Isi
- tahap
- Bagian 1 Membuat setengah jembatan
- Bagian 2 Jalankan jembatan dari posisi yang diperpanjang
- Bagian 3 Turun di geladak
Jembatan adalah postur yang ditemukan dalam banyak disiplin ilmu yang dapat dilakukan dengan cara yang berbeda. Posisi ini memperkuat dan mengencangkan otot gluteal dan otot paha yang merupakan paha belakang dan paha depan. Ini juga mengurangi ketegangan di tulang belakang dan pinggul. Untuk membuat jembatan, yang terbaik adalah meregangkan terlebih dahulu untuk menghangatkan otot dan persendian. Jika Anda tidak fleksibel atau jika Anda membuat jembatan untuk pertama kalinya, mulailah dengan menguasai setengah jembatan. Berlatih kemudian dengan membuat jembatan dari posisi berbaring di tanah sebelum melanjutkan ke eksekusi keturunan di jembatan.
tahap
Bagian 1 Membuat setengah jembatan
- Berbaring telentang. Setengah jembatan, disebut ardha setu bandhāsana dalam yoga, adalah postur yang dapat diakses oleh pemula. Memang, bahu tetap berhubungan dengan tanah, yang meningkatkan permukaan pendukung dan karenanya stabilitas.
- Postur ini melembutkan dan merefleksikan punggung dan leher. Ini juga memperkuat otot-otot paha dan bokong. Namun demikian, kontraindikasi untuk kasus linu panggul.
- Berolahraga di atas matras yoga atau lantai berkarpet. Memang, perlu untuk menghindari permukaan yang terlalu lembut seperti kasur tempat tidur Anda, tetapi perlu memiliki redaman untuk kenyamanan yang lebih baik.
-
Tekuk lutut Anda. Bawa kembali kakimu ke pinggulmu. Lutut harus menyebar lebar dan kaki rata di lantai. -
Tempatkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Putar telapak tangan Anda ke tanah. Jari-jari Anda harus mencapai pergelangan kaki Anda. Jika bukan ini masalahnya, gerakkan kaki Anda lebih dekat. -
Ambil postur setengah jembatan. Angkat tubuh Anda dengan gerakan mengalir pada inspirasi. Peras kaki Anda ke tanah untuk mengangkat kolam. Tekan tangan dan lengan untuk melepas punggung Anda dari area lumbar, vertebra melalui vertebra. -
Buka tulang rusuk Anda. Pegang bahu Anda untuk menekuk dada dan lepaskan napas. Berat badan Anda harus didistribusikan secara merata di antara kaki, bahu, dan lengan, selalu menyentuh tanah.- Leher Anda harus tetap fleksibel dan bebas. Namun, hindari memutar kepala, karena Anda mungkin terluka di leher.
- Jaga agar kaki Anda sejajar satu sama lain dan bersandarlah di lantai. Lutut harus berada di garis pinggul, yang menyebabkan pemisahan kaki.
- Tahan postur selama setidaknya satu menit. Anda juga dapat membuat variasi pose.
-
Silangkan tangan Anda di bawah pinggul. Berat badan Anda tidak bertumpu pada lengan, Anda bisa bergerak bebas tanpa kehilangan keseimbangan. Sambil menjaga lengan lurus dan bersandar di tanah, geser tangan Anda ke bawah punggung dan silangkan.- Variasi lain adalah mendukung pinggul Anda dengan tangan. Angkat lengan Anda dan letakkan tangan Anda di pinggul. Anda bisa mengarahkan ibu jari dan jari-jari lainnya ke arah bokong atau meletakkan ibu jari di kedua sisi tulang belakang dan jari-jari lainnya keluar.
-
Coba setengah jembatan dengan satu kaki. Dengan menggunakan bahu dan lengan untuk menjaga keseimbangan, angkat satu kaki dan bawa lutut ke dada. Anda dapat menopang pinggul dengan tangan.- Tahan posisi ini selama tiga puluh detik dan istirahatkan kaki Anda. Tanpa kembali ke tanah, lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Jika Anda bisa, pilih varian lanjutan dengan meregangkan kaki Anda ke atas.
- Berhati-hatilah untuk tidak menurunkan pinggul atau kembali ke tanah selama latihan.
-
Kembali perlahan ke posisi awal. Letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke tanah. Turunkan punggung Anda dari leher ke daerah pinggang. Setelah rata di tanah, letakkan bokong. Kontrol keturunan dengan menghembuskan napas perlahan. Coba varian lain seperti jembatan setengah ke dinding.
Bagian 2 Jalankan jembatan dari posisi yang diperpanjang
-
Berbaring telentang. Dalam senam, jembatan lengkap dilakukan untuk menopang tangan dan kaki. Postur ini juga ada dalam yoga dan disebut roda atau chakraāsana . -
Tekuk lutut Anda. Bawa kaki Anda sedekat mungkin ke bokong Anda. Jaga agar telapak kaki rata di lantai. -
Posisikan tangan Anda. Tekuk siku Anda dan letakkan tangan Anda di setiap sisi kepala Anda, menghadap ke telinga. Telapak tangan berada di tanah dan jari-jari diputar ke arah kaki Anda. -
Ambil postur jembatan. Tekan pada kaki untuk mengangkat bokong dan panggul dari tanah. Dorong tangan Anda untuk membalikkan kepala Anda, lepaskan bahu Anda dan letakkan bagian atas tengkorak di atas matras. Kemudian rentangkan lengan dengan melepaskan area lumbar.- Jika Anda mengalami kesulitan dalam mengambil posisi, gerakkan kaki Anda lebih dekat dan sebarkan di luar lebar panggul untuk mendapatkan stabilitas. Jika Anda kurang kuat di tangan Anda, berlatih membuat jembatan yang tepat, yaitu jenis jembatan yang dieksekusi dengan kaki terentang dan punggung lurus.
Jika Anda tidak nyaman, atau lengan Anda tidak cukup kuat, mintalah seseorang untuk membantu Anda bergerak.
Bentuk jembatan. Terus dorong dukungan Anda untuk memposisikan tubuh Anda dengan benar. Membulatkan punggung, rentangkan tangan Anda sambil menjaga siku Anda fleksibel dan lutut Anda sedikit tertekuk.- Dalam posisi jembatan, kepala Anda harus diletakkan di antara lengan bawah Anda. Untuk membantu mempertahankan konsentrasi Anda, kencangkan satu titik di lantai, di tangan Anda. Pada posisi jembatan, tarik napas dengan memiringkan kepala ke tanah dan buang napas sambil membawa dagu ke dada.
-
Kembali ke posisi awal. Tempatkan dagu Anda di dada untuk melindungi tulang belakang dan leher Anda saat turun. Saat menghembuskan napas, tekuk siku dan perlahan-lahan kembalikan tubuh Anda ke lantai. Kontrol gerakan Anda dan pastikan berat badan Anda tetap merata di antara keempat penyangga Anda.- Letakkan bokong Anda di lantai sebelum mengembalikan seluruh tubuh.
Bagian 3 Turun di geladak
-
Berdiri. Menjembatani adalah versi latihan paling canggih. Ini untuk membalikkan tubuhnya sepenuhnya ke belakang dari posisi berdiri. Penerimaan dilakukan di tangan, tubuh kemudian membentuk busur yang sempurna.- Untuk memulai, berdirilah dengan kaki Anda dengan kuat berlabuh di lantai dan selebar bahu.
- Saat Anda maju, Anda dapat membangun jembatan dengan menyatukan kaki Anda.
-
Angkat lenganmu. Kencangkan mereka semaksimal mungkin untuk menangani penerimaan lantai Anda. -
Turunkan payudara Anda. Lengan Anda memulai gerakan. Arahkan mereka ke belakang, ingat bahwa mereka harus diletakkan di lantai dengan jari-jari Anda mengarah ke kaki Anda. Balikkan kepala, lengkungkan punggung, dan buka dada. Mata Anda juga harus mengikuti gerakan, yang memungkinkan Anda untuk mengontrol keturunan dan menghindari kondisi mual.- Jika Anda merasa tidak siap untuk melakukan latihan seperti itu, bantu diri Anda dengan tembok. Mulai dari posisi yang sama, rentangkan tangan Anda ke belakang dan letakkan tangan Anda di dinding. Turun di dek sambil menggeser tangan Anda di sepanjang dinding.
-
Letakkan tangan Anda di lantai. Secepat mungkin, beristirahatlah di lantai dengan tangan Anda. Pastikan untuk mengontrol keturunan Anda sehingga pergelangan tangan Anda tidak jatuh. Anda dapat meredam guncangan dengan menekuk siku di bagian penerima tamu.- Pastikan untuk menjaga punggung tetap bulat dan dada selama seluruh keturunan. Jika Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin terluka karena jatuh di punggung atau tangan Anda.
-
Tinggalkan posisi jembatan. Untuk ini, Anda bisa mengistirahatkan tubuh Anda di tanah. Saat menghembuskan napas, tekuk siku dan letakkan bokong dan kembali ke tanah. Dengan latihan dan balutan tubuh yang baik, Anda juga dapat kembali ke posisi awal. Dorong tangan Anda dan ambil momentum untuk mengangkat tubuh Anda. Anda juga dapat kembali menggunakan dinding. -
Buat fleksibilitas ke belakang. Sosok senam ini juga merupakan cara meninggalkan posisi jembatan, tetapi membutuhkan persiapan. Bahkan jika itu bisa dipecah, gerakannya harus unik dan lancar.- Tekuk lutut Anda lebih jauh dan mendekatkan kaki ke tangan Anda. Balikkan kepala Anda sehingga Anda bisa melihat kaki Anda, yang memungkinkan Anda bergerak.
- Angkat tumit dan pindahkan berat badan ke kaki yang tidak dominan. Ini adalah kaki kanan Anda jika Anda kidal dan sebaliknya. Angkat kaki dominan Anda dan letakkan kaki hingga ke lutut kaki yang tidak dominan.
- Dorong kaki yang tidak dominan sambil melemparkan kaki yang lain ke atas kepala. Dalam gerakan fluida, jalur yang diciptakan oleh kaki dominan harus mengarah ke yang lain. Letakkan kaki Anda di tanah satu demi satu dan bangun.
Rosalind Lutsky
Mantan pelatih senamRosalind Lutsky, mantan guru senam, memberi tahu kami: "Fleksibilitas belakang seperti pembalikan. Anda dapat melakukan ini dengan menempatkan satu kaki di depan yang lain ketika Anda bersandar, dan memproyeksikan mundur dengan gerakan halus. "
- Jika perlu, ikat rambut Anda menjadi sanggul, kepang atau kuncir. Pakailah juga pakaian yang nyaman dan dekat dengan tubuh. Tindakan pencegahan ini akan menghindari rintangan apa pun selama pelaksanaan latihan Anda, khususnya selama penurunan di jembatan.
- Pada posisi jembatan, kedua tangan merupakan penopang dan motor gerakan Anda saat Anda meninggalkan posisi. Jika perlu, kuatkan pergelangan tangan dan lengan Anda dengan latihan yang tepat.
- Jika perlu, jangan ragu untuk melakukan latihan relaksasi dan peregangan punggung sebelum melakukan eksekusi jembatan.