Pengetahuan

Cara menebus jam tidur yang hilang

Posted on
Pengarang: Lewis Jackson
Tanggal Pembuatan: 10 Boleh 2021
Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024
Anonim
EKSPERIMEN 24 JAM RENDAM KEPALA BABI + COCA COLA = MENGERIKAN!
Video: EKSPERIMEN 24 JAM RENDAM KEPALA BABI + COCA COLA = MENGERIKAN!

Isi

Dalam artikel ini: Tidur lebih banyak, Tidur lebih baik, 12 Referensi

Kurang tidur dapat memiliki konsekuensi yang sama buruknya dengan rekening bank yang kurang dana. Agar dapat beroperasi penuh, tubuh Anda memerlukan sejumlah jam tidur berkualitas. Memang, para peneliti telah menunjukkan adanya hubungan erat antara kurang tidur kronis dan kesulitan berkonsentrasi, obesitas, penyakit kardiovaskular dan banyak masalah kesehatan lainnya. Bahkan jika Anda tidak dapat tidur cukup karena jadwal yang ketat, situasi ini, jika tetap sesekali, dapat dengan mudah diimbangi. Defisit ini dapat dijembatani dengan tidur lebih banyak, tetapi juga dengan meningkatkan kualitas tidur Anda, untuk membuatnya menjadi benar-benar tidur nyenyak.


tahap

Bagian 1 Tidur lebih banyak



  1. Awasi jam tidurmu. Untuk menebus kekurangan tidur Anda, Anda perlu tahu berapa jam Anda harus mengejar ketinggalan. Pertimbangkan indikator ini sebagai elemen penting untuk menemukan malam yang berkualitas. Kurang tidur ini dapat dengan cepat berubah menjadi kelelahan permanen, terutama setelah satu atau dua malam tanpa tidur. Ambil kertas dan pena, dan catat selama dua minggu jumlah jam per malam. Anda akan mendapatkan gambaran yang cukup akurat tentang waktu tidur Anda dan elemen-elemen ini akan membentuk dasar untuk menyesuaikan kembali malam Anda.



  2. Ingat bahwa malam 8 jam biasanya direkomendasikan. Seorang individu harus tidur rata-rata 8 jam, angka ini tetap merupakan rekomendasi mengoptimalkan tidur, tetapi Anda dapat menambah atau mengurangi waktu sedikit tergantung pada kebutuhan Anda sendiri. Namun demikian, perbaiki sendiri pada awalnya jumlah jam minimum ini.




  3. Tentukan berapa jam tidur yang benar-benar Anda butuhkan. Menurut survei yang dilakukan pada bulan Desember 2013 oleh National Institute of Sleep and Vigilance (INSV), responden tidur rata-rata 7 jam seminggu dan 8 jam di akhir pekan. Mengingat angka-angka ini, haruskah kita menyimpulkan defisit kumulatif lebih dari 5 jam tidur? Dan untuk Anda, seberapa banyak Anda memperkirakan jumlah jam tidur untuk mengejar ketinggalan?



  4. Pikirkan tentang bagaimana Anda akan memulihkan jam tidur Anda yang hilang. Sangat umum untuk menemukan bahwa jam tidur sengaja dikurangi oleh orang yang tidur sendiri selama seminggu, dan kemudian jumlahnya meningkat selama akhir pekan. Cukup? Jika Anda tidur 6 jam semalam dalam seminggu, lalu 11 jam pada akhir pekan, Anda memperpanjang malam hari Jumat dan Sabtu 4 jam, sekitar 200 jam lebih banyak dalam setahun.




  5. Perhatikan waktu tidur Anda selama seminggu. Lideal akan menawarkan satu atau dua jam lebih banyak setiap malam daripada yang dibutuhkan, tetapi sayangnya itu tidak selalu memungkinkan. Namun, Anda mungkin menemukan momen dalam seminggu untuk menambahkan beberapa jam tidur. Jika Anda tidak dapat tidur lebih dari 6 jam pada hari Senin, Rabu dan Jumat, maka tidurlah 8 jam pada hari Selasa dan Kamis. Bagi Anda, organisasi ini mungkin tidak mencukupi. Namun demikian, beberapa jam tambahan ini akan melengkapi jam akhir pekan Anda dan mengurangi kurang tidur Anda.



  6. Hindari memperpanjang tidur siang. Jika tidur siang Anda melebihi jam, biasanya disarankan untuk menghapusnya di masa mendatang. Namun demikian, beberapa situasi keluar dari aturan ini: Pekerja shift yang ditempatkan 24 jam tidak akan punya pilihan selain tidur satu hingga beberapa jam di siang hari. Jika Anda tidak mengikuti ritme tertentu, tidur siang yang terlalu lama dapat dengan cepat mengganggu jam internal Anda. Tidur siang harus singkat untuk menghindari jatuh ke dalam tidur paradoks. Tidur REM adalah fase paling regeneratif dan restoratif dari siklus lengkap. Karenanya, tidur siang tidak akan memungkinkan Anda mencapai tahap ini karena durasinya relatif singkat. Jika tidur siang ini diperpanjang, Anda akan mengalami kesulitan besar untuk tidur sebelum tidur.

Bagian 2 Tidur yang lebih baik



  1. Padukan kebiasaan tidur yang baik. Kualitas tidur Anda akan melalui pembentukan kebiasaan tidur yang baik. Anda mungkin menjaga kebersihan pribadi Anda, kemudian melakukan hal yang sama dengan tidur Anda dengan mengubah kebiasaan tertentu. Bahkan jika beberapa tindakan harus dilakukan sebelum tidur, refleks lain harus dilakukan saat matahari terbit. Langkah-langkah berikut akan membantu Anda mengadopsi kebiasaan baik.



  2. Jangan minum alkohol sebelum tidur. Beberapa orang berpikir bahwa minuman beralkohol membantu tidur lebih nyenyak. Sebaliknya, alkohol memiliki efek negatif pada dua level.
    • Ini mengurangi durasi tidur REM selama jam-jam pertama malam yang menyebabkan kualitas tidur kurang baik.
    • Setelah 4 hingga 6 jam tidur, setelah alkohol dilemahkan, efek stimulasi muncul yang menunjukkan berbagai gangguan yang mengganggu malam Anda seperti mendengkur atau bahkan terbangun di malam hari.



  3. Hapus kafein sebelum tidur. Kebanyakan orang tahu efek merusak kopi sebelum tidur, tetapi kafein ditemukan dalam banyak produk lain yang dikonsumsi. Karena itu perlu melayang, apa pun bentuknya. Berikut ini beberapa contohnya:
    • coklat
    • soda
    • produk untuk menurunkan berat badan
    • analgesik
    • kopi tanpa kafein



  4. Hindari makan malam yang berat dan perubahan mendadak dalam diet Anda sebelum tidur. Makanan pedas yang dikonsumsi sebelum ormir tidak dianjurkan. Sebagai aturan umum, hindari makanan hangat sebelum tidur. Jika tidak, Anda dapat secara serius mengganggu sistem pencernaan Anda dan berdampak negatif pada kualitas tidur Anda.



  5. Jangan merencanakan latihan fisik di malam hari. Meskipun aktivitas fisik teratur bermanfaat untuk tidur, memprogramnya terlalu malam akan memiliki efek yang merangsang dan mencegah Anda tertidur dengan cepat. Latihan berbasis relaksasi seperti yoga akan lebih disukai dan secara signifikan akan meningkatkan kebiasaan tidur Anda.



  6. Jangan menetap di tempat tidur Anda untuk kegiatan yang tidak ada hubungannya dengan tidur. Secara ideal, gabungkan tempat tidur Anda dengan tidur. Tubuh Anda akan masuk ke mode "tidur" secara alami segera setelah Anda menyelinap ke seprai Anda. Jika Anda memutuskan untuk membaca, bekerja, menonton TV di tempat tidur Anda, Anda mungkin lebih sulit tidur.



  7. Lupakan TV dan semua kegiatan menarik lainnya di malam hari. Televisi banyak kegiatan malam hari par excellence, tetapi terlalu merangsang untuk mempromosikan tidur. Pekerjaan lain yang menghasilkan efek yang sama terlalu sering menjadi bagian dari program malam hari. Mengenai membaca lebih khusus, para ahli dibagi karena beberapa mengatakan bahwa itu akan mengganggu tidur, serta televisi atau pekerjaan, sementara yang lain mengklaim sebaliknya.



  8. Ciptakan lingkungan yang mendukung tidur Tujuannya adalah untuk menempatkan tubuh Anda dalam kondisi terbaik untuk kembali secara alami ke fase tidur. Berikut beberapa tips:
    • pilih tempat tidur yang ingin Anda temui,
    • mengatur suhu kamar Anda sehingga Anda bisa tidur sepanjang malam, tanpa harus bangun,
    • jauhkan dari kebisingan dan pencahayaan sebanyak mungkin.