Isi
Dalam artikel ini: Buat pompa di dinding. Angkat latihan lebih sulit. 14 Referensi
Untuk memiliki dan memelihara tubuh yang sehat, sangat penting untuk berolahraga. Pompa adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot lengan, bahu, dada. Namun, pompa konvensional, dibuat di tanah, terlalu sulit bagi banyak orang. Dengan beristirahat di dinding daripada di lantai, akan lebih mudah bagi Anda untuk menurunkan dan mengangkat tubuh Anda, yang akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot-otot Anda tanpa risiko melukai punggung Anda atau jatuh ke bawah. Jika Anda hamil, jika Anda menderita radang sendi atau sakit kronis atau jika Anda belum memiliki cukup otot untuk melakukan push-ups klasik, melakukannya di dinding akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk melatih punggung dan Anda. merasa lebih baik.
tahap
Bagian 1 Buat pompa di dinding
-
Temukan tempat yang tepat. Sebelum Anda mulai membuat pompa di dinding, Anda harus memastikan bahwa dinding yang dipilih berhasil. Anda harus berada jauh dari sudut untuk dipasang pada dinding yang panjang dan lurus. Selain itu, Anda harus memilih dinding yang tidak memiliki benda atau hambatan.- Pastikan tidak ada yang menggantung di dinding tempat Anda ingin memompa. Ini termasuk bingkai foto, dekorasi, dll.
- Pilih bagian dinding yang bebas, jauh dari potensi bahaya, seperti jendela atau lubang di dinding (mis. Antara dapur dan ruang tamu).
-
Tempatkan tangan dan kaki Anda dengan benar. Untuk membuat pompa menempel pada dinding, penting bagi Anda untuk memposisikan diri dengan benar. Jika Anda terlalu dekat dengan dinding, otot Anda tidak akan cukup dan bisa melukai punggung Anda. Jika Anda terlalu jauh dari dinding, Anda bisa jatuh ke tanah atau melukai punggung Anda, membungkuk. Untuk memposisikan diri Anda dengan benar, Anda perlu sedikit miring. Begitu berada di tempat, pastikan Anda bisa membuat pompa.- Berdirilah menghadap dinding, pada jarak satu lengan panjangnya dari dinding.
- Bagi kebanyakan orang, jarak yang tepat dari dinding adalah antara 30 dan 45 cm.
- Pisahkan kaki Anda sejajar dengan bahu Anda.
- Letakkan kedua telapak tangan Anda rata di dinding, di atas bahu Anda, kira-kira sejajar dengan bahu Anda.
-
Turunkan diri Anda ke dinding. Untuk jenis pompa ini (atau jenis pompa lainnya), penting bagi Anda untuk mengontrol gerakan Anda. Jika Anda membiarkan tubuh Anda jatuh terlalu cepat, Anda bisa kehilangan keseimbangan. Meskipun demikian, bergerak terlalu lambat, Anda bisa cepat lelah.- Jaga kaki Anda dengan kuat berlabuh ke tanah. Jangan mengangkat atau melatih kaki Anda saat melakukan pompa.
- Tekuk siku perlahan-lahan dan turunkan tubuh bagian atas ke arah dinding (tentu saja, tanpa mengenai dinding).
- Turunkan diri Anda dengan menghitung sampai 4. Kali ini biasanya akan cukup untuk menyelesaikan gerakan.
- Saat Anda menurunkan tubuh Anda, tarik napas. Jauh lebih mudah untuk menginspirasi ketika melakukan bagian "mudah" dari suatu gerakan dan buang napas selama fase yang lebih sulit.
- Jaga punggung dan pinggul tetap lurus saat menurunkan tubuh.
- Ketika dagu dan / atau dada Anda menyentuh dinding, berhentilah sejenak. Satu atau dua detik sudah cukup.
-
Angkat tubuhmu. Sekali lagi, sangat penting bahwa gerakan Anda menjadi lambat dan terkontrol dengan baik saat Anda melakukan push-up, termasuk ketika Anda mengangkat tubuh Anda. Jangan terburu-buru atau melukai punggung, bahu, atau siku Anda.- Buang napas saat Anda mulai mendorong di dinding.
- Angkat tubuh Anda dengan menghitung hingga dua. Anda seharusnya tidak perlu terlalu banyak waktu untuk bangun daripada menurunkan diri sendiri, karena Anda tidak akan mengambil risiko menabrak dinding dengan kembali ke posisi awal Anda.
- Selalu menjaga kaki Anda dengan kuat berlabuh ke tanah, dengan punggung dan pinggul lurus, di sepanjang pompa.
- Pompa akan selesai ketika Anda telah sepenuhnya kembali ke posisi awal Anda. Pastikan untuk tidak menghalangi siku saat lengan Anda diregangkan atau Anda bisa terluka.
-
Ulangi gerakan ini. Anda sekarang telah menjalankan pompa dengan benar, dengan posisi yang benar. Tetapi Anda tidak akan mengembangkan otot dengan hanya melakukan satu pompa! Adalah penting bahwa Anda bekerja secara seri, dengan sejumlah pengulangan per set, sehingga sesi binaraga kecil Anda efektif.- 10 hingga 15 pompa harus cukup untuk satu rangkaian.
- Setelah menyelesaikan seri pertama Anda, istirahatlah selama satu atau dua menit. Kemudian, jika Anda bisa, cobalah untuk membuat 10 hingga 15 pompa tambahan.
Bagian 2 Membuat latihan lebih sulit
-
Perkirakan kemajuan Anda. Memompa ke dinding adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot dada dan trisep. Namun, hanya karena Anda dapat melakukan beberapa set pompa pada dinding tidak berarti Anda harus mencoba pompa tanah Anda.- Untuk mengembangkan massa otot Anda, Anda perlu waktu dan usaha yang teratur.
- Menurut beberapa sumber, dibutuhkan 6 bulan hingga 1 tahun untuk mengembangkan massa otot yang terlihat.
- Pastikan Anda memiliki cukup otot sebelum mencoba mengubah rutinitas olahraga Anda menjadi sesuatu yang lebih sulit.
-
Pergi ke permukaan yang lebih rendah. Setelah Anda mengembangkan otot-otot Anda dengan mendorong ke dinding dan Anda dapat melakukan beberapa set, Anda dapat pindah ke latihan yang lebih sulit. Sebelum Anda pergi ke pompa konvensional di tanah, akan lebih baik untuk bekerja secara bertahap pada permukaan yang lebih rendah dan lebih rendah (dan semakin mengembangkan massa otot Anda dalam proses).- Pertama, coba mendorong di atas meja. Permukaan akan sedikit lebih rendah dari level dinding yang Anda kerjakan, tetapi latihan ini akan cukup mudah bagi Anda untuk melakukan gerakan tanpa banyak kesulitan.
- Pergi ke sandaran tangan sofa. Sandaran tangan sofa akan sedikit lebih rendah dari meja. Pastikan sofa solid. Jika ada risiko hal itu menimpa Anda, mintalah seseorang untuk duduk di sisi yang lain.
- Akhirnya, setelah beberapa minggu pelatihan di setiap ketinggian, Anda mungkin siap untuk bekerja di lapangan. Menjalankan pompa tanah konvensional sulit dan Anda harus yakin untuk siap.
- Tidak ada tanda objektif yang akan memberi tahu Anda bahwa Anda siap untuk berkembang dalam pelatihan Anda. Terserah Anda untuk melihat kapan pompa di dinding (dan di setiap permukaan antara) cukup mudah untuk Anda.
-
Pikirkan untuk melakukan studi telentang. Akhirnya, setelah berminggu-minggu, jika tidak berbulan-bulan, bekerja dengan pompa dari berbagai jenis, Anda bisa mulai mandek dalam evolusi Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat dan membentuk otot, pompa (pada permukaan apa pun) tidak akan membutuhkan usaha yang cukup. Ketika Anda sampai di sana, Anda bisa melakukan latihan angkat berat, seperti berbaring.- Telentang bekerja dengan otot yang sama seperti pompa, tetapi mereka menambah berat badan begitu rutinitas Anda saat ini menjadi terlalu mudah.
- Ingatlah bahwa penting untuk mengukur kemajuan Anda dan memutuskan sendiri apakah Anda siap atau tidak untuk latihan yang lebih sulit.
- Minta seseorang yang Anda percayai, yang dapat mengangkat beban, untuk mengawasi Anda saat Anda mengangkat beban. Dengan demikian, jika terjadi masalah atau jika Anda tidak dapat mengangkat beban, mitra olahraga Anda dapat membantu Anda mengembalikannya pada dukungannya.