Bagaimana melakukan ekstensi betis

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 3: Perpanjang betis berdiri
• Metode 2 Lakukan ekstensi betis dengan dumbel
• Metode 3 dari 3: Perpanjang Celah Betis dengan Dumbel

Dalam artikel ini: Buat ekstensi betisGunakan ekstensi betis dengan dumbbellMembuat ekstensi betis dalam celah dengan dumbbell 8 Referensi

Para ahli kebugaran percaya bahwa ukuran dan bentuk otot betis bersifat turun-temurun. Dengan kata lain, kita dilahirkan dengan otot yang jelas atau kita tidak lelah. Tetapi otot betis adalah prioritas estetika lebih dari apa pun. Betis yang jelas dan kencang pasti akan membuat kesan yang baik jika Anda melakukan bola basket atau mengenakan sepatu hak tinggi yang bagus, tetapi peran mereka bahkan lebih penting karena mereka menjaga penyelarasan kerangka yang benar.

tahap

Metode 1 dari 3: Perpanjang betis berdiri

1. Berdirilah di ujung tangga. Anda dapat melakukannya di tempat lain selama Anda aman. Namun, pastikan bahwa jalannya tidak terlalu jauh atau terlalu dekat dengan tanah. Jadi, jika Anda kehilangan keseimbangan, Anda tidak akan jatuh.

   Jika Anda menggunakan platform atau langkah aerobik, Anda dapat menambahkan dua langkah tambahan.

2. 
   

   
   Berdiri tegak, pantat kencang. Mintalah koper Anda dengan mengembalikan tulang rusuk bagian atas dan perut Anda. Pastikan telapak kaki Anda tertanam kuat di tepi anak tangga. Karena itu tumit Anda harus melebihi itu.
   • Jika Anda merasa tidak stabil atau tidak dapat menjaga keseimbangan, pertama-tama tekan dinding atau tangga tangga.
   • Tempatkan tangan Anda di dinding atau jalan.

3. 
   

   
   
   
   Angkat tumit sampai Anda berjinjit. Tulang jari kaki Anda harus menopang berat tubuh Anda dan kaki Anda harus tetap lurus.

4. 
   

   
   Tahan posisi ini selama dua detik. Turunkan tumit Anda perlahan-lahan dengan mengistirahatkan ujung kaki Anda dengan beban tubuh Anda. Terus turunkan tumit Anda hingga melewati tangga atau platform.
   • Anda harus meregangkan betis saat menurunkan tumit.
   • Ulangi latihan ini sampai Anda merasa lelah di betis.
   MD

   Michele Dolan

   Pelatih Pribadi Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002. MD Michele Dolan
   Pelatih pribadi bersertifikat

   Michele Dolan, pelatih bersertifikat, merekomendasikan: "Untuk memulai, buat 3 set ekstensi 10 hingga 15 betis. Setelah menjadi mudah, cobalah ekstensi betis dengan satu kaki. »

   
   

Metode 2 Lakukan ekstensi betis dengan dumbel

1. 
   

   
   Pegang dumbel di masing-masing tangan. Salah satu aturan dasar binaraga adalah mulai dengan beban yang ringan dan berlatih untuk mengangkat beban yang lebih berat secara progresif. Ambil dua halter dengan berat yang sama dan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

2. 
   

   
   Jaga kursi di depan Anda dan di kejauhan. Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan, lebih baik memiliki sandaran kursi terdekat untuk bersandar. Anda juga dapat melakukan latihan ini di dinding.

3. 
   

   
   Jaga agar lengan Anda lurus di setiap sisi tubuh Anda. Sejajarkan lengan dan bahu sambil memegang dumbbell dengan kuat.

4. 
   

   
   Naiki paku. Jaga agar kaki Anda lurus saat Anda menggerakkan berat badan pada ujung Anda. Pegang tangan Anda di sepanjang tubuh Anda.
   • Latihan ini tidak melibatkan gerakan lengan karena tujuan dari halter adalah untuk melatih betis Anda.
   • Anda harus menjaga kaki tetap lurus, tetapi sedikit tekukan di lutut akan membantu Anda bergerak lebih baik.

5. 
   

   
   Istirahatkan tumit Anda di tanah. Penting untuk melakukan latihan ini dengan cara yang terkontrol dengan baik.

   Anda harus merasakan regangan yang menyenangkan dan sedikit ketegangan pada kaki dan betis Anda khususnya.

6. 
   

   
   Cobalah membuat 12 hingga 15 pengulangan. Anda harus merasakan penguatan betis secara bertahap jika Anda melakukan latihan ini secara teratur.

Metode 3 dari 3: Perpanjang Celah Betis dengan Dumbel

1. 
   

   
   Mulai dengan yang ringan. Untuk hasil terbaik dengan metode ini, Anda akan memerlukan piring atau disk seperti yang ditemukan di ruang olahraga. Tahan keinginan untuk mengambil beban lebih berat yang bisa Anda angkat. Cara terbaik untuk memulai adalah dengan bobot yang lebih ringan dan kemajuan seiring berjalannya waktu.

2. 
   

   
   Pegang disk dengan kedua tangan di atas kepala Anda. Perkirakan berat dan ubah pilihan Anda sesuai. Hati-hati dan pilih yang lebih ringan.

3. 
   

   
   Berdiri dengan satu kaki di depan yang lain. Dengan kata lain, Anda harus berada dalam posisi slot dan biarkan sekitar 30 sentimeter di antara kaki Anda.

4. 
   

   
   Tekuk lutut depan agar tetap sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Turunkan sedikit lutut belakang Anda sehingga kaki belakang hampir lurus. Naikkan tumit belakang Anda dan naiki ujung kaki belakang Anda.

5. 
   

   
   Naiki ujung depan. Kedua tumit Anda harus terlepas dari tanah. Perlahan-lahan turunkan tumit kaki depan Anda hingga menyentuh tanah. Tumit punggung Anda akan tetap lepas dari tanah sepanjang waktu. Pasang kembali ujung kaki depan Anda, tahan posisi sebentar, lalu kembali ke posisi awal.

6. 
   

   
   Ulangi. Jika Anda ingin memiliki hasil yang terlihat, coba lakukan latihan ini beberapa kali seminggu.

• Dumbel (opsional)
• Handuk (opsional)
• Sebuah piring berat atau disk (opsional)