah untuk memulai latihan. Dari posisi ini, turunkan kaki Anda ke tanah sambil menjaga keseimbangan dengan tangan menempel ke dinding. Ulangi sepuluh kali, pastikan untuk mengistirahatkan kaki Anda di tanah dengan lembut.- Untuk memperparah latihan, cobalah berjinjit dengan berdiri dengan satu kaki dan mulai sepuluh kali di setiap sisi.
Metode 2 dari 3: Meregangkan kaki dan pergelangan kaki
-
Periksa rentang gerakan pergelangan kaki Anda. Duduk meregangkan kaki di depan Anda. Tanpa bergerak, arahkan jari-jari kaki ke tubuh Anda sejauh yang Anda bisa tanpa menyakiti diri sendiri. Tahan selama sepuluh detik. Kemudian arahkan mereka ke arah yang berlawanan dan tahan lagi selama sepuluh detik. Lalu arahkan jari-jari kaki pada posisi yang berlawanan dan tahan lagi selama sepuluh detik. Kemudian arahkan mereka ke arah yang berlawanan satu sama lain dan tahan selama sepuluh detik. Akhirnya, putar pergelangan kaki searah jarum jam sepuluh kali dan sepuluh kali ke arah lain.- Latihan ini dikembangkan oleh para ahli rehabilitasi untuk membantu meningkatkan rentang gerakan dan fleksibilitas pergelangan kaki.
- Menurut para ahli ini, peningkatan fleksibilitas dan kekuatan pada otot pergelangan kaki, terutama otot tibia, dapat sangat mengurangi cedera, seperti terkilir.
- Gunakan serangkaian pemanasan ini sebelum latihan peregangan lainnya.
-
Lakukan fleksi lengkungan. Peregangan mirip dengan yang sebelumnya, tapi lebih fokus. Duduk di sofa, rentangkan kaki di depan Anda untuk meletakkannya dalam posisi tegak lurus dengan kaki. Tekuk mereka sejauh mungkin sambil menjaga kaki tetap rata. Usahakan agar kaki Anda tetap kencang agar jari kaki dan tumit tetap selaras. Tahan selama lima detik. Santai, lalu regangkan jari-jari kaki sejauh mungkin dari Anda.- Ulangi lima belas kali dengan menggerakkan kedua kaki bersamaan. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan berbaring di lantai.
- Untuk meregangkan otot lebih sedikit, Anda bisa menggunakan band resistensi.
- Saat Anda mengarahkan jari kaki dari tubuh Anda, Anda memperkuat otot-otot di betis.
-
Coba dorsofleksi. Duduklah di kursi dan tekuk kaki kanan Anda. Bungkus handuk besar di bawah kaki Anda. Tarik ujung handuk ke arah Anda. Tegangkan jari-jari kaki sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Tahan selama sepuluh detik dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.- Hal ini memungkinkan untuk meregangkan otot-otot tulang kering. Fleksibilitas yang baik dari otot-otot ini, seperti betis, penting untuk pulih dari plantar fasciitis.
- Anda juga dapat melakukannya dengan band resistensi di tanah. Membagikannya di sekitar kaki meja. Pergi dan bungkus di sekitar kaki Anda. Bawa jari-jari kaki ke arah Anda, tarik melawan band.
-
Lakukan peregangan Achilles. Berdirilah di tangga. Seimbangkan diri Anda di ujung anak tangga dengan berdiri di atas jari kaki Anda. Berdirilah di pegangan atau dinding untuk menjaga keseimbangan. Turunkan tumit Anda perlahan-lahan hingga otot-otot betis terasa tegang. Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu jeda. Ulangi tiga kali.- Latihan ini membantu mengendurkan otot-otot betis. Menurut para ahli, latihan semacam ini memungkinkan pengobatan integral plantararponitisitis. Otot yang terlalu kaku di betis dapat mencegah Anda dari menekuk dan meregangkan tumit dengan benar. Ini adalah latihan yang diperlukan untuk membantu Anda pulih dari gangguan yang menyakitkan ini.
-
Lakukan peregangan betis dengan tegak. Berdiri di depan tembok menjaga keseimbangan Anda dengan meletakkan tangan Anda di atasnya. Ambil langkah maju dengan satu kaki dan tekuk sedikit lutut Anda. Rentangkan kaki lainnya di belakang Anda, dengan membiarkan tumit di lantai. Kemudian, bersandar dengan lembut ke dinding sampai Anda merasakan otot di betis membentang. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali.- Latihan ini membantu mengendurkan otot soleus, salah satu otot utama betis.
-
Regangkan fleksor jari kaki. Berdirilah menghadap dinding, letakkan tangan Anda di atasnya untuk menjaga keseimbangan. Regangkan kaki Anda di belakang Anda, rentangkan kaki Anda sambil menempatkan ujung kaki Anda di tanah. Lepaskan untuk merasakan otot-otot pergelangan kaki meregang. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan berhentilah sejenak jika Anda merasakan kram pada jari kaki. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.- Saat Anda pergi, cobalah untuk menjaga posisi selama satu menit.
- Latihan ini dirancang untuk meregangkan otot fleksor di kaki yang membuatnya relatif bergerak ke kaki.
Metode 3 dari 3: Memijat kaki
-
Pelajari tentang pentingnya pijatan. Spesialis sering merekomendasikan pijat. Mereka memungkinkan untuk rileks kaki sambil meningkatkan sirkulasi darah. Mereka juga dapat membantu mencegah cedera seperti terkilir atau tegang. -
Pijat diri Anda dengan bola. Duduklah di kursi dan letakkan bola tenis atau golf di bawah bagian depan kaki (bola tenis mungkin merupakan solusi yang paling nyaman). Gulung di bawah kaki, mulai dari depan dan lewati sampai tumit. Lanjutkan gerakan selama dua menit. Anda harus merasakan perasaan pijatan di kaki Anda.- Cobalah untuk menggerakkan bola ke atas dan ke bawah untuk membuat pijatan lebih efektif. Ulangi dengan kaki kiri selama dua menit.
-
Lakukan pijatan kaki. Duduk di kursi dan letakkan kaki kanan di paha kiri. Gunakan ibu jari Anda untuk membuat lingkaran di lengkungan kaki. Jalankan tangan Anda sepanjang kaki, rilekskan otot saat Anda berjalan. Letakkan jari-jari Anda di antara jari-jari kaki. Jaga posisi ini dengan jari-jari kaki terpisah selama sekitar 30 detik. Pijat setiap jari untuk melepaskan ketegangan yang menumpuk.