Isi
Dalam artikel ini: Pelajari gerakan dasar. Sit-up yang bervariasi Hindari kesalahan yang umum. Ringkasan artikelVideo12 Referensi
Jika Anda melakukannya dengan benar, sit up akan membantu Anda membangun otot perut dan perut. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus apa pun. Setelah menguasai gerakan dasar, Anda dapat mencoba variasi untuk membuat latihan Anda lebih efektif. Pastikan untuk melakukan gerakan yang benar, karena latihan ini dapat menyebabkan cedera pada leher dan punggung bagian bawah.
tahap
Metode 1 Pelajari gerakan dasar
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Yang terbaik adalah melakukan sit-up pada permukaan yang lembut seperti kasur. Tekuk lutut Anda 90 derajat dengan kaki rata di lantai.
- Anda mungkin akan lebih nyaman jika melakukan sit-up di atas tikar olahraga.
-
Tempatkan jari Anda di belakang telinga Anda. Siku Anda harus ditekuk dan diarahkan ke sisi tubuh Anda. Bungkus bagian belakang telinga Anda dengan jari-jari Anda (alih-alih menempatkannya di bagian belakang kepala Anda) sehingga Anda tidak ingin menarik leher Anda saat duduk.- Anda juga bisa menyilangkan tangan di dada atau meletakkannya sedikit di atas tanah, sejajar dengan tubuh Anda.
-
Angkat bagian atas tubuh Anda. Bawa tubuh Anda sedekat mungkin dengan paha Anda. Gerakan Anda harus halus dan mantap dan kaki Anda selalu rata di lantai. Pada titik ini, punggung bawah Anda harus terangkat dari tanah. -
Kembali ke posisi awal Anda. Turunkan tubuh Anda untuk kembali ke posisi awal Anda. Seperti pada gerakan sebelumnya, langkah ini harus dilakukan dengan lancar dan konsisten.- Setelah kembali ke posisi awal Anda, ulangi gerakan yang sama untuk melakukan lebih banyak pengulangan.
-
Lakukan 3 set 10 hingga 15 pengulangan. Beristirahat sejenak di antara setiap pengulangan. Jika Anda kesulitan mempertahankan postur yang baik, jangan lakukan sit up yang cukup sampai Anda cukup kuat untuk melakukannya dengan benar.- Jika Anda kesulitan melakukan 3 set, mulailah dengan 2 set hingga Anda dapat melakukan lebih banyak.
- Untuk latihan yang lebih intens, Anda bisa mencoba latihan lain yang akan menargetkan otot perut yang lebih dalam. Misalnya, Anda dapat melakukan bug atau papan mati.
-
Lakukan sit-up 2 hingga 3 kali seminggu. Untuk hasil terbaik, Anda tidak boleh berlatih setiap hari. Selama fase pemulihan inilah otot Anda mendapatkan volume paling banyak, itulah sebabnya Anda harus mengambil cuti sehari di antara latihan.- Misalnya, Anda dapat melakukan sit-up pada hari Senin, Rabu, dan Jumat serta tidak melakukan latihan perut pada hari-hari lainnya.
-
Kombinasikan sit-up dengan latihan perut lainnya. Berbagai latihan adalah cara terbaik untuk melatih perut bagian atas dan bawah. Ini juga mencegah tubuh Anda terbiasa dengan gerakan, yang bermanfaat untuk perkembangan otot. Setelah Anda menguasai sit-up, cobalah latihan perut lainnya seperti:- kumparan tulang belakang;
- gunting;
- survei kaki;
- papan tulis.
Metode 2 Variasikan sit-up
-
Berlatihlah dengan banyak. Untuk latihan ini, mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, seolah-olah Anda akan melakukan sit-up klasik. Kemudian, letakkan barbell atau dumbbell di atas dada Anda dengan menyilangkan lengan Anda. Angkat batang tubuh Anda untuk mendekatkannya ke paha Anda dan kemudian turunkan punggung Anda untuk kembali ke posisi awal Anda.- Mulailah dengan dumbbell ringan dan secara bertahap tingkatkan beratnya saat olahraga menjadi lebih mudah.
- Ingatlah untuk menjaga kaki tetap rata di lantai.
-
Lakukan sit-up miring. Tempatkan diri Anda dalam posisi duduk klasik dengan lutut ditekuk dan jari-jari di belakang telinga. Kemudian, bawa tubuh Anda lebih dekat ke paha Anda dan putar ke kanan sampai siku kiri menyentuh lutut kanan Anda. Turunkan untuk kembali ke posisi awal Anda dan mulai lagi.- Berganti-ganti gerakan dengan memutar batang tubuh Anda ke kiri lalu ke kanan.
-
Cobalah pisau jack. Untuk membuat pisau jackberbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda 10 hingga 13 cm dari tanah. Regangkan lengan Anda sehingga meregang di atas kepala Anda. Saat Anda siap, mendekatkan lengan dan lutut Anda dengan melenturkan otot perut.- Setelah menyatukan lengan dan lutut, turunkan kembali ke posisi awal dan mulai lagi.
- Pastikan tangan Anda tetap lurus saat Anda mendekatkannya ke lutut.
Metode 3 Hindari kesalahan umum
-
Jangan menarik leher Anda. Saat melakukan sit-up, sering tergoda untuk menarik leher untuk membawa tubuh lebih dekat ke paha. Sayangnya, itu bisa melukai leher dan meningkatkan risiko cedera. Anda harus menggunakan perut Anda untuk mengangkat selama latihan ini.- Jika Anda merasa sakit di leher, hentikan latihan dan perbaiki postur kepala Anda. Jika rasa sakit berlanjut, itu mungkin berarti otot-otot leher Anda sobek atau melemah.
-
Jangan biarkan dada Anda jatuh setelah latihan. Ketika Anda melakukan ini, Anda mencegah otot perut mengambil manfaat penuh dari latihan. Seperti halnya gerakan start, Anda harus melanjutkan dengan perlahan dan dengan cara yang terkontrol untuk mengembalikan tubuh Anda ke tanah.- Jika Anda merasa punggung Anda menyentuh lantai saat Anda menurunkan tubuh, itu artinya sit-up berjalan terlalu cepat.
-
Hindari menggerakkan kaki Anda. Jika penimbangan kaki tampaknya memudahkan sit-up, itu sebenarnya lebih berbahaya daripada baik. "Tip" ini mendorong Anda untuk menggunakan lebih banyak otot fleksor pinggul Anda, yang menguji tubuh Anda dan dapat menyebabkan sakit punggung.- Alih-alih membebani kaki Anda, cobalah menjaganya agar tetap rata di lantai selama latihan.
Tonton Apakah video ini membantu Anda? Ulasan Ringkasan ArticleX
Untuk melakukan sit-up, mulailah dengan berbaring telentang dan tekuk lutut agar telapak kaki rata di lantai. Kemudian letakkan ujung jari di belakang telinga Anda, atau silangkan tangan ke dada Anda. Anda dapat meletakkan tangan Anda di tempat yang terasa paling alami, tetapi pastikan untuk tidak menarik leher Anda saat berolahraga. Setelah dalam posisi, angkat batang tubuh ke paha terdekat yang mungkin, menjaga payudara kanan. Jika pada awalnya Anda hanya mengangkat sedikit dari tanah, itu tidak masalah! Pergi sejauh mungkin, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Setelah beberapa saat, Anda akan merasakan luka bakar di perut Anda. Di sisi lain, jika Anda merasakan sakit di leher atau punggung, berhentilah dan perbaiki posisi Anda.
peringatan- Sit-up dapat menyebabkan nyeri leher dan cedera punggung bagian bawah. Untuk mencegah masalah ini, Anda dapat mencoba latihan perut yang lebih aman dan efektif seperti papan, bug mati, itu pendaki gunung, survei tungkai dan kumparan tulang belakang.