Isi
- Bagian 2 dari 4:
Lakukan transisi ke dan dari postur kobra - Bagian 3 dari 4:
Ubah postur tubuh - Bagian 4 dari 4:
Untuk mempersiapkan - nasihat
Ada 10 referensi yang dikutip dalam artikel ini, mereka ada di bagian bawah halaman.
- Cobalah untuk memastikan bahwa sepuluh jari dan sepuluh jari Anda bersandar pada tanah. Anda tidak boleh menyelipkan jari kaki di bawah kaki untuk posisi ini.
2 Tekan kedua tangan di lantai. Anda ingin meletakkan telapak tangan sedikit lebih rendah dari bahu sehingga ujung jari Anda tepat di bawah otot bahu. Sebarkan jari-jari Anda dan tekan telapak tangan Anda di lantai. Anda akan menemukan diri Anda beberapa inci dari tanah dan punggung Anda akan hampir lurus.
- Ingatlah untuk menjaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh dengan mengarahkan mereka "mundur" daripada di samping.
3 Bawa kembali bahu Anda.
4 Kontraksikan perut Anda dengan memasukkan perut Anda. Anda harus menggunakan perut Anda untuk melindungi punggung bawah. Berkonsentrasi pada otot-otot ini selama latihan, ini akan membantu menjaga paha Anda di lantai saat Anda membungkuk.
- Jika Anda merasa paha Anda terbang dari lantai, gunakan perut Anda untuk mendorong panggul ke lantai.
5 Angkat badan. Bangkit dari postur kobra yang rendah menggunakan otot punggung dan otot perut untuk menekuk punggung Anda. Dengan memegang tangan, pinggul, dan kaki atas dengan kuat di lantai, mulailah mengangkat tubuh bagian atas. Condongkan dagu Anda ke depan dan angkat tubuh Anda ke langit-langit, seolah-olah Anda sedang membuka hati Anda ke langit. Sekarang dadamu harus berada di antara 20 dan 30 cm di atas tanah.
- Ingatlah bahwa Anda dapat menggunakan tangan Anda untuk menopang diri Anda sendiri, tetapi jangan terlalu membungkusnya. Cobalah untuk mendapatkan yang terbaik dari punggung Anda dan abs untuk memegang postur.
- Jika Anda merasa tidak nyaman mengangkat dagu, coba jaga agar leher Anda tetap lurus dan lihat ke bawah. Kepala Anda harus santai dan nyaman.
6 Tahan postur selama empat hingga lima napas. Cobalah untuk mempertahankan postur kobra selama lima napas penuh sebelum perlahan kembali ke lantai atau regangkan punggung Anda lebih jauh. Jika Anda mulai merasakan sakit atau tidak nyaman di punggung, segera lepaskan posturnya.
7 Dorong sedikit lebih tinggi saat menghembuskan napas. Dorong mundur perlahan menggunakan lengan, perut, dan punggung untuk mengintensifkan peregangan. Pada setiap kedaluwarsa, cobalah untuk melengkungkan beberapa inci ke belakang. Kendalikan pernapasan Anda, rentangkan napas satu hingga dua kali, kemudian terus tekan untuk postur kobra yang lebih jelas.
- Anda mungkin dapat menjangkau selama postur ini, tergantung pada panjangnya. Jika panggul Anda mulai naik dari tanah saat Anda menjangkau, tekuk siku sedikit. Ingat, lebih penting menjaga tubuh bagian bawah tetap menempel di tanah daripada melengkungkan punggung.
8 Pertahankan postur yang baik. Postur yang baik selalu lebih penting daripada peregangan yang cukup. Semakin Anda menjaga bentuk tubuh, semakin posisinya akan lebih sehat dan bermanfaat bagi Anda. Tonton video di artikel ini yang menjelaskan bagaimana setiap otot dan persendian harus rileks dan selaras, tidak menyimpang. Singkatnya, inilah yang perlu Anda lakukan.
- Jaga jari kaki, paha, pinggul, dan telapak tangan di tanah.
- Jauhkan bahu Anda dan jauhi telinga Anda.
- Sebarkan jari tangan dan kaki Anda untuk menjaga keseimbangan, namun tetap fleksibel, Anda tidak harus bisa menggoyangkan jari secara terpisah.
- Bergerak perlahan, bernapas dalam-dalam dan dengan cara yang terkendali.
- Berkonsentrasilah pada koper Anda dengan mengontrak perut untuk membantu Anda bergerak.
Bagian 2 dari 4:
Lakukan transisi ke dan dari postur kobra
-
1 Lakukan postur gunung. Mulailah dengan postur dasar gunung dengan kaki saling menempel di lantai. Letakkan tanganmu di hatimu. Bawa perlahan-lahan di atas kepala Anda, lalu turun, seolah-olah Anda ingin menyentuh jari-jari kaki Anda. Jangan lupa membungkuk pinggul, tidak perlu menyentuh tanah selama tahap ini. -
2 Letakkan telapak tangan Anda di tanah. Letakkan mereka di tanah seolah-olah Anda ingin melakukan posisi kobra. Jika perlu, Anda juga bisa menekuk lutut. Anda harus mencondongkan tubuh ke depan agar jari-jari Anda berada di bawah bahu. Tangan Anda harus lebih atau kurang sejajar di bawah bahu Anda. -
3 Dorong kaki. Ini akan membuat Anda mengambil posisi yang mirip dengan yang Anda lakukan untuk melakukan pompa lutut di tanah. Anda akan berada di posisi pompa, dengan telapak tangan di sisi dan kaki di belakang. Anda harus bertumpu pada jari-jari kaki Anda, tetapi Anda juga bisa bertumpu pada jari-jari kaki Anda jika tidak melukai pergelangan kaki Anda. Lutut Anda harus berada di lantai. -
4 Turunkan dada ke lantai dan biarkan bokong Anda di udara. Tubuh Anda sekarang akan bergelombang dengan kaki dan dagu ke bawah dan bokong di udara. Postur ini adalah posisi transisi yang cepat. -
5 Bangun. Bungkus tubuh bagian atas ke depan dan ke atas dengan menarik dagu ke atas dan pinggul ke bawah. Ini adalah postur kobra, tubuh bagian bawah akan menyentuh tanah ketika punggung Anda melengkung dan kepala Anda naik. Setelah menyelesaikan gerakan, Anda harus berada dalam posisi kobra.- Jika postur ini agak sulit pada awalnya, coba turunkan panggul sehingga pinggul Anda menyentuh tanah. Anda kemudian dapat menyesuaikan posisi tangan dan kaki Anda begitu Anda berada di posisi itu.
-
6 Turunkan batang tubuh. Turunkan dada Anda ke tanah untuk keluar dari postur kobra. Secara umum, orang-orang bergerak ke kepala postur anjing ke bawah dari sana. Turunkan tubuh Anda sehingga seluruh tubuh menyentuh lantai selama beberapa detik. -
7 Berdiri di atas jari-jari kaki Anda. Ini akan membuat Anda kembali ke posisi pompa. -
8 Dorong kembali. Dorong tangan Anda untuk menempatkan diri pada posisi anjing. Dorong lutut terlebih dahulu untuk mengangkat pantat. Terus bangun sampai kaki Anda lurus. Telapak tangan dan telapak kaki Anda harus kuat di tanah, bokong harus diterbangkan untuk membentuk segitiga dengan tubuh Anda.- Pisahkan jari kaki dan jari Anda dengan nyaman. Anda harus bisa menggerakkan jari tangan dan kaki Anda.
- Lengan dan kaki Anda harus lurus dan sedikit ditekuk di lutut dan siku.
Bagian 3 dari 4:
Ubah postur tubuh
-
1 Tetap di bawah. Jika Anda merasa postur kobra sulit, tekuk punggung Anda dengan perlahan dan lembut. Anda dapat tetap dalam postur rendah daripada postur yang lebih melengkung. Anda tidak boleh memaksakan punggung Anda untuk melengkung jika itu menyebabkan Anda sakit, karena Anda bisa melukai diri sendiri.- Jika Anda merasa tidak nyaman di punggung saat telapak tangan Anda berada di tanah, cobalah untuk beristirahat dengan lengan di atas tanah dan siku sejajar di bawah bahu dalam posisi sphinx.
- Anda juga dapat mengambil postur kobra yang berdiri dengan meletakkan tangan Anda ke dinding dan mendorong ke bawah seperti yang Anda dorong di tanah selama postur tradisional. Buka batang tubuh Anda dan lengkungkan punggung Anda dengan mendekatkan baling-baling bahu dan condongkan kepala sedikit ke belakang. Ini adalah solusi yang bagus jika Anda sedang hamil.
-
2 Buat postur lebih sulit. Jika postur kobra terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat terus meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan dengan memvariasikannya.- Untuk melatih keseimbangan Anda selama postur kobra, tekuk lutut kanan dan ambil pergelangan kaki Anda dengan tangan kanan untuk mendapatkan setengah postur katak. Tahan selama lima napas, rileks, dan mulai lagi dari awal. Ambil pergelangan kaki Anda dengan tangan yang berlawanan untuk membuat posisi lebih sulit.
- Jika Anda ingin sedikit melengkungkan punggung, coba letakkan balok yoga di bawah tangan Anda.
- Angkat tangan Anda beberapa inci di atas tanah untuk melatih keseimbangan dan melatih otot-otot di punggung Anda.
-
3 Cambrez sedikit lagi. Anda harus mencoba melengkung lebih dari jika posturnya tampak mudah dan jika Anda ingin mencoba sesuatu yang lebih rumit. Postur anjing kepala mirip dengan kobra, tetapi memungkinkan untuk sedikit melengkung ke belakang, karena Anda akan menaikkan pinggul dan paha di atas tanah dan Anda akan lebih membebani tangan Anda.- Banyak orang mengacaukan postur kobra dengan anjing dengan kepala terangkat. Ingat bahwa selama postur kobra, Anda harus menjaga paha Anda tetap rata di lantai dan Anda harus menekan sesedikit mungkin di tangan.
- Ada banyak posisi punggung yang sangat baik, seperti postur roda, postur jembatan, dan postur unta, untuk beberapa nama. Pilih salah satu yang membuat Anda nyaman atau mencoba memasukkannya ke dalam latihan yoga Anda.
-
4 Gunakan postur kobra. Memasukkannya ke dalam serangkaian vinyāsas atau salam matahari. Alih-alih melakukan postur ini sendirian, latihlah dalam serangkaian postur. Ini adalah cara Anda akan berlatih postur kobra di sebagian besar kelas yoga.- Serangkaian vinyāsas biasanya melibatkan transisi dari postur kepala anjing ke atas atau kobra ke caturanga, posisi yang menyerupai pompa, sebelum bergerak ke posisi kepala anjing ke bawah. Anda mungkin harus mengulang urutan ini beberapa kali berturut-turut atau di waktu yang berbeda di kelas.
- Ada salam matahari yang berbeda, tetapi sebagian besar melibatkan postur gunung sebelum miring ke depan, diikuti oleh serangkaian vinyasa. Berbagai variasi postur prajurit juga sering dimasukkan dalam salam matahari.
Bagian 4 dari 4:
Untuk mempersiapkan
-
3 Temukan tempat yang nyaman. Jika Anda berlatih di luar kelas yoga, cobalah mencari tempat yang tenang tanpa gangguan. Anda harus memiliki cukup ruang untuk meletakkan tikar yoga Anda dan menjangkau ke segala arah tanpa menyentuh apa pun. -
4 Mulai dengan lambat. Anda dapat mengambil postur kobra dan menyesuaikan dengan fleksibilitas tulang belakang Anda. Bahkan jika Anda sudah sangat fleksibel, Anda harus mulai perlahan untuk menghangatkan otot-otot di tubuh Anda.- Pastikan Anda tidak melebihi batas Anda sendiri dan jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain dengan memaksa tubuh Anda untuk menghindari cedera.
- Jika Anda mengikuti kelas yoga, instruktur Anda mungkin akan mulai dengan postur kobra rendah dan Anda akan secara bertahap bekerja pada fleksibilitas Anda untuk mencapai postur penuh. Perkembangan ini memungkinkan tulang belakang Anda menyesuaikan diri secara bertahap.
nasihat
- Jangan pernah memaksakan punggung Anda untuk melengkung dengan cara yang tidak nyaman. Untuk menghindari terlalu banyak condong, coba gunakan tangan Anda untuk menopang diri sendiri dan jangan membungkuk terlalu jauh.
- Jangan lupa untuk mendorong pinggul agar tetap di tanah. Jika Anda menaikkan pinggul, Anda akan berada dalam posisi yang mirip dengan anjing dengan kepala menghadap ke atas.
- Cobalah untuk menjaga bahu Anda, jauh dari telinga Anda.
- Anda seharusnya tidak pernah merasakan tekanan di punggung bawah saat melengkung. Jika demikian, kurangi lengkungan.