Isi
- tahap
- Bagian 1 Ambil tindakan segera setelah gangguan pesta makan
- Bagian 2 Memahami Bulimia
- Bagian 3 Mengelola emosi
- Bagian 4 Mencegah Krisis Bulimia
Kami semua mengalami episode bulimia, entah karena bosan, karena kami terlalu lapar atau bahkan karena kami kesal. Ini adalah reaksi yang sangat manusiawi. Setelah pesta, Anda mungkin akan merasa bersalah, cemas, tertekan, atau dengan harga diri rendah. Banyak orang telah mengalami situasi ini satu atau dua kali dalam hidup mereka. Penting untuk mengetahui bahwa Anda bukan kasus yang terisolasi. Daripada merasa bersalah, sadari bahwa ada banyak cara untuk mengatasi pesta makan, memungkinkan Anda untuk mengenalinya dan menghindarinya di masa depan.
tahap
Bagian 1 Ambil tindakan segera setelah gangguan pesta makan
-
Memaafkan diri sendiri. Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika Anda menyadari bahwa Anda baru saja melakukan pesta makan. Maafkan diri Anda dan akui bahwa ada sesuatu dalam hidup Anda yang mengganggu emosi Anda, yang menyebabkan bulimia. Untuk memaafkan diri sendiri, lakukan hal berikut.- Akui apa yang baru saja Anda lakukan, bulimia.
- Terimalah bahwa Anda baik-baik saja dan sekarang hal itu sudah berlalu.
- Pikirkan tentang apa yang menyakitimu.
- Jangan merasa bersalah sepenuhnya. Meskipun tidak ada gunanya menyalahkan Anda atas apa yang telah Anda lakukan, menahan sedikit rasa bersalah, atau setidaknya mengingatnya, dapat membantu Anda untuk tidak mundur.
-
Jalan-jalan. Salah satu hal pertama yang harus Anda lakukan untuk mengatasi situasi ketika Anda menyadari bahwa Anda mengalami serangan bulimia adalah mengubah lingkungan. Ini akan menjauhkan Anda dari tempat bulimia terjadi. Berjalan-jalanlah dengan diri sendiri atau dengan seseorang yang dekat dengan Anda.- Berkencan, terutama dengan orang lain, dapat meningkatkan suasana hati dan kondisi mental Anda.
- Anda juga dapat membantu tubuh Anda mencerna nutrisi dengan lebih baik dalam makanan yang Anda makan dengan berjalan setelah makan.
-
Panggil seseorang yang Anda percayai atau anggota keluarga. Berbicara dengan seseorang akan mengalihkan perhatian Anda dari bulimia dan memberi Anda kesempatan untuk berbicara. Seorang teman dekat yang mengetahui masalah bulimia Anda dapat membantu Anda dalam masa sulit ini.- Cobalah untuk melakukannya di luar saat Anda berjalan, jika Anda memanggil orang dekat dari ponsel Anda.
-
Cobalah rileks dengan bernapas dalam-dalam. Duduklah di kursi yang nyaman dengan kaki rata di lantai. Tutup matamu. Buat inspirasi panjang menghitung hingga tiga dan buang napas dengan cara yang sama. -
Minumlah air atau teh mint. Perut Anda mungkin diolesi setelah pesta. Jadi Anda bisa tenang dengan minum air putih atau teh mint. Yang terakhir ini digunakan untuk memperlancar pencernaan sambil juga menghilangkan rasa sakit lainnya. -
Jangan mencoba mengompensasi bulimia ini. Jangan membuat diri Anda muntah, melewatkan waktu makan atau menghitung kalori untuk menebus bulimia. Sebagai gantinya, Anda harus memulai dengan makan sehat saat Anda lapar. -
Harapkan lapar sebelum makan. Jangan makan jika Anda tidak lapar, bahkan jika sudah waktunya makan siang. Tubuh Anda perlu mencerna makanan yang telah Anda makan selama bulimia. Jadi, Anda harus memberinya waktu untuk mengasimilasi mereka.- Saat Anda makan, cobalah protein seperti telur atau ayam. Protein akan mengisi Anda dengan lebih cepat dan lebih lama.
-
Selamat tidur nyenyak. Sedikit istirahat akan membuat tubuh Anda pulih dan Anda akan merasa lebih baik. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk memulai hari Anda dengan baik atau mendapatkan kembali kekuatan Anda di sore hari jika Anda tidur siang.- Kurang tidur dapat membuat Anda lapar, dan menginginkan makanan berlemak atau indeks glikemik tinggi, yang dapat mendorong serangan bulimia lainnya di masa depan.
-
Bersabarlah. Diperlukan waktu hingga tiga hari untuk pulih dari serangan bulimia, jadi Anda harus memberi diri Anda waktu untuk merasa lebih baik. Sabar dan perlakukan diri Anda dengan lembut.
Bagian 2 Memahami Bulimia
-
Kenali gejala bulimia. Otoritas kesehatan mendefinisikan bulimia sebagai "gangguan makan di mana seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar, di mana mereka tidak bisa lagi mengendalikan atau berhenti makan". itu Manual Diagnosis dan Statistik V (DSM-5) menyatakan bahwa perilaku ini harus terjadi setidaknya seminggu sekali selama tiga bulan untuk didefinisikan sebagai gangguan makan. Periksa apakah Anda memiliki satu atau lebih dari gejala berikut:- makan makanan dalam jumlah besar sepanjang hari
- makan ketika kita tidak lapar
- ketidakmampuan untuk berhenti makan bahkan jika Anda tidak lagi lapar
- makan sendiri atau menyembunyikan dari orang lain jumlah makanan yang telah dimakan
- perasaan malu, jijik, depresi dan bersalah setelah makan
- Bulimia tidak selalu menyiratkan perlunya membuat Anda muntah
-
Kenali hubungan antara bulimia dan depresi. Depresi klinis terkait dengan bulimia. Bahkan, seseorang yang memiliki gejala bulimia memiliki minat untuk menjalani tes depresi, karena keduanya terkait erat.- Meskipun bulimia lebih sering terjadi pada wanita daripada pria, kedua jenis kelamin dapat mengembangkan bulimia sebagai respons terhadap depresi dan ketegangan. Wanita sering mengalami gangguan makan selama masa remaja, sedangkan pria mungkin tidak memiliki gejala sampai dewasa.
-
Kenali hubungan antara bulimia dan citra tubuh. Citra tubuh adalah apa yang Anda lihat ketika Anda melihat di cermin dan bagaimana perasaan Anda tentang ukuran dan bentuknya. Pencitraan tubuh mencakup cara Anda memahami penampilan dan penerimaan tubuh Anda yang lebih besar atau lebih kecil. Menurut Asosiasi Gangguan Makan Nasional Orang Amerika, "orang-orang yang memiliki citra buruk tentang diri mereka sendiri memiliki kemungkinan lebih tinggi terkena gangguan makan dan lebih mungkin menderita depresi, disolasi, harga diri yang buruk, dan penurunan berat badan" .
Bagian 3 Mengelola emosi
-
Memiliki jaringan pendukung di dekat Anda. Bulimia, seperti gangguan makan lainnya, berawal dari emosi yang kuat dan menyakitkan. Emosi ini dapat muncul ke permukaan ketika Anda mengubah kebiasaan makan Anda dan bisa sangat membingungkan pada awalnya. Untuk mengatasinya, temukan orang yang mendukung Anda dalam upaya Anda mengelola emosi Anda.- Orang-orang ini dapat menjadi dokter, ahli gizi, psikolog, orang-orang yang tidak ingin merusak tujuan Anda, kelompok pendukung yang terdiri dari orang-orang yang harus berurusan dengan masalah yang sama, serta anggota keluarga, dan kepercayaan diri.
-
Dapatkan bantuan dari psikolog yang berkualifikasi. Konsultasikan dengan psikiater atau terapis yang berspesialisasi dalam gangguan makan. Ikuti sarannya untuk menemukan grup pendukung yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. -
Jauhi situasi atau lingkungan pelecehan. Anda harus, jika bisa, menjauh dari keadaan atau tempat yang dapat memengaruhi Anda secara fisik atau emosional. Kekerasan dalam rumah tangga, pelecehan seksual, pelecehan psikologis dan fisik semuanya merupakan pemicu bulimia. Anda mungkin perlu menggunakan hukum dan layanan sosial untuk membantu Anda meninggalkan situasi berbahaya. -
Jangan berkecil hati. Jangan berkecil hati jika Anda kambuh. Bahkan jika Anda mengalami pesta mabuk-mabukan, tetap percaya diri bahwa Anda mulai mengatasi masalah ini ketika Anda menyadari bahwa Anda menderita bulimia dan ketika Anda menjauh dari makanan. Anda terus maju ketika Anda segera mengubah lingkungan untuk menjernihkan pikiran, menenangkan diri, dan membiarkan tubuh Anda pulih. Anda bukan kasus yang terisolasi dan dapat membantu Anda. Jangan berkecil hati saat Anda mengalami kekambuhan. Itu bagian dari proses.
Bagian 4 Mencegah Krisis Bulimia
-
Ikuti program makanan. Anda dapat mencegah krisis bulimia baru dengan membuat program dan mencari dukungan. Ikuti program makanan yang seimbang dalam protein, karbohidrat, gula, dan garam. Anda akan cenderung melakukan pesta ulang tahun saat Anda mengonsumsi barang-barang ini secara seimbang.- Ahli gizi atau ahli gizi yang berkualifikasi dapat menawarkan pedoman yang seimbang dan sehat.
-
Dapatkan camilan sehat di tangan. Isi camilan sehat seperti buah-buahan kering (kecuali Anda menderita alergi), popcorn buatan sendiri, buah-buahan musiman, dan yogurt. Kunjungi dokter atau ahli gizi Anda untuk saran lainnya. -
Minumlah air yang cukup. Ini akan membantu mengeluarkan racun dan lemak dari tubuh Anda. Hitung setiap hari minum hingga dua liter air jika Anda seorang wanita dan dua setengah liter jika Anda seorang pria. -
Hindari junk food dan makanan industri. Persiapkan semua makanan dan kaya akan gula dan lemak. Jenis-jenis makanan ini mendorong ngidam makanan dan dapat memicu episode bulimia. -
Perbaiki masalah medis apa pun. Temui dokter jika Anda memiliki penyakit akut atau kronis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, infeksi atau kondisi lainnya. Lebih mudah untuk tetap pada rencana pemulihan Anda jika Anda mulai menjaga kesehatan Anda. -
Dapatkan dukungan Kembangkan grup pendukung yang terdiri dari teman atau anggota keluarga Anda. Mintalah orang yang Anda percaya untuk bergabung dengan Anda dalam membantu Anda ketika Anda merasa perlu makan berlebihan, hadir di sana untuk membicarakannya, dan membantu Anda menangkal perasaan negatif Anda. -
Buat jurnal makanan. Tuliskan bagaimana perasaan Anda setiap kali Anda merasakan serangan bulimia. Identifikasi perasaan sangat penting untuk mengatasi apa yang telah memicu mereka. Jika tidak, Anda cenderung mengasosiasikan perasaan negatif Anda dengan bantuan makanan, yang mengarah ke bulimia. Minta saran dokter Anda.- Perhatikan saat-saat ketika Anda merasa perlu menyerah pada bulimia. Buat buku harian untuk mencatat semua yang Anda rasakan saat itu, serta semua yang Anda makan selama krisis. Coba cari tahu mengapa Anda mengalami serangan bulimia. Sudahkah Anda mengonsumsi cukup protein? Apakah Anda bertengkar dengan seseorang? Memperhatikan perasaan Anda dalam buku harian dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu potensial.
- Perhatikan juga tujuan yang dicapai, apakah besar atau kecil. Ini akan memungkinkan Anda untuk melihat kemajuan Anda selama proses pemulihan.
-
Tetapkan tujuan. Siapkan program untuk apa yang bisa Anda lakukan ketika Anda merasakan gangguan makan berlebihan. Tuliskan motif Anda untuk tidak menyerah pada bulimia, bertahanlah di sekitar Anda yang akan membantu Anda makan lebih sedikit, rencanakan untuk mengatur berat badan Anda atau menurunkan berat badan. Proyek-proyek ini tidak hanya akan mengalihkan pikiran Anda dari situasi, tetapi juga akan membantu Anda merasa bahwa Anda telah mencapai sesuatu.- Tetapkan tujuan yang dapat dicapai dan rencanakan untuk mengambil tindakan. Anda bisa, misalnya, memberi tahu Anda bahwa Anda akan berhenti makan ketika Anda tidak lagi lapar. Pisahkan tujuan ini menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih mudah diatur, di mana Anda bisa mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan makan kapan pun Anda benar-benar lapar dan berhenti melakukannya ketika Anda kenyang. Ini adalah tujuan yang dapat dicapai yang dapat Anda pertahankan hingga Anda menyadarinya.
- Putuskan seberapa cepat Anda dapat mencapai tujuan Anda. Beberapa orang mulai dengan menetapkan tujuan harian, sementara yang lain mungkin ingin mencapai tujuan mingguan atau bahkan bulanan.
- Gunakan buku harian makanan Anda untuk melacak kemajuan Anda terhadap sasaran-sasaran ini.