Pengetahuan

Cara melenturkan kaki dan celah Anda

Posted on
Pengarang: Randy Alexander
Tanggal Pembuatan: 25 April 2021
Tanggal Pembaruan: 26 Juni 2024
Anonim
10 menit peregangan bikin fresh | day 7
Video: 10 menit peregangan bikin fresh | day 7

Isi

Dalam artikel ini: Membuat fleksi menggunakan bobot badanMembuat fleksi menggunakan bobotVariantesMendapatkan celah menggunakan bobot badanMembuat celah menggunakan weightsVariantes5 Referensi

Apakah Anda ingin memperkuat dan mengencangkan bagian bawah tubuh Anda? Pelajari lebih lanjut tentang informasi dan ide-ide bermanfaat yang akan membantu Anda memasukkan ikal kaki dan lunge ke dalam program kebugaran Anda.


tahap

Metode 1 Lakukan pembengkokan menggunakan berat badan

  1. Berdiri dengan kaki menjauh dari lebar bahu Anda.
    • Dari sana, Anda dapat memindahkan posisi Anda lebih dekat atau lebih dekat ke kelompok otot yang Anda targetkan, jika celahnya besar Anda akan melatih hamstring dan glutes lebih jauh sementara posisi yang lebih dekat akan mendukung paha depan.
    • Arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar untuk membantu menstabilkan diri sendiri
    • Jaga agar lengan Anda lurus di depan Anda.



  2. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut sedikit ke sudut 90 derajat.
    • Daripada menekuk secara vertikal, pinggul Anda harus bekerja sehingga bokong Anda mundur ke belakang, seolah-olah duduk di kursi yang tidak terlihat.
    • Terus bersandar sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Lutut Anda tidak boleh melebihi ujung jari kaki kecuali Anda sangat tinggi.
    • Berat tubuh Anda harus fokus pada tumit Anda dan bukan pada jari kaki Anda. Ini akan memungkinkan Anda melakukan fleksi yang lebih dalam.
  3. Aktifkan otot Anda. Sebelum gerakan, aktifkan otot glutealis dan paha belakang Anda.




  4. Jaga punggung Anda lurus dan lihat ke depan.
    • Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus saat menekuk, jika tidak Anda akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang Anda dan Anda mungkin berisiko mengalami ketegangan otot atau hernia.
    • Jaga tubuh Anda melotot dan mata Anda lurus ke depan, ini akan membantu menjaga punggung Anda lurus saat melenturkan. Usahakan untuk menggerakkan otot perut saat melakukan latihan.



  5. Bangkit perlahan sambil berdiri.
    • Beristirahat sejenak di bagian bawah fleksi dan perlahan kembali ke posisi awal Anda. Jaga punggung Anda lurus dan dorong tumit Anda.
    • Kompres otot glutealis Anda saat Anda mencapai puncak fleksi.

Metode 2 dari 2: Melakukan fleksi menggunakan beban




  1. Mulai dengan yang ringan.
    • Elemen paling penting dari melenturkan adalah untuk mengadopsi gerakan yang tepat, jangan membungkuk dengan beban sampai Anda telah mencapai gerakan sempurna dengan hanya berat tubuh Anda.
    • Mulailah dengan berat rendah, hanya menggunakan bilah misalnya (yang beratnya sudah 20 kilogram) dan perlahan-lahan pindah ke bobot yang lebih tinggi saat Anda meningkatkan teknik dan kekuatan otot Anda.



  2. Posisikan bilah dengan benar.
    • Bilah harus diposisikan sedikit di bawah tingkat bahu Anda pada peralatan. Posisi palang pengaman harus cukup rendah sehingga Anda dapat menekuk sepenuhnya dengan palang di bahu Anda.
    • Saat Anda siap, berjongkok di bawah bilah dan pegang dengan kuat, telapak tangan Anda ke depan. Letakkan bilah di bagian atas punggung Anda (bukan di leher Anda). Jika tidak nyaman, Anda dapat menggunakan bantalan untuk bilah.



  3. Lakukan pembengkokan Anda menggunakan teknik yang sama seperti olahraga yang dilakukan dengan beban tubuh.
    • Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
    • Kontrol pinggul Anda dan dorong pantat Anda ke belakang sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
    • Angkat dada, pundak ke belakang, dan mata memandang lurus ke depan.
    • Ingatlah untuk menjaga punggung Anda lurus, ini sangat penting jika Anda membungkuk dengan beban berat.
    • Berdirilah dengan menekan tumit Anda dan jangan biarkan lutut Anda menekuk ke dalam. Jika ini terjadi, Anda harus mengurangi berat badan yang naik.



  4. Tarik napas saat turun, buang napas saat naik.
    • Sangat penting untuk bernafas dalam-dalam saat menekuk dengan beban yang berat, jika tidak, Anda mungkin merasa pusing, mual, atau pingsan.
    • Bernapaslah dalam-dalam saat Anda turun dan buang napas secara dinamis saat Anda muncul. Jika Anda mempertahankan pola pernapasan ini, Anda akan memiliki energi untuk melanjutkan latihan.
    • Jika Anda memotivasi diri untuk melakukan beberapa gerakan lagi, jangan takut untuk berhenti sejenak di antara latihan untuk bernafas sedikit.

Metode 3 Varian



  1. Lakukan ikal kaki dengan dumbel.
    • Ambil dua dumbel dari berat yang Anda pilih dan pegang di depan Anda, di atas bahu Anda, seolah-olah Anda sedang bersiap untuk memberikan tekanan ke atas.
    • Pegang bobot pada posisi ini melentur, menggunakan teknik yang sama seperti yang dijelaskan di atas.
    • Jika Anda ingin latihan ini melatih semua otot di tubuh Anda, tekan halter ketika Anda sampai di puncak fleksi, ini akan memobilisasi kaki Anda, perut, punggung, bahu, dada, dan otot Anda. trisep dalam satu latihan!



  2. Lakukan fleksi diikuti oleh lompatan dalam ekstensi.
    • Varian ini hanya dapat dilakukan dengan beban tubuh Anda, tinggalkan halter.
    • Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan lakukan tekukan normal, bangun dengan cepat, dan lompat lurus ke udara.
    • Segera kembali dalam fleksi ketika Anda mendarat.



  3. Cobalah menekuk dengan satu kaki.
    • Pegang tangan Anda di depan Anda setinggi bahu dan angkat kaki kanan Anda dari tanah.
    • Tekuk satu kaki, turunkan tubuh Anda sebanyak mungkin sambil menjaga kaki kanan Anda dari tanah.
    • Bangkit perlahan ke posisi awal dan ulangi latihan di kaki lainnya.



  4. Lentur berjinjit.
    • Fleksi ini identik dengan fleksi normal, satu-satunya perbedaan adalah Anda melakukan seluruh latihan dengan seimbang pada jari-jari kaki Anda, tumit diangkat setinggi mungkin.
    • Mungkin sulit untuk menemukan keseimbangan selama latihan ini, pastikan untuk menguasai kelenturan dasar dengan benar sebelum Anda mengatasinya.

Metode 4 dari 4: Lakukan Paru-Paru Menggunakan Berat Badan



  1. Berdirilah tegak, kaki Anda terpisah selebar bahu.
    • Letakkan tangan Anda di pinggul, jaga agar punggung Anda selurus mungkin, rilekskan bahu Anda dan lihat lurus ke depan, libatkan perut Anda.
    • Slot harus dibuat pada permukaan yang rata dan padat, bukan pada matras. Anda akan kehilangan keseimbangan di permukaan lunak.



  2. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki.
    • Panjang langkah tergantung pada tinggi Anda, tetapi umumnya akan antara 60 dan 90 cm.
    • Pada saat yang sama, turunkan pinggul Anda dan tekuk lutut sampai keduanya membentuk sudut 90 derajat.
    • Lutut depan Anda seharusnya tidak menonjol dari jari-jari kaki Anda dan lutut belakang Anda tidak boleh menyentuh tanah.



  3. Kembali ke posisi awal.
    • Jeda hingga lima detik di bagian bawah slot.
    • Tekan tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.



  4. Berganti dengan kaki lainnya.
    • Ulangi gerakan ini, kali ini dengan kaki yang berlawanan.
    • Ingatlah untuk menjaga otot-otot Anda kencang saat berolahraga.

Metode 5 dari 5: Membuat lunge menggunakan beban



  1. Pilih berat badan Anda
    • Slot menggunakan bobot dapat dilakukan dengan dumbel di masing-masing tangan atau barbel di belakang.
    • Namun, bar disediakan untuk atlet berpengalaman yang telah mengembangkan keseimbangan yang sangat baik.
    • Seperti kebanyakan latihan binaraga, mulailah dengan yang ringan sebelum naik.



  2. Berdiri di posisi slot.
    • Dengan dumbbell di tangan (di sisi tubuh Anda) atau bar di belakang, ambil satu langkah maju dengan satu kaki untuk turun ke posisi lunge.
    • Kedua lutut Anda harus membentuk sudut 90 derajat. Lutut depan seharusnya tidak menonjol dari jari-jari kaki Anda dan lutut belakang Anda seharusnya tidak menyentuh tanah.



  3. Buka kaki Anda tanpa mengambil langkah mundur.
    • Jika Anda membuat slot dengan beban, kaki Anda harus tetap di posisi yang sama sampai Anda telah membuat jumlah pengulangan yang diinginkan. Anda hanya perlu menekuk lutut untuk naik dan turun.
    • Jaga punggung Anda lurus, bahu Anda rileks dan punggung, dagu Anda ke atas dan perut Anda bergerak saat Anda melakukan latihan.



  4. Ganti kaki Anda.
    • Setelah Anda mencapai jumlah pengulangan yang diinginkan, ubah kaki Anda dan ulangi latihan di sisi lain.

Metode 6 Varian



  1. Buat slot terbalik.
    • Slot terbalik menggunakan gerakan yang sama dengan slot normal, satu-satunya perbedaan adalah bahwa Anda mundur bukannya mengambil langkah maju.
    • Mundur membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan keterampilan daripada maju, yang memaksa Anda untuk menyempurnakan teknik Anda.



  2. Lenturkan otot bisep Anda selama lunge.
    • Ambil halter di masing-masing tangan dan pegang tangan Anda tegak di sisi Anda.
    • Saat Anda maju melewati celah, tekuk siku dan angkat halter ke arah bahu untuk melenturkan otot bisep.
    • Turunkan halter kembali ke posisi semula.



  3. Buat lunges sambil berjalan.
    • Anda bisa membuat lunges dengan berjalan melintasi ruangan, membuat celah di setiap langkah alih-alih kaki depan Anda kembali ke posisi semula ketika celah itu berakhir.
    • Latihan ini membutuhkan rasa keseimbangan yang sangat baik, Anda hanya harus mencoba setelah Anda menguasai slot diam klasik.



  4. Buat celah di samping.
    • Slot pada sisi menawarkan manfaat yang sama dengan celah depan, tetapi membuat pinggul, betis, dan paha Anda bekerja sedikit berbeda - variasi yang menarik yang harus Anda masukkan ke dalam program pelatihan Anda.
    • Mulailah kaki dan lutut Anda berdampingan dan buat langkah lateral besar dengan kaki kanan Anda.
    • Tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dan jaga agar kaki kiri Anda sekencang mungkin.
    • Dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal, ulangi latihan dengan kaki kiri Anda.
nasihat



  • Jika memungkinkan, lakukan latihan ini di depan cermin atau suruh seseorang menembak Anda saat melakukannya. Ini akan membantu Anda mengidentifikasi dan memperbaiki kekurangan tindakan Anda, latihan ini hanya akan lebih bermanfaat.
  • Tetap kuat dan jangan terburu-buru.