Pengetahuan

Cara membuat dinding duduk (duduk di dinding tanpa kursi)

Posted on
Pengarang: Randy Alexander
Tanggal Pembuatan: 28 April 2021
Tanggal Pembaruan: 14 Boleh 2024
Anonim
CARA PASANG MEJA RIAS GANTUNG DINDING /VANITY LIGHT,TANPA BOR 🤔🤔
Video: CARA PASANG MEJA RIAS GANTUNG DINDING /VANITY LIGHT,TANPA BOR 🤔🤔

Isi

Pada artikel ini: Lassise classiqueDiletakkan di dinding dengan bola gym tiupLassise dengan dumbbells Berjalan kembali ke dindingLassise dengan band resistensi22 Referensi

Posisi duduk di dinding, tanpa kursi, sedikit berbeda dari squat tradisional karena Anda memegang posisi statis untuk jangka waktu tertentu, daripada berada dalam gerakan. Ini adalah latihan yang bagus untuk glutes dan paha Anda, terutama jika Anda memiliki cedera lutut yang mencegah Anda melakukan squat. Anda bisa melakukan latihan ini di mana saja, selama ada tembok. Tambahkan saja beberapa perubahan untuk menambah kesulitan.


tahap

Metode 1 dari 2: Lassise Klasik



  1. Berdiri tegak di dinding.



  2. Majukan kaki Anda sekitar 60 cm di depan Anda, berjarak 15 cm.



  3. Geser punggung Anda di sepanjang dinding, tekuk lutut Anda pada sudut sekitar 90 °. Paha Anda harus sejajar dengan lantai seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat.
    • Lutut Anda tidak boleh melebihi pergelangan kaki Anda, mereka harus tetap pada poros yang sama. Anda mungkin perlu meluncur lebih jauh untuk mencapai posisi yang tepat.
    • Posisi ini memperkuat paha depan Anda di bagian depan paha dan paha belakang yang ada di belakang dan ini dapat menghindari kerusakan lutut. Otot-otot ini diperlukan untuk semua tindakan kehidupan sehari-hari, seperti berjalan atau berdiri. Karena itu penting untuk menjaga kondisi mereka.




  4. Duduklah dalam posisi ini antara 20 hingga 60 detik, kontraksikan otot perut Anda.
    • Paha Anda akan terbakar setelah 20 detik, tetapi cobalah menahan hingga 60.



  5. Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri di dinding.
    • Beristirahatlah selama 30 detik dan ulangi latihan. Coba lakukan ini 5 kali selama 60 detik atau sampai otot Anda terlalu lelah untuk menahan pose.
    • Jika dokter atau pelatih memberi Anda instruksi berbeda, ikuti mereka. Ini hanyalah panduan umum bagi Anda untuk memulai jenis latihan ini.



  6. Ubah lutut Anda untuk mengubah intensitas latihan. Daripada mengulangi gerakan dan mencari sudut 90 ° setiap kali, mulailah dengan turun beberapa inci. Lain kali, turun lebih rendah dan seterusnya.

Metode 2 Lassises terhadap dinding dengan bola olahraga tiup




  1. Letakkan bola olahraga tiup di antara kedua lutut Anda. Jika Anda tidak memiliki bola gimnasium, ambil bola basket atau bantal, handuk gulung.



  2. Kencangkan balon dengan lutut saat Anda meluncur di sepanjang dinding ke posisi duduk. Ini akan melatih otot ekstra di dalam paha, adduktor Anda.

Metode 3 Lassise dengan dumbbell



  1. Ambil 1 kg halter di masing-masing tangan.



  2. Jaga lengan Anda di tubuh Anda saat Anda meluncur dan duduk di dinding.

Metode 4 Berjalan ke tembok



  1. Geser ke posisi duduk. Jangan lakukan latihan ini jika lutut Anda terluka, lemah, atau meradang.



  2. Rentangkan kaki kanan Anda dan seimbangkan di depan Anda. Gunakan otot-otot paha Anda dan pusat tubuh Anda untuk menstabilkan posisi.



  3. Pegang kaki Anda dengan seimbang selama beberapa detik.



  4. Turunkan kaki Anda dengan lembut.



  5. Temukan keseimbangan Anda dalam posisi duduk.



  6. Rentangkan kaki kiri Anda dengan lembut dan pegang lurus di depan Anda. Kaki Anda harus sejajar dengan lantai.



  7. Pegang kaki kanan Anda selama beberapa detik.



  8. Turunkan kaki.



  9. Ulangi latihan dengan meluruskan kaki kanan Anda lagi. Anda bisa "berjalan" sebentar (coba 4 kali untuk setiap kaki).

Metode 5 Lassise dengan band resistensi



  1. Letakkan karet gelang di sekitar kaki Anda, tepat di atas lutut Anda.
    • Jika Anda tidak memiliki band resistensi, coba ikat pinggang.



  2. Geser di sepanjang dinding ke posisi duduk.



  3. Saat meluncur, tekan kaki Anda ke arah band untuk menjaga posisi yang benar. Lutut Anda akan berdekatan satu sama lain oleh band dan Anda harus memaksa mereka untuk menjaga jarak 15 cm.
    • Ini akan melatih otot glutes dan abductor yang terletak di sisi luar paha Anda.



  4. Pasang kembali di sepanjang dinding, masih meremas band untuk menjaga lutut Anda pada jarak 15 cm.
    • Perubahan ini dapat membantu Anda mempertahankan posisi yang baik saat melakukan squat klasik.