Isi
- tahap
- Metode 1 Lakukan peregangan leher yang sederhana
- Metode 2 Lakukan peregangan leher yang ditargetkan
- Metode 3 dari 3: Perkuat otot leher dan bahu
Kepala mewakili sekitar 8% dari total berat tubuh manusia, yang pada akhirnya banyak didukung oleh leher yang sempit. Lehernya sangat sibuk setelah beberapa jam mengemudi atau duduk di depan layar. Rasa sakit kecil kemudian berubah menjadi rasa sakit yang lebih intens, kadang-kadang disertai dengan sakit kepala. Peregangan yang sederhana dan sangat lembut dapat memperbaiki keadaan ini. Namun, jika sakit leher traumatis, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apa yang harus dilakukan.
tahap
Metode 1 Lakukan peregangan leher yang sederhana
-
Konsultasikan dengan dokter jika terjadi cedera serius. Setelah kecelakaan rutin di mana leher disentuh, atau jika Anda merasa berdenyut-denyut di lengan, segera buat janji dengan dokter Anda. Dalam hal ini, baca dengan cermat bagian tersebut peringatan di akhir artikel.- Asalkan leher Anda hanya sedikit tercapai, beberapa peregangan akan lebih menguntungkan daripada yang lain. Peregangan harus selalu di bawah rasa sakit.
-
Berikan panas. Sebelum melakukan peregangan, oleskan kompres hangat (atau kantong pemanas) ke leher. Namun, jika Anda perhatikan dalam beberapa hari pertama bahwa rasa sakitnya tertahan selama peregangan, berikan kehangatan untuk hawa dingin.- Lebih mudah diimplementasikan, lakukan peregangan di bawah pancuran air panas.
-
Memiliki posisi awal yang tepat. Jika Anda tetap berdiri, berdiri tegak dengan kaki terpisah di garis vertikal bahu. Jika Anda duduk, jaga punggung lurus tanpa menyentuh punggung, kaki membentuk sudut kanan dan tangan di paha. Apa pun posisinya, sejajarkan bahu dan pinggul Anda, kepala harus lurus di awal. -
Turunkan dagu. Bawa ujung dagu ke dada untuk mengendurkan otot-otot di belakang leher Anda. Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu kembali ke posisi awal.- Peregangan selalu membawa sedikit ketegangan, tetapi seharusnya tidak ada rasa sakit.
- Untuk mendapatkan posisi yang tepat, tekan dengan lembut tangan Anda di belakang leher.
-
Angkat dagu. Gerakan ini memungkinkan untuk meregangkan otot-otot wajah anterior. Tahan posisi selama 20 detik, lalu kembali ke posisi awal. -
Lakukan peregangan lateral. Bahu tidak bergerak, Anda akan memiringkan kepala terlebih dahulu di satu sisi, tanpa bersandar ke depan atau ke depan. Tahan posisi selama 20 detik, lalu kembali ke posisi tegak. Lakukan hal yang sama di sisi lain selama 20 detik. -
Lakukan peregangan secara bergiliran. Tanpa menggerakkan bahu Anda, perlahan-lahan putar kepala Anda ke satu sisi sebanyak yang Anda bisa: tahan posisi selama 20 detik. Kembali ke posisi tengah, lalu putar sisi lainnya selama 20 detik.- Untuk rotasi maksimum, dorong kepala Anda sedikit lebih jauh ke belakang dengan tangan: lakukan dengan mudah.
-
Bersandar. Ini adalah posisi terlarang untuk nyeri leher traumatis. Posisi yang tidak biasa ini bertujuan untuk mengendurkan otot-otot leher dan melakukan latihan secara terbalik. Tentu saja, Anda seharusnya tidak memiliki masalah punggung, karena tulang belakang diminta.- Jaga agar punggung tetap lurus, tekuk dada dan coba menyentuh lantai dengan tangan. Jika Anda tidak sampai di sana, letakkan tangan Anda di paha Anda.
- Kepala Anda tergantung di udara, gerakan lambat leher ke depan, lalu ke belakang, atau ke kanan, lalu ke kiri.
-
Lakukan peregangan teratur. Anda dapat melakukan peregangan sekali atau dua kali sehari. Jika ada perbaikan, dokter Anda (atau fisioterapis) akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dan seberapa cepat. Seperti biasa dalam dunia kedokteran, melakukan terlalu banyak risiko memicu rasa sakit.- Jika peregangan tidak menimbulkan rasa sakit, tahan posisi tidak lebih dari 20 detik, tetapi tidak lagi, secara bertahap hingga satu menit.
-
Lihat apakah situasinya membaik. Setelah leher Anda kembali berfungsi tanpa rasa sakit, hentikan peregangan secara bertahap. Bawa kembali jika ada kekakuan sementara. Tanpa trauma parah di belakang, leher yang sakit hilang dalam sekitar seminggu. Jika tidak ada peningkatan yang dirasakan, kunjungi dokter Anda.- Sensasi tarikan atau rasa terbakar di leher dapat berlangsung dari beberapa menit hingga beberapa hari, leher menjadi bagian dari tubuh yang sangat tertekan ke segala arah.
Metode 2 Lakukan peregangan leher yang ditargetkan
-
Regangkan otot-otot tubuh bagian atas. Otot-otot ini juga menyebabkan sakit leher, mereka cenderung berkontraksi, seringkali karena postur atau stres yang buruk. Sebelum melakukan peregangan leher lainnya, mulailah dengan mengendurkan otot-otot di area ini.- Tempatkan diri Anda pada sudut, kaki bersama di 50 atau 60 cm dari sudut.
- Angkat siku di pundak untuk membentuk "U" dengan tangan Anda. Kemudian, istirahat di kedua dinding dengan kedua lengan.
- Bergerak maju untuk merasakan peregangan di dada dan bahu. Berat tubuh harus di kaki, bukan di lengan.
- Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik.
-
Kerjakan otot-otot yang tak sama panjangnya. Mereka berada di sisi leher, dalam posisi yang agak anterior hingga klavikula. Meregangkan otot-otot ini memungkinkan fleksibilitas leher yang lebih besar, tetapi juga memungkinkan pernapasan yang lebih baik. Di bawah ini Anda akan menemukan salah satu dari sekian banyak latihan relaksasi otot-otot scalene ini.- Duduklah di ujung kursi dengan punggung lurus, dagu belakang agar telinga Anda bisa berada di bahu.
- Agar lebih stabil, raih kursi dengan tangan kanan Anda. Jika Anda bergerak, letakkan tangan kiri di tulang selangka kanan.
- Condongkan kepala Anda ke kiri sehingga telinga menyentuh bahu Anda.
- Untuk peregangan yang lebih jelas, angkat sedikit dagu dan putar kepala ke arah bahu kiri.
- Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik, lalu lakukan hal yang sama di sisi yang lain.
-
Buat otot trapezius Anda bekerja. Ini terutama penting dalam kasus sakit kepala kronis. Otot-otot punggung atas ini memiliki peran penting dan merekalah yang, terlalu berkontraksi, memicu sakit kepala. Gerakan-gerakan berikut dapat dilakukan sambil menjaga punggung Anda tetap lurus:- pegang kursi Anda dengan tangan kanan Anda,
- turunkan kepala Anda ke arah bahu kiri. Sangat penting bahwa langkah ini dilakukan terlebih dahulu,
- lalu bawa dagumu ke dada,
- letakkan tangan kiri di sisi kanan kepala dan tarik perlahan untuk menyentuh bahu kiri,
- untuk peregangan yang lebih kuat, tekuk dada juga ke kiri,
- tahan posisi selama satu menit, lalu lakukan hal yang sama di sisi yang lain.
-
Regangkan otot levator skapula. Ini benar, terutama setelah mobilisasi yang lama. Mereka dinamai dengan tepat karena merekalah yang mengangkat bilah pundak. Jika otot yang dalam ini terlalu diikat, yang terjadi setelah duduk terlalu lama, Anda akan melihatnya dengan titik sakit tepat di atas mata pisau.- Berdiri atau duduk di sepanjang dinding, tegak lurus dengannya.
- Tempatkan lengan di sisi dinding, tepat di atas kepala Anda dan ke dinding. Cobalah untuk meletakkannya di dinding.
- Putar kepala Anda ke dinding sambil menurunkan dagu Anda. Anda harus merasakan peregangan di bagian belakang leher.
- Dengan tangan Anda yang bebas, Anda dapat menonjolkan gerakan dengan mendorong sedikit lebih jauh.
- Anda tahu sekarang: tahan posisi selama 30 hingga 60 detik, lalu lakukan hal yang sama di sisi lain.
Metode 3 dari 3: Perkuat otot leher dan bahu
-
Ketahui kapan harus melakukan latihan ini. Memang, otot-otot daerah ini mungkin terlalu longgar atau terlalu ketat: dalam kedua kasus, kita harus bekerja untuk menyelaraskan kembali dan memperkuat, mereka penting untuk tidak lagi mengalami sakit leher. Setelah beberapa hari bekerja, jika Anda tidak merasakan sakit yang lebih parah, Anda dapat melakukan peregangan setiap hari, memungkinkan dua hari istirahat untuk memperkuat otot. -
Tempatkan punggung Anda di dinding atau kusen pintu. Letakkan kaki Anda erat-erat pada jarak enam atau tujuh sentimeter dari alas.- Jika Anda memiliki kursi dengan sandaran tinggi atau sandaran kepala, Anda bisa duduk di sana, itu bagus juga. Peregangan ini bisa dilakukan sambil duduk di jalan selama beberapa jam.
-
Turunkan dagu Anda perlahan ke arah payudara. Gerakan sederhana ini sudah cukup untuk meregangkan bagian belakang leher dan memperkuat otot-otot kecil pangkal leher.- Rasakan dengan baik semua otot leher. Dengan menundukkan kepala, Anda harus merasakan rentangan otot-otot besar di punggung dan samping leher. Jika ini bukan masalahnya, angkat kepala dan turunkan kepala Anda lebih lambat untuk merasakannya. Memegang posisi, otot-otot penting akan rileks ketika yang kecil dari pangkalan akan diregangkan.
-
Bawa kembali kepala Anda ke dinding. Tanpa mengangkat dagu Anda, angkat kepala Anda hingga menyentuh dinding.- Jika gerakan memicu rasa sakit, hentikan gerakan. Dalam beberapa hari, dengan lebih banyak peregangan, Anda harus sukses. Mungkin juga gerakan ini bukan untuk Anda, dan dalam hal ini, Anda harus memperbaiki sakit kepala Anda dengan latihan lain.
-
Ulangi gerakan ini. Tahan selama sepuluh detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan ini sepuluh kali, lalu berhenti. Anda bisa melakukan latihan ini beberapa kali sehari.- Ketika Anda terbiasa, Anda tidak akan membutuhkan dinding atau sandaran kepala lagi.
-
Otot diri Anda dengan mengangguk. Ini adalah latihan yang memungkinkan, lebih dari mengendurkan otot-otot sektor, penguatan mereka. Karena lebih mudah diterapkan, beberapa orang lebih menyukai latihan ini daripada yang disebutkan sebelumnya.- Berbaring di permukaan yang keras, leher Anda ditopang oleh handuk gulung.
- Bawa dagu ke dada. Jika olahraga itu berbahaya, maka pada saat yang sama perlu menjaga kepala di tanah dan leher bersentuhan dengan handuk, sebanyak mungkin. Ulangi gerakan dagu ini beberapa kali berturut-turut.
- Jika Anda tidak merasakan sakit dengan gerakan ini, Anda bisa melangkah lebih jauh, dengan melepas kepala lantai, tetapi tetap tidak melepas tengkuk handuk.