Isi
- tahap
- Bagian 1 Mengelola hari-hari Anda
- Bagian 2 Kelola pikiran dan perasaan negatif
- Bagian 3 Perlakukan diri Anda dengan lembut
- Bagian 4 Memahami depresi
Ketika didiagnosis dengan depresi, dokter Anda mungkin memberi Anda pemeriksaan fisik dan tes laboratorium untuk menyingkirkan kemungkinan penyebab fisik depresi Anda. Dia kemudian bisa meresepkan antidepresan. Namun, obat-obatan ini biasanya memakan waktu antara dua dan delapan minggu untuk mulai berlaku. Selama waktu ini, Anda dapat mengatur kebiasaan baru yang lebih sehat untuk mengatur hari-hari Anda sambil menunggu perbedaan gejalanya.
tahap
Bagian 1 Mengelola hari-hari Anda
- Minumlah obat sesuai petunjuk. Anda harus minum obat untuk mengobati depresi pada waktu tertentu, setiap hari. Penting untuk meminumnya persis seperti yang diresepkan dokter Anda, karena kepatuhan yang ketat terhadap dosis akan membantu mengurangi potensi efek samping yang mungkin Anda alami.
- Jangan pernah berhenti minum obat kecuali dokter Anda memberi tahu Anda untuk melakukannya. Jika Anda berhenti meminumnya sekaligus, Anda dapat menyebabkan kembalinya gejala yang memburuk dan Anda bahkan bisa memiliki gejala penarikan tambahan jika Anda berhenti minum obat setelah menggunakannya sebentar.
- Ketahuilah bahwa jika Anda tidak minum obat seperti yang diminta, atau jika Anda tidak meminumnya sama sekali, Anda mungkin mulai memiliki pikiran yang merusak diri sendiri. Jika Anda berpikir untuk bunuh diri, Anda harus segera menghubungi dokter atau pusat panggilan Anda. Jika perlu, pergi ke rumah sakit.
-
Ikuti kebiasaan Anda. Mungkin sangat sulit untuk menemukan energi yang Anda butuhkan untuk bangun dari tempat tidur ketika Anda mengalami depresi. Kebiasaan pagi hari dengan langkah-langkah kecil dapat membantu Anda mengatur hari dengan lebih mudah dan Anda dapat memulainya dengan benar.- Bangun pada saat yang sama di pagi hari (termasuk akhir pekan). Ketika Anda bangun, lakukan tugas-tugas sederhana, misalnya Anda bisa duduk di tempat tidur. Kemudian berkonsentrasilah untuk bangkit dari tempat tidur. Lanjutkan dengan peregangan ringan. Cuci muka dan gosok gigi. Makan pagi dan minum obat.
- Alih-alih berpikir untuk bertahan selama sisa hari itu, fokuslah pada satu tugas pada satu waktu.
-
Ambil kebiasaan tidur yang baik. Matikan telepon, komputer, dan televisi Anda dan bersantailah selama satu atau dua jam sebelum tidur. Hindari kafein dan alkohol karena dapat mencegah Anda mendapatkan kualitas tidur yang cukup. Baca, mandi, atau buat ritual sebelum tidur. Lalu, tidurlah di waktu yang sama setiap hari.- Ketika Anda memperbaiki kebiasaan tidur Anda, Anda mungkin terbangun dengan perasaan lebih segar dan penuh energi. Kurang tidur dapat memiliki efek signifikan pada suasana hati Anda, itulah sebabnya Anda akan sangat meningkatkan gejala depresi jika Anda menerapkan pola tidur yang sehat, sekarang dan nanti begitu obat mulai berlaku .
-
Latihan Ini akan meningkatkan mood Anda. Endorfin yang Anda lepaskan setelah berkeringat baik secara alami meningkatkan suasana hati Anda. Selain itu, olahraga teratur akan membantu Anda merasa lebih aman, menghilangkan stres, mengelola depresi, dan tidur nyenyak.- Sementara Anda menunggu gejala membaik, jangan menekan intensitas atau durasi latihan, tidak perlu melakukan latihan yang terlalu melelahkan. Anda hanya perlu melakukan cukup untuk menggerakkan tubuh Anda. Cobalah aktivitas berdampak rendah seperti berjalan, berenang, dan yoga.
-
Mandilah, kenakan pakaian dan cuci setiap hari secara bersamaan. Anda akan merasa lebih baik. Orang-orang di sekitar Anda juga akan menghargainya. Dengan memasukkan tugas-tugas semacam ini dalam rutinitas pagi Anda, Anda akan merasa lebih berhasil dan lebih termotivasi untuk melanjutkan tugas-tugas lain yang menanti Anda. Juga bukan masalah jika hanya itu yang bisa Anda lakukan.
Bagian 2 Kelola pikiran dan perasaan negatif
-
Perhatikan pikiranmu. Pikiran depresi sangat negatif. Salah satu cara paling bermanfaat untuk mengatasi depresi adalah belajar bagaimana mengubah pola pikir negatif Anda. Akan sangat sulit untuk tiba sendirian. Bisnis ini akan jauh lebih produktif jika Anda dibimbing dalam perubahan pola pikir Anda oleh seorang psikolog atau terapis yang akan membuat Anda mengikuti terapi kognitif-perilaku. Selama waktu ini, Anda bisa fokus pada pikiran tidak sehat Anda.- Ketika Anda memiliki kecoak besar, perhatikan pikiran Anda. Apa yang Anda katakan kepada Anda dalam beberapa jam atau hari terakhir? Ini adalah taruhan yang aman bahwa pikiran-pikiran ini negatif dan apa yang berkontribusi pada suasana hati Anda yang buruk.
- Cobalah untuk mengidentifikasi pikiran negatif Anda selama beberapa hari. Perhatikan pikiran negatif, kenali karakter negatif dan tidak berguna mereka dalam situasi Anda dan lepaskan. Ingatlah bahwa pikiran hanyalah pikiran, itu bukan fakta atau kebenaran.
- Setelah Anda menyadari pikiran negatif Anda, Anda dapat mencoba mempertanyakannya. Apakah hal-hal yang Anda katakan logis dan realistis atau dilebih-lebihkan? Bisakah Anda memikirkan bukti yang menyangkal pikiran negatif Anda? Cobalah untuk mengatasi pikiran negatif Anda dengan meletakkan jari Anda pada karakter irasional mereka sebelum mengulangi saran otomatis Anda dengan cara yang lebih realistis.
- Misalnya, Anda bisa mengatakan, "Gejala saya tidak akan pernah membaik." Jika Anda dapat melihat sedikit peningkatan pada gejala Anda, misalnya jika Anda bisa tidur lebih baik atau menyelesaikan pekerjaan rumah Anda, ini adalah bukti yang membatalkan klaim Anda. Refresh saran otomatis Anda dengan mengingat fakta ini. Misalnya, coba katakan pada diri Anda sendiri, "Butuh waktu agar gejala saya membaik, tetapi saya perhatikan bahwa saya tidur lebih baik sekarang dan saya bisa menyelesaikan pekerjaan rumah dengan lebih mudah."
-
Buat jurnal setiap hari. Buku harian itu adalah pengalaman katarsis yang memungkinkan Anda untuk meredakan kekhawatiran, masalah, dan benda-benda stres Anda di selembar kertas. Ketika datang ke depresi, buku harian dapat membantu Anda memecahkan masalah dan mengikuti pola gejala Anda.- Luangkan beberapa menit di akhir hari untuk menulis di jurnal Anda tanpa melupakan detail dari hal-hal yang terjadi, apa yang Anda rasakan dan apa yang Anda pikirkan. Jika mau, Anda dapat melakukan latihan lebih lanjut dan bertanya pada diri sendiri bagaimana Anda bisa menangani hari Anda secara berbeda jika Anda telah mengubah pikiran dan reaksi Anda terhadap situasi yang penuh tekanan.
-
Lakukan latihan relaksasi. Meskipun meditasi adalah praktik yang diakui untuk manfaat kesehatan mentalnya, kecuali jika Anda sudah menjadi ahli, Anda tidak memiliki disiplin mental untuk melakukannya sekarang. Cobalah melakukan latihan meditasi yang mudah untuk mengurangi stres Anda. Ini bisa termasuk pernapasan dalam, yoga, pijat, musik yang menenangkan atau mandi air panas yang panjang.
Bagian 3 Perlakukan diri Anda dengan lembut
-
Bagilah tugas yang lebih besar. Dengan cara yang sama Anda mungkin harus menyederhanakan persiapan pagi Anda dalam langkah-langkah yang lebih kecil berturut-turut, mungkin juga bermanfaat untuk melakukan ini untuk pekerjaan rumah, pekerjaan rumah dan kegiatan lainnya. Ini akan mencegah Anda mengumpulkan stres tambahan yang dapat memperburuk gejala depresi Anda. Ini juga dapat membantu Anda tetap fokus jika depresi membuat Anda merasa terpencar dan tidak terkonsentrasi.- Misalnya, jika Anda harus menulis esai untuk sekolah, Anda harus mulai dengan mengumpulkan penelitian tentang subjek tersebut. Maka Anda bisa melakukan draft kasar disertasi. Setelah langkah ini, Anda dapat mulai menulis bagian pikiran Anda yang paling jelas, apa pun tempatnya di pekerjaan rumah Anda. Kemudian, Anda dapat mencoba menjelaskan setiap bagian konsep hingga Anda memiliki esai yang lengkap. Akhirnya, Anda dapat membaca ulang dokumen dan memperbaikinya. Anda dapat menyelesaikan setiap langkah ini satu hari setelah yang lain (jika Anda punya waktu) untuk membuatnya lebih mudah dikelola.
-
Jangan menekan diri sendiri untuk bertemu orang lain. Keluarga dan teman Anda mungkin berpikir bahwa Anda harus pergi ke acara sosial, tetapi secara umum, Anda tidak akan ingin melihat orang-orang jika Anda mengalami depresi. Jika Anda masih memiliki gejala, Anda mungkin lebih suka menghindari peristiwa di mana ada orang. Jika itu adalah kasus Anda, cobalah untuk menemukan sebuah acara di mana ada lebih sedikit orang atau dekat tempat Anda dapat mundur dengan cepat ke rumah Anda jika situasinya menjadi terlalu sulit.- Cobalah untuk lebih bersosialisasi setiap hari, misalnya, berbicara dengan ibu Anda atau sahabat Anda melalui telepon atau berbicara dengan tetangga Anda. Bahkan saat-saat kecil hubungan sosial dapat meningkatkan suasana hati Anda.
-
Ambil sedikit sinar matahari, bahkan saat istirahat makan siang. Telah ditemukan bahwa orang yang kekurangan vitamin D, diproduksi oleh sinar matahari, sering menderita depresi. Selain itu, kontak dengan alam membantu mengurangi stres dan gejala depresi. Satu studi menunjukkan peningkatan gejala pada pasien depresi setelah kenaikan kelompok. Habiskan waktu di luar rumah ketika Anda menunggu obat Anda mulai berlaku.
Bagian 4 Memahami depresi
-
Ingat, ini penyakit seperti yang lainnya. Dia dirawat dengan obat-obatan. Anda tidak punya masalah. Ada ketidakseimbangan yang tidak sehat dalam bahan kimia di otak Anda, yang dapat Anda bandingkan dengan diabetes, ketidakseimbangan yang tidak sehat dalam gula darah. Sama seperti diabetes, ada pengobatan yang efektif untuk mengelola penyakit ini. -
Jangan minum suplemen makanan tanpa berbicara dengan dokter Anda. Banyak orang mengklaim bahwa St. John's wort efektif sebagai obat alami untuk depresi. Sayangnya, suplemen makanan jenis ini berinteraksi dengan antidepresan dan dapat menyebabkan peningkatan efek samping selain gangguan yang pada akhirnya dapat menyebabkan kematian, sindrom serotonin. Hindari mengonsumsi suplemen makanan sebelum membahas efek samping apa pun dengan dokter Anda. -
Jangan kehilangan harapan. Jika Anda menyadari bahwa antidepresan Anda saat ini tidak berfungsi, ada kemungkinan orang lain meresepkannya. Anda mungkin harus mencoba beberapa opsi sebelum melihat peningkatan yang signifikan pada gejala Anda.- Jika Anda telah mencoba beberapa obat yang tidak berhasil setelah memberi mereka cukup waktu untuk melakukannya, mintalah pendapat atau tes medis kedua. Pandangan yang berbeda pada kasus Anda dapat menemukan penyebab berbeda untuk depresi Anda, misalnya masalah dengan penyakit tiroid atau sistem kekebalan tubuh, dan membantu Anda kembali ke diri lama Anda.
- Adalah mungkin untuk menggunakan metode perawatan lain untuk depresi (yaitu pola pikir yang kurang beradaptasi dan keterampilan manajemen yang buruk) daripada obat-obatan. Anda juga dapat menerima kombinasi obat dan psikoterapi untuk memulihkan gejala sepenuhnya dan menjalani kehidupan yang sehat dan produktif.
- Jika suatu saat Anda merasa ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain, segera temui dokter.