Isi
- tahap
- Metode 1 Sesuaikan tempat tidur Anda
- Metode 2 dari 3: Ketahui mekanisme tubuh
- Metode 3 Siapkan tulang belakang lumbar untuk tidur
- Metode 4 Dapatkan bantuan tambahan
Jutaan orang mengalami sakit punggung di tulang belakang lumbar dari pekerjaan, latihan fisik yang buruk, waktu yang dihabiskan dalam posisi statis, atau penyakit kronis. Nyeri di punggung bawah sering disebabkan oleh postur tubuh yang buruk yang diambil saat duduk atau berbaring dan yang akhirnya menyebabkan kelelahan otot-otot di sekitar tulang belakang lumbar. Untuk meringankan penyakit ini, penting untuk mengendurkan otot-otot ini dan memungkinkan reseptor rasa sakit untuk mengatur ulang diri mereka untuk menemukan setidaknya tidur yang baik dan bangun di pagi hari tanpa rasa malu. Jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah, Anda dapat menginvestasikan uang di kasur dan bantal yang baik untuk tidur dengan nyaman dan menikmati tidur nyenyak, tetapi ada banyak hal lain yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan rasa sakit ini atau bahkan Mencegah.
tahap
Metode 1 Sesuaikan tempat tidur Anda
-
Pastikan kasur Anda tidak lebih dari 8 tahun. Jika Anda telah mencuci terlalu lama, Anda harus memikirkan untuk mengubahnya. Bahan kasur cenderung kehilangan kekakuan dan elastisitasnya seiring waktu. Dengan demikian, setelah beberapa tahun, kasur tidak lagi dapat menopang berat tubuh Anda dengan baik dan memungkinkan tulang belakang tetap tegak selama tidur.- Ada berbagai jenis kasur dan jenis terbaik untuk menghilangkan sakit punggung dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain. Jika Anda harus membeli kasur baru, Anda mungkin harus menemukan model yang paling sesuai dengan punggung Anda. Beberapa orang lebih suka kasur yang keras sementara yang lain lebih nyaman di kasur yang lebih lembut.
- Kasur busa mungkin lebih nyaman untuk beberapa orang daripada model pegas.
- Beli kasur Anda di toko yang menawarkan layanan pelanggan yang baik dan kebijakan pengembalian bahan yang jelas. Anda harus tahu bahwa mungkin Anda perlu beberapa minggu untuk beradaptasi dengan kasur baru Anda. Jika nyeri punggung bawah tidak berkurang setelah periode adaptasi ini, Anda harus mempertimbangkan mengganti kasur dengan model yang lebih cocok untuk Anda.
-
Nikmati tempat tidur yang menawarkan dukungan lebih baik untuk tulang belakang Anda. Jika Anda tidak memiliki sarana untuk membeli tempat tidur baru, Anda dapat mencoba meningkatkan yang telah Anda gunakan, misalnya, bilah kayu yang Anda tempatkan di antara kasur dan kasur. Anda juga bisa meletakkan kasur langsung di lantai.- Punggung Anda juga dapat memanfaatkan dukungan yang lebih baik jika Anda memilih kasur lateks atau dibuat dengan bahan memori bentuk. Ini adalah produk yang relatif murah yang dapat membantu Anda memecahkan masalah punggung Anda bahkan jika sarana keuangan Anda sangat terbatas.
-
Beli bantal yang memberikan dukungan baik untuk kepala Anda. Dapatkan satu yang sesuai dengan bentuk tubuh Anda dan cara Anda tidur (di punggung atau samping). Pertimbangkan membeli model ukuran besar untuk tubuh yang harus diletakkan di antara kedua kaki.
Metode 2 dari 3: Ketahui mekanisme tubuh
-
Belajarlah untuk berbaring dan bangun dengan benar. Anda dapat dengan mudah terluka dengan bangun terlalu pagi di pagi hari. Anda juga harus belajar "berguling" di tempat tidur sebelum tidur.- Untuk waktu tidur, mulailah dengan duduk di tepi tempat tidur dengan kasar pada titik di mana punggung bagian bawah Anda akan diposisikan ketika Anda sedang berbaring. Anda kemudian harus memiringkan tubuh Anda di atas tempat tidur sambil mengangkat kaki Anda. Punggung Anda harus tetap lurus selama manuver ini.
- Jika Anda terbiasa tidur telentang, terus mengemudi dengan punggung lurus sampai Anda bersandar di kasur.
-
Tidur dalam posisi janin. Anda dapat meredakan sakit punggung bagian bawah dengan tidur menyamping dengan paha kembali ke perut. Tempatkan bantal besar di antara kaki untuk memiliki posisi yang lebih stabil dan untuk menghindari nyeri lutut.- Lipat kedua lutut dan bawa kembali ke tubuh untuk kenyamanan. Hindari memuntir tulang belakang dan letakkan bantal besar pada waktu antara lutut dan pergelangan kaki Anda. Bantal ini juga harus mengurangi ketegangan otot dengan membuatnya lebih mudah untuk meluruskan pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda.
- Jika Anda tidur miring, gunakan bantal yang lebih tebal.
- Sering-seringlah mengesampingkan jika Anda tidur miring. Tidur terus-menerus di sisi yang sama menimbulkan ketegangan dan nyeri otot.
- Seorang wanita hamil harus tidur di sisinya daripada di punggungnya. Posisi di belakang membatasi aliran darah ke janin, yang dapat mengurangi jumlah oksigen dan nutrisi yang diterimanya.
-
Letakkan bantal mewah di bawah pangkuan Anda jika Anda tidur terlentang. Ini akan mengurangi robekan pada daerah pinggang dengan meletakkan punggung Anda rata, yang seharusnya mulai meredakan rasa sakit Anda hanya dalam beberapa menit.- Jika Anda tidur terlentang dan miring, Anda dapat menggunakan bantal penopang untuk diletakkan di antara lutut atau kaki saat Anda bergerak dari posisi belakang ke posisi samping.
- Anda juga dapat meletakkan handuk yang dililitkan di lekukan punggung bawah untuk mendapatkan dukungan yang lebih baik.
-
Hindari tidur tengkurap jika Anda menderita sakit pinggang. Dalam posisi ini, sebagian besar beban tubuh Anda diletakkan di punggung bawah, yang dapat menyebabkan lilitan tulang belakang yang menyertai sensasi yang tidak menyenangkan. Jika Anda tidak dapat menemukan tidur di posisi lain, tetap tidur juga, tetapi letakkan bantal di bawah perut Anda dan di bawah panggul Anda. Hindari menggunakan bantal untuk menopang kepala Anda karena akan membuat ketegangan di leher dan punggung.- Tidur tengkurap di atas meja pijat kadang-kadang bisa bermanfaat bagi orang yang menderita cakram hernia di daerah lumbar. Anda dapat menerapkan solusi ini di rumah dengan mengesampingkan bantal Anda yang biasa dan menggantinya dengan bantal travel datar dan bundar di mana Anda akan meletakkan wajah Anda. Ini memungkinkan Anda untuk tidur terlentang sambil menjaga kepala tetap lurus dan seluruh tulang belakang sejajar untuk mencegah lilitan leher. Anda juga bisa memegang tangan Anda di bagian atas wajah Anda sehingga Anda bisa meletakkan dahi di atasnya.
Metode 3 Siapkan tulang belakang lumbar untuk tidur
?
-
Gunakan panas untuk meredakan sakit punggung bagian bawah sebelum tidur. Panas mengurangi rasa sakit dengan mengurangi relaksasi otot-otot. Ini lebih efektif daripada es untuk mengobati sakit punggung kronis.- Mandi air panas 10 menit sebelum tidur. Biarkan air panas mengalir di punggung Anda. Anda juga bisa mandi air panas alih-alih mandi sebelum tidur di malam hari.
- Oleskan botol atau botol air panas yang diisi dengan air panas pada tulang belakang lumbar untuk meredakan rasa sakit. Jangan menggunakan botol saat berbaring, karena Anda mungkin tertidur dan terbakar oleh penghancuran. Lakukan pemanasan punggung bawah selama 15 hingga 20 menit sebelum tidur.
-
Lakukan latihan pernapasan dalam sebelum tidur. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan semua udara dari paru-paru, mulailah mengeluarkan suara yang terdengar. Bayangkan setiap otot di tubuh Anda rileks.- Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam. Tutup mata Anda dan fokus pada pola pernapasan Anda.
- Bayangkan diri Anda di tempat yang tenang di mana Anda merasa nyaman yang bisa menjadi pantai, hutan atau bahkan ruang tamu Anda.
- Biarkan indra Anda menangkap sedetail mungkin tentang lingkungan tempat Anda berada. Gunakan semua indera Anda, yaitu penglihatan, kekasih, sentuhan, rasa, dan pondok, untuk mengukur ruang ini.
- Bersantailah selama beberapa menit sebelum tidur.
- Anda juga dapat mendengarkan file suara latihan meditasi yang dapat Anda unduh dan dengarkan dari smartphone atau PC.
-
Hindari makan berat, alkohol atau minuman berkafein sebelum tidur. Jika Anda makan dalam jumlah besar sesaat sebelum tidur, Anda mungkin mengalami refluks lambung yang dapat mengganggu tidur Anda. Camilan kecil yang terbuat dari beberapa rusks seharusnya tidak mencegah Anda tertidur dan harus menghindari Anda merasa lapar di tengah malam.- Batasi konsumsi alkohol Anda. Seorang wanita tidak boleh minum lebih dari satu gelas sehari dan seorang pria tidak lebih dari dua gelas sehari. Minum alkohol sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur, tetapi juga dapat mengganggu fase tidur REM yang diperlukan untuk pemulihan energi fisik dan mental yang baik di malam hari.
- Hindari minum minuman berkafein dalam waktu 6 jam sebelum tidur karena zat ini mencegah tidur dengan merangsang otak.
-
Oleskan obat penghilang rasa sakit di punggung bawah sebelum tidur. Anda dapat menemukannya di apotek atau toko olahraga. Jika Anda mengusap lumbar dengan lembut, Anda harus segera merasakan sensasi hangat yang menyenangkan sementara otot punggung bawah Anda rileks. -
Jangan tidur terlalu lama. Anda mungkin merasakan kekakuan otot yang menyebabkan rasa sakit di punggung. Hindari tinggal lebih lama dari biasanya di tempat tidur Anda kecuali dokter Anda memberi tahu Anda bahwa ini bukan masalah. Secara umum, disarankan untuk bangun pagi-pagi sekali agar tidak tinggal terlalu lama dalam posisi statis yang membuat otot kaku dan membuat gerakan yang membuat mereka rileks. Bahkan mungkin bermanfaat untuk bangun secara teratur setelah beberapa jam berbaring. Ini dapat membantu mempercepat proses penyembuhan dengan mengencangkan otot.- Selalu tanyakan pendapat dokter Anda sebelum melanjutkan aktivitas yang biasa Anda lakukan. Anda bisa melukai diri sendiri jika terlalu aktif sebelum waktunya.
Metode 4 Dapatkan bantuan tambahan
-
Cobalah berbagai kombinasi teknik yang dijelaskan sebelumnya. Anda mungkin perlu bereksperimen selama beberapa minggu sebelum menemukan program yang tepat untuk Anda. -
Coba metode lain untuk mengobati nyeri punggung bawah. Jika kondisi Anda tidak membaik dengan teknik yang diuji, bertahan dan coba metode lain untuk meredakan sakit punggung tanpa obat di siang hari.- Hindari gerakan yang membuat terlalu banyak tekanan pada punggung Anda. Misalnya, ketika Anda harus mengangkat beban, gunakan otot kaki Anda dengan punggung lurus ke atas. Jangan condongkan payudara ke depan untuk menghindari penggunaan otot-otot daerah pinggang.
- Gunakan roller busa untuk menghilangkan sakit punggung. Ini terlihat seperti mie besar yang harus Anda letakkan di permukaan yang rata untuk digulung. Namun, Anda harus berhati-hati untuk tidak terlalu meregangkan punggung bagian bawah, memiringkan payudara sedikit ke satu sisi saat berolahraga. Jika Anda tidak mengambil tindakan pencegahan ini, Anda bisa menonjolkan sakit punggung Anda dengan mengompresi cakram intervertebralis.
- Pelajari cara memposisikan tubuh Anda saat Anda bekerja. Anda harus menghormati aturan ergonomi tertentu.
- Pastikan bagian bawah punggung Anda beristirahat di atas permukaan saat Anda duduk. Ini akan membantu Anda menghindari nyeri punggung bawah jika Anda harus duduk berjam-jam. Bangun dan lakukan beberapa latihan relaksasi setidaknya sekali dalam satu jam.
-
Minta janji dengan dokter. Nyeri akut di punggung harus mereda tanpa Anda harus berbuat banyak jika Anda mengikuti aturan tertentu. Jika rasa sakit berlanjut dengan intensitas yang sama selama berminggu-minggu (satu bulan), berkonsultasilah dengan dokter karena masalah punggung Anda serius dan kemungkinan besar memerlukan perawatan medis.- Penyebab nyeri pinggang termasuk artritis, penyakit degeneratif pada diskus intervertebralis dan masalah dengan otot atau sistem saraf.
- Radang usus buntu, penyakit ginjal, infeksi panggul atau masalah ovarium juga dapat menyebabkan rasa sakit di punggung bagian bawah.
-
Ketahui cara mengenali gejala-gejala masalah serius yang memengaruhi wilayah lumbar. Sekitar 85% orang mengalami nyeri punggung bagian bawah di beberapa titik dalam hidup mereka. Namun, ada gejala yang menunjukkan bahwa masalahnya sangat serius. Berikut adalah beberapa dari tanda-tanda ini yang akan mendorong Anda untuk mencari perawatan medis tanpa penundaan:- rasa sakit memanjang dari punggung ke kaki
- rasa sakit saat menekuk kaki atau saat membungkuk ke depan;
- rasa sakit yang memburuk di malam hari;
- rasa sakit yang menyertai demam;
- sakit punggung yang terkait dengan masalah dengan limpa atau masalah usus;
- rasa sakit di punggung yang dikaitkan dengan mati rasa atau kelemahan kaki.