Isi
Dalam artikel ini: Mengontrol dada Anda Mengembangkan referensi dada Anda
Pegulat berotot profesional dan bintang film laga tahu cara terlihat menakutkan dengan mengontrak beberapa otot saja. Jika Anda juga ingin memantulkan dada sealami Hulk Hogan dan Arnold Schwarzenegger, berlatihlah untuk memberi nilai pada otot-otot ini.
tahap
Bagian 1 Kontrak pektoral
-
Lakukan beberapa latihan yang akan merangsang sirkulasi darah. Untuk dapat mengontrak pemain Anda, mulailah dengan membuat sekitar dua puluh pompa. Latihan ini tidak hanya memperluas dada, tetapi memberi mereka penampilan yang lebih berotot. Juga, jangan ragu untuk turun ke tanah dan berolahraga selama sepuluh menit. Latihan ini akan merangsang sirkulasi darah di otot, menggembungkannya dan membuat mereka lebih mudah berkontraksi pada saat yang sama.- Manfaatkan momen mengikuti akhir latihan untuk mengencangkan otot-otot Anda sambil berdiri di depan cermin. Anda akan dapat memeriksa apakah pecs Anda cukup memantul sesuai selera Anda. Ini akan memakan sedikit waktu, tetapi hasilnya selalu lebih meyakinkan setelah sesi pelatihan.
-
Taruh di depan cermin. Konkretnya, untuk memantulkan ototnya adalah mengontraksi otot-otot yang ada di bawah dada. Namun demikian, Pecs yang cukup besar akan memungkinkan Anda untuk melihat kontraksi ketika Anda memproduksinya. Berolahraga dengan benar: perhatikan pecs Anda dengan melepas t-shirt Anda dan berdiri di depan cermin saat melakukan latihan beban.- Merangsang memori otot dengan selalu bekerja di depan cermin. Dengan demikian, Anda akan menggabungkan sensasi kontraksi dengan efek yang diinginkan. Latihan ini dapat mendorong Anda, bahkan jika Anda tidak persis seperti Arnold Schwarzenegger.
-
Kontraksikan otot-otot dada Anda. Berdiri di depan cermin tepat setelah sesi pelatihan, bergandengan tangan di depan Anda untuk mengontrak pemain Anda. Hasilnya akan jauh lebih terlihat setelah sesi. Anda akan tahu bahwa pekerjaan Anda efektif karena sensasi pembakaran yang khas dari otot-otot yang bekerja dengan baik.- Letakkan bagian atas lengan Anda (humerus) di dada untuk merasakan kontraksi Pecs Anda. Selain itu, otot-otot utama dada Anda dimaksudkan untuk menggerakkan lengan atas.
- Anda akan punya waktu untuk belajar mengontraknya secara terpisah, juga, fokus pada kontraksi simultan dari dua bagian tubuh ini. Apalagi sebagai pemula, latihan akan cukup sulit.
- Seperti kebanyakan manusia (atau hampir), Anda mungkin tidak memiliki kebiasaan bersenang-senang mendapatkan pecs. Namun, begitu Anda mengetahui keberadaan mereka dan kemungkinan mengontraknya, Anda akan bisa mengontraknya semudah Anda melakukannya untuk bisep Anda.
-
Cobalah untuk melarutkan setiap lempeng dada. Semakin Anda menstimulasi dan melatih otot-otot dada Anda, semakin Anda akan menyadarinya dan mengaturnya secara terpisah. Cobalah untuk melarutkan masing-masing lempeng dada dan mengontraknya, sementara yang lain tetap diam. Setelah Anda terbiasa, terus kontraksikan otot yang dimaksud sampai semuanya mendebarkan.- Terus berlatih. Beberapa orang perlu berlatih untuk waktu yang lama sebelum mereka bisa bangkit. Mendapatkannya secara terpisah adalah tanda bahwa latihan ini dilakukan dengan baik.
-
Pertahankan Pecs Anda. Setelah Anda terbiasa, penting untuk membuat dada dan dada Anda sibuk. Kita tidak belajar memantulkan PIS saat kita mengembangkan keterampilan. Ini hanyalah hasil yang dihasilkan dari otot-otot dada yang sangat berkembang. Jika Anda telah tiba pada titik ini, selamat! Jangan lupa bahwa Anda hanya perlu mempertahankan buah dari pekerjaan Anda ...
Bagian 2 Mengembangkan otot-otot dada
-
Kerjakan dada Anda secara teratur. Jika Anda memiliki masalah memiliki desain dan desain Hulk Hogan, mungkin mereka masih terlalu terbelakang untuk dapat terlihat. Jangan terlalu khawatir, mengetahui bahwa otot harus dikembangkan secara khusus agar bisa memantul seperti halnya binaragawan. Ini juga yang membuat mereka begitu mengesankan, jika Anda ingin menarik perhatian di dada Anda: berlatih!- Tambahkan sesi latihan beban dada ke program pelatihan Anda. Anda dapat melakukan satu sesi seminggu dan sepenuhnya didedikasikan untuk pekerjaan dada. Anda akan menyadari bahwa pecs Anda akan mulai terbentuk, jadi teruskan!
-
Berlatih di bench press. Anda akan mengembangkan otot perut dengan melatih bagian atas lengan dan seluruh dada Anda. Jangan takut untuk beralih ke metode kuno, seperti bench press. Jadi, panaskan pecs Anda dengan mendorong berat yang masuk akal.- Bergantung pada kebiasaan latihan Anda, mulailah dengan beban yang kurang lebih berat. Namun, tujuannya adalah untuk menantang Anda untuk pergi setelah latihan, pilih bobot yang masuk akal untuk mencapai tujuan Anda. Secara umum, pelatihan terdiri dari 3 sesi yang terdiri dari 10 hingga 15 kali pengulangan, dengan periode istirahat yang sangat singkat di antara setiap sesi.
- Anda juga dapat bekerja dengan memiringkan bangku, maju untuk mengerjakan bagian atas dada dan kembali bekerja pada bagian bawah. Tetap konsisten sehubungan dengan berat dan jumlah pengulangan.
-
Buat pompa. Jika Anda tidak terlalu suka kerja bangku, ingat George Foreman dan angkat dada Anda. Latihan plyometrik, seperti pompa, menggunakan berat badan untuk membangun resistensi dan memungkinkan otot untuk memperkuat dan berkontraksi kemudian. Buat jumlah pompa yang masuk akal, luangkan seluruh waktu Anda untuk merasakan upaya sebagaimana mestinya.- Pompa pegangan lebar dan pompa miring juga merupakan latihan yang efektif untuk melatih otot dada Anda. Untuk memberikan bentuk yang bagus untuk ini dan memperkuatnya, variasikan jenis pompa.
-
Buat kupu-kupu. Sejauh ini, kupu-kupu adalah latihan terbaik yang akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan pecs Anda. Untuk ini, berbaringlah di bangku, dengan dumbel yang cukup berat di masing-masing tangan. Angkat lengan di atas Anda, lalu turunkan di kedua sisi, tegak lurus dengan tubuh Anda, sambil tetap sedikit menekuk. Ulangi gerakan ini, berikan dumbel yang beratnya memungkinkan Anda untuk pergi ke akhir latihan.- Jika Anda memiliki akses ke ruang berat, mengapa tidak beralih ke mesin yang dirancang khusus untuk bekerja di dada dalam posisi duduk?
-
Jangan lupa untuk mengerjakan bagian tubuh Anda yang lain. Anda harus mengerjakan seluruh tubuh Anda. Dengan hanya bekerja di dada, Anda tidak akan mendapatkan banyak hasil.- Berhati-hatilah agar dada Anda tidak bekerja lebih dari alasan. Latihan untuk bagian tubuh ini harus menjadi bagian dari pekerjaan tubuh yang lengkap. Tidak ada jalan pintas ajaib untuk memiliki dada yang sama dengan Arnold!
-
Terapkan diet yang kaya protein tanpa lemak dan rendah lemak. Olahraga dan diet kaya protein sangat penting untuk perkembangan otot-otot dada Anda. Diet Anda sebagian besar harus berupa ayam tanpa lemak, sayuran, sayuran kaya vitamin dan biji-bijian.- Dengan terus makan burger dan pizza setiap hari, Anda dapat terus melatih pecs sebanyak yang Anda inginkan. Namun demikian, otot-otot Anda akan berkembang di bawah lapisan lemak, memberikan penampilan membulat ke dada Anda dan menyembunyikan kontraksi Pecs Anda secara bersamaan.