Isi
Dalam artikel ini: Berlatih yoga untuk bangun Yoga berjalan untuk ormir16 Referensi
Yoga bisa menyegarkan dan menenangkan. Inilah sebabnya mengapa banyak orang suka melakukan yoga di tempat tidur sebelum bangun atau tidur. Anda dapat melakukan berbagai posisi yoga dengan aman di tempat tidur.
tahap
Metode 1 dari 3: Berlatih yoga untuk bangun
-
Berbaring telentang saat bangun tidur. Ketika Anda bangun di pagi hari, segera letakkan diri Anda di belakang. Dapatkan postur pemanasan cepat, bernapas dalam-dalam dan meregangkan tubuh, untuk membangunkan Anda.- Bergabunglah dengan kaki Anda dan buka lutut Anda. Letakkan satu tangan di perut Anda dan yang lainnya di dada Anda.
- Bernapaslah dengan lembut dan dalam, menghirup melalui hidung. Rasakan tangan Anda mengangkat payudara Anda yang mengembang saat Anda menarik napas. Jaga udara selama beberapa saat dan kemudian buang napas secara alami. Ulangi latihan ini selama 10 napas.
-
Lakukan beberapa postur berbaring. Setelah latihan pernapasan dalam yang pertama ini selesai, dan Anda merasa sedikit lebih terjaga, ada beberapa postur yoga yang dapat Anda lakukan sambil berbaring di tempat tidur. Lebih mudah untuk masuk ke posisi ini setelah latihan pernapasan.- "Bayi yang bahagia" membantu meringankan dan meregangkan punggung Anda. Bawa lutut Anda ke dada menjaga pinggul Anda di kasur. Pegang kaki Anda dekat dengan jari kaki besar dan tarik lutut ke arah tulang rusuk Anda. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 napas.
- Untuk melakukan pose "lilin", gunakan bantal untuk menopang pinggul Anda. Ini meningkatkan aliran darah dan dapat membantu Anda bangun. Cobalah untuk mengangkat pinggul Anda di atas dada Anda dengan bantal dan angkat kaki Anda ke atas. Cobalah untuk menjaga mereka selurus mungkin, jangan menekuk lutut Anda. Cobalah untuk mempertahankan posisi selama 10 napas atau lebih.
- Untuk postur "ikan", letakkan tangan di bawah pinggul dengan menekuk punggung. Tempatkan dada Anda lebih tinggi dari bahu Anda. Tahan selama 5 hingga 10 napas. Ini adalah sikap yang sangat memberi energi, cobalah untuk menyadarinya ketika matahari terbit.
- "Torsi lateral" menambah gerakan pada postur Anda. Berbaringlah telentang dan pegang lutut di dada.Letakkan tangan Anda di belakang lutut dan, dengan menggunakan lengan, kembalikan lutut Anda ke sisi kanan tempat tidur. Kemudian letakkan di sisi kiri tempat tidur. Ulangi kedua gerakan 5 hingga 10 kali.
-
Gunakan dinding jika perlu. Anda juga dapat bersandar di dinding kamar Anda untuk melakukan yoga pagi Anda. Jika Anda baru melakukan yoga dan mempertahankan kaki untuk postur tertentu sulit, Anda dapat menekannya ke dinding. Seiring waktu, Anda harus dapat melakukan postur-postur ini tanpa dukungan dinding. -
Duduklah untuk melakukan beberapa postur. Setelah Anda melakukan latihan ini sambil berbaring, Anda bisa duduk dengan punggung lurus. Ada banyak postur yoga yang memberikan energi yang dapat dilakukan sambil duduk di tempat tidur Anda.- Untuk postur "laigle", duduk bersila di atas kasur. Bungkus siku kiri Anda dengan siku kanan Anda sehingga lengan Anda saling terkait dan jari-jari Anda saling bersentuhan. Lepaskan bahu Anda, tarik siku ke atas. Regangkan punggung Anda, bernapas beberapa kali, lalu bulatkan tulang belakang, dari dagu ke dada untuk meregangkan bagian bawah punggung Anda. Setelah 5 hingga 10 napas, lepaskan lengan Anda dan ulangi gerakannya.
- Untuk postur "anak", berlutut di tempat tidur Anda. Pastikan jari-jari kaki besar Anda bersentuhan dan lutut Anda terbentang sejajar dengan pinggul Anda. Tempatkan kepala Anda di antara paha Anda. Pertahankan posisi selama Anda merasa nyaman.
- Postur "merpati" sedikit lebih maju, jadi kecuali Anda telah berlatih yoga sedikit, Anda harus melayang. Namun, jika Anda berpengalaman dalam yoga, ini bisa menjadi cara yang baik untuk meregangkan kaki Anda. Menjaga tangan Anda sejajar dengan bahu Anda, merangkak. Kemudian letakkan lutut kanan di antara kedua tangan Anda, sehingga bagian luar kaki kanan Anda bertumpu pada kasur. Regangkan kembali kaki kiri hingga telapak kaki rata di atas kasur. Pertahankan posisi selama Anda merasa nyaman. Kemudian ganti kaki Anda.
Metode 2 dari 2: Berlatih yoga untuk ormir
-
Duduk di tempat tidur Anda dan lakukan beberapa postur. Ada postur yoga yang dapat membantu Anda tertidur, karena mereka secara alami santai. Pertama-tama, duduklah di tempat tidur untuk melakukan beberapa latihan sebelum menempatkan diri Anda pada posisi berbaring.- Untuk postur "lutut-ke-lutut" (atau janu sirsasana), duduklah dengan punggung lurus dan rentangkan kaki lurus ke depan. Tekuk lutut kanan dan kemudian, sambil menghirup, regangkan punggung Anda. Condongkan tubuh ke depan dan tahan kaki kiri Anda, fokuskan pada jempol kaki Anda untuk membantu menjernihkan kepala. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda, pertahankan posisi selama nyaman. Kemudian ulangi gerakan di sisi lain.
- Untuk postur "kupu-kupu", perlu untuk duduk dengan telapak kaki menyentuh dan lutut menyebar di samping. Bawa kaki Anda sedekat mungkin dengan pangkal paha Anda, selama itu nyaman. Tarik napas dan regangkan punggung Anda. Buang napas, condongkan tubuh sedikit ke depan dan jaga agar punggung Anda selurus mungkin. Relakskan otot Anda dengan melakukan gerakan.
- Untuk mendapatkan postur "langle terbuka", letakkan diri Anda dalam posisi duduk, dengan punggung lurus dan rentangkan kaki di sisi berbentuk V, jaga agar selurus mungkin. Regangkan punggung sambil menghirup dan kemudian condongkan tubuh ke depan sambil menghembuskan napas. Tempatkan tangan Anda di depan Anda untuk mendukung Anda saat Anda membungkuk. Tahan posisi selama beberapa saat dengan fokus pada pernapasan Anda.
-
Pergi ke postur yoga sambil berbaring. Setelah Anda melakukan beberapa posisi duduk, berbaringlah. Ada beberapa postur yang bisa Anda coba sambil berbaring santai sebelum tertidur.- Untuk posisi "mata jarum", berbaringlah di tempat tidur dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas kasur. Bawa lutut kanan ke dada dan letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri. Lenturkan kaki Anda untuk menjaga otot Anda berkontraksi. Angkat kaki kiri kasur dan dengan lembut bawa ke dada. Buang napas perlahan. Kemudian ulangi di sisi yang lain.
- Postur "twist on the ground" lebih bergerak, ini membantu melemaskan otot-otot Anda sebelum tidur. Bawa lutut ke dada dan letakkan tangan kiri ke samping. Dengan lengan kanan Anda, tarik kedua lutut Anda ke sisi kanan tubuh Anda. Pegang posisi sebanyak yang Anda rasa nyaman dan kemudian ulangi di sisi lain.
-
Dorong diri Anda ke dinding lagi. Sama seperti postur yoga pagi hari, jangan ragu untuk menggunakan dinding jika Anda berjuang untuk mempertahankan posisi. Ada juga postur yang memerlukan dukungan pada dinding.- Untuk postur "setengah lilin", atau "Viparita Karani", Anda harus duduk menyamping dengan kedua kaki terpisah, lurus, dan menempel ke dinding. Sebarkan lengan ke samping, telapak tangan ke atas dan tutup mata Anda. Tarik napas dan hembuskan napas, fokuskan pada setiap napas. Pertahankan posisi selama nyaman.