Isi
- tahap
- Metode 1 Pompa dasar
- Metode 2 dari 2: Buat pompa dasar
- Metode 3 Buat pompa lebih sulit
- Metode 4 Buat pompa lebih mudah
Tidak perlu terlibat dalam militer untuk mempelajari cara melakukan pompa dengan benar. Pompa yang dilakukan dengan benar dapat memperkuat dada dan lengan Anda, dan Anda dapat dengan mudah meningkatkan kesulitan seiring bertambahnya kekuatan. Untuk membuat pompa sederhana, Anda tidak memerlukan apa pun selain lengan dan berat badan Anda, dan Anda dapat melakukannya di mana saja, selama Anda menemukan permukaan yang rata dan ruang yang cukup untuk Anda. memperpanjang.
tahap
Metode 1 Pompa dasar
-
Berbaringlah di lantai. Dekatkan kaki Anda satu sama lain. Tempatkan berat badan Anda di dada.- Letakkan tangan Anda rata di lantai, kira-kira di bahu Anda. Siku Anda harus mengarah ke kaki Anda.
- Jika Anda berada di permukaan yang agak lunak, seperti karpet, Anda bisa mengandalkan tinju Anda, antara phalanx pertama dan kedua, untuk membuat pompa lebih sulit. Jika permukaan yang Anda garap terlalu keras, pertimbangkan untuk berinvestasi dalam genggaman pompa (jenis pegangan yang Anda letakkan di lantai).
- Lipat jari-jari kaki ke atas (ke arah kepala Anda). Telapak kaki Anda harus menyentuh tanah.
-
Angkat lengan Anda. Berat badan Anda kemudian harus ditopang oleh tangan dan telapak kaki Anda. Jaga tubuh Anda tetap lurus, dari kepala hingga tumit. Posisi ini disebut "papan" dan digunakan untuk banyak latihan binaraga lainnya. Ini adalah posisi awal dan posisi kedatangan satu pompa. -
Pilih jenis pompa yang paling cocok untuk Anda. Ada tiga varian pompa sederhana, membuat otot yang berbeda bekerja. Perbedaannya terletak pada posisi tangan Anda pada posisi papan. Semakin dekat tangan Anda satu sama lain, semakin banyak Anda akan melatih trisep. Semakin jauh mereka, semakin Anda akan mengerjakan dada Anda.- Normal: tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Anda akan melatih lengan dan dada Anda.
- Intan: letakkan tangan saling berdekatan, membentuk intan di antara ibu jari dan jari telunjuk. Letakkan tangan Anda langsung di bawah dada. Ini akan membuat lengan Anda bekerja lebih banyak dibandingkan dengan pompa normal.
- Besar: letakkan tangan Anda pada jarak yang aman dari bahu Anda. Varian ini memungkinkan dada bekerja dan membutuhkan lebih sedikit kekuatan di lengan.
Metode 2 dari 2: Buat pompa dasar
-
Turunkan tubuh Anda ke tanah sampai siku Anda membentuk sudut 90 °. Untuk lebih banyak perlawanan, jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda. Jaga kepala Anda menghadap ke depan. Coba arahkan ujung hidung lurus ke depan. Jaga tubuh Anda di papan datar: jangan biarkan pinggul Anda jatuh. Tarik napas saat menurunkan diri.- Jarak yang Anda akan lebih dekat ke tanah tergantung pada kekuatan dan morfologi Anda, tetapi cobalah turunkan tubuh Anda dengan kepalan tangan.
-
Angkat diri seolah-olah Anda berusaha mendorong tanah menjauh dari Anda. Buang napas saat Anda mendorong. Kekuatan yang diperlukan harus datang dari bahu dan dada Anda. Trisep (otot di belakang bagian atas lengan Anda) juga berkontraksi, tetapi tidak akan menjadi kelompok otot yang paling sering digunakan. Jangan tergoda untuk membantu bokong atau perut Anda. Terus mendorong sampai lengan Anda hampir kencang (tapi tidak kaku). -
Terus turun dan naik dengan kecepatan stabil. Setiap pasangan saham dihitung sebagai satu pompa. Lanjutkan sampai Anda menyelesaikan seri atau mencapai maksimum.
Metode 3 Buat pompa lebih sulit
-
Buat pompa terbanting. Angkat diri Anda dari tanah, cukup tinggi untuk memiliki ruang untuk bertepuk tangan saat Anda berada di udara. Ini adalah latihan plyometrik. -
Buat pompa berlian. Dalam posisi papan, letakkan tangan berbentuk berlian di bawah dada. Sekarang pertahankan pompa Anda di posisi ini. Latihan ini akan membutuhkan lebih banyak kekuatan di lengan Anda. -
Buat pompa kalajengking. Mulailah dengan melakukan pompa normal atau varian dasar. Setelah menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari tanah dan tekuk lutut ke satu sisi. Buat set individual untuk setiap kaki, atau ganti kaki di antara setiap pompa. -
Buat pompa spiderman. Buat pompa normal atau varian dasar. Setelah menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari tanah, dan tekuk lutut ke samping, ke arah bahu. Buat set individual untuk setiap kaki, atau ganti kaki di antara setiap pompa. Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus melatih bagian tubuh Anda selain lengan Anda. -
Buat pompa dengan satu tangan. Sebarkan kedua kaki Anda lebih dari pada pompa lainnya (untuk keseimbangan), letakkan lengan di punggung, dan buat pompa Anda pada satu lengan. -
Buat pompa di buku-buku jari. Alih-alih bersandar pada telapak tangan Anda, bersandar pada tinju Anda, bersandar pada dua buku jari pertama dari masing-masing tangan. Latihan ini membutuhkan lebih banyak kekuatan di lengan dan pergelangan tangan, dan ini adalah cara yang baik untuk melatih buku jari Anda untuk tinju atau seni bela diri. -
Buat pompa di ujung jari Anda. Jika Anda sangat kuat, Anda bisa mencoba mendorong hanya pada jari-jari Anda, bukan pada telapak tangan Anda. -
Buat pompa dengan menaikkan. Anda dapat meningkatkan kesulitan pompa Anda dengan mengangkat kaki Anda dari tanah.
Metode 4 Buat pompa lebih mudah
-
Buat pompa dengan lutut Anda. Jika Anda masih tidak dapat membuat pompa penuh, cobalah untuk meletakkan beban Anda di pangkuan Anda daripada di telapak kaki Anda. Jalankan pompa secara normal, dan ketika Anda merasa siap, buka pompa normal. -
Buat pompa miring. Anda dapat membuat pompa lebih mudah dengan menempatkan tangan Anda pada permukaan yang agak lebih tinggi dari kaki Anda. Duduklah di tanah yang landai, seperti bukit, atau bersandar pada sepotong furnitur untuk memulai pelatihan Anda, sampai Anda siap untuk permukaan yang rata.